Как правильно дышать во время тренировок

Дыхание – природный процесс и как дышим мы даже не замечаем. Но как только нам ограничивают доступ к кислороду, замедляется и жизнь. Очень важным является дыхание во время спортивных тренировок. Если вы сможете совладать своим дыханием, значительно уменьшится нагрузка на дыхательную систему и сердечно-сосудистую. А тренировочный процесс станет намного более эффективным. Поэтому, как правильно дышать во время тренировок, должен знать каждый, кто связан со спортом и фитнесом.

Специалисты утверждают, что дыхание нужно регулировать в соответствии с выполняемыми упражнениями. Поэтому рассмотрим, как правильно дышать во время тренировок, в соответствии с данным утверждением.

Как правильно дышать во время тренировок

1. Упражнения на гибкость

Такие упражнения включают в себя наклоны, вращения туловища, повороты, махи, и, как правило, включаются в разминку. При этом вдох следует делать там, где происходит расширение грудной клетки, соответственно выдох – когда грудная клетка сжимается.

К примеру, если вы делаете наклоны вперед, стараясь достать до пола руками, вдох следует делать тогда, когда туловище в прямом положении. Специалисты доказали, что такое положение обеспечивает самое эффективное наполнение легких воздухом. Выдох нужно делать, когда выполняете наклон: грудная клетка и пресс в это время напряжены, и тогда воздух полностью вытесняется.

2. Силовые упражнения

Здесь самый важный фактор — напряжения мышц. Выдох следует делать во время самого большого мышечного усилия, вдох – в период самого меньшего. Таким образом, если из положения лежа вы поднимаете ноги вверх, то нужно делать вдох в момент поднимания ног, выдох – во время опускания их и когда мышц пресса больше всего напряжены.

Когда отжимаются от пола, делают вдох в процессе сгибании рук, выдох – выпрямляя их. Самое важное здесь – дышать ровно! Если вы задержите дыхание, особенно при выполнении наиболее сложной части упражнения (к примеру, жима тяги и т.д.) может произойти кратковременная потеря сознания по причине кислородного голодания мозга. Помимо этого, неравномерное дыхание может привести к увеличению артериального давления. Поэтому, как правильно дышать во время тренировок, очень важный вопрос!

3. Циклические упражнения

В этом типе упражнений (бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде и подобных) очень важна дыхательная техника, ведь нужда организма в воздухе увеличивается в разы. При беге основное — это согласованность движений тела и частоты дыхания. Несбалансированное, с задержками или, наоборот, очень частое дыхание ухудшает ритм бега, усложняет координацию и не позволяет легким нормально вентилироваться.

Медленный бег предполагает по 3 – 4 шага на каждый вдох/выдох.

При средней скорости – 1-2 шага на вдох/выдох.

Совершенно другой тип дыхания во время быстрого бега на небольшие расстояния. При такой скорости организм настолько нуждается в кислороде, что удовлетворить эту потребность не способно даже идеальное дыхание. Здесь организм, как говорят специалисты, «работает в долг».

Если вы занимаетесь плаванием, то здесь дыхание зависит от стиля. Брасс предполагает вдох лишь при поднимании головы над поверхностью воды; кроль – в конце гребка, в момент когда голова направлена в бок и рот находится над водой. При других фазах плавания разрешается только выдыхать воздух под водой.

Делая упражнения циклического характера, следует дышать равномерно и глубоко, акцентируя внимание на выдохе. Полный выдох предполагает глубокий вдох, а это улучшает вентиляцию легких. Но и здесь нужно быть осторожными.

Слишком глубокое дыхание может иметь обратный результат. Было доказано — при умеренной нагрузке следует дышать так, чтобы объем дыхания находился в пределах 25-40 % жизненной емкости легких. В случае большой нагрузки – 40-70 %.

Безусловно, самому судить о дыхательном объеме с точностью очень сложно, однако обладать необходимыми показателям можно. При этом нужно учитывать амплитуду колебаний грудной клетки. Вдохните полной грудью и сделайте глубокий выдох и посмотрите, насколько увеличилась ваша грудная клетка. Если речь о средней нагрузке рекомендуется дышать так, чтобы грудь увеличивалась на треть от максимума, при больших нагрузках уже на две трети.

Помимо этого, тренируясь, лучше дышать носом. Особенно если вы занимаетесь на свежем воздухе. Воздух, попадая в носовые ходы, нагревается, фильтруются микроорганизмы и пыль. Если мы дышим ртом, то воздух сразу оказывается в носоглотке, часть микробов и пыли остается на миндалинах, часть проходит в бронхи и трахею. Такие загрязнение и переохлаждения могут стать причиной простудных и инфекционных заболеваний.

Не забывайте правильно дышать во время тренировок и их эффективность увеличится в разы!

Как правильно дышать при выполнении упражнений? 💪

В этой статье, я расскажу вам, как правильно дышать при выполнении упражнений (силовых) 🙂

Дыхание — чрезвычайно важная составляющая часть выполнения того или иного упражнения.

При правильном дыхании значительно снижается нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма, а также повышается эффективность тренировочного процесса (в силу того, что правильное дыхание позволяет развивать гораздо большее усилие в упражнениях).

Делать задержку дыхания во время выполнения силовых упражнений —  не нужно, потому что:

• Во-первых, она может послужить причиной кратковременной потери сознания вследствие кислородного голодания мозга.
• Во-вторых, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление, а это чревато последствиями для многих органов, например для глаз, сердца, сосудов, почек, мозга.
• В-третьих, неправильное дыхание значительно снижает эффективность тренинга (в силу того, что не позволит развить наибольшее усилие в том или ином упражнении).

Поэтому дышим (и делаем это правильно) в каждом повторении, каждого подхода и упражнения.

Запомните: ВЫДОХ делается на УСИЛИИ (РТОМ)!

Т.е. вдох (набор воздуха; осуществляется носом) во время «лёгкой части движения (в момент наименьшего мышечного усилия)», а выдох = на самой сложной части упражнения (в момент наибольшего мышечного усилия, в момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку).

Для примера, рассмотрим дыхание на следующих упражнениях:

В этом упражнении максимальное мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда выжимаем штангу с груди вверх), соответственно, там делаем ВЫДОХ (ртом), а когда опускаем штангу вниз (в нижнюю точку движения, к себе к груди) = мы попутно набираем воздух (НОСОМ). В итоге, опускаем (набираем воздух носом), выжимаем — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Здесь максимальное мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда выжимаем платформу с нижней точки вверх, практически полностью разгибая ноги в коленях), соответственно, там делаем ВЫДОХ (ртом), а когда опускаем платформу вниз (в нижнюю точку движения, к себе ориентировочно к груди) = мы попутно набираем воздух (НОСОМ).

В итоге, опускаем (набираем воздух носом), выжимаем — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Дыхание в упражнении — «ВЫПАДЫ»

В этом упражнении максимальное мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда из нижней точки атлет (ка) поднимается вверх, практически полностью разгибая ногу в коленном суставе), соответственно, там делается ВЫДОХ, а когда опускаемся вниз (в нижнюю точку движения) = делаем ВДОХ (набор воздуха носом), т.к. эта точка момент наименьшего мышечного усилия).

В итоге, опускаемся (набираем воздух носом), поднимаемся — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Здесь макс.мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда произошло разгибание), соответственно, там ВЫДОХ, а когда опускаем ноги с валиком вниз (в нижнюю точку движения) = делаем ВДОХ (набор воздуха носом), т.к. эта точка момент наименьшего мышечного усилия). В итоге, опускаемся (набираем воздух носом), поднимаемся — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Здесь макс.мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда руки выпрямлены в локтях), соответственно, там делаем ВЫДОХ, а когда опускаем штангу вниз (в нижнюю точку движения) = делаем ВДОХ (набор воздуха носом), т.к. эта точка момент наименьшего мышечного усилия). В итоге, опускаемся (набираем воздух носом), поднимаемся — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Ну, суть, думаю ясна. ВЫДОХ — делается на УСИЛИИ! И дышать нужно постоянно! В каждом повторении, каждого подхода и упражнения. И тогда, все будет зашибись .

Совет для новичков

На начальном этапе, я рекомендовал бы, помимо изучения техники выполнения всех нужных упражнений для роста мышц и развитие ментальной связи мозг мышцы, ещё и тщательно концентрировать свое внимания на дыхании при выполнении силовых упражнений (ну, это в принципе относиться к технике).

Если вы в самом начале поставите идеально правильное дыхание в том или ином упражнении = вам не придется переучивать себя в будущем, и вы сможете избежать всевозможных проблем.

Поэтому, мой вам совет: не спешите, изучайте правильную технику выполнения всех нужных упражнений для роста мышц (здесь же и дыхание) и развивайте ментальную связь мозг мышцы.

Подробнее как это делается в основной статье: «Как правильно начать заниматься бодибилдингом».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как правильно дышать: техника правильного дыхания при занятиях спортом

Многие наверняка скажут, что суть того, как правильно дышать при физических нагрузках, заключается в технике вдоха через нос и выдоха через рот. Это работает во многих случаях, но далеко не во всех. Неправильное дыхание зачастую приводит к плохим спортивным результатам, поскольку с потерей кислорода уходят и силы. Для бега или занятий йогой нужны совершенно разные техники. Ритм и глубина дыхания в каждом случае будут различаться.

Техника при беге

Ученые пришли к выводу, что соблюдение определенных правил во время занятия помогает повысить скорость и производительность спортсменов. Любой профессионал знает, что вне зависимости от физических данных шансы на победу в забеге увеличиваются при постоянном контроле за дыханием. Однако единой формулы не существует. Например, Элисон Макконнел в своей книге о том, как правильно дышать при беге, упоминает ритм 2:2. Он означает, что на каждые два удара ногой приходится один выдох или вдох.

