Как правильно дышать во время тренировки: Как правильно дышать во время силовой тренировки

Содержание

Как правильно дышать во время силовой тренировки

Не все знают, что неправильное дыхание при выполнении физических упражнений снижает эффективность тренировки и наносит вред здоровью. О том, как нужно дышать во время тренировки разных мышц и зачем это нужно, читайте в статье.

Удивительно, но первые две сложности, с которыми сталкиваются люди, начиная заниматься в тренажёрном зале – это научиться пить воду во время тренировки, и научиться правильно дышать. И если с первым пунктом всё обстоит немного легче и эту тему я уже раскрывала, то вопрос правильного дыхания иногда становится настоящей проблемой. Именно поэтому он достоин отдельной статьи.

Когда «вдыхать», а когда «выдыхать»?

Сразу оговорюсь, что в данной статье я говорю о правилах дыхания только во время силовой тренировки. Для бега, плавания, йоги или других видов физической активности правила дыхания другие.

Итак, существует очень простое правило: вдох — на расслаблении, выдох – на усилии.
Но когда я говорю это своим клиентам, слышу обычно один и тот же ироничный ответ: «Вика, у меня всегда усилие, мне всегда тяжело!!!» 🙂

Если говорить подробнее, то выдох осуществляется в момент наибольшего усилия. При этом вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Например, когда Вы выполняете упражнение приседание с гантелью, выдох должен происходить в момент подъёма, потому что опуститься вниз, намного легче, чем поднять себя и вернуть в исходное положение. Банально, но опускаться вниз Вам помогает сила тяжести, а вот подниматься она наоборот мешает. Тоже самое, например, и с упражнением подъём гантелей на бицепс: когда Вы сгибаете руки вверх должен происходить выдох, когда опускаете – вдох.

Как дышать во время упражнений на пресс?

Все динамические упражнения на пресс — это различные вариации скручиваний. Вам нужно либо скручивать (притягивать) корпус к ногам, либо ноги к корпусу. Соответственно, в сам момент скручивания и происходит выдох: отрываете корпус (или ноги) от пола – выдыхаете, опускаете корпус (ноги) на пол – вдыхаете.

Почему силовые упражнения выполняются «на выдохе»?

Согласно исследованиям физиологов, на выдохе развивается максимальная сила, что нам и нужно для качественного выполнения упражнений. Это происходит потому, что на выдохе напрягается пресс и сжимается грудная клетка, что придаёт Вам дополнительную устойчивость. Если же во время выполнения силового упражнения Вы осуществляете вдох, то Ваш пресс расслаблен, а грудная клетка растягивается. То есть происходит очень нелогичное явление: в тот момент, когда Вы должны быть максимально напряжены, почти четверть Вашего тела расслаблена. И вместо того, чтобы помочь себе выполнить упражнение, Вы только создаёте дополнительные препятствия.

Последствия неправильного дыхания во время тренировки:

— головокружение, слабость, тошнота, потеря концентрации

Это происходит в результате начинающегося кислородного голодания. Из-за неверной техники дыхания повышается внутрибрюшное и артериальное давление, и Ваше самочувствие может резко ухудшаться.

— снижение эффективности тренировки

Этот пункт вытекает из предыдущего. Когда организм вынужден бороться с недостатком кислорода, то ни о качественном выполнении упражнения, ни о его результативности речь не идёт.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Носовое дыхание: секрет оптимальной физической формы

Мы можем дышать как носом, так и ртом, но эффект от разных типов дыхания существенный. И это особенно важно во время тренировок, когда кислород расходуется особенно активно и нужно насыщать им кровь быстрее. Почему важно дышать носом?

Правильному дыханию нужно учиться

Только то, что мы можем дышать от природы, не означает, что мы выполняем дыхательный акт правильно и рационально для долгосрочного здоровья или оптимальной производительности. Нужно ставить важность своего дыхания на один уровень с питанием.

Оцените, как часто вы дышите с открытым ртом? Есть ли паузы между вдохами? Вы задыхаетесь или чувствуете учащенное дыхание во время упражнений? Если да, вам нужно пересмотреть свои дыхательные практики!

Дыхательная система

Респираторный тракт состоит из частей тела, которые доставляют кислород (O2) из атмосферы в клетки, ткани и органы тела и переносят CO2, произведенный этими тканями, обратно в атмосферу. Правильно насыщенная кислородом кровь жизненно важна для упражнений и здоровья организма. Кислород (O2) – это топливо, необходимое мышцам для эффективной работы. Двуокись углерода (CO2) является переносчиком O2 из нашей крови в ткани.

Важно подчеркнуть, что «большой вздох» через рот не увеличит количество кислорода в вашей крови! Дело в том, что почти у каждого человека всегда достаточно насыщенной кислородом артериальной крови, ее примерно 95-99%. То есть, у вас много кислорода в крови и при обычном дыхании. Более частые вдохи мало повлияют на повышение содержания кислорода в крови (и тело никогда не будет насыщено кислородом на 100%).

Это распространенное заблуждение, что вдыхание большего объема воздуха увеличивает насыщение крови кислородом. Это все равно, что налить еще воды в стакан, который уже наполнен до краев.

Но почему мы испытываем одышку в течение дня? Почему во время тренировок мы тяжело дышим ртом? На самом деле это может быть сниженной толерантностью человеческого организма к двуокиси углерода, а не потребность в большем количестве кислорода. Увеличение количества кислорода в теле – не поможет в тренировках, а вот улучшение доставки кислорода в ткани — это реальная помощь.

CO2 жизненно важен

Итак, у нас достаточно кислорода в крови, но важно, чтобы он активнее поступал к клеткам и мышцам, выполняющим работу. В этом случае нужен углекислый газ. Он отвечает за выгрузку O2 из крови в ткани. Химическая связь между кислородом и углекислым газом объясняется эффектом Бора. В нем говорится, что повышенный уровень CO2 приводит к увеличению высвобождения O2 гемоглобином. Таким образом, мышцам будет доступно больше кислорода! Когда вы тренируетесь, вашим мышцам нужен кислород.

Мы влияем на уровень углекислого газа тем, как мы дышим. Это может быть количество вдохов, которые мы делаем в минуту (скорость) или количество вдыхаемого воздуха (объем). В нашем мозгу есть рецепторы, которые контролируют концентрацию кислорода и углекислого газа в крови. Когда CO2 увеличивается, сенсоры говорят телу дышать. По сути, основной стимул к дыханию — это реакция на накопление углекислого газа в крови.

Почему важно правильно дышать?

Однако, если человек дышит сверх того, что ему нужно (скорость или объем), то, соответственно, выдыхает слишком много углекислого газа. В целом, нужно только устранить избыток углекислого газа и ничего более.

Когда легкие выделяют слишком много углекислого газа и уменьшают концентрацию СО2, соответственно уменьшается доставка кислорода к тканям и мышцам, заставляя нас задыхаться от воздуха или чувствовать общее состояние усталости. Мозг стимулирует так называемое «избыточное дыхание», чтобы получить больше воздуха. Но эффекта практически нет.

Чрезмерное дыхание обычно происходит в течение дня и во время сна, если человек дышит через рот. Если экстраполировать привычку чрезмерно дышать на дни, недели или месяцы, тело произведет биомеханическое изменение рецепторов в мозге. Сформируется повышенная чувствительность и пониженная толерантность к СО2 — газу, необходимому для эффективной доставки кислорода в кровь.

Чувствительность к углекислому газу и эффективность упражнений

Частота дыхания увеличивается во время физической активности — это нормально. Тело использует больше кислорода для производства топлива и энергии, а повышенная метаболическая активность мышц производит больше углекислого газа в крови, что стимулирует дыхание.

Для спортивных результатов жизненно важно, чтобы спортсмены могли хорошо справляться с изменениями содержания углекислого газа и кислорода. Если рецепторы дыхания слишком чувствительны к повышенной концентрации углекислого газа и пониженной концентрации кислорода, это приведет к чрезмерному и тяжелому избыточному дыханию, пониженным концентрациям углекислого газа, снижению оксигенации работающих мышц.

Результат: перенапряжение, низкая производительность, повышенный риск воспаления и травмы из-за свободных радикалов.

Да, регулярные упражнения с течением времени могут заставить организм переносить изменения в этих газах и, таким образом, повысить производительность. Но сколько часов в сутки уходит на тренировки? Обычно 1-2 часа. А дыхание осуществляется 24 часа в сутки. Когда дело доходит до времени, затрачиваемого на дыхание, тренировки — это капля в море. Поэтому нужно правильно дышать все время.

Дыхание через нос vs через рот

Дыхание через рот – это самый быстрый способ дышать сверх того объема, что нужен телу (избыточное дыхание). Нос служит не только фильтром для очистки и подогрева воздуха, поступающего в тело, он формирует большее сопротивление, заставляя активнее использовать диафрагму и позволяя снизить выброс CO2 на выдохе. Кроме того, дыхание через нос стимулирует область носовых пазух, которая доставляет оксид азота (NO), который не активируется при дыхании через рот. А это вещество влияет на сосуды.

Вы должны дышать носом в течение дня и ночи (особенно, во время сна!), чтобы избавиться от привычки дышать через рот. Он предназначен для еды, разговоров и поцелуев. И затем нужно начинать носовое дыхание во время тренировок. Изначально это будет сложно, возможно резкое уменьшение объема работы, которую вы можете выполнять. Сначала вы будете двигаться медленнее. Ничего страшного, дайте рецепторам мозга время на повторную калибровку.

Выполните тест на уровень кислорода в крови (BOLT)

BOLT Test — полезный инструмент для определения относительного объема дыхания в состоянии покоя и возникновения одышки во время тренировки. Этот тест представляет собой промежуток времени до первого определенного желания дышать. Он измеряет, когда тело испытывает первое ощущение одышки (по сути, показывая, насколько чувствительны ваши дыхательные рецепторы к накоплению углекислого газа в крови).

Сделайте нормальный вдох через нос и нормальный выдох через нос. Зажмите нос пальцами, чтобы воздух не попал в легкие. Измерьте количество секунд до тех пор, пока вы не почувствуете первое определенное желание дышать или первое напряжение вашего тела, побуждающее вас дышать. Освободите нос и вдохните через нос. Вы должны немедленно восстановить нормальное, спокойное носовое дыхание. Если вам нужно сделать глубокий вдох, значит, вы задержали дыхание слишком долго. Обычный результат для тех, кто регулярно тренируется с умеренной интенсивностью, составляет ~ 20 секунд. Идеальная оценка BOLT для здорового человека и полного раскрытия потенциала — 40 секунд.

Более низкий показатель BOLT указывает на то, что ваши дыхательные рецепторы особенно чувствительны к углекислому газу, и объем дыхания будет больше, так как легкие работают над удалением углекислого газа сверх запрограммированных уровней. Когда у тела нормальная переносимость углекислого газа и более высокий показатель BOLT, можно поддерживать спокойное дыхание во время отдыха и меньшую одышку во время физических упражнений.

Устраняя избыточное дыхание, мы тренируем рецепторы мозга, чтобы они лучше переносили накопление СО2. Возможность поддерживать более высокую концентрацию углекислого газа обеспечит максимальное поступление кислорода в мозг, мышцы и органы — будь то во время отдыха или активности. Поэтому постоянно следите за своим дыханием, учитесь дышать только носом.

Техника дыхания во время силовых упражнений

При выполнении упражнения, помимо соблюдения техники, важно правильно дышать. Знание техники дыхания, способов кратковременной задержки воздуха позволят сделать повторение уверенно. Особое внимание дыханию уделяется при силовой тренировке.

Чем полезно дышать правильно во время подхода

При выполнении повторения правильно дышать не легкими, а диафрагмой. Такое дыхание является более глубоким, вдыхается большее количество воздуха. Научиться можно за 3-4 недели, потом организм сам привыкнет к такому дыханию.

Правильное дыхание в бодибилдинге и других видах спорта позволяет выполнить повторение спокойно и технически верно.

Не стоит специально заострять внимание на дыхании, это не позволит сосредоточиться на выполнении подхода. При желании можно попросить постоять рядом человека, который будет смотреть, когда и как совершается вдох и выдох, сразу исправляя ошибки.

Задержка дыхания или манёвр Вальсальвы

Манёвр Вальсальвы – способ задержки дыхания. Первоначальное применение нашел в медицине. Помогает выявить заболевания сердечно-сосудистой системы, уха, горла и носа.

Техника названа в честь болонского врача и анатома Антонио Вальсальвы, который изучал строение человеческого уха и описал евстахиеву трубу и сам метод, позволяющий проверить её проходимость.

