Как перестать храпеть и дать семье выспаться

Если же обычные средства не помогают справиться с храпом, необходимо обратиться к отоларингологу, он поможет выбрать тот метод, который достигнет цели. Фармацевтическая индустрия предлагает широкий выбор устройств, гаджетов и препаратов, которые могут помочь преодолеть храп. Вот несколько заслуживающих внимание:

✓ СИПАП-терапия. Одно из самых эффективных устройств для борьбы с храпом, которое представляет собой небольшой аппарат, состоящий из компрессора, эластичной трубки и маски. Воздух под давлением нагнетается в маску, которая надевается на лицо спящего человека. В комплектацию иногда входит увлажнитель воздушных масс, поступающих в дыхательные пути пациента. Предварительно проводится полисомнография — обследование, которое позволяет доктору настроить аппарат. Исходя из результатов исследований, врач индивидуально регулирует длительность и силу потока воздуха. С помощью этого агрегата храпуны полноценно дышат и перестают храпеть.

✓ Лейкопластыри. Средство пришло в широкое пользование из большого спорта. Его аналог давно и успешно используют футболисты и волейболисты в период соревнований, чтобы нос лучше дышал. Представлено в виде полосок, пропитанных лекарством, которые наклеиваются на поверхность носа. Пластыри улучшают дыхание, благодаря воздействию препарата на носовые протоки и пазухи, которые расширяются, позволяя воздуху свободно циркулировать в дыхательных путях. Такой метод борьбы с храпом с каждым днем становится популярнее.

✓ Спрей против храпа. Лекарство эффективно борется с недугом, правда, его действие кратковременно, поэтому применяют его непосредственно перед сном. Основа препарата — растительные компоненты, благодаря которым улучшается тонус мягкого нёба, в результате чего храп либо существенно уменьшается, либо совсем купируется. Спрей компактен, поэтому его можно брать с собой в любую поездку, будь то командировка или путешествие.

Существуют также соски против храпа, электронные браслеты и прочие приспособления для устранения храпа, но они вызывают больше вопросов, чем поводов для рекомендаций пациентам. Поэтому здоровый образ жизни и своевременное обращение к специалистам поможет предотвратить не только храп, но и множество других проблем со здоровьем.

Как раз и навсегда избавиться от храпа

«Брр-пс-пс» — это дядя Юлиус, а у фрекен Бок храп звучит совсем по-другому: «Брр-аш, бррр-аш!», – так учил различать храпы «в меру упитанный» герой Астрид Лингдрен Карлсон своего друга Малыша. Если бы эти храпы услышал врач-сомнолог, он бы мог предположить, что у дядюшки Юлиуса – неосложненный храп, а Фрекен Бок неплохо было бы показаться врачу – у нее все признаки храпа с апноэ, вызванного перееданием. О том, какие виды храпа существуют и как с ними бороться, мы попросили рассказать руководителя Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Татьяну Сурненкову. 

— Татьяна Алексеевна, по статистике, после 30 лет храпят во сне около 30% мужчин и каждая пятая женщина. Храпеть – это нормально, или это патология?

Татьяна Сурненкова: Храп – это звуковой феномен, который возникает во время сна при прохождении воздуха через суженные дыхательные пути. В норме человек не храпит. Храп вызывают курение, ожирение, слабость мышц мягкого неба, искривление носовой перегородки, строение лицевого скелета, в особенности, маленькая нижняя челюсть, злоупотребление алкоголем и некоторыми снотворными препаратами.

Наиболее часто храп возникает в положении на спине. Мышечные ткани роотоглотки во время сна расслабляются, плюс происходит смещение языка назад, все это приводит к сужению дыхательных путей и возникновению феномена храпа. В данном случае достаточно приучить себя спать на боку, используя специальные позиционные трекеры или обычный мячик, вшитый в кармашек футболки на уровне лопаток.

— А какие еще есть приемы, «трюки»?

Т.С.: Если у вас храп вызван насморком или аллергическим ринитом, то некоторый результат могут приносить спреи от храпа. В данном случае назначают спреи и капли с глюкокортикостероидами. Есть средства, которые в некоторой степени повышают тонус мышц нёба и глотки. Но они малоэффективны в случае храпа, вызванного другими причинами.

— Что может вызывать храп?