Выбор того, через какое отверстие лучше прогонять воздух, вызывает еще больше споров. Тот же Макконнел утверждает, что дышать при беговой тренировке нужно через рот, поскольку носовое дыхание затруднительно. А вот доктор Рой Шугерман придерживается иного мнения. По его словам, носовое дыхание увеличивает концентрацию кислорода в крови и успокаивает организм. Также можно обратить внимание на время года. При зимних забегах лучше пользоваться техникой носового дыхания, поскольку воздух дополнительно согревается, а значит меньше шанс простудиться.

Футбол, баскетбол и другие командные игры

Здесь ситуация крайне меняется. Если при беге требуется ровное дыхание, то в командных играх предпочтение отдается движению рывками. Кроме того, футбол и другие подобные игры вызывают периодические адреналиновые всплески. Учащенное сердцебиение при этом очевидно будет влиять на то, как спортсмен дышит.

Физиология человека предусматривает наличие постуральной и стабилизирующей системы контроля. Мышцы, совершающие вдох и выдох, являются ее неотъемлемой частью. Можно заметить, что при глубоком вдохе человек инстинктивно напрягает тело, как бы готовясь к предстоящему удару или большой силовой нагрузке. Правильное дыхание помогает устоять на ногах и дополнительно защищает позвоночник.

Бег по полю предполагает работу диафрагмой, а не грудью. Если резюмировать советы о том, как нужно правильно дышать при подобной активности, то можно сказать, что следует делать глубокие вдохи и выдохи. Грудная клетка должна двигаться от спины к груди и в стороны.

Техника при занятиях йогой

Как правило, от таких тренировок ожидают расслабления тела. В среде профессионалов практик йоги выработалась устойчивая аксиома: дышите правильно, и тогда занятие пройдет с пользой для организма. Например, техника Сама Вритти подразумевает создание одинаковых по продолжительности вдохов и выдохов. Нервная система успокаивается, а вместе с тем снижается уровень кровяного давления. При этом положительное влияние оказывается и на психологическом уровне, поскольку уменьшается стрессовое влияние.

Техника Удджайи может прийтись по вкусу фанатом вселенной «Звездных Войн». От человека требуется издавать легкое шипение, напоминающее дыхание Дарта Вейдера. Предполагается, что глотка немного сжимается, а весь поток воздуха проходит через носовые отверстия. Как и в случае с силовыми тренировками, не нужно задерживать дыхания при удержании позы. Если сохранить баланс не получается, то лучше просто немного отдохнуть.

Техника при силовых тренировках

В спортзале правильное дыхание является залогом эффективности занятий. Силовые упражнения с тяжелыми снарядами требуют предельной концентрации. Плохая техника контроля воздуха или задерживание дыхание заставляет человека очень быстро уставать. Обычно тренеры советуют делать один вдох на усилие, а уже затем — выдох. Данный ритм считается идеальным, поскольку поддерживает поясничный отдел позвоночника и придает дополнительной энергии перед рывком.

В качестве примера можно рассмотреть жим лежа со штангой и определиться с тем, как правильно дышать во время выполнения этого упражнения. Во время поднятия снаряда нужно максимально сконцентрироваться и сделать продолжительный по времени выдох. При возврате в исходное положение производится сильный вдох. Подобная техника позволяет уберечь позвоночник от повреждений и сохранить баланс во время выполнения упражнения. Может показаться, что задержка дыхания придает стабильности, однако это приводит к повышению грудного давления и уменьшению притока крови к сердечной мышце.

Особенности для бодибилдеров

В полости носа располагается большое число рецепторов. Их раздражение оказывает наиболее сильное влияние на деятельность внутренних органов, которые подвергаются нагрузке во время выполнения упражнений. Именно поэтому первое правило того, как правильно дышать любителям силовых нагрузок гласит, что делать это необходимо через нос. При этом процесс должен быть свободным и непрерывным.

Важно постоянно контролировать дыхание. Сбивки темпа обязательно негативно отразятся на качестве любого выполняемого упражнения. Как уже было сказано выше, задержка дыхания скорее вредна для спортсмена, а потому ее нужно по возможности избегать. Но и здесь не обошлось без исключений. При чрезмерно высоких нагрузках задержать дыхание примерно на одну секунду все-таки допустимо.

Действенные советы

Во время тренировки крайне желательно следовать некоторым техникам, без которых занятия не будут столь эффективны. Перечень советов от экспертов и ситуации, в которых они актуальны, можно увидеть далее.

1. Упражнения с разведением рук в стороны и (или) разгибанием туловища в пояснице. При такой нагрузке происходит расширение грудной клетки. В этот момент нужно делать вдох, а уже потом — выдох.
2. При выполнении любых упражнений не нужно форсировать дыхание или сосредотачивать все внимание только на нем. Глубоко дышать перед тем, как подойти к очередному тренажеру, тоже не нужно. Достаточно провести разминку непосредственно перед началом тренировки.
3. Темп дыхания координируется в соответствии с характером и скоростью движений спортсмена. Перед выполнением подхода можно сделать неглубокий вдох.

Если же встает вопрос о том, как научиться дышать на первых занятиях в спортзале, то следует отметить, что при соблюдении основных правил техника со временем наладится и будет работать фактически на уровне рефлексов.

Использование живота

Задействовать брюшную полость в процессе не так уж и сложно. Для начала нужно на выдохе подтянуть живот к позвоночнику. При этом грудь расслабляется и немного опускается. Чрезмерно напрягаться не нужно. Производится медленный вдох через нос. Воздух проникает в легкие и медленно наполняет диафрагму. После этого нижняя часть живота начинает расширяться. На пиковом моменте вдоха начинается медленный равномерный выдох.

Поначалу можно попробовать серию из трех циклов. Желательно делать вдохи и выдохи практически беззвучными и плавными. Как только получится освоить технику того, как правильно дышать, можно будет заметить, что действия стали едва различимыми и не напрягающими тело и мозг. Как только это произойдет, можно будет перейти на 9 или 10 циклов вдоха-выдоха.

Самопроверка на правильность

Тело работает на полную мощность только при глубоком дыхании. В качестве теста стоит использовать один простой прием. В горизонтальном положении нужно положить ладонь на грудную клетку. Другую руку следует при этом расположить в области живота. Далее производится обычный вдох. В этот момент нужно отметить, какая из рук поднялась выше. При соблюдении условий того, как дышать при физических нагрузках, может произойти только один сценарий. Если лежащая на животе рука поднялась выше другой, то техника вполне освоена. В противном случае требуется больше практики в области брюшного дыхания.

Особенности дыхательной техники при занятиях фитнесом

Существует большое количество правил, выполнение которых обеспечивает эффективность и безопасность фитнес-тренировок. Одним из них является обязательное соблюдение техники правильного дыхания, от чего зависят и самочувствие, и результат занятий.

Важность правильного дыхания в фитнесе

Дыхание — необходимый и самый важный процесс функционирования организма человека. Также оно является одним из тех немногих процессов, которые нам под силу сознательно и активно контролировать. Правильно дышать важно не только во время фитнес-тренировок, о чем пойдет речь ниже, но также и для поддержания общего состояния здоровья.

Важность правильного дыхания:

• совершенствует газообмен и кровообращение в организме;
• обеспечивает всестороннюю вентиляцию легких;
• активно массирует органы брюшной полости;
• улучшает концентрацию внимания;
• достаточно быстро и эффективно успокаивает;
• помогает улучшить общее самочувствие;
• способствует очищению крови и лимфы;
• обогащает кровь кислородом, который принимает участие во многих жизненно важных химических процессах в организме.

Любая физическая нагрузка в той или иной степени увеличивает потребление кислорода организмом, что приводит к его дефициту и срочной необходимости восполнить потери. Занятия фитнесом предполагают активное сокращение мышц, во время которого и происходит наибольшее сжигание кислорода. При правильном дыхании затраченное количество кислорода непрерывно пополняется, делая тренировку более эффективной. Таким образом, повышается выносливость и, соответственно, увеличивается длительность активных кардиотренировок; у атлета получается выполнить больше повторений силовых упражнений и сжечь большее количество жира. Именно благодаря правильному дыханию спустя полчаса аэробных тренировок запускается процесс активного жиросжигания.

Во время фитнес-тренировки в зависимости от ее интенсивности человек делает до 80 дыхательных движений в минуту при обычных 18-ти в повседневной жизни. Количество же пропускаемого через легкие воздуха может приближаться к 120 л/мин по сравнению с 7 л/мин при обычном ритме движений. Эти показатели говорят о том, что процесс дыхания очень важен для организма, а во время стрессовых физических нагрузок — особенно.

Как правильно дышать во время занятий фитнесом

Правильное дыхание представляет собой глубокие и медленные вдохи и выдохи, которые выполняются в одном ритме без остановок. Нужно стараться дышать так, чтобы легкие наполнялись воздухом полностью и так же полностью опустошались.

Занятия фитнесом предполагают следующий принцип дыхания: при наибольшем усилии и напряжении мышц нужно совершать полный выдох, а во время расслабления делать глубокий вдох. Следуя этому правилу, вы сможете хорошо развить свою респираторную систему, что положительным образом скажется на общем здоровье.

В своей повседневной жизни обычный человек, не занимающийся фитнесом, использует возможности легких лишь на 35%. Причем с возрастом эта цифра падает до 15% из-за снижения эластичности мышц и подвижности грудной клетки.

Для определения уровня развитости дыхательных мышц используют тест со свечой, в котором необходимо задуть ее с определенного расстояния. Если это расстояние равно одному метру, то степень развития мышц у вас как у 20-ти летнего человека, если 70 см — как у 40-летнего, 50 см — 60-летнего. Полученные цифры дают повод задуматься и предпринять меры по укреплению дыхательной системы.