Суть манёвра заключается в следующем: человек делает глубокий вдох, затем выдыхает весь воздух, но при сомкнутых голосовых связках, закрытом рте и носе.

Делится на 2 этапа:

Первый этап называется периодом напряжения или натуживания. Человек глубоко вдыхает, а затем с усилием выдыхает в течение 10 секунд. В этот период повышается артериальное давление, так как происходит сдавливание аорты, частота сокращений сердца уменьшается из-за активации барорецепторов. Барорецепторы – нервные окончания, реагирующие на изменение давления крови в сосудах.
Второй этап делится на 2 фазы:

В первой фазе процесс напряжения прекращается, человек вновь нормально вдыхает и выдыхает. Артериальное давление понижается (прекращается сдавливание аорты), частота сердечных сокращений увеличивается.
Вторая фаза характеризуется полным расслаблением. Происходит прекращение сдавливания полой вены, увеличивается венозный возврат (количество крови, притекающее к сердцу по венам). Увеличивается объем крови, поступающий из сердца в сосуды, давление повышается, частота сердечных сокращений уменьшается. Так происходит при нормальном функционировании сердечно-сосудистой системы, если результат иной, то это свидетельствует о проблемах в работе сердца или других органов и систем органов.

В бодибилдинге и силовых видах спорта манёвр Вальсальвы используется при больших нагрузках.

Когда полезен манёвр Вальсальвы

Такой прием необходим при выполнении упражнений с максимальным или субмаксимальным весом (90% от максимума). Глубокий вдох максимально заполняет грудную клетку воздухом, тем самым создается прочный каркас для верхней части спины.

Манёвр Вальсальвы подходит, если планируется подход, состоящий из 1-2 повторений. Задержка дыхания на короткое время вызывает временное повышение давления, но оно быстро снижается после завершения упражнения.

При не частом использовании манёвр не вызывает негативных последствий для здоровья, при учете, что у человека изначально не было проблем с работой сердца.

Когда манёвр Вальсальвы может нанести вред

При работе в среднем и низкой интенсивностью долгая задержка дыхания приводит к следующим проблемам:

Появление головной боли;
Ухудшение остроты зрения.

В тяжелых случаях возможна потеря сознания.

Нельзя использовать манёвр Вальсальвы при:

сердечной недостаточности;
после перенесенного инсульта, инфаркта;
при других заболеваниях сердца и сосудов.

Таким людям во время подхода нужно постоянно совершать вдох и выдох через нос или рот.

Как правильно дышать во время силовых упражнений

Упражнения, направленные на развитие силы предполагают от 1 до 6 повторений в каждом подходе, под количество повторений подбирается соответствующий рабочий вес.

Алгоритм дыхания при выполнении упражнения:

Глубоко вдохнуть;
Начать движение;
В критической точке резко выдохнуть через нос или рот;
В конечной точке сделать вдох;
Завершить движение выдохом.

Тяжелый участок траектории в упражнении выполняется на выдохе, напрягаются мышцы живота, сжимается грудная клетка, появляется дополнительная устойчивость.

В качестве примера можно рассмотреть выполнение жима штанги лежа:

В момент снятия штанги со стоек и до опускания на грудь делается вдох.
Затем выполняется выжимание, при прохождении «мертвой» точки (момент, когда штанга выжимается с наибольшим усилием) происходит кратковременная задержка дыхания и затем резкий выдох через нос или рот. Можно не задерживать дыхание, а выдыхать постепенно, небольшими порциями воздуха.
Если планируется 1 повторение, после резкого, быстрого выдоха штанга возвращается на стойки.

Глубина дыхания

В силовых видах спорта, бодибилдинге требуется глубокое дыхание. Грудное дыхание является поверхностным, организм не всегда получает необходимое количество воздуха, а во время тренировки потребность в нем возрастает.

Усилить глубину может диафрагмальное дыхание. В отличие от грудного типа вдыхается большее количество воздуха. Научиться такому виду дыхания можно следующим образом:

Лечь на спину, согнуть колени;
Сделать глубокий вдох носом, живот округляется, наполняется поступившим воздухом;
Выдохнуть через рот, втягивая живот;

Диафрагмальное дыхание

В день достаточно выполнять такое упражнение 3-4 раз по 5 минут. Через несколько недель организм начнет привыкать к такой технике дыхания. Дыхание диафрагмой запрещено людям с повышенным давлением, возрастает нагрузка на внутренние органы. При появлении неприятных ощущений прекратить выполнение, если состояние не улучшается, обратиться к врачу.

Нужно запомнить некоторые моменты:

Задерживать дыхание только в крайних случаях;
Выдыхать при максимальном усилии;
Если нет противопоказаний, освоить технику диафрагмального дыхания.

Исправление ошибок не займет много времени, но улучшит качество тренировки.

Обязательно прочитайте об этом

Дыхание во время тренировок | Блог Константина Зубкова

Привет, друзья!

Я немного отстал от графика выхода статей, поэтому спешу извиниться. Ох уж эта предновогодняя суета. Но ничего, наверстаем. Давайте сразу к делу. Сегодня я бы хотел поведать вам о важности дыхания во время тренировок. Многие даже не задумываются о том, как правильно дышать во время занятий спортом, а ведь это еще один ключ к успеху.

Дыхание во время тренировок

Вы действительно будете удивлены, насколько сильно влияет дыхание на ваш прогресс и результаты в тренировках. Общее физическое и эмоциональное состояние также зависят от способов дыхания, и многие это недооценивают, или просто не знают.

Во время тренировок мы не задумываемся о том, как дышать, поскольку это происходит автоматически, но насколько правильно это происходит?

Что такое дыхание?

Дыхание – это вдох воздуха (кислород+азот) из атмосферы и использование его организмом. Выдох – это завершение использования кислорода и азота и дальнейший выброс углекислого газа (двуокись углерода) из организма во внешнюю среду. Двуокись углевода (диоксид углерода) очень токсична для нашего организма, поэтому, чем быстрее мы от него избавимся, тем меньше отходов останется в организме.

Дело в том, что всем клеткам нашего организма необходим кислород, но используя кислород, эти клетки выделяют углекислый газ. Это если очень просто. Вот почему необходимо понимать, как правильно использовать дыхание во время физических нагрузок.

Как дышать во время тренировок?

Многие люди дышат грудью (грудное дыхание), слабо вдыхая воздух (частичное дыхание). Это видно по движениям грудной клетки и поднимающимся плечам. К тому же многие пытаются втянуть живот, чтобы выглядеть более стройным в зале. Такой тип дыхания и втягивание живота крайне негативно сказывается на качестве тренировок и здоровья в целом. Не заполняя легкие, полностью вы лишаете тело и мышцы кислорода, который так важен во время спорта.

Чтобы эффективно использовать кислород, используйте диафрагмальное дыхание. Диафрагмальное дыхание – это когда вы используете грудно-брюшной отдел диафрагмы. Грубо говоря, вы дышите грудью и животом одновременно. Кстати, в большинстве своем так дышат мужчины. Таким способом, вы получаете гораздо больше кислорода, нежели дыша одной грудью.

Надеюсь, вы помните, что во время выполнения какого-либо упражнения — вдох на расслаблении, а выдох на усилии. Например, приседания. Сели – вдох, встали – выдох. Отжимания от пола: в нижнем положении — вдох, в верхнем выдох и т.д. Странно, что я не написал про дыхание раньше, ведь это очень важно.

Проблемы из-за неправильного дыхания

Среди основных проблем неправильного дыхания на тренировках стоит выделить следующие:

Замедление обменных процессов
Головокружение и головная боль
Увеличение времени восстановления мышц между подходами
Быстрая утомляемость мышц во время выполнения упражнения
Недостаток кислорода в мышцах
Если во время дыхания не задействована диафрагма, то возникает риск травмы позвоночника (например, во время становой тяги). Диафрагма как бы фиксирует позвоночник, создавая внутригрудное давление.

Преимущества правильного диафрагмального дыхания

Среди основных плюсов диафрагмального дыхания стоит отметить:

Улучшение силовых показателей
Стабилизация позвоночника
Сохранение мышечного напряжения
«Ясная голова» – внимательность и реакция
Улучшение работоспособности
Улучшение психологического настроя
Ускорение восстановления мышц после упражнения

Заключение:

Вот собственно и всё, что я хотел поведать о дыхании. Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что задерживать дыхание во время упражнений крайне не рекомендуется, поскольку задержка дыхания создает избыточное внутреннее давление. Это может быть опасно для вашего здоровья.

Конечно, задержка дыхания иногда практикуется тяжелоатлетами — профессионалами, но этим действительно нужно уметь пользоваться. В сегодняшней предновогодней статье я хотел донести до вас понимание того, что не нужно забывать о дыхании. Желаю вам пользоваться дыхательными методиками с умом, а также желаю вам КРЕПКОГО ЗДОРОВЬЯ, отличной физической формы и удачи в Наступающем 2016 году.

С наступающим Новым Годом, дорогие подписчики и читатели!

С уважением, Константин Зубков

Как правильно дышать при беге – 7 простых секретов

При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?

Правила дыхания при занятиях спортом

Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.

Правило 1: дышите чистым воздухом

Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.

При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

Правило 2: регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.

Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.

В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Правило 4: Ритмичность и частота

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.

Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.

Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.

Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.

А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться

Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания!

Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
Хаотичные вдохи и выдохи.

Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.

Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

Правильное дыхание при физических упражнениях

Чтобы насытить свой организм кислородом, ясное дело, лучше всего прогуляться по лесу. Однако принесут пользу и занятия физкультурой – главное, заниматься с умом!

Кислород участвует практически во всех химических, биохимических процессах нашего тела, играет важную роль в обмене веществ, улучшает кровообращение и усвоение витаминов и минералов. Чем больше человек работает физически, тем больше кислорода он потребляет, выделение углекислого газа при этом тоже возрастает.

Как правильно

Чтобы организм усвоил максимальное количество кислорода, дышать надо правильно: делайте ровные и спокойные выдохи и вдохи, по возможности полным объемом легких, без задержек и сбоев. Что бы вы ни выбрали – плавание или силовой тренинг, аэробику или пилатес – техника дыхания будет играть одну из ключевых ролей.

При занятиях физкультурой нужно научиться правильно дышать, для этого следует хорошо уяснить технику дыхания при выполнении упражнения, а также пройти оценку функциональных способностей организма, к примеру, измерить объем легких. Неправильная техника дыхания, отсутствие знаний о физиологии ведет к проблемам со здоровьем.

Вдох-выдох

В различных видах спорта и фитнес-направлениях используют разную технику дыхания. Для одного и того же упражнения в зависимости от цели и задач может быть рекомендован разный тип дыхания. Если вы только приступаете к занятиям физкультурой, обязательно возьмите хотя бы несколько занятий с инструктором.

Он определит ваш тип дыхания и даст рекомендации, как правильно дышать при выполнении упражнений. Если вы бегаете трусцой, сначала дышите только носом – на 3 шага делайте вдох, на 4 выдох. Если выдыхать носом будет сложно, делайте выдох через рот, словно пытаетесь задуть свечу.

Это поможет вашим легким полностью опустошаться на выдохе и затем набирать больше воздуха на вдохе. Те же правила следует соблюдать, катаясь на беговых лыжах, роликах или велосипеде. Правильно дышать во время плавания – значит делать ртом глубокий вдох над водой и выдох под воду через нос и рот.

Внимание!

Во многом этот процесс зависит от стиля, однако в любом случае все должно происходить спокойно и равномерно.

На занятиях аэробикой неправильное дыхание не позволит сохранять темп, в идеале оно должно оставаться естественным. Силовой тренинг, как правило, предполагает усилие (когда мы толкаем вес) на выдохе. Однако большое значение имеет поставленная задача.

Так, во время приседаний с гантелями, если вы мечтаете подкачать мышцы ног, на подъеме надо делать выдох, а чтобы улучшить осанку – вдох. Самое главное при работе с весом – не задерживать дыхание (паузы значительно повышают кровяное давление).

Играя в бадминтон или теннис – для увеличения силы удара делайте выдох во время удара по мячу или волану, так как при выдохе происходит уменьшение грудной клетки, и мышцы спины, живота и груди натягиваются, сообщая плечу большую силу.

При катании на горных лыжах во время спуска дыхание должно быть носовым. Повороты желательно делать на выдохе.

Начни с начала

Частое дыхание в ответ на активность – адекватная реакция организма. Но если вы не можете «надышаться», значит, нагрузка была чрезмерной и ее необходимо снизить. Если выбранный темп или нагрузка оказались вам не по силам, прервите занятие.