Т.С.: Ожирение – это одна из главных причин храпа. Поэтому неправильное питание – одна из главных причин его возникновения. Кроме того, храп усиливает алкоголь. Рекомендуется исключить употребление алкогольных напитков за 2 часа до сна. Если говорить об анатомически обусловленных причинах (искривление носовой перегородки, избыточные мягкие ткани неба, увеличенные миндалины и др.), то тут поможет доктор. Но вы также можете и сами использовать ряд тестов, чтобы понять, откуда у вас храп:

• Подышите одной ноздрей, закрыв другую. Если дыхание ухудшается, причина в носовом дыхании. Например, в искривлении носовой перегородки.
• Откройте рот и похрапите. Затем зажмите язык между зубами и снова похрапите. Если интенсивность меньше, то храп может быть вызван смещением языка назад.
• Сымитируйте храп с закрытым ртом. Затем максимально выдвиньте челюсть вперед. И снова похрапите. Если храп стал меньше, то он может быть следствием смещения назад нижней челюсти. Если интенсивность храпа сохраняется, значит причина в избыточной вибрации мягкого неба и язычка.

— Существуют ли разновидности храпа?

Т.С.: В зависимости от степени ухудшения дыхания во сне, различают неосложненный храп и храп с апноэ сна. Неосложненный храп более тихий (хотя не всегда), регулярный. Он связан с положением тела (чаще возникает, если человек лежит на спине), с приемом алкоголя, а также с простудными заболеваниями. Курящие люди тоже, как правило, храпят этим храпом.

Осложнённый храп возникает, когда человек набирает вес, злоупотребляет курением или алкоголем. Он может приводить к остановкам дыхания во сне или синдрому обструктивного апноэ сна, когда или снижается амплитуда дыхания, или оно вовсе останавливается. Во время остановок дыхания головной мозг и сердце не получают кислород, со временем развиваются гипертония, ишемическая болезнь сердца, инфаркт и инсульт. Недостаток кислорода влияет на выработку половых гормонов, что может привести к импотенции.  Храпящему с апноэ часто снятся кошмары, будто он тонет или задыхается. Поэтому крайне важно не допустить переход неосложненного храпа в осложненный.

— Есть ли какие-то передовые методики лечения храпа сегодня?

Т. С.: Выбор лечения зависит от причины храпа.

Иногда достаточно бросить курить и немного похудеть, чтобы перестать храпеть.

Важно вовремя обратиться к ЛОР-врачу, чтобы выявить анатомические причины храпа (искривление носовой перегородки, избыточные мягкие ткани нёба, увеличенные миндалины и др.). Если близкие замечают у вас остановки дыхания во сне или же вы стали просыпаться неотдохнувшим, появилась дневная сонливость, учащенное ночное мочеиспускание, утренние головные боли, то обратитесь к врачу-сомнологу, который назначит исследование, показывающее наличие остановок дыхания во сне, насыщение крови кислородом и состояние активности головного мозга (ночная полисомнография).

Но надо помнить, что эти способы неэффективны в случае наличия синдрома апноэ во сне, когда наиболее эффективным способом лечения является СИПАП-терапия.  Она заключается в использовании аппарата во время сна, который нагнетает через удобную маску очищенный и увлажненный воздух в дыхательные пути под определенным давлением. За счет этого исчезает храп и восстанавливается нормальное дыхание.

— Посоветуйте упражнения для лечения и профилактики храпа. 

Т.С.: Для укрепления мышц нёба можно попробовать выполнять ежедневно в течение 1-2 месяцев следующие упражнения:

• 10 раз дотянуться языком до подбородка.
• С закрытым ртом надавливать языком на нёбо, держать 30 секунд по 10 раз.
• С закрытым ртом сделать 20 раз движения челюстью вперед и назад.
• Сжимать карандаш зубами 3 минуты.

— Говорят, что помочь в лечении храпа может игра на духовых инструментах?

Т.С.: В 2017 ученые из Швейцарии, Канады, Голландии и США предложили пациентам играть на музыкальном инструменте диджериду. Это духовой инструмент австралийских аборигенов. В 2005 году было проведено исследование с участием 25 человек, жалующихся на храп и апноэ. Четыре месяца ежедневных тренировок игры на диджериду позволили избавиться им от храпа. Игра на инструменте укрепляла мышечный аппарат ротоглотки и учила правильному дыханию.

Как перестать храпеть — ЗдоровьеИнфо

Храп – это не просто дурная привычка. Его вызывают определенные физиологические изменения.  И тем не менее, с храпом можно и нужно бороться.

Вот несколько советов по этому поводу.

1. Следите за весом.
Если дыхание во сне уже нарушено, увеличение массы тела на 10% может ухудшить параметры дыхания на 50%.
Существенное снижение массы тела может, соответственно, значительно улучшить ситуацию.

2. Откажитесь от курения.
Табачный дым, попадая в глотку и трахею, раздражает их и вызывает хроническое воспаление. В результате их стенки отекают, а глоточные мышцы теряют тонус. Что, в свою очередь, приводит к сужению дыхательных путей и усиливает храп и СОАС. (ссылка на статью «Апноэ»).