Если ваше состояние не позволяет заниматься какими-либо физическими нагрузками, то проводить дыхательную гимнастику можно практически всегда. Она очень полезна для обретения красивого, физически и психологически здорового тела.

При занятиях фитнесом бывает так, что резко падает уровень энергии, не хватает сил продолжать тренировку, дыхание становится прерывистым и частым. Причин этому может быть несколько:

• интенсивная физическая нагрузка и, как следствие, усталость;
• чрезмерное возбуждение центров нервной системы из-за излишней тревоги;
• недостаток кислорода вследствие неправильного дыхания.

Если продолжать дальше занятие у вас не хватает сил, просто остановитесь и выполните дыхательное упражнение, которое поможет прийти в себя и продолжить тренировку. Для этого нужно сделать глубокий медленный вдох, выполняя короткие задержки на всем его протяжении, и медленно выдохнуть. Повторять такой цикл надо в течение 5 секунд.

Дыхание при разных видах физической нагрузки

Правильная техника дыхания играет важную роль во время занятий любым видом фитнеса, однако, для каждого из них она своя — с учетом разницы интенсивности нагрузки.

Правила дыхания во время различных нагрузок:

1. Дыхание при занятиях аэробикой не должно быть слишком глубоким и медленным, нужно придерживаться более естественного ритма. Также важно наблюдать за своим самочувствием, чтобы вовремя заметить головокружение, одышку и ускорение сердечного ритма.
2. Во время бега нужно обязательно вдыхать носом, а выдыхать ртом, складывая губы в трубочку. В данном случае также важно, чтобы дыхание соответствовало ритму бега.
3. При выполнении силовых элементов фитнеса нужно при максимальной нагрузке делать полный выдох, а в фазе расслабления — вдох. Это помогает контролировать ритмичность и технику выполнения упражнений. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, ведь это приводит к значительному повышению внутричерепного давления.
4. Во время езды на велосипеде ритмичные движения ногами задают определенный темп дыхания. В данном случае так же, как и при беге, следует вдыхать носом, а выдыхать ртом.
5. Занятия йогой предполагают вдохи и выдохи только через нос по специальной технике, которой уделяется особое внимание. При выполнении асан дышать можно тремя способами: поверхностно, грудью или животом.
6. Во время плавания дышать нужно глубоко и размеренно, делая вдох носом над водой, а выдыхать уже под водой любым удобным способом. Научившись дышать подобным образом, можно гораздо быстрее освоить технику плавания.

Как правильно дышать для эффективных тренировок

Вы когда-нибудь обращали внимание на то, как вы дышите? Знаете, что такое осознанное дыхание? Это означает концентрацию на дыхании, его замедление и осмысление. Чтобы потренироваться дышать осознанно, выполните следующее упражнение.

• Закройте глаза, дышите в привычном ритме (автоматически и не думая)
• Запустите секундомер и подсчитайте количество вдохов за 10 секунд
• Замедлите дыхание и снова посчитайте: вдыхайте медленно в течение 2-3 секунд, затем выдыхайте в течение 5-6 секунд, прочувствуйте движения живота и груди.

Мы часто забываем, что дыхание требует работы различных мышц, в том числе диафрагмы – мышцы, расположенной под легкими, которую приводят в движение мышцы живота. Дыхание с помощью диафрагмы очень полезно.

Когда вы спокойны, диафрагма расширяется по мере того, как легкие опускаются вниз. При стрессе диафрагма сжимается, препятствуя наполнению легких воздухом. Дыхание осуществляется только через грудь и является неполным.

Выясните, как вы дышите: диафрагмой или грудью. Для этого выполните следующее упражнение.

• Лягте на спину
• Положите одну руку на живот, а другую на грудь
• Наблюдайте, какая из двух рук поднимается первой, когда вы дышите

Спортсмены, которые дышат только грудью, не используют полную мощность своих легких. Из-за этого они быстро устают, так как их запасы кислорода меньше, чем у тех, кто дышит с помощью диафрагмы. Очень важно научиться глубокому, так называемому «брюшному дыханию».

Если вы хотите стать более эффективным в спорте, вам нужно поработать над своим дыханием. При силовых тренировках обязательно используйте брюшное дыхание между упражнениями или во время восстановления. Это поможет быстро снабдить мышцы кислородом между повторениями и поможет вам добиться лучших результатов.

Используя брюшное дыхание, вы будете вдыхать больше кислорода и эффективно выдыхать углекислый газ.

Попробуйте это упражнение.

• Сядьте спиной к стене или лягте на спину
• Вдохните через нос, медленно и глубоко
• Положите одну руку на живот и выдохните ртом (вы можете мягко надавить на живот рукой, способствуя выдоху)
• Затем вдохните через нос, расширяя только диафрагму (живот должен подняться)
• Медленно выдохните через рот. Ваш выдох должен быть медленнее, чем вдох.
• Повторите всю последовательность три раза.

Чтобы правильно дышать во время упражнения, старайтесь вдыхать и выдыхать как можно более плавно. Ваш выдох должен быть в два-три раза длиннее, чем вдох. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Старайтесь дышать ровно, даже когда интенсивность повышается. Во время восстановления после тренировки найдите время, чтобы дышать глубоко – это удовлетворит вашу потребность в кислороде.

• вдыхать в течение 2 секунд, позволяя животу расшириться;
• выдыхать в течение 4 секунд, расслабляя мышцы живота.

Чтобы сделать еще один шаг вперед в развитии техники дыхания, вы можете попробовать следующую игру. Озвучивайте свой каждый выдох, произнося: «СССС-СССС-СССС» (или 1-2-3 мысленно). На вдохе произнесите: «ААА-ААА» (или 4-5 мысленно).

Регулярные тренировки могут улучшить работу ваших легких и увеличить их объем, что способствует развитию выносливости. Со временем вы научитесь контролировать частоту дыхания и в конечном итоге снизить ее.

Чтобы улучшить свои результаты, многие спортсмены включают дыхательные техники в планы тренировок. Мягкая гимнастика, такая как йога, тай-чи, цигун и релаксация укрепляют здоровье и помогают восстановиться после тренировок. Они также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Научившись контролировать свое дыхание, спортсмены лучше справляются со стрессом во время соревнований. Дыхание – главный инструмент, который помогает успокоить разум и увеличить умственную силу на ежедневной основе.

Правильное дыхание при физических нагрузках

С каждой минутой дыхание становится тяжелее, организм пытается захватить все больше воздуха, сердце бьется быстрее, кажется, что вот-вот задохнешься, и все, что хочется сделать, – это присесть и перевести дух.

Описание похоже на приступ серьезного сердечно-сосудистого заболевания или болезни органов дыхания, но на самом деле это ощущения человека, решившего впервые за долгие годы заняться спортом.

С непривычки организм пытается хаотично справиться с нагрузкой и «впитать» как можно больше воздуха, заставляя нас делать вдохи и выдохи чаще. Но верно ли это? Не всегда.

Как же правильно дышать при физических нагрузках и перестать задыхаться при первом взаимодействии со спортом? Разберемся в сегодняшней статье.

Дыхание во время физических упражнений часто остается недооцененным. Ведь те, кто не занимаются спортом профессионально, в большинстве случаев не знают, что успех во время выполнения упражнений достигается за счет двух факторов: самой нагрузки и кислорода.

Специалисты утверждают, что во время занятий спортом дыхание играет примерно такую же роль, что и сами упражнения. Так как именно улучшение кровообращения, а вместе с ним и повышенное получение кислорода помогает организму расщеплять жир.

Физические упражнения – катализатор активной внутренней работы. Они помогают нам пропотеть, улучшить состояние мышц, но без правильного дыхания не обеспечат быстрого и эффективного избавления от лишних складок.

Поверить на слово, наверное, сложно, поэтому давайте обратимся к реальным примерам. Бывало ли с вами такое, что вот уже и новую жизнь начали, и каждое утро бегаете, и вечером ходите в спортзал, а жир все равно никуда не уходит?

Скорее всего да. Тогда вы, наверное, расстраивались, опускали руки или продолжали свои занятия, но уже с меньшим энтузиазмом. Но это ведь не выход. Чтобы занятия проходили легко, а после радовали результатом, к списку спортивных нововведений нужно было добавить освоение правильной техники дыхания.

В данном случае есть два решения. Первое – научиться дышать глубоко. Так, вы будете дышать не грудью, а диафрагмой (или, говоря проще, животом). Такой способ компенсирует поверхностное дыхание, которое мы используем в обычной жизни.

Ежедневно мы дышим поверхностно, тем самым защищаемся от грязного воздуха мегаполисов. В этом случае неглубокие вдохи приемлемы, но во время тренировок такой тип дыхания не насыщает организм кислородом.

Из-за этого человек быстро устает и начинает дышать чаще. Но здесь срабатывает другой механизм – мы не успеваем полноценно выдохнуть, соответственно в организме остается большое количество углекислого газа и возникает легкая гиперкапния. Она мешает усвоению кислорода, а соответственно и сжиганию лишнего жира.

Во время тренировок необходимо дышать глубоко, учитывая свои ощущения и потребности организма. Глубокое дыхание и самоконтроль помогут легче справляться с нагрузками и сделают тренировки эффективнее.

Как научиться дышать животом? Последовательно выполняйте действия.

1. На выдохе подтяните живот и желудок к позвоночнику.
2. Расслабьте и опустите грудную клетку. Избегайте физического напряжения. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, вы должны почувствовать как грудная клетка становится более плотной.
3. Медленно вдохните через нос. Следите за тем, чтобы грудь и живот были плоскими во время вдоха.
4. Наполните легкие воздухом. Переведите его ниже и наполните диафрагму (мышечную перегородку между грудной и брюшной полостью), почувствуйте, как она расширяется.
5. После того, как воздух переходит из легких в диафрагму, низ живота начинает расширяться подобно надуваемому мячу. Грудь и живот выше пупка практически не расширяются.
6. На пике вдоха начинайте медленный плавный выдох, сокращая живот за счет легкого физического усилия и расслабления диафрагмы.
7. Как вдох, так и выдох должны быть плавными, по возможности беззвучными и одинаковыми по продолжительности. Дыхание стало едва заметным – у вас начало получаться.
8. Начните упражнение с трех вдохов/выдохов. Если здоровье позволяет, выполняйте упражнение девять и более раз.