Остановитесь и сделайте упражнения разминки – спокойные растягивания, глубокие вдохи. Когда дыхание восстановится, можно продолжить тренировку. На беговой дорожке, велосипеде – снизьте скорость, восстановите дыхание, а затем опять постепенно увеличьте нагрузку.

В бассейне – сделайте выдохи под воду: глубоко вдохните, а потом, опустившись под воду, постарайтесь выдохнуть весь воздух.

Важно!

Желательно всегда дышать через нос, тогда воздух хорошо подготавливается к усвоению, согревается и очищается. Дыхание через рот можно подключать лишь при интенсивной работе. Итак, основное правило дыхания во время тренировки: сколько можем, дышим носом, а при высокой интенсивности нагрузки подключаем на выдохе рот.

Важно! Занятия должны проходить в помещении, где достаточно свежего, чистого воздуха. Во время тренинга в душном зале в организме произойдут соответствующие изменения: упадет работоспособность, компенсаторно возрастет частота сердечных сокращений (увеличив нагрузку на сердце), а повышенная концентрация углекислого газа приведет к отравлению клеток организма.

Бег вдоль автомобильных трасс, любителей которого можно наблюдать в городе, также не приносит организму ничего, кроме вреда. Во время бега возрастают число сердечных сокращений и частота дыхания, ускоряется циркуляция крови, а потребляя воздух, загрязненный выхлопными газами, человек быстрее отравляет свой организм. Это касается и занятий спортом во время дымного смога.

Источник: https://nmedik.org/pravilnoe-dyhanie.html

Как научиться правильно дышать при занятиях спортом?

Приветствую вас на своей страничке! Сегодняшняя тема на первый взгляд проста, но когда речь заходит о том, как правильно дышать при физических упражнениях, этот вопрос многих ставит в тупик. Что сложного и непонятного может быть в таком обычном процессе, как дыхание? И почему настолько важно делать это с умом?

Специальные дыхательные техники существуют, чтобы с каждым вдохом обогащать тело необходимым для развития и функционирования кислородом как можно полнее. А для человека, занимающегося спортом, навыки осознанного правильного дыхания должны быть выработаны в первую очередь. Они не только помогут добиться лучшего результата, но и значительно упростят тренировки.

Правильное дыхание во время разминки

Утренняя зарядка обычно состоит из достаточно простых и не требующих чрезмерных физических нагрузок упражнений. Но даже при их выполнении необходимо следить за дыханием.

Рассмотрим на примере приседания со штангой. Опускаясь вниз, необходимо сделать вдох. Поднимаясь, вы совершаете активное движение, при котором тело напрягается, значит делаем выдох.

Вид дыхания

Большое значение имеет и вид дыхания. Поверхностное, которое затрагивает лишь верхнюю часть туловища, совершенно неэффективно. Но если вы дышите, подключая мышцы живота (вдох – живот выпятился, выдох – втянулся), тело будет работать на полную мощность.

Правильное дыхание во время основного этапа занятий спортом

В целом подход остается прежним, но в зависимости от вида спорта есть несколько нюансов, верное соблюдение которых приведет к оптимальным результатам.

Бег

Когда мы совершаем непрерывные движения длительное время, организм испытывает значительные нагрузки. Наша задача – помочь ему, в том числе при помощи правильного дыхания.

Следует четко контролировать каждый вдох и выдох, соотнося их с двигательной активностью. Во время обычного бега оптимально совершать комплекс вдох-выдох через каждые 4 шага. Но возможно уменьшение этой очередности до 2 шагов.

В любом случае необходимо прислушиваться к себе, подстраивая дыхание так, чтобы было комфортно заниматься бегом.

Силовые упражнения

Если вы совсем недавно начали заниматься силовыми упражнениями, желательно выдыхать во время каждого подхода со звуком «Фу-у-х». Не бойтесь показаться смешным – звук издавать можно совсем негромко, основной упор делая на правильности выхода воздуха из легких.

Бывают упражнения, которые включают в себя одновременное расслабление-напряжение мышц в разных частях тела. В таком случае тоже надо выдыхать только во время фазы напряжения, на другую часть тела, которая в это время расслаблена, не обращая внимания.

Плаванье

Преодолевая сопротивление воды, мышцы напрягаются во много раз сильнее, чем если вы делаете упражнения на суше. Но стоит приучить себя дышать как следует и любые трудности на пути освоения водного пространства станут меньше.

Пловцам-новичкам необходимо выполнять следующее упражнение.
Сделать глубокий вдох, задержав дыхание, и опустится под воду полностью на 10-15 секунд. Затем подняться и выдохнуть. Так нужно тренироваться постепенно, пока число погружений не достигнет 20-ти раз. Это очень здорово помогает в подготовке к плаванью.

А вы знаете, что в бассейне можно похудеть? Если нет, то эта статья для вас.

Узнать о курсе подробнее »»

Источник: https://ProTvoySport.ru/kak-pravilno-dyishat-pri-fizicheskih-uprazhneniyah/

Как правильно дышать во время физических упражнений

Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот — правильно? Правильно, но не всегда. Дыхание играет важную роль в занятиях спортом, так как если вы дышите неправильно, вы теряете кислород, а значит и силы.

Мой тренер по фитнесу на каждом занятии снова и снова, как мантру, повторяет: «Не забываем дышать! Выдыхаем через рот!». Для тех упражнений, которые мы выполняем в это время, — это правильно.

Но такой ритм абсолютно не подходит для, например, бега или занятий йогой.

Для каждого занятия есть свой ритм и глубина дыхания, которая наполняет наши легкие кислородом, а тело — необходимой для тренировок энергией.

©photo

Итак, вдыхаем на «раз», выдыхаем на «два-три-четыре»?

Бег

Недавние исследования показали, что правильная техника дыхания положительно влияет на скорость и производительность. Так что шансы прийти к финишу первым увеличиваются, если правильно дышать.

«Золотого правила», которое идеально подходило бы для всех бегунов, не существует. Элисон Макконнел, эксперт по дыханию и автор книги «Breathe Strong Perform Better» («Дышите сильнее, работайте лучше»), говорит, что многие предпочитают вариант «два удара ногой — одно дыхание». То есть один вдох на два шага и один выход на два шага — ритм 2:2.

Также Макконнел рекомендует дышать через рот, так как дыхание через нос во время беговой тренировки затруднительно. Некоторые не согласны с ней и приводят свои доводы в пользу дыхания через нос.

Доктор Рой Шугерман считает, что дыхание через нос увеличивает концентрацию в крови CO2, что создает успокаивающий эффект.

Кроме этого, дыхание через нос в холодную погоду согревает холодный воздух и уменьшает вероятность заболевания простудой, а также уменьшает количество аллергенов, которые попадают в организм вместе с вдохом.

Поэтому вы можете попробовать дышать через нос и через рот и выбрать тот вариант, с которым легче всего бежать. Если же вы всё-таки дышите через рот, в холодную погоду нужно немного приподнять язык к небу во время вдоха: таким образом холодный воздух не будет попадать сразу же в горло.

Футбол, баскетбол и другие командные игры

Ритм дыхания во время активных командных игр, таких как футбол или баскетбол, сильно отличается от размеренного ритма во время бега, который вы выбираете для себя сами. Во время этих игр вы не только двигаетесь рывками, но ещё и получаете приличную дозу адреналина, который заставляет ваше сердце бешено колотиться, что, в свою очередь, влияет на дыхание.

Макконел говорит, что мышцы, с помощью которых мы делаем вдох и выдох, являются неотъемлемой частью основной стабилизирующей и постуральной системы контроля. Это означает, что вы интуитивно делаете глубокий вдох и напрягаете корпус, когда ожидаете удар или большую нагрузку. Это не только помогает устоять, но ещё и защищает позвоночник.

Во время бега по полю вы должны дышать через диафрагму (наиболее эффективная для дыхания мышца), а не грудью. Ваша грудная клетка должна двигаться снизу вверх, от спины к груди и в стороны, говорит физиотерапевт Анна Хартман. Кроме того, более глубокое дыхание успокаивает, даёт необходимое топливо для мышц и, соответственно, преимущество перед соперниками.

Силовая тренировка

Правильное дыхание важно не только при аэробных нагрузках. Кто хотя бы один раз занимался силовыми упражнениями с поднятием веса, знает, что если дышать неправильно или вовсе задерживать дыхание, очень быстро выбиваешься из сил.

Стандартно идет один вдох на усилие, а затем — выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника.

Как дышать во время жима лежа? Глубокий и продолжительный выдох во время поднятия груза, затем вдох в верхней позиции или когда опускаете вес к груди. Помните о том, что когда вес поднят, он никуда не исчезает и тело нужно держать в постоянном напряжении.

Совет!

Этот механизм немного напоминает тот, который включается во время контактных видов спорта, и он является страховкой для вашего позвоночника.

И не забывайте выдыхать! Задержка дыхания увеличивает давление в грудной клетке. Это хорошо для удерживания стабильного положения, но если вы слишком долго не будете дышать, уменьшится приток крови к сердцу, что может привести к повышению артериального давления.

Во время занятий FT наш стандартный режим дыхания — вдох на жиме к груди и выдох на жиме от груди. Причем вдох и выдох делаются столько, сколько счетов длится жим.

Йога

Пришла пора расслабиться и заняться йогой. Дыхание в занятиях йогой играет очень важную роль. Всё завязано на нём. Есть несколько вариантов расслабиться с помощью дыхания.

1. Сама Вритти или «равное дыхание». Это дыхание, во время которого вдох равен по длительности выдоху. Этот стиль дыхания успокаивает нервную систему, понижает кровяное давление и убирает стресс.

2. Удджайи (победоносный дух). Во время этого дыхания вы будете издавать слегка шипящий звук (почти как Дарт Вейдер). Во время этого дыхания вы делаете вдох и выдох через нос, немного сжав при этом глотку.

Чего не следует делать? Когда дело доходит до поз, в которых сложно удерживать баланс или долго стоять, мы обычно начинаем задерживать дыхание. Этого нельзя делать ни в коем случае. Просто примите это как знак своей усталости и сделайте небольшой перерыв.

В йоге существует огромное количество различных дыхательных практик и если вы выбрали хорошего инструктора, он обязательно расскажет вам, как делать это правильно. Просто помните о том, что задерживать дыхание во время выполнения упражнений, если об этом не говорит тренер, нельзя.

Надеюсь, что этот небольшой обзор поможет вам достичь лучших результатов на тренировках и укажет на слабые места. Особенно это касается бега, так как очень часто бывает, что ноги ещё бежали бы и бежали, но дыхание уже не позволяет.

Источник: https://lifehacker.ru/2012/08/13/kak-pravilno-dyshat-vo-vremya-fizicheskikh-uprazhnenijj/

Правильное дыхание — бег, силовые упражнения, плавание

Правильное дыхание при тренировках, как правильно дышать при силовых нагрузках, дыхание при беге, как восстановить дыхание после бега, плавание и правильное дыхание.

Стремление выглядеть красиво, иметь стройную талию и накаченные мышцы, чувствовать себя бодро заставляет нас уделять время тренировкам. Кто-то предпочитает посещать спорт. зал, другие — тренируются дома.

Где бы не проходили ваши занятия, отдельное внимание стоит уделить правильному дыханию, технику которого можно освоить и дома. Многие эксперты утверждают, что правильное дыхание при выполнении упражнений — основа эффективности любой тренировки.

Чем же грозит неправильное дыхание при выполнении физических упражнений? Результатом неправильного дыхания станут:

1. Снижение эффективности от выполняемых упражнений.

Недостаточное количество кислорода, поступающее в кровь, замедляет процесс расщипления жиров, а вам становится сложнее избавиться от лишних килограммов.

2. Неправильная работа сердечно-сосудистой системы.

Из-за недостаточного количества кислорода сердце работает с некоторыми перебоями. Во время упражнений человек, который дышит неправильно, устает в 2 раза быстрее.

Как освоить технику дыхания во время тренировки? Несколько рекомендаций помогут вам в этом!

Перед началом тренировки сделайте 2-3 глубоких вдоха/выдоха. Во время занятий нужно придерживаться главного правила: делаем усилие на выдохе. При вдохе повышается АТ (артериальное давление), поэтому в этот момент важно исключить лишнюю нагрузку. Кроме того, выполнение того ли иного упражнения требует концентрации внимания, а координировать свои движения, выдыхая, намного проще.

Внимание!

Совет для новичка: хорошо потренироваться правильно дышать перед началом выполнения упражнений. Вдыхать нужно диафрагмой, а не грудью, полностью задействовав легкие. При этом дыхание должно быть плавным и глубоким, а сами упражнения нужно выполнять не торопясь.