Но будьте осторожны. Отказ от курения может привести  к увеличению веса. Если вы уже страдаете СОАС, это сведет на нет преимущества от прекращения курения. Больным СОАС и ожирением следует сначала основательно похудеть, и только после этого «завязывать» с курением.

Если вы пока что продолжаете курить, то, по крайней мере, старайтесь воздерживаться от курения в течение двух часов перед сном.

3. Не принимайте транквилизаторы и снотворные препараты

Транквилизаторы и снотворные препараты, как правило, снижают мышечный тонус и способствуют расслаблению глоточной мускулатуры, что, в свою очередь, может утяжелять храп и СОАС.

4. Не принимайте алкоголь перед сном.

Алкоголь также расслабляет глоточную мускулатуру, провоцируя храп и СОАС. Печень человека перерабатывает около 10-15 мл чистого спирта в час. В 100 мл водки содержится 40 мл чистого спирта, соответственно, отрицательное действие этой дозы будет продолжаться около 2.5-4 часов.

Следует особо воздерживаться от одновременного приема алкоголя и снотворных препаратов.

В отдельных случаях избавиться от храпа помогает правильное положение тела во время сна.

1. Измените положение тела.

Легкие формы храпа и СОАС часто возникают только во время сна на спине. Это обусловлено западением языка. Существует простой и эффективный способ отучить человека спать на спине. На ночной пижаме или специальной жилетке между лопаток пришивается карман, в который помещается мяч для большого тенниса. В этом случае каждая попытка лечь на спину будет оканчиваться пробуждением и поворотом на бок. В начале применения этого метода возможно ухудшение качества сна, особенно у лиц, привыкших спать на спине, однако в течение 3-4 недель вырабатывается стойкий условный рефлекс не спать на спине.

2. Устройте высокое изголовье.

Высокое положение изголовья уменьшает западения языка даже в положении на спине. Кроме того, жидкость в организме смещается книзу, и это уменьшает отечность слизистой носа и глотки, увеличивает их просвет и ослабляет храп.
Высокое изголовье можно сделать, либо наклонив всю кровать – например, установив под ножки со стороны головы бруски высотой примерно 10 см. Или подложив под матрац с уровня таза вверх лист фанеры.

3. Подберите удобную подушку.

Не используйте туго набитые большие подушки: плечи с таких подушек сползают, а голова оказывается сильно наклонена, что может даже усилить храп.

4. Правильно расположите голову.

Голова должна располагаться параллельно туловищу. Этого можно достичь с помощью небольших плоских подушек или специальных контурных подушек.

Перечисленные позиционные методы лечения помогают не только при храпе, но и при отрыжке желудочным содержимым, часто отмечающейся у полных храпящих людей

Хотите жить без храпа – все подробности здесь!

Пять верных способов избавиться от храпа по ночам

Сразу оговоримся: храп может быть крайне опасен, поэтому прежде чем заниматься самолечением, проконсультируйтесь с врачом. Например, у каждого четвертого храпящего человека развивается синдром обструктивного апноэ, для которого характерна остановка дыхания во сне. Кроме того, храп может быть одним из симптомов сильнейшей аллергии или аденоидов, и здесь без медицинской помощи, увы, не обойтись. Однако в некоторых случаях — если причины храпа не столь серьезны — домашнее лечение может «убавить громкость» или и вовсе избавить от проблемы вас и ваших близких. Итак, рассказываем, как победить храп в домашних условиях.

Фото: pxhere.com

Делать гимнастику

Причиной храпа может быть ослабление мышц языка, мягкого неба и глотки, и в этом случае избавиться от него будет нетрудно: достаточно выполнять специальную гимнастику дважды в день по 10 минут. Во-первых, вам нужно поочередно произносить звуки «и» и «у», сильно напрягая мышцы шеи. Во-вторых, три-четыре минуты удерживать в зубах деревянную палочку или простой карандаш. В-третьих, до предела выдвигать язык вперед и вниз и удерживать в таком положении пару секунд. И, главное, не пропускайте «тренировки», иначе никаких результатов вам не добиться.

Спать на боку

Многие люди храпят лежа на спине, а вот во время сна на боку или животе — нет. Если это про вас, попробуйте приучить себя спать на боку: например, при помощи… кармана на пижаме. Разместите карман на спине, прямо между лопаток, и положите в него какой-нибудь твердый предмет — скажем, мяч для пинг-понга. Ворочаясь во сне, вы не сможете остаться на спине, так как вам будет мешать теннисный мячик. Ну, а через 20–30 дней у вас выработается стойкая привычка отдыхать исключительно на боку. И, кстати, подушка при этом должна быть не слишком высокой и не слишком низкой.