Технику глубокого дыхания не все воспринимают однозначно. Бытует мнение, что она может навредить здоровью при постоянном использовании. Но вы можете попробовать методику и определиться подходит она вам или нет, опираясь на свои ощущения.

Второй способ правильно дышать – подобрать дыхание под конкретный вид спорта. Например, в беге рекомендуется дышать в ритме 2:2, то есть делать один вдох на два шага и один выход на два шага.

При силовых тренировках рекомендуется делать один вдох на усилие, а затем – выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника.

В плавании вдыхать нужно ртом, а выдыхать – носом. Это помогает избавиться от попавшей в нос воды. Новичкам обычно тяжело освоить такой способ дыхания, потренироваться можно во время ныряния.

Зависит дыхание во время плавания и от стиля: если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем – то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

В упражнениях на развитие гибкости (например, стрейчинг) вдох делают в положениях, которые способствую расширению грудной клетки, выдох – когда она сжимается.

Что делать, если вы воодушевились статьей, попробовали дышать правильно, а заниматься все равно тяжело? Главное — не отчаиваться. Со временем у вас все получится.

Ну, а для того, чтобы не перегружать свой организм, попробуйте потренировать органы дыхания с помощью дыхательной гимнастики или дыхательных тренажеров. Так, вы столкнетесь с нагрузкой не «лицом к лицу», а постепенно подготовите к ней организм.

При дыхании на тренажерах тренировка мышц происходит за счет затруднения вдоха и выдоха. Отверстия, через которые проходит воздух небольшие, поэтому протолкнуть воздух по всем камерам сложнее, а также на 4 этапе дополнительно осложняется дыхание добавлением воды.

При этом за счет нормализации газового состава крови улучшается усвоение кислорода, соответственно при последующих занятиях спортом сжигание жира происходит быстрее.

Занятия дыхательной гимнастикой оказывают похожий эффект, но здесь нагрузку на организм, продолжительность и длину вдохов и выдохов вы контролируете самостоятельно.

Кстати, именно на таком действии основывается дыхательная гимнастика для похудения.

Чтобы правильно дышать при физических нагрузках:

1. Начните тренировать органы дыхания еще до начала серьезных тренировок, это поможет организму справляться с нагрузками, а вам просто будет легче дышать. Тренировать дыхательную систему можно с помощью дыхательной гимнастики или тренажера.
2. Научитесь делать глубокие вдохи. Забудьте о поверхностном дыхании во время тренировок. Каждый вдох должен быть достаточно глубоким для того, чтобы вы не начали задыхаться во время занятий.
3. Подберите методику дыхания для своего вида спорта, ведь специально разработанные техники всегда лучше универсальных.
4. Не забывайте о дыхании во время занятий. Все освоенные техники и приготовления ничего не дадут, если вы забудете о них во время тренировок. Сосредоточьтесь на занятии спортом и следите за своим дыханием.

Помните, что при любых занятиях главное – не останавливаться на полпути. Чем бы вы не занимались, доводите дело до конца. Но обязательно прислушивайтесь к своему организму: физические упражнения должны приносить радость, а не вредить вам.

Чтобы узнать больше о дыхании и вашем здоровье, подписывайтесь на наш блог. Раз в неделю будем присылать вам на почту новые интересные материалы.

Правильное дыхание при занятии спортом

При занятии спортивными тренировками многие спортсмены не уделяют должного внимания такому важному аспекту, как дыхание. А ведь правильное дыхание при занятии спортом увеличивает эффективность тренировок и улучшает общее самочувствие занимающегося.

Всем привет! В этой статье я продолжу говорить о дыхании. В предыдущих статьях мы изучили, какое дыхание является правильным, и научились правильно дышать. На этот раз обсудим правильное дыхание при занятии спортом. Как я уже отметил выше, от дыхания зависит качество выполняемых вами упражнений, будь то упражнения на спортивных снарядах или беговые упражнения.

Правильное дыхание при занятии спортом: для чего нужно дышать правильно

Совершенно не важно, каким видом спорта вы занимаетесь: бег, ходьба на лыжах, гимнастика, плавание, боевые искусства, прогулки на велосипеде, посещаете тренажёрный зал… Любой профессиональный тренер скажет, что дышать нужно правильно. Вашему организму требуется правильное дыхание при занятии спортом, любым его видом. Правда, специфика дыхания в различных спортивных направлениях будет отличаться. Об этом как раз мы и поговорим.

Правильное дыхание при занятии спортом увеличивает качество выполняемых упражнений, повышает выносливость спортсмена и эффективность тренировки.

Итак, я разберу принципы правильного дыхания при занятии спортом на примере двух спортивных дисциплин: бег и силовая тренировка. Данный разбор наглядно продемонстрирует принципиальные отличия дыхания между аэробным видом спорта (цикличным) и силовым.

Напомню, что к аэробным видам спорта относятся те, при которых нагрузка осуществляется со средней интенсивностью в течение длительного времени, при этом прослеживается цикличность в выполнении определённых движений. К ним относятся: бег, плавание, катание на велосипеде, ходьба на лыжах, коньках, роликах, танцы, прыжки на скакалке, оздоровительная ходьба.

Кстати, именно аэробные виды физической нагрузки дают наибольший результат при похудении, при условии соблюдения параметров пульсовых зон. В чём отличие между аэробным и анаэробным режимами читайте здесь.

Правильное дыхание при занятии спортом: дыхание при беге

При беге правильная техника дыхания положительно влияет, как на скорость, так и производительность. В циклических видах спорта дыхание должно быть при помощи диафрагмы. То есть такое же, как и в повседневной жизни, только значительно учащённо за счёт увеличения ритма сердцебиения. Глубокое диафрагмальное дыхание спасёт вас от появления боли в боку при беге.

Также запомните, что при медленной пробежке нужно стараться дышать носом. А вот в беге на скорость рекомендую дышать ртом. При равномерной пробежке один вдох делайте на каждые два шага и один выдох также на два шага. То есть вдох – два шага, выдох два шага. Но это субъективно! Это всего лишь рекомендации. Самое главное, чтобы вы научились дышать диафрагмой.

Правильное дыхание при занятии спортом: дыхание при занятии силовыми упражнениями

Напомню, что существует два способа дыхания – диафрагмальное и грудное. Правильное дыхание – диафрагмальное, глубокое и медленное. При занятии циклическими видами спорта оно также остаётся диафрагмальным, но учащается в зависимости от ритма тренировки. Немного по-другому происходит во время силового отягощения.

При занятии в тренажёрном зале или на уличных турниках во время силового рывка вдох осуществляется грудной клеткой, в связи с чем она расширяется. Грудное дыхание естественно применяется человеком, когда он делает силовое усилие. Оно может приобретать форму усиленного дыхания, подобно тому, как форсированная воздушная тяга обеспечивает повышение давления пара, вырабатываемого паровым котлом.

То есть ваша результативность в выполнении конкретного упражнения будет увеличена при дыхательном рывке грудью. Это нормально – перестроиться с диафрагмального дыхания на грудное именно в нужный момент – момент рывка. В качестве такого рывка может выступать не только подъём штанги в тренажёрном зале, но и при нанесении удара при занятии боевыми искусствами и др.

После выполнения силовых упражнений нужно возвращаться к спокойному и глубокому дыханию диафрагмой. Запомните, что организм должен работать в режиме напряжение-расслабление, напряжение-расслабление. Только так вы сможете обеспечить себе абсолютное здоровье. Следует научиться работать в разных режимах и правильно применять технику дыхания.

Дыхание грудью, особенно когда вдох и выдох делаются до предела, также является прекрасным упражнением, развивающим грудную клетку и полезным во многих отношениях. Но хорошо его применять на спортивных тренировках с силовым отягощением. Всё остальное время нужно успокаивать себя и делать глубокие вдохи и выдохи диафрагмой.

Дам вам ещё парочку советов по организации дыхания при занятии силовыми упражнениями. При силовой тренировке стандартно идёт один вдох на усилие, а затем – выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника.

При выполнении силового упражнения многие также неправильно совершают вдох – выдох. Например, во время жима лёжа, глубокий и продолжительный выдох нужно делать во время поднятия груза, затем вдох в верхней позиции или когда опускаете вес к груди. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Во время занятий ваш стандартный режим дыхания – вдох на жиме к груди и выдох на жиме от груди. Причём вдох и выдох делаются столько, сколько счетов длится жим. Так же дышите при выполнении упражнений с гантелями, гирями и другими вспомогательными предметами для силовой тренировки.

Такой системы дыхания придерживайтесь и при отжиманиях на брусьях, подтягивании на т

Как убедиться, что вы правильно дышите во время тренировки

Дыхание — один из наиболее важных элементов, на которых вы можете сосредоточиться, если хотите улучшить свои тренировки. Верите вы или нет, но дыхание может иметь огромное влияние на вашу способность получать максимальную отдачу от каждой тренировки.

К сожалению, многие люди неправильно дышат во время тренировок. Плохое дыхание во время тренировки не только ограничивает вашу способность поддерживать уровень энергии на протяжении всей тренировки, но также может препятствовать оптимальной производительности.

Однако, как только вы научитесь эффективно дышать во время тренировок, вы сможете достигать лучших результатов во время тренировок и дать себе лучший шанс поддерживать уровень энергии. Ниже приведены некоторые из основных советов, которые помогут вам правильно дышать во время тренировки, а также некоторые преимущества, которые она может вам предложить, а также то, как включение ароматерапии в тренировки может улучшить вашу производительность.