Надо сказать, что дыхание при силовых упражнениях, беге, плавании или аэробике — несколько разное. Некоторые виды тренировок требуют частого прерывистого (поверхностного) дыхания, другие — требуют дышать медленно и плавно. После того, как дышать правильно станет хорошей привычкой, можно приступать к выполнению упражнений.

Первое время дыхание придется контролировать, спустя некоторое время дышать правильно станет вашей привычкой.

Начинающим спортсменам следует делать вдох и выдыхать из себя воздух так: «ф-у-у-х!», не задерживая дыхание. Важно не переусердствовать.

Главное не громко, а правильно! Выполняя небольшую нагрузку при тренировке, дышать можно свободно. При выполнении упражнений с большим весом (гантелями, штангой) усилие нужно делать исключительно на выдохе.

Например, при поднятии веса, вдыхать следует на согнутых руках, а выдыхать — во время подъема.

Правильное дыхание при силовых нагрузках

Некоторые тренеры советуют задерживать дыхание, но этот момент достаточно спорный, особенно если имеются проблемы с АД (артериальным давлением). Во время отжиманий соблюдение правильного дыхательного режима не будет затруднительным: вдох на прямых руках и выдох — на согнутых. Важно при отжиманиях сохранять спину прямой, не перенапрягая мышцы.

Во время бега потребность человека в кислороде увеличивается почти в 10 раз. Не уделять должного внимания кардио нагрузке равносильно тому, что пользы от спортивных тренировок будет меньше, чем вреда. Именно поэтому становится важно следить за своим дыханием во время бега.

Тренировку стоит также начинать с разминки, во время которой следует тоже дышать правильно. В момент напряжения – вдох, наименьшего напряжения – выдох. Например, при наклоне делайте выдох, при подъеме – делайте вдох. Непосредственно перед пробежкой можно провести «вентиляцию легких».

Для этого около 1 минуты следует выполнить 10 глубоких вдохов/выдохов.

Во время тренировки рекомендуется вдыхать через нос, выдыхать через рот.

Важно!

Такая техника позволяет вдыхать чистый воздух, который очищается в слизистой носа, а выдыхать — как можно больше углекислого газа, обеспечивая лучшую вентиляцию легких. Дышать исключительно носом — неправильно.

Через нос не проходит достаточное количество кислорода, провоцируя кислородное голодание. Дыхание только через рот также неправильное. Так можно переохладить органы дыхания.

Правильное дыхание во время бега

Кроме того, не проходя очистку через слизистую носа, все микроорганизмы и пыль проникают в бронхи, трахеи и оседают там, вызывая инфекционные заболевания.

Многие профессиональные бегуны советуют применять методы чередования вдохов и выдохов через определенные временные промежутки. Например, можно некоторое время вдыхать через нос, выдыхать через рот, а затем наоборот.

Это позволит контролировать количество воздуха, поступаемое в легкие.

Не жуйте жвачку во время тренировки.
Если начали задыхаться, уменьшите темп бега.
При боли в боку следует замедлиться, пройти пешком несколько минут, а затем снова продолжить бег.
Не стоит бегать сразу на длинные дистанции, начните тренировку с небольших забегов.
Не останавливайтесь сразу после окончания тренировки. Пройдитесь несколько минут пешком, постепенно нормализуя дыхание.

Научиться правильно дышать при беге поможет небольшой тест. Для этого потребуется выполнить несколько последовательных шагов:

Ложимся на спину;
Кладем одну руку на грудь, а другую — на живот;
Делаем несколько глубоких вдохов/выдохов.

Если во время дыхания происходит движение руки на животе, значит вы дышите правильно — диафрагмой, недостатка кислорода нет. Если двигается рука на груди — дыхание неправильное. Налицо недостаток кислорода. Этот тест поможет научиться дышать диафрагмой, обеспечивая наибольшую эффективность при тренировках.

Правильно дышать в бассейне достаточно сложно. Неправильное дыхание способствует быстрой усталости, постоянному напряжению мышц спины и шеи. Освоив правильную методику дыхания, вы сможете плавать с комфортом любым способом и на любые дистанции.

Дыхание во время плавания

В плавании вдох осуществляется ртом, выдох — через нос. Выдыхать нужно долго, это помогает освободить нос от попавшей воды. Плавая брассом, вдох обязательно делать на каждый гребок.

Баттерфляй предполагает вдох на каждый второй гребок, а кроль— все время под одну руку либо попеременно под каждую руку. Плавая на спине, можно дышать так, как вам удобно, соблюдая определенный ритм и без задержек.

В любом случае, дышать нужно равномерно, ритмично, без перебоев.

Особенно сложно усвоить технику дыхания новичкам. В этом случае актуальным (особенно для детей) станет выполнение специального упражнения: стоя в воде, нужно сделать глубокий вдох и погрузиться под воду с головой.

Сосчитайте до 15 и выныривайте. Упражнение следует повторить 10-15 раз, постепенно увеличивая число погружений до 25 раз.

Тренировка дыхания таким способом поможет освоить быстрее технику правильного дыхания, подготовить легкие к определенной нагрузке в воде.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitago.ru/uprazhneniya/95-pravilnoe-dykhanie-beg-silovye-uprazhneniya-plavanie

Как правильно дышать при выполнении разных упражнений

Вдох, выдох – все просто, не правда ли? Не так быстро. Когда речь заходит об упражнениях, искусство вдыхать и выдыхать может оказаться немного более сложным, чем вы думаете.

Нужно ли вдыхать через нос, а выдыхать через рот? И, секундочку, что такое «диафрагма»? Какой бы ни была ваша цель – бег, поднятие тяжести или расслабленная поза воина – прочтите данную статью и узнайте о лучших техниках правильного дыхания, чтобы добиться оптимального результата без усилий.

Легкое дыхание – ваш план действий

Что бы вы ни собирались делать — поднять пыль от колес велосипеда, пробежать по беговой дорожке или заняться приседаниями – дыхание это не совсем то, что первым приходит на ум (первое, о чем думаешь, как правило, – это не упасть лицом вниз).

Но ровное и правильное дыхание жизненно важно для снабжения организма кислородом, чтобы он мог работать, как следует. Правильное дыхание также помогает спортсменам заниматься дольше, прилагая меньше усилий, не испытывая боль в боку и даже освободить мысли.

Немного больше осведомленности – и практики – и команда соперника останется в нескольких вдохах позади. Вот что вам нужно запомнить:

Бег

Правильно подобрать одежду для бега, темп и стратегию может быть нелегким заданием, но на этом работа бегуна не заканчивается. Пыхтение и сопение на беговой дорожке не приведет вас к финишной линии. На самом деле, исследования показывают, что неправильная техника дыхания, может повлиять на скорость и результат.

Как сделать правильно:

«Хотя нет золотого правила, многие бегуны считают удобным делать один вдох на два шага» — говорит Элисон Мак Коннелл, эксперт по дыханию и автор «Дыши сильнее – действуй лучше».

Это значит, что нужно сделать два шага ногами (один левой, второй правой) во время вдоха, и два шага во время выдоха – также данная техника известна как «ритм 2:2».

«Из-за того, что диафрагма и окружающие ее органы также являются объектами гравитации», — говорит Мак Коннелл – «синхронизация дыхания с ритмом бега не даст органам оказывать ненужное давление на диафрагму, что затрудняет дыхание (и делает бег более некомфортным, чем он есть на самом деле).

Нос или рот:

Хотя некоторые исследования сравнивают дыхание носом и ртом во время выполнения упражнений, большинство из них демонстрируют слишком малое количество примеров, а также не исчерпывающие результаты.

— говорит Мак Коннелл. «Дыхание через нос просто делает его слишком сложным, без нужды на то».

«С другой стороны, некоторые эксперты высказываются в пользу дыхания носом, так как оно насыщает кровь СО2, что в свою очередь производит успокаивающий эффект» — по словам Роя Шугармена, доктора философских наук, директора отдела прикладной нейробиологии в «Результатах спортсменов» и Национальной команде США по футболу.

«Дыхание через нос также помогает согревать воздух, поступающий в легкие (тренировки в холодное время года, мы говорим именно о вас!), минимизировать поступление аллергенов» — сообщает профессиональный спортсмен и Железная девушка Терра Кастро. Итог: пробуйте разные способы и поймете, что подходит вам и вашим легким.

Интенсивные виды спорта

Предпочитаете командные виды спорта? Когда 100-килограммовый полузащитник несется вам навстречу (а убежать в раздевалку – не вариант), легкое дыхание – это вовсе не так уж и просто. Интенсивные виды спорта могут буквально оставить вас бездыханным, благодаря кардио компоненту, а также ударам, столкновениям и пинкам.

Как сделать правильно:

«Дышащие мышцы – это единственный верный путь в игре на поле или во время бега, дыхание должно идти из диафрагмы (самой эффективной дыхательной мышцы), а не из груди» — говорит Мак Коннелл.

Понятно, что когда ожидается нагрузка или столкновение, лучше глубоко вдохнуть, а затем напрячь кор.

«Тогда вас, во-первых, будет не так просто сбить с ног, а во-вторых, ваша спина будет защищена» — добавляет Мак Коннелл.

И хотя существует не один способ правильного дыхания во время игры на поле или во время бега, но суть в том, чтобы дышать диафрагмой (самой эффективной дыхательной мышцей), а не грудью.

— говорит Анна Хартман, директор центра Физической терапии спортсменов.

Почему тяжелое дыхание не приносит плодов:

Воспользуйтесь советом Коби, если хотите. «Глубокое, спокойное и более эффективное дыхание также дает спортсменам психологическое преимущество перед соперником» — говорит Мак Коннелл. Отсутствие признаков усталости также поможет вывести противоположную команду из равновесия.

Силовые тренировки

Аэробика – это не единственное упражнение, которое выигрывает от хорошего правильного дыхания. Каждый, кто регулярно поднимает тяжести, слышал о том, что выдох на подъеме (или на фазе усилия) – это именно то, что нужно. Звучит логично: напряжение дыхательных мышц помогает взять вес и при этом стабилизирует поясничный отдел.

Как сделать правильно:

При жиме лежа, выдыхайте медленно и долго, при этом жмите штангу, затем вдыхайте в конце подъема или при возврате.

— говорит Мак Коннелл – «так что продолжайте напрягать кор, чтобы защитить позвоночник, так же, как при столкновении в контактных видах спорта».

Если возникают сомнения:

Не забывайте выдыхать! Задержка дыхания усиливает давление в груди (что хорошо для стабильности), но слишком долгая задержка может привести к тому, что кровь не будет приливать к сердцу и кровяное давление поднимется (а это совсем не то, что нужно).

Йога

Пришло время расслабиться? Достижение Савасаны может быть сложным без использования дыхания в качестве топлива. К счастью, существует два способа дыхания (или Пранаяма), которые помогут вам как остыть, так и зарядится энергией.

Как сделать правильно:

Для Сама вритти или «равномерного дыхания» сделайте так, чтобы вдох был равен выдоху по длине. «Этот фундаментальный стиль дыхания считается успокаивающим нервную систему, снижающим давление и сокращающим уровень стресса» — говорит наш эксперт Ребекка Пачеко.

Чтобы справится с более сложными типами йоги, такими как аштанга, виньяса и силовая йога, многие йоги полагаются на уджайи («победоносное дыхание»). Просто вдохните и выдохните через нос, поддерживая легкое напряжение в задней части гортани.

«Если ваш голос похож на голос Дарта Вейдера, значит вы на верном пути» — говорит Пачеко.

Что не делать:

Когда дело доходит до позы воина III или колеса, а также других господи-боже-мой-как-это-сложно поз, все, как правило, задерживают дыхание. «Воспринимайте это как признак перенапряжения» — говорит Пачеко. Вместо этого сделайте передышку, чтобы перегруппироваться, подышите, а затем вернитесь в позу, когда будете готовы.

Все еще не хватает дыхания? Есть такая штука, как силовая тренировка для дыхательных органов, которая доказала свою эффективность для выносливости и интенсивных видов спорта.

Для этого есть даже специальное приложение («Дышите сильно»), разработанное Мак Коннелл для того, чтобы помочь спортсменам дышать сильнее и эффективнее. Бросить курить, исправить плохую осанку, а также держать под контролем аллергию и астму – также залог лучшего дыхания.

Совет!

Так что, будь то первый круг или последний тайм, не останавливайтесь и позвольте дыханию увеличить ваш потенциал на максимум, чтобы достичь успеха.

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/kak-pravilno-dyshat

Как правильно дышать во время силовой тренировки

Тренировки Вдох или выдох? Как дышать во время тренировки

Когда «вдыхать», а когда «выдыхать»?