Обзавестись специальным пластырем

А еще храп может появиться из-за того, что вам трудно дышать носом. Как правило, такое случается при насморке или узости носовых ходов. К слову, в аптеках давно продаются специальные полоски, которые нужно наклеивать на крылья носа, чтобы немного расширить носовые ходы, а от насморка можно избавиться при помощи сосудосуживающих капель (только не пользуйтесь ими больше пяти дней подряд). Однако, если дыхание затруднено из-за аденоидов или искривления носовой перегородки, пластыри и капли не помогут — придется обращаться к хирургам.

Сбросить вес

Фото: pxhere.com

Еще одной распространенной причиной храпа является лишний вес, да и апноэ чаще всего возникает именно у тучных людей. Дело в том, что излишки жира накапливаются не только под кожей, но и в тканях и вокруг внутренних органов, включая те, что расположены в области шеи. Они-то и сдавливают глотку, создавая препятствие для воздуха и провоцируя храп.

Поэтому, если причина вашей проблемы именно в этом, выход один — худеть. Сомнологи утверждают, что при отсутствии остановок дыхания во сне избавиться от храпа можно, скинув всего пять-семь килограммов.

Изменить образ жизни

Храп нередко становится следствием нездорового образа жизни. Поэтому, если вы храпите, вам стоит бросить курить, употреблять алкоголь перед сном и наедаться на ночь. Кроме того, возникновению храпа могут способствовать тяжелая физическая работа и слишком интенсивные тренировки в спортзале, так что переусердствовать с ЗОЖем тоже не стоит.

Наконец, причиной расстройства может быть прием снотворного: многие седативные препараты расслабляют мышцы, в том числе и те, что расположены в ротовой полости, в результате чего и возникают вибрация и дребезжащие звуки, которые мы называем храпом.

Ранее мы рассказывали, полезно ли спать без подушки. 

По материалам passion.ru.

5 способов перестать храпеть ночью | Ирина Шурина

Это весело, шуметь в постели, но жужжание и хрипы не особо приятные звуки, которые вы хотите слышать. Следуйте этим проверенным советам, чтобы положить конец храпу.

1. Облегчите вашу нагрузку

В исследовании в журнале «Сон и биологические ритмы» люди с избыточным весом почти на 50% чаще развивали проблемы храпа в течение четырех лет наблюдения, чем участники с нормальным весом. Это потому, что жировые отложения в верхних дыхательных путях могут затруднить ваше дыхание, говорит советник по вопросам мужского здоровья д-р Кристофер Винтер.

” Даже потеря 2 кг может иметь огромное значение, — говорит д-р Винтер.

2. Канава двух пороков

Курильщики в два раза чаще храпят, чем люди, которые не пыхтят, считает исследование из Университета Говарда. Курение раздражает носовые ходы, что уменьшает поток воздуха и затрудняет дыхание через нос, говорит д-р Винтер.

Алкоголь также не является отличным снотворным. В исследовании из Германии парни, которые пили перед сном храпели больше и громче, чем те, кто воздерживался. По словам доктора Винтера, выпивка расслабляет мышцы, блокируя воздушный канал в горле. Отрежьте себе пару часов, прежде чем лечь спать.

3. Сон на спине

Сон на спине повышает ваши шансы храпа в течение ночи. Это положение делает дыхательные пути менее стабильными и с большей вероятностью обрушатся, говорит д-р Винтер. Решение: повтор на вашей стороне. В исследовании из Нидерландов люди, которые спали таким образом, с меньшей вероятностью храпели, чем те, кто лежал на спине.

Если вы боретесь для поддержания положения всю ночь, то ДР. зима рекомендует что-то вызванное позиционером сна ночной смены. Закрепите устройство на шее перед сном. Он будет вибрировать, когда вы катитесь на спине, увеличивая интенсивность, пока вы не проснетесь и не переставите себя.

Подробнее: что говорит вам ваше положение сна – и пижама, которую вы должны носить

4. Бросьте концерт в вашем автомобиле

Согласно исследованиям из Великобритании, певцы забивают значительно ниже по шкале храпа, чем люди, которые держат рот на замке. Пение укрепляет мышцы мягкого неба и верхней части горла, поэтому они реже разрушаются и блокируют дыхательные пути.

К счастью, вам не нужно звучать как Синатра, чтобы испытать эффекты для себя. Исследователи предполагают, что любой тип пения в течение небольшого количества времени каждый день может быть полезным. Это твое оправдание, чтобы пристегнуться к работе.

5. Существует такая классная вещь как клипса от храпа. Если прошлые 4 совета вам никак не помогают, то с большой вероятностью вы перестанете храпеть если станете засыпать с клипсой.