Советы по правильному дыханию во время упражнений

Различные упражнения требуют разной техники дыхания

То, как вы должны дышать, будет варьироваться от упражнения к упражнению.По правде говоря, не существует единственного способа дышать, который подходил бы для каждого упражнения. Если вы хотите дышать правильно, вам нужно будет поменять режимы дыхания в зависимости от типа упражнения, на котором вы сосредоточены в данный момент. ¹

Например, бег потребует от вас реализации определенного режима дыхания, а поднятие тяжестей — другого. Хотя было бы намного проще практиковать одну и ту же технику дыхания для каждого упражнения, вы должны попытаться оптимизировать свои модели дыхания на основе упражнения, чтобы достичь наилучших результатов.

Сохраняйте ровное дыхание

Один из ключевых элементов, на котором вы хотите сосредоточиться, чтобы правильно дышать во время тренировки, — это устойчивость. Поддерживая постоянный режим дыхания, вы сможете лучше справляться с выполняемыми упражнениями и сможете обеспечить свое тело постоянным потреблением кислорода. Вы должны поддерживать один и тот же режим дыхания на протяжении всего одного упражнения, чтобы добиться наилучших результатов от ваших дыхательных усилий.

Знай свое тело

Вы хотите стараться максимально осознавать свое тело и его пределы во время упражнений.Ваше тело будет подавать вам сигналы, которые помогут вам понять, следует ли вам повышать интенсивность или ограничивать ее. Прислушиваясь к своим легким, вы сможете лучше оценить свою общую интенсивность и определить, следует ли вам замедляться или ускоряться.

Без такого осознания тела вы вряд ли сможете так эффективно слушать свое тело, что может ограничивать вашу способность каждый раз выполнять наиболее эффективные упражнения.

Выдохните, если вам сложно перевести дыхание

Многие люди делают ошибку, пытаясь вдохнуть, когда им трудно отдышаться. Когда вы обнаружите, что не можете дышать во время тренировки, выдох принесет вам гораздо больше пользы.

Когда вы не можете принимать больше кислорода, это означает, что ваши легкие наполнены углекислым газом. ² Из-за этого, чтобы освободить место, нужно выдохнуть углекислый газ.Избавившись от этих избыточных уровней, вы сможете максимально увеличить количество потребляемого кислорода.

Избегайте поверхностного дыхания

Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают, когда они дышат во время тренировки, — это поверхностное дыхание. Привыкнув к поверхностному дыханию во время упражнений, вы в конечном итоге создадите недостаток кислорода, который заставит тело и мышцы работать с максимальной нагрузкой. Это может привести либо к травме, либо к потере выносливости во время упражнения.

Приложив согласованные усилия для сведения к минимуму возникновения поверхностного дыхания, вы сможете улучшить свою способность поддерживать уровень энергии и выносливость на протяжении всех тренировок.

Дыхание во время разминки

Если вы хотите набрать или сохранить энергию перед тренировкой, вам нужно сосредоточиться на применении техник дыхания, которые, как было доказано, эффективно повышают уровень энергии.

Одним из лучших методов для повышения уровня энергии является глубокое дыхание, которое, как было показано, эффективно для увеличения количества кислорода в клетках крови и высвобождения эндорфинов по всему телу. ³

Наряду с эффективным снабжением организма эндорфинами, он может помочь снизить уровень воспаления по всему телу, что является отличным способом начать упражнение, которое по своей сути усиливает воспаление. ⁴

Чем ниже воспалительная реакция во время упражнений, тем меньше шансов получить травму и тем выше будет ваша выносливость. Осуществляя глубокое дыхание во время разминки перед тренировкой, вы сможете создать выброс кислорода и эндорфинов по всему телу, что может максимизировать энергию, с которой вам нужно работать во время тренировки.

Дыхание во время кардио

Как отмечалось выше, наиболее важным аспектом дыхания во время упражнения является постоянство дыхания. Чем более последовательным будет ваше дыхание во время бега или выполнения какой-либо интенсивной деятельности, тем больше насыщенной кислородом крови будет течь по вашему телу.

Для тех, кто бегает, обычно лучше придерживаться модели дыхания, связанной с вашими ногами, чтобы обеспечить постоянный и размеренный ввод. Один из лучших способов сделать это — вдыхать каждые три шага и выдыхать каждые три шага.

Таким образом, вы сможете поддерживать определенный уровень последовательности во время бега, что может улучшить вашу общую выносливость. Без такого типа дыхания во время бега вы, скорее всего, столкнетесь с накоплением углекислого газа в легких, что может снизить вашу способность поддерживать выносливость при беге на длинные дистанции.

Однако не обязательно делать вдох и выдох каждые три шага. Для некоторых более эффективным может быть вдох и выдох каждые два шага.Важно, чтобы ваши вдохи и выдохи были последовательными.

Дыхание во время силовой тренировки

Один из самых важных элементов, на котором вы хотите сосредоточиться, когда хотите оптимизировать силовые тренировки, — это знать, когда делать вдох, а когда выдыхать. Это важно для получения максимальной отдачи от ваших силовых тренировок, потому что ваш контроль дыхания может определять, какой вес вы можете поднять, какую стабильность вы поддерживаете и насколько вы способны задействовать каждую мышцу своего тела. ⁵

Когда вы занимаетесь какой-либо формой силовой тренировки, вам нужно сосредоточиться на выдохе на этапе подъема и вдохе на этапе опускания. Делая это, вы сможете улучшить уровень задействования мышц в упражнениях, что может улучшить вашу общую мощность. Еще одна причина, по которой вы хотите это сделать, заключается в том, что выдох во время подъема может помочь предотвратить резкое падение артериального давления во время подъема.

Дыхание для охлаждения

Добровольная гипервентиляция

Одна из лучших дыхательных техник, которые вы можете использовать после тренировки, — это произвольная гипервентиляция.Применяя эту технику, вы сможете повысить уровень кислорода в своем теле, уменьшив при этом количество углекислого газа. ⁶ Это само по себе оптимизирует естественную способность вашего тела восстанавливаться после интенсивных тренировок и упражнений.

Дыши носом

Еще одна техника дыхания, которую вы можете применить, — это глубокие вдохи через нос. Делайте глубокие вдохи через нос, потому что это поможет снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление.Это позволит вам предотвратить сужение легких.

Чем может помочь ароматерапия?

Ароматерапия — это практика использования эфирных масел для получения пользы для здоровья, которую они приносят. Используя эфирные масла, вы сможете усилить положительное влияние дыхания на тело до, во время и после тренировки.

Например, было показано, что некоторые эфирные масла, в том числе эфирные масла перечной мяты, розмарина и сладкого апельсина, эффективны при снятии усталости, вызванной физическими упражнениями. ⁷ Это означает, что эти масла отлично подходят для использования после тренировки и во время сеансов дыхания после тренировки. Добавляя эти масла к посттренировочным процедурам, вы сможете улучшить естественную способность вашего тела восстанавливаться после интенсивных тренировок.

Наряду с этим было показано, что некоторые эфирные масла эффективно повышают естественный уровень тепла в организме за счет увеличения термогенеза. ⁸ Это поможет повысить эффективность тренировок, потому что это позволит телу нагреваться во время тренировки, что может увеличить сжигание калорий.

Еще один способ, которым эфирные масла могут сыграть решающую роль в помощи телу после тренировки, — это снижение уровня стресса и помощь в расслаблении. Войдя в более расслабленное состояние, вы сможете лучше спать, что может улучшить вашу общую способность восстанавливаться после тренировок намного быстрее. Одним из наиболее эффективных эфирных масел для расслабления и сна является масло лаванды. ⁹

Попробуйте использовать эфирные масла, описанные выше, местно после разбавления маслом-носителем, в ванне или ароматически в комнатном диффузоре или персональном диффузоре, таком как Active или Healthy MONQ.

Заключение

Ваше дыхание может иметь большое влияние не только на то, насколько хорошо вы можете зарядиться энергией перед тренировкой, но и на то, насколько хорошо вы сохраняете выносливость во время тренировки и насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировки.

Из-за всего этого важно попытаться применить некоторые из лучших дыхательных практик, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Используя правильные дыхательные практики и техники для каждого типа упражнений, вы сможете улучшить свои показатели.

То, насколько хорошо вы дышите, может сыграть решающую роль в определении того, насколько эффективно ваши мышцы работают во время каждого упражнения. Кроме того, включив ароматерапию в свои сеансы дыхания перед тренировкой, во время тренировки и после нее, вы сможете усилить воздействие, которое ваше дыхание может оказывать на каждой из этих фаз.

Фото: fizkes / shutterstock.com, kikovic / shutterstock.com, CatalinPetolea / shutterstock.com, CatalinPetolea / shutterstock.com, gpointstudio / shutterstock.com

Приведенная выше информация относится к исследованиям отдельных ингредиентов эфирных масел, некоторые из которых используются в смесях эфирных масел для различных диффузоров MONQ. Обратите внимание, однако, что, хотя отдельные ингредиенты могут демонстрировать определенные независимые эффекты при использовании по отдельности, конкретные смеси ингредиентов, содержащиеся в диффузорах MONQ, не тестировались. Не делается никаких особых заявлений о том, что использование каких-либо диффузоров MONQ приведет к какому-либо из эффектов, описанных выше.Кроме того, обратите внимание, что диффузоры MONQ не были проверены и одобрены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США. Диффузоры MONQ не предназначены для использования в диагностике, лечении, смягчении, профилактике или лечении любого заболевания или состояния здоровья. Если у вас есть проблемы со здоровьем или проблемы со здоровьем, перед использованием диффузоров MONQ проконсультируйтесь с врачом или альтернативным врачом. Смеси MONQ не следует вдыхать в легкие.