Источник: https://vimo.fitness/cat/trenirovki/kak-dyshat-vo-vremya-trenirovki/

Дышать при физических упражнениях: как правильно

Сегодня, мы с вами поговорим о том, как научиться правильно дышать новичку при занятиях спортом, физическими упражнениями. Нужно знать специальные дыхательные техники, чтобы с каждым вдохом полноценно обогащать организм необходимым для функционирования кислородом.

Для человека, решившегося на занятия спортом, навык осознанного правильного дыхания должен быть выработан в первую очередь. Эта основа поможет добиться лучшего результата, значительно упростят тренировки, по окончании занятий не будут болеть мышцы и связки.

Правильное дыхание во время разминки

Обычная утренняя зарядка-гимнастика состоит из простых и не требующих особых физических нагрузок упражнений. Но и здесь нужно следить за правильным дыханием.

Главное правило – отслеживать согласование выполняемых движений и фаз дыхания. Выдыхать нужно при максимальном напряжении мышц, а вдыхать — во время периода расслабления.

Пример приседания со штангой: опускаясь вниз, нужно сделать вдох. Поднимаясь, на активном напряжении тела и в движении, мы совершаем силовой выдох!

Помните о том, что дышать так необходимо при каждом подходе. В другом случае вы быстро устанете, потому что легкие будут из-за частого бесконтрольного захвата воздуха перенасыщены кислородом, без эффективного отведения углекислого газа.

Вид дыхания

Очень большое значение имеет также вид дыхания. Поверхностное, затрагивающее только верхнюю часть туловища, неэффективно. Но когда вы дышите, подключая мышцы живота (вдох – живот выпятился, выдох – втянулся), тело и мышцы станут работать в полную мощность.

Когда вы уверены, что дышите правильно, проверьте себя: лежа одну ладонь кладем на грудную клетку, вторую на живот. Вдыхаем, как обычно. Наблюдайте, какая рука оказалась выше. Если та, которая лежит на животе – значит, вы все делаете правильно. В ином случае учитесь брюшному (нижнему диафрагмальному) дыханию.

Правильное дыхание во время основного этапа занятий спортом

Основной подход к правильной технике дыхания остается прежним. Правда в зависимости от вида спорта имеется несколько нюансов, точное соблюдение которых неизбежно приведет к эффективным результатам.

Бег

Если мы делаем непрерывные движения долго, организм испытывает нагрузки. Мы должны помочь ему, включая помощь правильного дыхания.

Четко контролируйте каждый вдох и выдох, соотносите их с двигательной активностью. Во время обычного бега хорошо совершать комплекс акта вдох-выдох на каждые 4 шага. Хотя возможно уменьшить эту очередность до двух шагов.

Внимание!

По любому, прислушивайтесь к себе, подстраивайте дыхание так, чтобы вы ощущали комфорт при занятиях бегом.

Данные рекомендации не касаются забегов на короткие дистанции, во время которых двигательная активность увеличивается во много раз, и легкие просто не в состоянии получить достаточное количество кислорода. Зато по завершении забега организм компенсирует энергетические затраты на его воплощение.

Силовые упражнения

Если вы совсем недавно начали заниматься силовыми упражнениями, желательно выдыхать во время каждого подхода со звуком «Фу-у-х». Не бойтесь показаться смешным – звук издавать можно совсем негромко, основной упор, делая на правильности выхода воздуха из легких.

Задерживать дыхание, особенно занимаясь со снарядами для тяжелой атлетики, категорически не рекомендуется. Это приводит к резкой недостаче кислорода и даже может вызвать обморок.

Плаванье

Преодолевая сопротивление воды, мышцы напрягаются во много раз сильнее, чем, если вы делаете упражнения на суше. Но стоит приучить себя дышать, как следует и любые трудности на пути освоения водного пространства станут меньше.

Главное правило во время плаванья – короткий вдох делать через рот, а выдыхать медленно через нос. Это связано с тем, что нужно избавиться от воды, попавшей в носовые ходы.

Пловцам-новичкам необходимо выполнять следующее упражнение.

Сделать глубокий вдох, задержав дыхание, и опустится под воду полностью на 10-15 секунд. Затем подняться и выдохнуть. Так нужно тренироваться постепенно, пока число погружений не достигнет 20-ти раз. Это очень хорошо помогает в подготовке к плаванью.

Надеюсь, эта статья помогла вам разобраться, как правильно дышать при физических упражнениях и при занятиях спортом.

Автор исходной статьи Владимир Манеров. Источник: редакция статьи сайта https://protvoysport.ru/kak-pravilno-dyishat-pri-fizicheskih-uprazhneniyah/

Источник: http://fitnessvopros.com/alcostad.ru/dyshat-pri-fizicheskih-uprazhneniyah-kak-pravilno/

Как правильно дышать при приседании? Роль дыхания в выполнении упражнений

Для того чтобы понять, как правильно дышать при приседании, нужно научиться выполнять само упражнение, понять, куда поставить ноги, как держать спину и что делать со штангой на плечах.

Описание упражнения

Приседание со штангой на плечах является одним из базовых упражнений. В нем участвуют несколько групп мышц, коленные и тазобедренные суставы. Также большая нагрузка приходится на позвоночник.

Это важно учитывать тем людям, у которых есть противопоказания, а также рекомендации от врачей. При выполнении упражнения в работе задействованы мышцы ног, ягодиц, спины и живота.

Как правильно дышать во время приседаний, можно понять, начав выполнять само упражнение.

Исходное положение

Расставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Стопы должны быть параллельны друг другу, носки стоп немного разведены в стороны (примерно на 15-20 градусов). Такое положение максимально комфортно для голеностопных суставов и является анатомически правильным.

Если упражнение выполняется со штангой на плечах, то снаряд должен быть расположен на верхней части спины (на трапециевидных мышцах). Другие варианты приседаний (с гантелью или другим оборудованием, без дополнительных отягощений) могут выполняться с разным вариантом положения рук: на поясе, вытянутые перед собой, у головы и т. д. Спина при этом прямая, пресс находится в напряжении.

Техника выполнения

Стоя в исходном положении, начинайте движение вниз – на вдохе, при подъеме – выдох. Как правильно дышать при приседании, техника, роль дыхания в выполнении упражнения – все это влияет на эффективность всей тренировки.

Приседание выполняется до положения 90 градусов между бедром и голенью. Такая техника используется в фитнес-формате. Тяжелоатлеты, бодибилдеры используют технику, в которой этот угол в 90 градусов должен быть пройден. То есть приседание выполняется ниже.

Можно использовать любой вариант. Считается, что максимально эффективны упражнения, когда спортсмен приседает ниже параллели (бедро параллельно полу). При достижении необходимого положения начинается движение вверх.

Важно!

При этом вопроса о том, как правильно дышать при приседании, уже не должно возникнуть.

На протяжении всего движения грудная клетка раскрыта, плечи расправлены, спина прямая, взгляд направлен вперед или вверх.

Если приседание выполняется со штангой, то перед тем, как начать его, необходимо подойти к штанге, определить ее середину, выбрать оптимальное положение для рук, зафиксировать их на грифе.

После этого следует поставить обе ноги строго под штангу (без разножки), зафиксировать снаряд на верхней части спины (а именно на трапециевидных мышцах).

Только после этого можно снять штангу со стоек, сделать несколько шагов назад, выпрямиться и начать выполнять упражнение.

Особые указания по технике выполнения

Очень важно понимать, что приседание – это технически сложное упражнение, требующее от человека максимальной концентрации и внимания. При опускании вниз важно следить за коленями.

Они должны оставаться на месте, быть направлены вперед, при этом не нужно допускать движения за носок стопы. Со стороны это выглядит так, как будто человек садится на воображаемый стул.

Необходимо держать спину ровной и крепко держать руками штангу на спине.

При возвращении в исходное положение ноги должны быть выпрямлены, но коленный сустав следует немного согнуть. Полностью ноги выпрямлять не нужно (сустав не блокировать). На протяжении всего упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу, не следует отрывать пятки от пола.

Подводящие к приседаниям упражнения

Для того чтобы научиться максимально эффективно приседать (с правильной техникой), упражнение можно начать выполнять в машине Смита или с маленькими дисками, которые рекомендуется положить под носки стоп.

Также есть вариант начать выполнять упражнение у стены. Для этого нужно к ней встать вплотную, руки зафиксировать у головы, локти в стороны (можно руки на поясе). Начинаем выполнять приседания, стоя впритык к стене.

Благодаря такому положению и колени не будут уходить вперед, и пятки будет невозможно оторвать от пола.

Такой вариант подводящего упражнения к основному приседанию хорошо тренирует чувство равновесия, сохраняет коленные суставы.

Совет!

Еще один способ – это приседания у стены с большим мячом (fitball). На расстоянии шага от стены фиксируем мяч поясницей. При движении вниз он прокатывается по позвоночнику до грудного отдела, а при движении вверх возвращается в исходное положение. При этом важно следить за коленями (не уходят ли они за носок стопы).

Научившись выполнять хотя бы один из вышеперечисленных вариантов подводящих упражнений, можно попробовать сделать приседание с отягощением (со штангой или гантелями).

Эффективность тренировки

Приседания – очень эффективное упражнение для наращивания мышечной массы, увеличения силы ног, снижения жировой прослойки тела, развития выносливости.

Развития этих качеств легко добиться благодаря многогранности упражнения. Можно использовать разный вес отягощений, количество повторений, а также скорость выполнения.

Правильно подобранная методика поможет достичь желаемого результата в самые быстрые сроки.

Рабочие мышцы

Двуглавая мышца бедра.
Полусухожильная.
Полуперепончатая.
Четырехглавая.
Ягодичные.
Разгибающие позвоночник.
Мышцы живота.

Как правильно дышать во время приседаний

Приседания можно делать со штангой, с гантелями, без оборудования. Все варианты выполняются с одинаковой техникой и дыханием. На вдохе необходимо опуститься вниз, на выдохе – вернуться в исходное положение. Есть отличие только в том случае, если спортсмен приседает с большими весами. Можно рассмотреть подробнее каждый вариант.

Как правильно дышать при аэробном приседании? В таком режиме упражнения выполняются до параллели с полом, в зале для групповых программ, под музыку. Каждое повторение сопровождается командой инструктора. Обычно на групповых тренировках используется легкое оборудование: body-bar, гантели, fitball, медицинские мячи или без дополнительных отягощений.

Опускание сопровождается вдохом, подъем – выдохом. Так как скорость выполнения упражнения на такой тренировке может варьироваться, то дыхание тоже меняется. Например, если выполнять приседание на 1 счет вниз и на один вверх, то вдох и выдох будут совпадать со счетом. А если выполнять 4 счета вниз и четыре вверх, то дыхание поменяется.

На каждый счет необходимо выполнять вдох или выдох.

Дыхание во время приседаний со штангой

Опытные спортсмены при работе с большими весами знают, как правильно дышать при приседаниях со штангой.

Выполняя одно повторение с предельным весом в зале или на соревнованиях, спортсмен перед опусканием вниз делает вдох, задерживает дыхание, а при подъеме, когда необходимо совершить невозможное, поднять запредельный вес, совершает выдох, зачастую сопровождая его громким возгласом.

Постоянные посетители тренажерных залов наверняка были свидетелями таких тренировок. Подобный вариант дыхания не приветствуется и допускается только опытными спортсменами.

Дыхание при выполнении других упражнений

Как правильно дышать в приседании или другом упражнении? Достаточно запомнить одно правило: выдох совершается на усилии, а вдох на максимальном расслаблении. Например, как правильно дышать при приседаниях без штанги? Наиболее простая фаза движения – это опускание вниз, а значит – это вдох.

Сложная фаза движения – это подъем, а значит – это выдох. Запомнив такое несложное правило, можно применять его ко всем упражнениям и не задаваться больше вопросом о том, как правильно дышать. При приседании с гантелями или в тренажере на подъеме всегда совершается выдох.

Очень важный момент: вдох всегда выполняется носом, а выдох – ртом.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/264669/kak-pravilno-dyishat-pri-prisedanii-rol-dyihaniya-v-vyipolnenii-uprajneniy

Основы правильного дыхания

Дыхание играет важнейшую роль в жизни каждого человека. Ведь именно благодаря поступлению кислорода в организм мы и существуем. Поэтому нет ничего удивительного в том, что правильное дыхание может сделать человека более здоровым и развитым.

Виды дыхания

Диафрагмальное дыхание (брюшное) — это вид дыхания, осуществляемый благодаря сжатию и расслаблению диафрагмы.