Клипса стимулирует носовые перегородки, расширяет дыхательные пути и повышает концентрацию кислорода в крови. В общем если вы заинтерисовались данным приспособлением, то можете посетить этот сайт и узнать о клипсе побольше, приобрести её можно на этом же сайте.

Спасибо за внимание!

Дайте людям спать спокойно. «Чердак» объясняет, отчего мы храпим и как с этим бороться

Откуда берется храп?

Когда человек засыпает, мышцы гортани расслабляются, из-за чего мягкое нёбо становится действительно мягким. А если тело лежит на спине, назад западает еще и небольшой отросток задней части нёба — язычок. В результате ночью просвет для воздуха заметно сужается, так что при вдохе и иногда при выдохе расслабленные ткани носоглотки и ротоглотки начинают вибрировать. Их колебания и приводят к образованию тех самых хрипящих, свистящих и клокочущих звуков, которые называют храпом.

Чем уже дыхательные пути, тем сильнее вибрация и громче храп. Иногда путь воздуху перекрывается полностью, и храп сменяется удушьем: это состояние называется апноэ сна, и оно требует медицинской помощи. Впрочем, обычный храп ее тоже требует.

Почему люди храпят?

Основной причиной храпа специалисты считают избыточный вес. Отложение жировой ткани и пониженный мышечный тонус очень способствуют сужению дыхательных путей во время сна. Отличная новость: чтобы избавиться от ночных «увертюр», нужно «всего лишь» сбросить вес.

Нередко похрапывать начинают пожилые люди, даже не слишком полные. Объясняется это все тем же падением мышечного тонуса и воспалительными заболеваниями органов дыхания, которые с годами становятся хроническими. Из-за постоянного воспаления просвет дыхательных путей значительно сужается.

Звучит как шутка, но после сорока лет врачи всерьез рекомендуют подумать об освоении флейты. Или гобоя. Или любого другого духового инструмента, который тренирует мышцы гортани и ротовой полости.

Кроме избавления от храпа заодно можно снизить и вероятность развития нейродегенеративных заболеваний.

Кроме того, многое зависит от индивидуального строения органов дыхания. Мужчины храпят чаще, потому что дыхательные пути у них уже, чем у женщин. Хотя прекрасная половина человечества тоже храпит. Например, из-за дефектов нёба или увеличенных аденоидов. Или привычки спать на спине — впрочем, этот фактор также «работает» и для мужчин.

Храп может быть и временной проблемой. Сильный насморк, сломанный и опухший нос, инфекции носовых пазух затрудняют вдох, из-за чего давление в дыхательных путях оказывается пониженным. И они начинают звучать. Лечение основного заболевания заодно избавляет и от храпа.

Еще одна причина храпа — алкоголь. Он в целом способствует расслаблению мускулатуры, и мышцы гортани не исключение. Отсюда и храп, который тем громче, чем выше доза спиртного. Таким же свойством обладают и транквилизаторы, в том числе снотворное.

Кстати, ученые недавно выяснили, что храп может передаваться по наследству, — плохая новость для семей храпящих пап.

Только ли неприятная особенность?

Храп неизменно попадает в первую десятку основных причин развода. И неудивительно: партнер храпящего человека недополучает как минимум час сна из-за того, что постоянно просыпается от звукового сопровождения, пусть даже и не осознавая этого. Результаты одного из опросов показали, что жены постоянно храпящих мужчин описывали свое самочувствие так, как будто проспали всего 3—5 часов. Отсюда — хроническая усталость, раздражительность и как итог — серьезная дисгармония в отношениях. Есть и обратный эффект: человек, привыкший к храпу, с трудом засыпает в одиночестве или полной тишине. А с годами и у самого храпящего, и у его соседа по кровати может существенно снизиться слух.

Но даже если недосып не приведет супруга к мыcли об убийстве, храп и сам по себе смертельно опасен. Дело в том, что он часто становится признаком апноэ — остановки дыхания во время сна. Через некоторое время дыхание возобновляется, но в любом случае организм на время таких «перерывов», порой довольно длительных, остается без кислорода. Обычно сам человек не замечает, что некоторое время не дышал, но у апноэ есть косвенные признаки: внезапное пробуждение в холодном поту среди ночи и ощущение удушья, постоянная усталость в течение дня из-за кислородного голодания мозга, внезапное засыпание в неподходящих ситуациях. Это серьезный повод пойти на прием к сомнологу и проверить, что же на самом деле происходит ночью.

Можно ли вылечить храп?

Если не брать в расчет «чудодейственные» приспособления, которые вовсю рекламируют шарлатаны, например таблетки от храпа, гипноз или магнитные браслеты с «неизвестным официальной науке» принципом действия, то способов избавления от храпа немного и они достаточно банальны.

Начнем с бытовых.

Храпеть тише и реже помогает борьба с заложенным носом.