,

Как правильно дышать в карате

Это безумие…

Можно неделями обходиться без еды.

Можно днями обходиться без питьевой воды.

Но ведь невозможно без дыхания прожить и минуты!

Тем не менее, большинство из нас уделяет больше внимания еде и питью, чем дыханию!

На самом деле многие люди уделяют больше внимания своей одежде, чем дыханию.

Почему?

Две основные причины:

1.Люди не осознают своего дыхания.

Это естественно, потому что, если нам придется сознательно сделать усилие, чтобы дышать, мы можем умереть в ту минуту, когда забудем об этом. Поэтому мать-природа решила, что наше дыхание нужно автоматизировать. С эволюционной точки зрения это имеет смысл. Но это также означает, что мы часто пренебрегаем своим дыханием, поскольку это не сознательный акт.

2. Люди не знают, как правильно дышать.

Хорошо. Допустим, вам удается выйти из привычного ритма дыхания и научиться наблюдать за своим дыханием.Тогда что? Стоит ли теперь дышать по-другому? Ваше дыхание хорошее или плохое? Следует ли дышать через нос? Рот? Уши? Вы не знаете. Итак, вы сдаетесь и вместо этого начинаете беспокоиться о сегодняшнем наряде.

Слушайте…

Дыхание необходимо для жизни.

А, как известно, карате — это образ жизни!

Понять дыхание — значит понять каратэ.

Это прямая связь между вашим телом и разумом.

«Чтобы гармонизировать свою душу, необходимо гармонизировать свое дыхание».

— Мабуни Кеней

Этот феномен был открыт людьми с самого начала человечества, и он дал начало множеству холистических дыхательных упражнений; например, йога, тайцзи и цигун.

Но независимо от того, какому эзотерическому «методу дыхания» вы следуете, все они действуют на основе одной и той же фундаментальной человеческой истины:

Обучаю простому дыхательному упражнению на моем первом семинаре в Великобритании.

Дыхание — это ваш мозг-тело.

Это прямая связь между вами и вами.

Таким образом, неудивительно, что величайшие мастера карате на протяжении всей истории всегда включали дыхание в свои учения.

Но вот где люди ошибаются…

Когда большинство людей осознают важность дыхания, они начинают искать «лучший» метод дыхания.

Большая ошибка.

Нет правильного дыхания.

Простите, что лопнул ваш пузырь!

• Не существует единого способа дыхания CORRECT .
• Нет и единого НЕПРАВИЛЬНОГО способа дышать.
• Но ты ДОЛЖЕН всегда дышать!

Итак…

Если есть что-то, что я хочу вынести из этой статьи, так это это.

Просто дыши. И продолжай дышать.

Задержка дыхания — одна из 10 самых распространенных ошибок в карате.

При этом ЕСТЬ разные способы дышать.

Позвольте мне закончить эту статью, показав вам четыре эффективных способа дыхания, которым меня научил сенсей Винисио Энтони в Бразилии в начале этого года.

Сэнсэй Винисио — гений карате, который сочетает традиционные концепции карате с современными методами обучения. Я считаю его одним из величайших знатоков карате, которых я когда-либо встречал. Вот почему он является одним из тщательно отобранных инструкторов для KNX16 (The Karate Nerd Experience 2016) в Торонто, Канада.

(Зарегистрируйтесь, чтобы получать уведомления, когда появится дополнительная информация.)

Проверьте это:

1. Диафрагмальное дыхание: Начните с четырехкратного глубокого вдоха в нижнюю часть живота, также известного как «танден» по-японски (используя мышцу, называемую диафрагма) . Убедитесь, что вы вдыхаете через нос, а выдыхаете через рот. Каждый вдох и выдох должен быть максимальным. Почувствуйте, как ваш живот расширяется и сжимается с каждым вдохом.

2. Дыхание грудной клетки: Затем подышите 4 раза в стороны, в стороны. Однако на этот раз вы расширяете грудную клетку (а не живот) с каждым вдохом. Снова сделайте вдох через нос и выдох через рот. Постарайтесь по-настоящему изолировать это дыхание от предыдущего дыхания животом.

3. T-Spine Breathing: Затем сделайте 4 вдоха в спину. Это сложно, если вы никогда не делали этого раньше, но постарайтесь по-настоящему почувствовать, как ткани, окружающие грудной отдел позвоночника, расширяются с каждым вдохом.Как обычно, вдохните через нос и выдохните через рот. Не забудьте перенаправить расширение легких в сторону Т-образного позвоночника (между лопатками). Это работает как миофасциальный релиз для задней цепи.

4. Грудное дыхание: Наконец, вдохните 4 раза грудью. Это очень просто, потому что большинство людей могут так дышать , только ! Это стандартный метод дыхания при стрессе. Расширяйте грудь и поднимайте плечи на вдохе через нос.Затем выдохните, опустив грудь и плечи.

Готово.

Вы только что практиковали четыре основных способа синхронизации вдоха и выдоха с сокращением и расширением вашего дыхания.

Лично я считаю эти методы дыхания чрезвычайно эффективными.

Это как программа на растяжку внутри!

Следующий шаг — объединить чередующиеся модели дыхания с вашими техниками карате.

(Ваш сенсей может вам в этом помочь.)

Помните; ключ не в том, КАК вы дышите, а в том, ЧТО вы дышите.

Начните с наблюдения за своим дыханием!

Постепенно эта привычка распространится и на другие области вашей жизни, делая вас в целом более сознательным человеком, вместо того, чтобы всегда быть жертвой обстоятельств.

Все начинается с дыхания…

«Вдохни хорошее дерьмо, выдохни чушь.”

Удачи! ; -)

,

Все, что вам нужно знать

Как учитель голоса, я могу сказать вам, что одна из самых распространенных целей новых учеников — научиться правильно дышать для пения.

Часто студенты просят сделать дыхательные упражнения и думают, что я заставлю их задержать дыхание или устрою им тренировку.

Но я не часто делаю это на уроках вокала.

Вот почему:

Хотя важно научиться правильно дышать во время пения, это не ЕДИНСТВЕННЫЙ СЕКРЕТ к успеху в пении.

Этот миф существует уже много веков!

Это потому, что многие учителя озвучивания тратят безумное количество времени и энергии, обучая студентов дышать.

И это приводит певцов к мысли, что дыхание — ОДИН БОЛЬШОЙ СЕКРЕТ хорошего пения.

Это не так.

Итог:

Нет сомнений в том, что контроль дыхания — важная часть улучшения пения, но это не самое главное.

Итак, если дыхание не является главным ключом к лучшему пению, почему я говорю об этом?

На самом деле, научиться дышать во время пения на самом деле является одним из самых простых способов улучшить свой певческий голос.

А без правильного дыхания легко пострадать остальная часть вашего пения.

На самом деле, вот небольшое видео, в котором я покажу вам некоторые из самых простых способов улучшить контроль дыхания:

Кстати, если вам нужна вокальная программа, которая познакомит вас со всеми этими техниками пения, вы можете ознакомиться с моим полным курсом пения Master Your Voice.

Итак, сегодня давайте поговорим о том, как правильно дышать, когда вы поете, а затем я дам вам 3 уловки, которые помогут вам контролировать дыхание, как сумасшедшие!

Дыхательная система

Прежде всего, пение включает три большие системы, которые работают вместе.

У нас есть дыхательная система , которая включает диафрагму и легкие и обеспечивает топливом для пения.

Но это только ОДНА часть большой системы.

Звуковая система

Далее у нас есть система phonation , которая представляет собой голосовые связки (голосовые связки), которые соединяются в вашем горле, чтобы противостоять воздуху.

Вибрации, возникающие в результате этого сопротивления, производят звук и создают исходный материал для голоса.

Используя аналогию с топливом из дыхательной системы, можно сказать, что фонация подобна двигателю, преобразующему дыхание легких и диафрагмы в энергию.

Система резонанса

Наконец, у нас есть резонансная система , которая представляет собой способ взаимодействия вибраций и частот, создаваемых вибрирующими голосовыми связками, с полостями вокруг них.

Рот, глотка, нос и носовая полость являются примерами резонирующих камер.

Если использовать аналогию с топливом, это будет карбюратор в автомобиле, обеспечивающий наилучшее использование этой энергии.

Вам еще не скучно?

Прежде чем глаза начнут замалчиваться, я все это говорю по одной простой причине:

Дыхание — это лишь малая часть всей системы, из которой состоит великий певец!

И, по моему честному мнению, его также проще всего освоить.

По правде говоря, существует множество проблем с пением и вокалом, от которых никакая поддержка дыхания не поможет, потому что проблемы не с дыхательной системой.

Например, если вы сильно напрягаетесь, когда поете выше, добавление большего количества дыхания к уравнению не исправит этого.

Это могло бы даже ухудшить положение.

С учетом сказанного, есть несколько важных вещей, которые вы узнаете о дыхании для пения.

Эти вещи особенно важны, если вы хотите брать высокие ноты.

Итак, вот самые важные упражнения для поддержки вашего дыхания.

1. Стойте с высокой осанкой

Как бы просто это ни звучало, поза является невероятно важным компонентом дыхания во время пения, особенно если у вас были проблемы с задержкой дыхания в середине фразы.

Итак, давайте сделаем это правильно!

Высокая осанка за 5 простых шагов:

1.Встаньте перед зеркалом в полный рост и повернитесь так, чтобы вы могли видеть все свое тело сбоку.

2. Теперь встаньте так, чтобы голова была даже выше плеч, не выступая вперед и не отводя назад.

3. Затем убедитесь, что ваши плечи удобно расположены по бокам.

4. Руководствуясь плечами, убедитесь, что бедра расположены на равном расстоянии и на одной линии с плечами.

5. Наконец, используя бедра и плечи в качестве ориентира, встаньте так, чтобы ступни были равномерно расставлены на одной линии с бедрами.