Выглядит это так: на вдохе диафрагма сужается и опускается (в результате чего живот выпячивается), а на выдохе — расслабляется и поднимается (живот втягивается).

Считается, что именно этот вид дыхания является самым правильным, поскольку во время диафрагмального дыхания в организм поступает больше всего кислорода. Младенцы, к слову, именно таким образом и дышат (это легко заметить по их поднимающемуся и опускающемуся животику).

Рёберное дыхание — самый распространённый вид дыхания. Осуществляется оно благодаря сокращению межрёберных мышц, грудная клетка при этом расширяется на вдохе и сужается на выдохе. И хоть таким образом дышать не совсем правильно, серьёзных последствий это не вызывает. Однако, недостаток кислорода в организме всё же сказывается на здоровье, поэтому лучше научиться дышать правильно.

Ключичное дыхание осуществляется за счёт поднятия и опускания ключиц (на вдохе и выдохе, соответственно). Задействована при этом лишь верхняя часть лёгких. Объёмы воздуха, поступаемого в организм при ключичном дыхании, раз в пять меньше, чем при диафрагмальном. Часто таким образом дышат пожилые люди.

Полное дыхание — вид дыхания, объединяющий три вышеперечисленных способа. Причём именно в том порядке, в котором указано — начало вдоха осуществляется за счёт диафрагмы, после подключаются межрёберные мышцы, расширяется грудная клетка и поднимаются ключицы. Выдох также начинается с диафрагмы.

Учимся правильному дыханию

— Научиться диафрагмальному дыханию не очень сложно. Чтобы понять сам принцип такого дыхания, лучше удобно лечь на спину и расслабиться. Одну руку положите на рёбра, а другую — на верхнюю часть живота. Начинайте дышать таким образом, чтобы двигался живот, а не грудная клетка (во время вдоха живот выпячивается, во время выдоха — втягивается). Поняв принцип брюшного дыхания, вы можете практиковать его везде и в любое время суток. Даже если вы будете уделять таким занятиям по полчаса в день, то через месяц-другой объём ваших лёгких значительно увеличится, а самочувствие — улучшится. Однако, в первое время вы можете испытывать дискомфорт.
— Куда сложнее научиться контролировать не способ дыхания, а его глубину и частоту. Оно должно быть глубоким (относительно) и плавным (нельзя дышать слишком интенсивно). И вдох, и выдох должен выполняться носом, это важно. Также следует запомнить, что выдох должен быть примерно в 2 раза продолжительнее вдоха. Почаще практикуйтесь дышать правильно и у вас всё получится.
— Со временем необходимость контролировать данный процесс пропадёт, и вы будет использовать диафрагмальное дыхание без сознательного участия.

Дыхание при выполнении физических упражнений

— Совершайте выдох во время наибольшего усилия. Крепко запомните это правило, поскольку актуально оно для любых упражнений. Пример: отжимаясь от пола, вдыхайте воздух во время сгибания рук (движения вниз), а выдыхайте во время распрямления рук (движения вверх). Подниматься от пола при отжиманиях сложнее, поэтому выдох совершается именно при этом движении. Другой пример: выполняя упражнения с приседаниями, совершайте вдох во время приседания, а выдох — во время поднятия. Другие примеры: выдох во время совершения удара, выдох во время поднятия тяжести, выдох при совершении рывка.
— При выполнении монотонных (спокойных, равномерных) упражнений, дыхание должно быть спокойным и глубоким. К таким упражнениям относятся бег, ходьба, езда на велосипеде, растяжки, наклоны, приседания, отжимания и многие другие. Плавно совершайте вдох и настолько же плавно — выдох (он должен быть чуть дольше вдоха). К примеру, при беге советуют совершать вдох 2-3 шага, а выдох — 3-4 шага, и всё это носом (но выдох также можно совершать и ртом, если носом вам тяжело).
— Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Особенно часто такая проблема встречается при совершении силовых упражнени

Тяжелое дыхание: 10 причин и методов лечения

Тяжелое дыхание является нормальным после физических нагрузок. Иногда, однако, тяжелое дыхание может затруднить вдохновение. Этот симптом может быть вызван множеством различных заболеваний. Лечение зависит от причины.

Тяжелое дыхание может вызвать чувство тревоги и паники. Это, в свою очередь, может затруднить вдох.

Однако тяжелое дыхание не обязательно указывает на серьезную проблему со здоровьем.

Определение причины тяжелого дыхания может помочь людям чувствовать себя спокойнее во время одышки.Это также может помочь людям получить наиболее подходящее лечение, чтобы снизить риск эпизодов тяжелого дыхания в будущем.

В этой статье мы рассмотрим наиболее частые причины тяжелого дыхания и способы их устранения.

Когда тело становится слишком горячим, его метаболизм становится более требовательным и требует больше кислорода. Тяжелое дыхание может помочь организму усвоить больше кислорода. Это также помогает человеку высвободить тепло и снизить температуру тела.

Люди с лихорадкой могут испытывать затрудненное дыхание или одышку, особенно при выполнении напряженной деятельности.Это также происходит в очень жаркую погоду.

До тех пор, пока симптомы исчезают после нескольких глубоких вдохов и нескольких минут расслабления или пребывания в тени, они обычно не вызывают беспокойства.

Однако при ухудшении дыхания или появлении таких симптомов, как головокружение и спутанность сознания, человеку следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Некоторые инфекции могут затруднять дыхание и вызывать приступы одышки и одышки.

Многие из этих инфекций относительно незначительны.Однако, если симптомы тяжелые, возникают вместе с высокой температурой или не проходят в течение нескольких дней, важно проконсультироваться с врачом.

Некоторые инфекционные причины тяжелого дыхания включают:

Некоторые из этих инфекций, например, простуда, проходят без лечения. Другие поддаются лечению с помощью внутривенного вливания жидкости, курса антибиотиков или госпитализации.

Если заложенность носа из-за инфекции носовых пазух вызывает тяжелое дыхание, человек может использовать противозастойные препараты, назальные спреи или промывочные устройства, такие как нети-пот, чтобы прочистить нос.

Это может облегчить дыхание, пока иммунная система борется с инфекцией.

Проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы являются одной из основных причин тяжелого дыхания, особенно когда симптомы длятся несколько дней.

Когда сердце не может перекачивать кровь, богатую кислородом, к мышцам и органам, организм реагирует на это, вызывая учащенное и тяжелое дыхание, чтобы увеличить потребление кислорода.

Сердечная недостаточность возникает, когда сердце не может удовлетворить потребности остального тела в кислороде.

Следующие факторы и основные состояния могут способствовать развитию сердечной недостаточности:

тромб в легких
чрезвычайно высокое кровяное давление
сердечный приступ
сердечная инфекция
тяжелая анемия
беременность
тяжелое течение или недостаточная активность щитовидной железы
сепсис
шок из-за потери жидкости или крови
аномальные сердечные ритмы, особенно те, которые возникают вместе с высокой частотой сердечных сокращений
повреждение сердца из-за употребления алкоголя или наркотиков
обструктивное апноэ сна
чрезвычайно высокое кровяное давление давление в артериях, питающих легкие
сильная задержка жидкости, например, во время конечной стадии рубцевания печени
состояния, при которых аномальные вещества проникают в сердечную мышцу, такие как гемохроматоз, саркоидоз или амилоидоз
артериовенозные мальформации

человек с историей сердечных заболеваний следует искать скорая медицинская помощь при длительном тяжелом дыхании.Тем, у кого есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как курение, ожирение, высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина, также следует обратиться за медицинской консультацией.

Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями потребуется комплексное лечение, которое может включать изменение образа жизни, хирургическое вмешательство, прием лекарств и постоянное медицинское наблюдение.

Подробнее о сердечно-сосудистых заболеваниях здесь.

Легкие и сердце работают вместе, обеспечивая мышцы и органы богатой кислородом кровью.По этой причине проблема с легкими также может привести к тяжелому дыханию.

Людям, у которых появляется тяжелое дыхание, которое не улучшается через несколько дней, следует обратиться к врачу.

Если одышка серьезная и постепенно ухудшается в течение короткого промежутка времени, обратитесь за неотложной помощью. Также обратитесь за медицинской помощью, если одышку сопровождают такие симптомы, как учащенное сердцебиение, спутанность сознания и слабость.

Некоторые распространенные причины затрудненного дыхания, связанные с легкими, включают:

хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
тромбоэмболия легочной артерии, тромб, который блокирует кровоток в легких
рак легких
инфекция легких

Заболевания легких требуют всестороннего лечения и постоянной оценки.Если функция легких слишком сильно снижается, людям может потребоваться подача кислорода через маску.

Людям с обструкцией или ростом легкого может потребоваться операция. Также доступны некоторые лекарства для расширения дыхательных путей, улучшения поглощения кислорода и лечения легочных инфекций.

Людям с раком легких также может потребоваться целенаправленная лучевая терапия и другие виды лечения, в зависимости от типа и стадии рака.

Из этой статьи вы узнаете больше о том, как работают легкие.

Когда препятствие мешает человеку вдыхать воздух, дыхание может стать затрудненным.Например, удушье может вызвать частичную закупорку дыхательных путей.

Если человек вдыхает посторонний предмет в легкие, это также может привести к тяжелому дыханию. Если человек подозревает, что инородный предмет блокирует его дыхательные пути, ему следует обратиться за неотложной медицинской помощью, даже если он все еще может дышать.

Другие симптомы, которые могут сопровождать обструкцию дыхательной системы, включают:

свистящее дыхание
лихорадку
ощущение дребезжания в груди или горле
головокружение
чувство жжения в горле или груди
ощущение, будто объект царапает горло или заднюю часть рта

Медицинскому работнику может потребоваться удалить препятствие.

Обезвоживание может вызвать изменения дыхания. Без достаточного количества жидкости организм не может обеспечить клетки достаточным количеством энергии.

Люди могут испытывать обезвоживание, если они:

не пьют достаточно воды
проводят длительные периоды времени при высоких температурах
пьют много обезвоживающих напитков, таких как кофе и алкоголь

Некоторые медицинские условия, такие как гастроэнтерит, также может вызвать обезвоживание. Прием некоторых лекарств также может вызвать обезвоживание как побочный эффект, например, некоторые лекарства от артериального давления.

Людям, страдающим обезвоживанием, следует выпить стакан воды, глубоко дышать и в течение часа или двух избегать сильной жары. Если симптомы не улучшаются, обезвоживание может быть достаточно серьезным, чтобы потребовать медицинского вмешательства.

Детям и беременным женщинам, у которых наблюдаются признаки обезвоживания, требуется немедленная медицинская помощь.

Узнайте больше об обезвоживании здесь.

Беспокойство также может вызвать затруднения дыхания. Проблема имеет тенденцию усугубляться, так как люди могут беспокоиться об источнике тяжелого дыхания.Это может вызвать цикл панических симптомов и одышки.

Некоторые другие симптомы, которые могут возникать наряду с проблемами дыхания, связанными с тревогой, включают:

учащенное сердцебиение
паника по поводу здоровья или страх неминуемой смерти
головокружение
обморок, особенно если тревога вызывает гипервентиляцию

Люди, которые почувствовать приближение приступа беспокойства, следует попытаться выйти в спокойное тихое место и сделать 10 медленных глубоких вдохов животом (а не грудью).Если после этого дыхание не нормализуется, им следует обратиться за медицинской помощью.

Не всегда можно отличить тревогу от более серьезных сердечно-сосудистых заболеваний. Людям, у которых в анамнезе есть сердечно-сосудистые симптомы или некоторые факторы риска сердечного приступа, следует обратиться к врачу, даже если они считают, что симптомы вызваны приступом паники.

Беспокойство само по себе не требует неотложной медицинской помощи. Могут помочь методы управления стрессом и психотерапия. Также доступны лекарства от продолжающихся тревожных расстройств.

Узнайте больше о тревожных расстройствах здесь.

Аллергия, особенно респираторная аллергия на такие вещества, как пыльца и пыль, может вызывать следующие симптомы:

свистящее дыхание
тяжелое дыхание
чувство жжения в легких или горле
слезотечение
кожный зуд

При незначительных аллергических реакциях людям следует попробовать переехать в другое место, чтобы избежать появления аллергена. Если симптомы не улучшаются или ухудшаются, им следует обратиться за консультацией к врачу.

Если тяжелое дыхание вообще превращается в затрудненное дыхание, человеку следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Если аллергическая реакция тяжелая (анафилаксия), она может вызвать учащенное сердцебиение, потерю сознания или другие серьезные симптомы. Анафилаксия — это неотложная медицинская помощь.

Из этой статьи узнайте о тяжелых аллергических реакциях.