Можно на ночь как следует высморкаться, промыть нос специальными растворами или использовать сосудосуживающие препараты. А если насморк аллергический, то поможет банальная уборка, открытая всю ночь форточка и бытовой увлажнитель — вроде бы просто, однако мало кто так делает, предпочитая, наоборот, наглухо задраить (а еще лучше заклеить) окна.

Удобный матрац — еще одно отличное лекарство. Когда у человека есть возможность удобно устроиться на боку, вероятность храпа значительно снижается. Если засыпать удается только на спине, можно увеличить высоту подушки: даже когда голова приподнята всего на 12—15 см, вероятность блокирования дыхательных путей значительно сужается. Удобно ли будет так спать, другой вопрос, но это во многом дело привычки.

Есть и радикальные способы избавления от храпа. Например, можно расширить дыхательные пути хирургическими методами: удалить аденоиды, миндалины и излишки слизистой в области гортани. Также можно откорректировать форму и размер язычка или при помощи лазера сделать шрамирование мягкого неба, чтобы подтянуть окружающие ткани.

А уж механических способов борьбы с храпом придумано несметное множество. Только в Европе зарегистрировано более 2000 патентов на подобные приспособления. К наиболее распространенным относят механизмы, которые не позволяют человеку спать на спине, различные устройства, помещаемые в рот перед сном, которые фиксируют язык, балансируют положение тела и регулируют поток вдыхаемого воздуха. Есть и более сложные системы — например, подушка, которая надувается и поднимает голову, если человек начинает храпеть, или маска, создающая постоянное положительное давление в дыхательных путях.

Снежана Шабанова

Вы ещё храпите? А я уже нет! (реальная история)

Храп – это звуковой феномен, вызванный вибрацией мягких тканей глотки при прохождении струи воздуха через суженные дыхательные пути. Храпом в разной степени страдают около 30% всего взрослого населения, а после 60 лет патология выявляется почти у 60% людей.

Храп является типичным симптомом такого заболевания как Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС), проявляющегося регулярно повторяющимися частичным (гипопноэ) или полным (апноэ) перекрытием верхних дыхательных путей во время сна.

При закрытых даже на короткий промежуток времени дыхательных путях дыхания не происходит, а это значит — уровень кислорода в крови стремительно падает, а углекислоты, соответственно, повышается со всеми вытекающими отсюда неприятными, а иногда и очень тяжелыми последствиями. Для того, чтобы снова начать полноценно дышать, человеку надо кратковременно проснуться. Подобный эпизод, многократно повторяясь в течение ночи, вызывает не приносящий отдыха сон и приводит к появлению трудно преодолимой дневной сонливости, проблемам с концентрацией внимания. Пациенты с апноэ сна склонны к засыпанию в неподходящее для этого время и, как один из печальных примеров — более часто попадают в автодорожные происшествия; с ними чаще происходят несчастные случаи на работе.

СОАС со временем оказывает отрицательное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Более чем у 50% пациентов с апноэ сна развивается артериальная гипертензия. Средний уровень артериального давления в утреннее время почти линейно увеличивается с нарастанием частоты апноэ. Накапливается всё больше клинических данных, что обструктивное апноэ во время сна становятся причиной инсультов — особенно среди мужчин молодого возраста. Остановки дыхания во время сна в наиболее тяжелых случаях могут привести даже к внезапной смерти во сне.

Громкий храп – это не шуточное дело. От него страдают не только близкие родственники, которым приходится спать рядом с храпящим.

Как было отмечено выше, храп свидетельствует о наличии препятствий в верхних отделах дыхательных путей при прохождении воздуха в лёгкие. Для многих людей храп может сигнализировать о наличии дыхательных нарушений во время сна, особенно если сопровождается периодами остановок дыхания во сне.

Для начала попробуйте ответить (ДА или НЕТ) на несколько вопросов, чтобы протестировать себя на предмет наличия обструктивного апноэ сна:

1. Вы храпите?
2. Вам хочется спать в течение дня?
3. Вы имеете избыточный вес?
4. Вы просыпаетесь утром с головной болью?
5. У Вас повышенное артериальное давление?
6. В течение дня Вы возбуждены, утомлены, или Вам трудно концентрировать внимание?
7. Приходится ли Вам бороться со сном при просмотре телепрограмм, вождении автомобиля, посещении собраний, чтении?
8. Вы просыпаетесь ночью с ощущением того, что задыхаетесь и пытаетесь схватить воздух, или что Ваше сердце часто бьётся?
9. Говорил ли Вам кто-то, что у Вас во время сна периодически останавливается дыхание, после чего Вы глубоко, шумно дышите и часто двигаетесь?