Понял? Хорошо!

Вы должны почувствовать, что находитесь в сильной позиции и готовы взять на себя все.

Если это кажется неудобным или новым, дважды проверьте свое положение в зеркале и убедитесь, что вы не пропустили ни одного шага.

Поздравляем, вы сделали огромный шаг к тому, чтобы правильно и эффективно дышать для пения

2. Пение через вашу диафрагму

Теперь, когда вы нашли высокую позу, мы можем перейти к самой интересной части — задействовать правильные мышцы для дыхания.

В этом разделе вы научитесь правильно дышать через диафрагму.

Но прежде чем мы перейдем к тому, как петь с диафрагмой, позвольте мне сказать одну вещь:

Все дыхание связано с диафрагмой.

Меня не волнует, дышите ли вы плечами или задней частью ушей, диафрагма все еще задействована.

Итак, давайте немного поговорим о том, как работает диафрагма, когда вы поете.

Вот как работает диафрагма

Диафрагма — это перевернутая мышца в форме чаши, отделяющая грудную клетку от живота.

Вы можете увидеть это на схеме здесь:

Он связан с нижней частью легких и является основной мышцей, которую вы используете при дыхании.

Вот что происходит при дыхании:

1. Когда вы вдыхаете, диафрагма сокращается из своей нормальной формы перевернутой чаши в почти плоскую мышцу.

2. Поскольку диафрагма соединена с легкими, она естественным образом открывает легкие при сокращении.

3. Природа ненавидит вакуум, поэтому когда легкие открыты, воздух врывается внутрь, и мы чувствуем, что вдыхаем.

4. Когда вы выдыхаете, диафрагма расслабляется, возвращаясь к форме чаши, и легкие возвращаются к своей нормальной форме, которая выталкивает воздух наружу:

Теперь, когда вы знаете, как мы дышим через диафрагму, давайте поговорим о конечной цели — дыхании через диафрагму.

Цель…

Для каждой вокальной техники есть новый способ научиться дышать при пении.

Но вот с чем согласны почти все:

Диафрагмальное дыхание является наиболее эффективным при пении.

Это означает, что настоящая цель такова:

Пение диафрагмой означает, что вы дышите, двигая диафрагмой, а не задействуя грудь, плечи или бедра.

Как большинство людей дышат, когда поют

Большинство людей задействуют в своем теле множество дополнительных мышц, которые не предназначены для дыхания.

Я это все время вижу:

Студент настраивается на высокую ноту и делает максимально глубокий вдох, поднимая плечи и грудь.

Но это только добавляет напряжения в горло!

Так что, если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание во время пения, скорее всего, вы можете значительно улучшить контроль над дыханием.

Вот как.

Пойте через диафрагму за 5 простых шагов

Теперь, когда вы понимаете, как должна работать диафрагма, когда мы дышим, вот как вы используете ее в своем пении.

1. Встаньте перед зеркалом в полный рост и поверните его так, чтобы вы могли видеть все свое тело сбоку.

2. Убедитесь, что вы стоите с высокой позой, как мы обсуждали в последнем разделе.

3. Обхватите обеими руками нижнюю часть живота (как если бы вы были беременны и чувствовали ребенка животом).

4. Держа руки в этом положении, вдохните так, чтобы живот двигался наружу.

Мы хотим, чтобы живот расширялся и выталкивал руки на вдохе.

Постарайтесь сделать это, не поднимая плеч и груди.

Идея состоит в том, чтобы все движения в вашем теле были изолированы от живота, выходящего наружу.

5. Теперь выдохните и позвольте животу вернуться в норму.

При выдохе руки должны следовать за животом.

Вот и все!

По мере того, как вы тренируетесь переводить дыхание на гораздо более сильное диафрагмальное дыхание, вы увидите, что можете делать гораздо более глубокие вдохи с гораздо меньшими усилиями.

На что обращать внимание:

Если вы заблудились, повторите шаги еще раз.

Но, прежде всего, избегайте этих трех вещей:

1. Ваши плечи и грудь НЕ должны двигаться при вдохе
2. Руки также должны быть расслаблены
3. Убедитесь, что ваш живот расширяется или выдвигается на вдохе и сжимается на выдохе.

Многие певцы совершают ошибку, засасывая животом при вдохе.

На самом деле мы пытаемся сделать обратное.

Если вы поймете, что делаете что-то из этого, это признак того, что вы делаете что-то не так.

Это будет ключичное или реберное дыхание, а не абдоминальное или диафрагмальное.

Чтобы исправить это, просто измените позу и попробуйте перевести дыхание в область живота.

Теперь, когда вы дышите диафрагмой, вот одно ежедневное упражнение, которое поможет вам лучше контролировать дыхание.

Одно ежедневное дыхательное упражнение для поддержки дыхания

Имея правильную позу и диафрагмальное дыхание, я хотел бы показать вам мое любимое дыхательное упражнение для пения.

Итак, если вы хотите улучшить дыхательную способность для длинной фразы или сустейна в песне, выполняйте это упражнение и повторяйте его ежедневно.

Это упражнение прославил певец-кастрат Фаринелли.

Фаринелли прославился своей способностью выдерживать ноты невероятное количество времени.

Мне нравится использовать эти дыхательные упражнения для вокальных разминок.

Дыхательное упражнение Фаринелли за 5 простых шагов

1. Возьмите метроном или посмотрите на часы секундной стрелкой.

Если вам нужен бесплатный метроном.

Установите метроном на 60 ударов в минуту (часы уже отсчитывают с этой скоростью).

2. Осторожно вдохните через рот на 4 счета, убедившись, что вы делаете вдох через диафрагму.

Помните, когда вы вдыхаете через диафрагму, ваш живот расширяется.

Также убедитесь, что ваша грудь и плечи не поднимаются при вдохе.

3. Теперь задержите дыхание в диафрагме на 4 счета.

Здесь вы не хотите давить на дыхание, просто осторожно задержите его, как будто вы можете в любую секунду продолжить вдох или выдох.

4. Наконец, выдохните на 4 счета, позволяя животу вернуться на выдохе.

5. Повторите этот цикл сразу после выдоха, но на этот раз сделайте вдох на 5 счетов.

Продолжайте эти циклы, увеличивая счет каждый раз, пока не почувствуете дискомфорт.

Хорошее практическое правило — увеличить счет с 4 до 7 с первого раза.

Это означает вдох на 7 счетов, задержку на 7 счетов и выдох на 7 счетов.

Круто, да?

Помните…

Во-первых, вам нужно будет очень постепенно контролировать свои вдохи и выдохи по мере того, как счет становится выше.

Это фантастическая практика для поддержки дыхания.

Во-вторых, обратите внимание на ощущение «поддержки» дыхания.

Вы хотите, чтобы ощущения между «задержкой дыхания» и пением были одинаковыми!

Пение должно казаться естественным продолжением ощущения «удержания», которое вы испытываете.

Это небольшое давление создает сильный тон, но оно не должно ощущаться как сильный выброс воздуха, как вы чувствуете при выдохе.

На самом деле мы поем на выдохе.

Но ощущение «задержки» диафрагмального дыхания гораздо ближе к ощущению удержания длинной ноты.

Как использовать это в своем голосе?

К этому моменту вы научились сохранять высокую осанку, дышать диафрагмой и использовать упражнение Фаринелли.

Но позвольте мне сказать вам правду:

Научиться дышать во время пения — это лишь одна часть улучшения вашего голоса.

Тот факт, что вы поете с высокой позой и можете выполнить упражнение Фаринелли на 10 счетов, не означает, что вы сможете брать высокие ноты без фальцета.

Или исправьте вокальную паузу.

Это потому, что поддержка дыхания — лишь одна из многих систем, составляющих пение.

Когда ты поешь, много чего происходит.

Вы только посмотрите на эту страшную диаграмму всех мышц, которые задействуются, когда вы поете:

По мере того, как вы продолжаете работать над своим голосом, важно, чтобы вы начали петь головным голосом, добавляя вибрато или даже петь в регистр свистка.

Одно можно сказать наверняка…

Лучше всего начать с того, чтобы научиться правильно дышать для пения.

Это потому, что если у вас есть поддержка дыхания, у вас есть прочная основа для хорошего пения во всем вокальном диапазоне.

Многие певческие упражнения помогают вашему телу лучше дышать и петь с помощью диафрагмы.

Так что практикуйте их чаще, и вы заметите, насколько автоматически становится правильная поддержка дыхания.

Как только это будет сделано, можно переходить к более важным вещам.

Прочтите мой подкаст, чтобы узнать больше о дыхании для пения.

Если вам нужна полная вокальная программа, которая научит вас петь с нуля, подумайте о том, чтобы выбрать мой курс Master Your Voice или заказать урок.

,

Как дышать через диафрагму за шесть простых шагов

Как дышать через диафрагму

Посмотрите на картинку выше. Вы видите, как я кладу руку на живот студента. Это местоположение области, которую вы хотите расширить, точно в момент вдоха. Нижняя грудная клетка также автоматически надувается, как и область спины.

Ваша диафрагма расположена прямо в центре вашего тела и отделяет брюшную полость от груди (грудной клетки). Это основной орган, используемый для дыхания.Когда вы вдыхаете, диафрагма расширяется, вызывая раздувание грудной клетки. Когда грудная клетка надувается, легкие расширяются, чтобы удерживать больше воздуха.

Гораздо проще и быстрее научиться пользоваться диафрагмой, положив ее на пол. После того, как этот новый способ дыхания станет легче выполнять в положении на полу, вы можете стоять и практиковаться. Если вам все еще трудно стоять стоя, вернитесь в положение на полу и продолжайте практиковаться, пока надувание вокруг талии и грудной клетки не станет автоматическим.

Давайте начнем и научимся дышать через диафрагму. Наберитесь терпения — чтобы научиться этому методу, нужно время. Награды за здоровье того стоят.