Астма — это воспаление бронхов, которые помогают легким вдыхать и выдыхать воздух.

Во время приступа астмы дыхание может стать тяжелым или затрудненным.Приступ астмы может включать множество других симптомов, таких как чувство жжения в груди, паника и головокружение.

Астма обычно развивается в детстве, но может возникнуть в любом возрасте. Стресс, физическая нагрузка, аллергены, загрязнение воздуха и воздействие сильных запахов могут вызвать приступ.

Люди, которые знают, что у них астма, должны использовать ингалятор, чтобы остановить или предотвратить приступ. Тем, кто не получил диагноз астмы, следует немедленно обратиться за медицинской помощью при первых признаках приступа.

Узнайте больше о тяжелой форме астмы.

Во время упражнений мышцы и органы нуждаются в большем количестве кислорода из красных кровяных телец. Это требует, чтобы сердце перекачало больше крови, а легкие — больше кислорода, что приводит к учащенному сердцебиению и тяжелому дыханию.

Даже легкая физическая нагрузка может вызвать тяжелое дыхание у людей, которые не занимаются регулярно. Если одышка сохраняется в течение 10 минут или дольше после тренировки или становится невозможным дышать, человеку следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Однако тяжелое дыхание после физических нагрузок является естественным и означает, что по телу циркулирует достаточно кислорода.

Узнайте больше об упражнениях здесь.

Q:

Существуют ли естественные средства от тяжелого дыхания, которые означают, что мне не нужно обращаться за медицинской помощью?

A:

В зависимости от причины проблем с дыханием у человека может быть возможность использовать в домашних условиях природные средства для улучшения своего дыхания.

Например, если их проблемы с дыханием вызваны беспокойством, глубокие вдохи, практика медитации или дыхание в бумажный пакет могут помочь облегчить симптомы.Если потенциальной причиной является ожирение или избыточный вес, может быть полезна потеря веса.

Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить любые опасные медицинские причины.

Элейн К. Луо, MD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Дыхание жизни: лучшие способы справиться со стрессом с помощью правильного дыхания

GETTY

Научиться правильно дышать может помочь нам справиться со стрессом и тревогой

Поскольку мы все делаем около 20000 вдохов каждый день в нашей жизни, дыхание — это не то, что я никогда думал, что мне нужно попрактиковаться.Так почему же я лежу на полу с мешком на животе, а тренер-специалист Ребекка Деннис обучает меня дыханию?

Потому что почти никто из нас не дышит должным образом, настаивает Ребекка, которая воплотила свои 10 лет обучения и опыт в книге «И дыши». Мы делаем неглубокие вдохи — большинство из нас использует только 30 процентов нашей дыхательной системы — и многие из нас, особенно в стрессе или тревоге, дышат грудью, а не животом.

«Когда вы видите маленького ребенка в кроватке, он дышит своим животом, диафрагмой и грудью одним связанным движением.То же самое и с малышами, — говорит Ребекка. «Но к тому времени, когда мы становимся подростками и молодыми людьми, большинство из нас дышит грудью. Я хочу не учиться новым трюкам, а научить тело помнить, что нужно дышать таким образом ».

Ребекка, наткнулась на эту концепцию, когда начала работать в центре йоги на севере Лондона. Она страдала депрессией в течение 20 лет и пыталась покончить жизнь самоубийством, но обнаружила, что занятия по дыханию изменили ее самочувствие. Она тренировалась в качестве тренера по дыханию и теперь обучает других упражнениям, которые помогли сотням людей справиться с приступами паники, проблемами пищеварения, синдромом раздраженного кишечника, бессонницей, астмой, мышечным напряжением и депрессией.

Техника, которую она использует, называется «Трансформационное дыхание».

Вы не дойдете до места дыхания Сейнсбери таким образом, оно используется для ежедневных упражнений, направленных на снятие стресса, использование большей части диафрагмы и помощь вашему телу в восстановлении его «повседневного» дыхания.

Ребекка говорит мне, что я классический грудной дышащий (мы склонны к стрессу и много живем в наших головах). Идея состоит в том, чтобы заставить меня больше дышать животом и бедрами.

Я лежу на спине на коврике, колени вверх, ступни на полу, руки на животе.Мне говорят открыть рот по-настоящему широко, затем вдохнуть на два или три счета, подталкивая живот вверх, затем сделать быстрый выдох, как тихий вздох, примерно на один счет. Затем снова вдохните на два или три счета. Это сложнее, чем кажется, но как только вы освоитесь, ваши дыхания будут происходить непрерывными волнами, без промежутков между одним выдохом и следующим вдохом.

Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на дыхании и не позволять мыслям блуждать по списку дел.

Как ни странно, Ребекка, кажется, всегда знает, когда мой разум немного блуждает, и убеждает меня «вернуть его к дыханию.

Я замечаю, что мне жарко, мои руки покалывают, и, в конце концов, примерно через 10 минут я не чувствую своих ног или рук, что странно. Шумы тоже кажутся громче. После часового сеанса мне требуется несколько минут обычного дыхания, прежде чем я могу созерцать, как открыть глаза и встать.

Я провожу остаток дня в изнеможении, но на следующий день чувствую новое спокойствие и продолжаю замечать, что дышу глубже и использую все больше своего тела.

Так как это работает?

10 распространенных мифов о здоровье

Thu, 20 июля 2017 г.

Вот 10 распространенных мифов о здоровье, которые большинство людей считает правдой.

Getty

1 из 11

Распространенные мифы о здоровье и рассказы старых жен

Глубоким дыханием мы позволяем грудной клетке расширяться и втягивать больше кислорода в легкие, что помогает замедлить сердечный ритм и расслабить нас. Это также помогает снять напряжение в диафрагме и основных дыхательных мышцах, что может облегчить респираторные проблемы, такие как астма, а также улучшает осанку и снимает напряжение в челюсти и плечах.

Более глубокое дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему, которая снижает кровяное давление и позволяет нам чувствовать себя спокойно — противоположность симпатической нервной системы, которая повышает частоту сердечных сокращений и стимулирует выработку гормонов стресса, чтобы мы могли бороться или избегать угрозы.

«Дыхание — это мост, связывающий наш разум и тело», — говорит Ребекка. «Исследования показывают, что, изменяя глубину и характер дыхания, вы можете изменить сообщения, отправляемые дыхательной системой организма в мозг».

Ребекка встретила немало скептиков, но помогла всем своим клиентам, включая нейробиолога.

«Ее направил ее остеопат, который порекомендовал ей дыхательные упражнения из-за стеснения в груди, — говорит Ребекка.«Сначала она была настроена скептически, как и многие из тех, кого я встречаю, но после нескольких сеансов у нее больше не было проблем с болью в груди.

«У меня были клиенты, которые использовали ингаляторы в течение многих лет, отказывавшиеся от них, а также люди с депрессией, которые смогли уменьшить дозу лекарств. Это похоже на терапию, но без лишних разговоров, что подходит некоторым людям, особенно мужчинам », — говорит она.

Ребекка рекомендует практиковать эту технику в течение одной или двух минут в день. «Если вы сможете это сделать, вы заметите разницу на физическом, умственном и эмоциональном уровне.Научные исследования показывают эту работу. Наше дыхание — это инструмент, который есть у всех, и он бесплатный ».

Вы дышите грудью или животом?

Вы можете делать это сидя прямо или лежа, но если вы сидите, держите позвоночник прямо. Расслабьте плечи; старайтесь их не догадываться.

l Закройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос и отпустите выдох через нос.

l Повторите это два или три раза.

l Теперь положите одну руку на живот, а другую — на грудь, и вдохните через нос, а выдох — через нос.

Обратите внимание, где вы больше чувствуете дыхание: в груди или животе. Грудные дышащие, как правило, испытывают стресс.

Теперь посмотрите, можете ли вы одинаково ощущать дыхание каждой рукой, используя грудь и живот.

Ежедневное осознанное дыхательное упражнение

l Приподнимитесь на кровати под полусогнутым углом, положив подушки за собой так, чтобы грудь была выше ног. Убедитесь, что вам тепло и комфортно, а для головы и шеи есть опора.

l Положите руки на нижнюю часть живота на несколько дюймов ниже пупка.Расслабьте челюсть, широко откройте рот и сделайте глубокий вдох. Ваш живот должен подняться, как воздушный шар.

l Затем выдохните с быстрым, но мягким и расслабленным вздохом. Попробуйте сконцентрироваться на дыхании. Вдох должен быть примерно вдвое длиннее выдоха.

l Начните следующий вдох сразу, чтобы не было пауз между вдохами — как при волновом движении.

Повторяйте в течение одной-двух минут и обратите внимание на любые физические ощущения в теле. Отдохните одну минуту, когда вы вернетесь к своему обычному дыханию через нос.

GETTY

Глубоко дыша, мы позволяем грудной клетке расширяться и втягивать больше кислорода в легкие

Успокаивающие дыхательные упражнения

Если вы проснулись в 4 часа утра и не можете снова заснуть:

l Вдохните через носом на четыре секунды, задержите дыхание на семь секунд, затем выдохните через рот на восемь секунд. Это помогает снизить частоту сердечных сокращений и активировать парасимпатическую нервную систему, чтобы привести вас в расслабленное состояние.

Если вы нервничаете:

l Постарайтесь заметить, где ваше дыхание — возможно, в груди.Сделайте несколько глубоких вдохов в живот. Вдохните через нос и выдохните через рот с небольшой паузой между ними. На вдохе расширьте живот, а на выдохе заставьте его втянуться.

Если вы в стрессе:

l Закройте глаза. Положите большой палец на правую ноздрю и выдохните через левую в течение восьми секунд. Вдохните через левую ноздрю и подождите еще восемь. Повторите с другой стороны и продолжайте до 10 раз. Обратите внимание на разницу в своем дыхании.

Чтобы купить и дышать: полное руководство по осознанному дыханию — ключ к здоровью, благополучию и счастью Ребекки Деннис (14,99 фунтов стерлингов, Orion Spring), см. Express Bookshop по телефону expressbookshop.co.uk . Для получения дополнительной информации о «Трансформационном дыхании» посетите веб-сайты duplictree.co.uk и transformationalbreath.co.uk.

6 дыхательных упражнений для расслабления за 10 минут или меньше

ZenShui / Сигрид Олссон / Getty Images

Не ждите, пока начнется борьба или бегство, прежде чем думать о своем дыхании.Контролируемое дыхание не только поддерживает наилучшее функционирование ума и тела, но также может снизить кровяное давление, вызвать чувство спокойствия и расслабления и помочь нам снять стресс.

Хотя влияние дыхательных техник на тревожность еще не изучено подробно (по крайней мере, в контролируемых клинических условиях), многие эксперты рекомендуют использовать дыхание как средство повышения осознанности, внимательности или, для йогов среди нас, обнаружение этого неуловимого состояния дзен. Чтобы разобраться в сути работы с дыханием, Greatist поговорил с экспертом по дыханию доктором.Элисон МакКоннелл, инструктор по йоге Ребекка Пачеко и психолог доктор Эллен Лангер. Но следите внимательно: дышать легко не так просто, как кажется.

Не выходя из кровати, стола или любого другого места, где проявляется негатив, рассмотрите эти шесть дыхательных техник, которые помогут сохранять спокойствие и продолжать.

1. Сама Вритти или «Равное дыхание»

Как это делается: Баланс может принести пользу телу, начиная с дыхания. Для начала вдохните на счет до четырех, затем выдохните на счет до четырех — все через нос, что добавляет естественное сопротивление дыханию.Освоили базовую пранаяму? По словам Пачеко, более продвинутые йоги могут стремиться к шести-восьми счетам за дыхание с той же целью: успокоить нервную систему, повысить концентрацию внимания и уменьшить стресс.

Когда это работает лучше всего: В любое время и в любом месте — но это одна из техник, которые особенно эффективны перед сном. «Подобно счету овец, — говорит Пачеко, — если у вас проблемы с засыпанием, это дыхание может помочь отвлечься от бегающих мыслей или того, что может отвлекать вас от сна.”

Уровень сложности: Начальный

2. Техника брюшного дыхания

Как это делается: Положив одну руку на грудь, а другую на живот, сделайте глубокий вдох через нос, убедившись, что диафрагма (не грудная клетка) наполняется воздухом, достаточным для растяжения легких. «Цель: от шести до 10 глубоких медленных вдохов в минуту в течение 10 минут каждый день, чтобы ощутить немедленное снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления», — говорит МакКоннелл.Придерживайтесь этого в течение шести-восьми недель, и эти преимущества могут сохраниться еще дольше.