Если Вы ответите «ДА» на два и более вопроса, то возможно Вы страдаете СОАС, и Вам неплохо было бы обследоваться у специалистов, например, у невролога, отоларинголога, сомнолога — чтобы выяснить причину и разобраться с тем, как её устранить.

Причины синдрома обструктивного апноэ, приводящие к сужению глотки в результате перекрытия дыхательных путей во время сна — могут быть следующие:

1) Анатомические:
— искривление носовой перегородки;
— узость носовых ходов и глотки;
— врожденный удлиненный нёбный язычок;
— аномалии прикуса;
— увеличенные миндалины;
— ожирение (особенно в области шеи).

2) Функциональные (вызывающие сужение глотки из-за уменьшения тонуса её тканей):
— естественное расслабление мышц глотки во время сна;
— употребление алкоголя на ночь;
— приём снотворных или седативных препаратов;
— уменьшение тонуса тканей глотки при старении человека.

Основным методом исследования физиологии сна является полисомнография. Это обследование проводится в сомнологической лаборатории, где в течение всей ночи, которую Вы там проведёте, осуществляется мониторирование (непрерывная регистрация) различных физиологических сигналов тела человека с помощью миниатюрных электродов и лёгких датчиков, которые совершенно безболезненно накладываются на голову, лицо и тело.

Во время вашего сна компьютером в виде так называемой гипнограммы регистрируется наличие и громкость храпа, частота и длительность остановок дыхания во сне; оценивается влияние нарушений дыхания на степень насыщения крови кислородом, на работу сердца и структуру сна. На основании полученных данных рассчитывается основной количественный критерий тяжести СОАС — индекс апноэ-гипопноэ, который показывает, сколько полных (апноэ) или частичных (гипопноэ) остановок дыхания произошло у человека за один час сна. При лёгкой степени СОАС индекс апноэ/гипопноэ составляет 5-15; при средней – 15-30; при тяжелой – более 30. У отдельных пациентов может наблюдаться до 100 остановок дыхания в час. При этом суммарно пациент может не дышать до 6 часов из 8 часов сна!

На основании информации, полученной при полисомнографическом обследовании пациента, определяется оптимальная лечебная тактика.
При лечении обструктивного апноэ сна (СОАС) основная задача – препятствовать обструкции и поддерживать достаточную проходимость верхних дыхательных путей во время сна. Для этого используются различные способы лечения.

Мероприятия, не требующие вмешательства врача, пробовали, я думаю, многие. Поскольку блокирование дыхательных путей, сопровождающееся храпом, чаще всего возникает в горизонтальном положении тела в положении «на спине», то храпящие стараются спать лёжа «на боку» или на более высоких подушках – полусидя. Чаще всего на бок храпунов поворачивают страдающие от сильного звука спящие (вернее, не могущие заснуть) родственники.

В лёгких случаях апноэ сна облегчение симптоматики (уменьшение храпа) может наступить при снижении пациентом веса тела и отказе от приёма алкоголя и седативных препаратов перед сном. Кроме того, на этом этапе могут быть эффективны разные приспособления, которые также (по словам их производителей) должны снижать храп. Это и специальные наклейки на нос, которые раздвигают ноздри в стороны, облегчая этим носовое дыхание; и различные внутриротовые приспособления (протекторы), поддерживающие дыхательные пути открытыми, вытягивая вперёд язык или нижнюю челюсть и увеличивая пространство под языком.

Если при обследовании у ЛОР- врача выявлены анатомические дефекты носа и глотки, то их уже нужно устранять хирургическим путем. Эффективность хирургического лечения составляет 20-30%.

Метод лечения, являющийся на сегодняшний день наиболее эффективным, заключается в раскрытии спавшихся мягких тканей глотки с помощью так называемой «воздушной шины», в результате чего происходит восстановление проходимости верхних дыхательных путей. Этот метод лечения обозначается аббревиатурой «СРАР-терапия» (СРАР = Continuous Positive Airway Pressure = постоянное положительное давление в дыхательных путях), или по-русски — СИПАП-терапия. Этот метод лечения осуществляется при помощи специального аппарата, который «всасывает» комнатный воздух, очищает его при помощи фильтра, увлажняет (по желанию) и подаёт под заданным врачом давлением в дыхательные пути через назальную маску, которую пациент надевает перед отходом ко сну.

Как было сказано выше, у пациентов, страдающих от обструктивного апноэ сна, верхние дыхательные пути во время сна периодически спадаются, вызывая их обструкцию (перекрытие). На фоне СРАР-терапии поток воздуха, поступающий под давлением в верхние дыхательные пути, будет поддерживать их в открытом состоянии, и апноэ не будет возникать.