Использование диафрагмы с помощью этого простого пошагового урока

• Удобно лягте на спину на кровать, на коврик или пол с ковровым покрытием. Встаньте, поставив ступни на пол, а колени согнуты (направлены вверх). Просто следите за своим дыханием минуту или две с вашим вниманием. Посмотрите, можете ли вы почувствовать, каких частей тела касается ваше дыхание.
• Положите руки (одна на другую) на живот так, чтобы центр нижней руки касался пупка. Наблюдайте, как реагирует ваше дыхание. Вы можете заметить, что ваш живот хочет расширяться на вдохе и втягиваться на выдохе. Позвольте этому случиться, но не пытайтесь насиловать. Собаки, кошки и младенцы делают это естественно, как и вы, когда вы засыпаете. Я часто кладу «желтые страницы» на живот вместо рук. Это добавляет веса и способствует более выраженному ощущению при вдохе.
• Положив книгу на живот, поднимите книгу на вдохе и удерживайте ее примерно 5 секунд. Затем медленно опустите книгу, выдыхая весь воздух. Повторите 5-6 раз, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
• Повторите это упражнение, но на этот раз замените простое удерживание книги в течение 5 секунд пением чисел, 12345678910. Опускайте книгу во время пения, медленно выдыхая воздух.
• Повторите описанное выше упражнение и увеличьте пение чисел до 15.
• Повторите еще раз, спой до 20 или как можно дальше. НЕ ДЕРЖАТЬ.
• Проделывая те же физические движения, спойте простую песню, например «Happy Birthday To You» или «Amazing Grace».
• Когда вам нужно сделать вдох (в конце каждой фразы), убедитесь, что вы делаете вдох животом.

Когда описанные выше упражнения кажутся вам легкими и естественными при их выполнении, повторите все вышеперечисленные шаги в положении стоя. Это сложнее, поэтому не торопитесь.

Как ваше дыхание?

Правильно ли дышите? (Вы говорите себе: «Что это за вопрос?») Конечно, я дышу правильно (и вы вдыхаете, а затем выдыхаете, как вы делали всю свою жизнь.) Ну, в то время как этот тип дыхания, очевидно, сохранился ты жив … есть способ дышать лучше и здоровее.

Певцы, актеры и ораторы знакомы с этим лучшим способом дыхания, поскольку это основа их успеха. Я собираюсь научить вас дышать с помощью диафрагмальной мышцы, вашей дыхательной мышцы.Как только вы включите этот новый способ вдоха и выдоха, вы получите лучшее здоровье, жизнь без стресса, более высокий уровень духовности, сияющую кожу и улучшенное пение и голосовой голос.

Интересные факты о дыхании, о которых вы не знаете

• В среднем человек дышит 12–16 ударов в минуту, 720–960 ударов в час или 17 280–23 040 ударов в день.
• Воздух, которым мы дышим на протяжении всей жизни, равен объему двух футбольных полей высотой в семнадцать этажей!
• Когда мы дышим ртом, со временем челюсть может сжиматься, что приводит к искривлению зубов.
• Дыхание через рот — самая большая причина, по которой у детей появляется шепелявость при разговоре.
• Поскольку мы не видим воздух, мы часто забываем, что он есть. Воздух — это то, о чем мы просто не думаем. Мы также действительно не думаем о вдыхании воздуха в наши тела, если не практикуем йогу, голос и тому подобное. Возможно, вы когда-то задыхались, что, безусловно, заставляет вас остановиться и подумать о том, чтобы вам хватило воздуха.
• Как большинство из нас узнали в школе (и забыли), пятая часть воздуха, которым мы дышим, состоит из кислорода (21%), а остальное — это азот (78%) в дополнение к небольшим количествам * аргона, углерода. диоксид, некоторые другие газы и водяной пар (1%).
• Каждый день мы вдыхаем около 35 фунтов воздуха! Я думаю, это довольно здорово.
• Если бы легкие были открыты ровно, они бы занимали размер теннисного корта.

* Аргон — третий по распространенности газ в атмосфере Земли. Его в 23,7 раза больше, чем у углекислого газа, и в 500 раз больше, чем у неона. Воспользуйтесь ссылкой, представленной в ресурсах ниже, чтобы узнать больше об аргоне.

Вырабатывайте больше энергии, глубоко дыша

Диафрагмальное дыхание — это двигатель нашего голоса.Этот тип дыхания при правильном использовании помогает нам контролировать сам звук нашего голоса. Вы можете быть удивлены, узнав, что, когда мы поем фальшиво или расстроено, это часто происходит из-за того, что нам не хватает воздуха, необходимого для смягчения звука. Когда это происходит, мы поем ровно.

Я считаю, что дыхание также является основным путем к более высокому сознанию, и чем больше мы можем осознавать, тем более сознательными мы являемся. Способность концентрироваться на дыхании гарантирует нам, что во время пения мы лучше контролируем свой звук.

Простое дыхание запускает цепную реакцию живительной энергии, протекающей через наше тело и разум. Техники дыхания, которые вы здесь изучаете, могут изменить ваше настроение, контролировать боль и даже дать нам смелость противостоять ежедневным испытаниям и препятствиям.

Начните исследовать, как это наше фантастическое тело может научиться искусству диафрагмального дыхания, или животному дыханию .

Диафрагма

Ваша диафрагма представляет собой большой плоский лист мышц куполообразной формы в форме парашюта, расположенный чуть ниже грудной клетки и выше живота (живота).Используя диафрагму при дыхании, вы помогаете легким более полно расширяться, чтобы они могли поглощать больше воздуха с меньшими усилиями.

При нормальном дыхании диафрагма естественным образом уплощается, втягивая воздух в легкие и из них. Во время пения диафрагма уплощается более глубоко, чем при обычном дыхании.

Певец должен научиться сохранять дополнительное количество воздуха в легких, чтобы поддерживать небольшое количество воздуха, которое выделяется через голосовые связки (группы).

Изобразите воздушный шарик.Когда вы наполняете воздушный шар воздухом, он расширяется. Когда воздух будет выпущен, воздушный шар схлопнется. Так работает диафрагмальная мышца.

Отличный наконечник, помогающий почувствовать расширение спины при вдохе

Грудная клетка и спина также расширяются при использовании диафрагмальной мышцы вместе с областью живота. Во время вдоха труднее всего прощупывать область спины. Но у меня для вас есть отличный совет, который поможет вам мгновенно почувствовать расширение в этой области. Вот все, что вам нужно сделать:

• Сядьте на скамью или жесткий стул.(Мягкая поверхность помешает держать позвоночник прямым.)
• Согнувшись в талии, положите оба предплечья на бедра, как показано выше.
• Позвольте шее свободно свисать.
• Сделайте глубокий вдох животом (диафрагмой) и почувствуйте расширение в области спины.

Не беспокойтесь, если вы не чувствуете расширения спины в положении стоя. Расширение происходит независимо от того, замечаете вы это или нет.

Увеличение вокального диапазона

Когда ваше диафрагмальное дыхание становится автоматическим, вы можете дольше удерживать ноты и увеличивать свой вокальный диапазон.

Чтобы петь выше, вашему телу требуется большее давление на дыхание. Единственный способ увеличить это давление — использовать дыхание животом или диафрагмальное дыхание. Чтобы петь выше, требуется больше воздуха, чем для того, чтобы петь ниже.

По мере того, как вы практикуете пение от низкого до высокого, не увеличивайте громкость. Пение громче не поможет вам достичь этих высоких нот. При увеличении громкости вы рискуете повредить голосовые связки.

Животное дыхание для расслабления

Иногда у нас есть всего одна-две минуты, чтобы перейти от стрессового ощущения к ощущению расслабления и покоя.Глубокое дыхание (дыхание животом или диафрагмальное дыхание) увеличивает емкость легких и поглощение кислорода организмом. Даже если мы сделаем всего один или два быстрых глубоких вдоха, это может существенно помочь расслабиться в стрессовое время.

Животное дыхание может вывести нас из состояния замешательства к ясности. Чтобы уменьшить боль, глубокое дыхание через боль может отвлечь от дискомфорта, особенно при добавлении техник визуализации.

Использование грудной клетки и брюшной полости при вдохе помогает укрепить вашу иммунную систему, снизить окислительный стресс, вызывающий старение, и подпитывает каждую клетку вашего тела.

Изменение вашего дыхания немедленно влияет на разум, тело и душу.

Приступайте к важному изменению образа жизни. Практика, практика … потом еще немного практики.

Следуй за своим счастьем ~

Сводка

Освоение диафрагмального дыхания позволит вам войти в прямой контакт со своим телом, когда вы узнаете, как ваше тело движется во время дыхания. Для певца управление эфиром может кардинально изменить звучание певческого голоса.

Когда вы не используете постоянный поток воздуха, вам приходится сжимать горло, что создает более жесткий звук.Этот плотный звук мешает оформлению тона. Несмотря на то, что дыхание является естественным (вы не думаете об этом), когда вы поете, необходимо приучать свое тело дышать определенным образом, чтобы вы дышали эффективно на протяжении всей песни.

Если вы не дышите правильно, вы рискуете нехватить воздуха прямо в середине слова. И вам нужна свобода держать записку столько, сколько вам нужно.

Диафрагмальное дыхание — основа уверенной речи и пения.Чтобы усвоить этот принцип, выполняйте пошаговые упражнения, приведенные в этой статье. Практикуйтесь несколько раз в день столько, сколько вам нужно, чтобы научиться. Это должно стать полностью автоматическим. Это означает, что для некоторых достаточно нескольких недель, для других это может занять несколько месяцев.

Огромное преимущество для изучения этого нового способа дыхания — это то, как мы можем получать больший приток крови и кислорода в наш мозг. Все это способствует более здоровой и продуктивной жизни.

,