Когда это работает лучше всего: Перед экзаменом или любым стрессовым событием. Но имейте в виду: «Те, кто постоянно находится в стрессовом состоянии, могут быть немного шокированы тем, насколько сложно контролировать дыхание», — говорит Пачеко. Чтобы тренировать дыхание, подумайте об инструментах биологической обратной связи, таких как приложение McConnell’s Breathe Strong, которое может помочь пользователям задавать ритм дыхания, где бы они ни находились.

Уровень сложности: Начальный

3.Нади Шодхана или «Альтернативное дыхание через ноздри»

Как это делается: Говорят, что это дыхание лучшего друга йога приносит успокоение и равновесие, а также объединяет правое и левое полушарие мозга. Начиная с удобной медитативной позы, удерживайте большой палец правой руки над правой ноздрей и глубоко вдохните через левую ноздрю. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем, затем выдохните через правую ноздрю. Продолжайте эту схему, вдыхая через правую ноздрю, закрывая ее большим пальцем правой руки и выдыхая через левую ноздрю.

Когда это работает лучше всего: Время сжатия, или когда пора сосредоточиться или зарядиться энергией. Только не пробуйте это перед сном: говорят, что Нади шодхана «очищает каналы» и заставляет людей чувствовать себя бодрее. «Это почти как чашка кофе», — говорит Пачеко.

Уровень сложности: Средний

4. Капалабхати или «Сияющее дыхание черепа»

Как это сделано: Готовы скрасить свой день изнутри? Это начинается с долгого медленного вдоха, за которым следует быстрый мощный выдох из нижней части живота.Как только вы почувствуете себя комфортно с сокращением, увеличивайте темп до одного вдоха-выдоха (через нос) каждые 1-2 секунды, всего 10 вдохов.

Когда это работает лучше всего: Когда пришло время проснуться, согреться или начать смотреть на вещи с более яркой стороны. «Это довольно интенсивно для брюшной полости, — говорит Пачеко, — но это согреет тело, избавит от застоявшейся энергии и разбудит мозг». По ее словам, если чередующееся дыхание через ноздри похоже на кофе, считайте это рюмкой эспрессо.

Уровень сложности: Продвинутый

5.Прогрессивная релаксация

Как это делается: Чтобы снять напряжение с головы до пят, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц на две-три секунды каждую. Начните со ступней и пальцев ног, затем переходите к коленям, бедрам, ягодицам, груди, рукам, рукам, шее, челюсти и глазам — при этом сохраняя глубокое медленное дыхание. Не можете оставаться на верном пути? Специалист по тревоге и панике доктор Патриция Фаррелл предлагает сделать вдох через нос, задержать дыхание на счет до пяти, пока мышцы напряжены, а затем выдохнуть через рот при отпускании.

Когда это лучше всего: Дома, за столом или даже в дороге. Одно предупреждение: головокружение никогда не бывает целью. Если задержка дыхания когда-либо вызывает дискомфорт, снизьте ее максимум до нескольких секунд.

Уровень сложности: Начальный

6. Управляемая визуализация

Как это делается: Иди прямо в это «счастливое место», без вопросов. С тренером, терапевтом или полезной записью в качестве проводника глубоко дышите, сосредотачиваясь на приятных, позитивных образах, чтобы заменить любые негативные мысли.Психолог д-р Эллен Лангер объясняет, что, хотя это всего лишь одно из средств достижения осознанности, «управляемая визуализация помогает поставить вас в то место, где вы хотите быть, вместо того, чтобы позволить вашему уму переключиться на внутренний диалог, который вызывает стресс».

Когда это работает лучше всего: Практически везде, где вы можете спокойно закрыть глаза и отпустить (например, , а не за рулем автомобиля).

Уровень сложности: Средний

Хотя стресс, разочарование и другие повседневные неудачи будут присутствовать всегда, хорошие новости есть, так же как и наше дыхание.

Эта статья была прочитана и одобрена экспертами Greatist Доктор Эллен Лангер и Ребекка Пачеко .

Используете ли вы дыхание как способ расслабиться? Расскажите нам в комментариях ниже или напишите автору в Твиттере по адресу @jshakeshaft .

Greatist — это самый быстрорастущий стартап в сфере фитнеса, здоровья и счастья. Узнайте больше советов, мнений экспертов и развлечений на Greatist.com.

Как выполнять упражнения при радикулите

Сильная боль в седалищном нерве может сделать упражнения невозможными. Но не отчаивайтесь, эти 3 совета помогут вам встать и продвинуться дальше:

Сохранить

Симптомы ишиаса вызваны основным заболеванием. Смотреть видео Причины и симптомы радикулита

1. Стимулируйте мягкие ткани теплом

Нагревание заднего таза за 15-20 минут до упражнения может помочь следующим образом ¹ ^, ²:

Улучшить кровоток. Тепловая терапия повышает температуру тканей, вызывая расширение кровеносных сосудов. Расширение кровеносных сосудов улучшает приток крови, кислорода и питательных веществ к нижней части спины.
Растяжка мягких тканей. Тепловая терапия помогает уменьшить жесткость и повысить гибкость за счет растяжения мышц позвоночника. Диапазон движений нижней части спины также увеличивается, что может помочь вам лучше тренироваться.

Существует множество вариантов тепловой терапии, включая теплую ванну, бутылку с горячей водой или многоразовую гелевую упаковку.

При применении термотерапии обязательно кладите ткань или полотенце между кожей и источником тепла и делайте периодические перерывы, чтобы предотвратить ожоги.

См. Как применять тепловую терапию

объявление

2. Начните с простых и легких вариантов

Если вы новичок в тренировках, не перенапрягайтесь. Вы можете начать с 5-10 минут и каждый день постепенно повышать свой уровень.

Попробуйте простые упражнения при ишиасе дома или воспользуйтесь велотренажером или эллиптическим тренажером в тренажерном зале.
Вы также можете просто погулять в бассейне; водная терапия может эффективно снять боль при ишиасе и не требует больших усилий. ²

Избегайте упражнений, которые могут вызвать сотрясение позвоночника и усугубить симптомы ишиаса, например бег или катание на горном велосипеде.

Посмотреть слайд-шоу: 9 упражнений для снятия боли при ишиасе

3. Обратите внимание на свою форму

Во время тренировки важно помнить о своем теле и следить за своей формой.Почувствуйте ритм своего дыхания, чтобы улучшить концентрацию внимания. Когда вы будете внимательны, вы отвлечетесь от боли и беспокойства при ишиасе. Обязательно правильно выполняйте шаги упражнения и придерживайтесь правильной осанки, чтобы избежать дальнейших травм.

Начало нового упражнения может вызвать умеренную болезненность у новичков. Использование пакета со льдом на болезненных участках после тренировки может помочь уменьшить воспаление и уменьшить боль.

См. Программу легких упражнений для снятия боли в пояснице

Регулярные упражнения могут предотвратить рецидив ишиаса

Если у вас ишиас, необходимо регулярно заниматься спортом.Упражнения могут помочь улучшить здоровье ваших мышц и суставов позвоночника и питать диски позвоночника ³ ^— ⁵ — эффективно уменьшая давление на корешки седалищного нерва. Если вы занимаетесь спортом ежедневно, симптомы ишиаса могут улучшиться в краткосрочной перспективе, и со временем у вас может быть меньше рецидивов.

См. Упражнения при ишиасе для облегчения боли при ишиасе

Поговорите со своим врачом, если ваши симптомы не улучшаются и / или ухудшаются при выполнении упражнений, что может указывать на более серьезное повреждение корешка (ов) седалищного нерва.Врач может точно диагностировать и лечить основную причину вашего радикулита.

Подробнее:

Мифы о вариантах лечения радикулита

2 совета по ходьбе, чтобы избежать боли при ишиасе

Список литературы

1. Ким Э.Дж., Чой Й.Д., Лим CY, Ким К.Х., Ли SD. Влияние комбинированной терапии нагреванием и охлаждением на пациентов с хронической болью в пояснице: протокол рандомизированного контролируемого исследования. Испытания. 2015; 16: 285. Опубликовано 26 июня 2015 г. doi: 10.+1186 / s13063-015-0800-4
2.Malanga Г.А., Ян N, Stark J. Механизмы и эффективность тепла и холода для лечения опорно-двигательного аппарата травмы. Последипломная медицина. 2014; 127 (1): 57-65. DOI: 10.1080 / 00325481.2015.992719
3.Mu W, Shang Y, Mo Z, Tang S. Сравнение двух типов упражнений при лечении стеноза поясничного отдела позвоночника. Pak J Med Sci. 2018; 34 (4): 897–900. DOI: 10.12669 / pjms.344.15296
4. Пурахмади MR, Taghipour M, Ebrahimi Takamjani I, Sanjari MA, Mohseni-Bandpei MA, Keshtkar AA.Упражнения с двигательным контролем при симптоматической грыже поясничного диска: протокол для систематического обзора и метаанализа. BMJ Open. 2016; 6 (9): e012426. Опубликовано 27 сентября 2016 г. doi: 10.1136 / bmjopen-2016-012426
5. Белави Д.Л., Альбрахт К., Брюггеманн Г.П., Вергроэсен П.-ПА, ван Дин Дж. Могут ли упражнения положительно повлиять на межпозвоночный диск? Спортивная медицина. 2015; 46 (4): 473-485. doi: 10.1007 / s40279-015-0444-2

Квадратное дыхание: как уменьшить стресс с помощью дыхания

Квадратное дыхание — это тип дыхательной работы, который может изменить вашу энергию, более глубоко связать вас с телом, успокоить нервную систему и уменьшить стресс в вашем теле.

Это также называется дыханием бокса, дыханием 4 × 4 и дыханием из 4 частей.

Вот инструкции для квадратного дыхания, идеи о том, когда практиковать эту технику, и советы, как сделать дыхательную работу максимально эффективной:

Как работает квадратное дыхание

Настроить на квадратное дыхание

Если возможно, обычно рекомендуется сесть на стул, опираясь на спину, и обе ступни находятся на полу. По-настоящему почувствуйте поддержку стула и пола под вами.

Вы можете даже подумать о многослойной опоре со стулом под вами, полом под стулом, фундаментом здания под полом и землей под зданием.

Кроме того, вы можете сесть в сидячем положении для медитации или даже лечь. Важно то, что ваше тело открыто, позволяя дыханию свободно течь.

Как делать квадратное дыхание

Начните с медленного выдоха всего воздуха.
Затем осторожно вдохните через нос, медленно считая до 4.
Задержитесь в верхней части дыхания на счет 4.
Затем осторожно выдохните через рот на счет 4.
В конце вдоха сделайте паузу и задержите дыхание на счет 4.

Установка намерения или образа

Вы можете выразить намерение или предложить нейтральный или положительный образ, на котором можно сосредоточиться во время дыхательной практики.

Если изображение квадрата работает на вас, вы можете представить свое дыхание и паузы / задержки между дыханием, движущимися вокруг изображения квадрата.

Когда использовать квадратное дыхание

Квадратное дыхание может быть полезно во многих ситуациях, в том числе:

Где практиковать квадратное дыхание

Одна из замечательных особенностей любой практики дыхательной работы — это то, что вы можете делать это где угодно.

Не требует коврика для йоги, подушки для медитации, свечи или эфирных масел! Вы можете практиковать это в поезде, на работе, на встрече или в стрессовый момент с партнером.

Однако вы также можете практиковать квадратное дыхание, когда вам , а не в ситуации сильного стресса.

Настройте среду на медитативную, приглушив свет или зажгите свечу. Это может быть полезно практиковать, когда вы не испытываете стресса, так что это привычный ресурс, к которому вы можете обратиться в моменты повышенного стресса.

Выделите всего несколько мгновений своего дня, чтобы сконцентрироваться и глубоко дышать, это успокоит ваш разум и тело, давая вам возможность нажать кнопку сброса и освежиться!

Никки Ролло, доктор философии

Доктор.Ролло — лицензированный терапевт по вопросам брака и семьи из Бруклина, штат Нью-Йорк, который специализируется на стрессах и тревогах, расстройствах пищевого поведения, проблемах с телесным образом, работе разума и тела и духовных исследованиях.

Если вы находитесь в ситуации, угрожающей жизни, не используйте этот сайт. Позвоните в круглосуточную службу предотвращения самоубийств
Линия жизни по телефону 1 (800) 273-8255 или воспользуйтесь этими ресурсами. Если ваша проблема
скорая помощь, позвоните 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.

Ноябрь 2024
Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
				1	2	3
4	5	6	7	8	9	10
11	12	13	14	15	16	17
18	19	20	21	22	23	24
25	26	27	28	29	30