Данный метод лечения развивался и совершенствовался на протяжении более 20 лет. Современные аппараты для СРАР-терапии компактные и бесшумные, а на-зальные маски – удобные и мягкие.

Аппарат во время работы непрерывно анализирует параметры дыхания па-циента и подает ему самый низкий эффективный уровень давления, обеспечивая максимальный комфорт для больного. В аппарате предусмотрена возможность использования для дыхания подогретого и увлажненного воздуха. Несмотря на это, пациентам всё же требуется некоторый период привыкания к подобному методу лечения. Большинство больных хорошо адаптируются к этой методике уже через 2-3 недели после ее начала.

«Как я боролся с храпом» — рассказ реального пациента.

Всю свою жизнь я храплю во сне. При этом в молодости храпел исключительно на спине. Когда женился, то ночью от моего храпа просыпались не только жена и сын, но и я сам, поскольку жена постоянно толкала меня, заставляя поворачиваться на спину. Так мы мучились много лет, не давая спать друг другу.

С возрастом интенсивность храпа усиливалась, и я храпел уже в любом положении: на спине, на боку, даже сидя. Днём часто ощущал разбитость, постоянно хотелось спать. А когда ложился, начинал храпеть и … получался замкнутый круг. Жена мне неоднократно говорила о том, что у меня замирает дыхание во сне на заметное количество секунд, а потом храп как бы прорывается с большей силой. Я как-то не очень верил в это. А когда у нас появилась видеокамера, то она записала фрагмент моего сна на видео и показала мне – я был в шоке от увиденного! Действительно, страшно поразили эти остановки дыхания и последующее как бы прорывающееся частое дыхание, сопровождающееся таким сильным рыком, что я так хорошо понял жену – что же ей приходилось постоянно терпеть!

Я пробовал использовать разные приспособления для носа, для рта, чтобы снизить храп – не помогало никак. По-моему, в таком сильно выраженном случае, как у меня эти «игрушки» — полная ерунда.

Совершенно случайно мы узнали о врачах–сомнологах и возможности провести анализ сна. Я разыскал сомнологическую лабораторию и прошёл это обследование.

Диагноз врача был такой: Синдром обструктивного апноэ во сне тяжелого течения. Индекс апноэ/гипопноэ 48. При средней длительности эпизодов 51 сек. (максимально до 98 сек). Минимальная SPO2 (степень насыщения крови кислородом) во сне – 77%.
Рекомендация: Показан прибор для СРАР-терапии.

Написанное врачом означало, что у меня за 1 час сна было 48 эпизодов полной (апноэ) или частичной (гипопноэ) остановки дыхания, которые с среднем длились 51 сек, что в целом означало – за 60 минут сна около 40 минут частично или полностью отсутствовало дыхание. Меня это сильно впечатлило!

Я приобрел этот прибор.

Он, конечно, не дешевый, да и привыкать к нему пришлось некоторое время: спать с маской на лице и отходящей от неё трубкой поначалу было неудобно. Но когда привык к этим неудобствам, то по ощущениям во время сна и после пробуждения понял, что как будто заново родился. Я перестал храпеть! Я не просыпался ночью от остановок дыхания! Дневная сонливость, которая преследовала меня, теперь на самом деле значительно уменьшилась – я стал лучше высыпаться за ночь. Сейчас я работаю водителем на машине неотложной помощи по графику сутки через трое и обязательно беру аппарат с собой на работу. Я использую его, даже если мне за ночь приходится вздремнуть не больше 1-2х часов. Этим аппаратом я постоянно пользуюсь уже три года.

Хочу посоветовать всем, кто сильно храпит – пройдите обследование у сомнолога и, если он Вам порекомендует использовать аппарат СРАР-терапии – не сомневайтесь – приобретайте его и используйте обязательно. Он не просто сделает Вашу жизнь нормальной, но и продлит её.

7 простых средств от храпа: как избавиться от храпа

Возможно, вы входите в число 45% нормальных взрослых, которые храпят хотя бы изредка, или, вероятно, знаете кого-то, кто храпит. Они могут быть основной причиной шуток на семейных собраниях («Дядя Джо храпит так громко, что стучит в окна!»), Но храп — серьезное дело.

Во-первых, храпящий супруг часто мешает другому человеку хорошо выспаться, что в конечном итоге может привести к раздельным спальням. «Храп может создать настоящие проблемы в браке», — говорит Дэниел П.Слотер, доктор медицины, отоларинголог и эксперт по храпу в столичной отоларингологии в Остине, штат Техас.

Не только храп доставляет неудобства, но и у 75% храпящих людей наблюдается обструктивное апноэ во сне (когда дыхание нарушается во время сна на короткие периоды), что увеличивает риск развития сердечных заболеваний, говорит Слотер.

Будьте осторожны, прежде чем лечить себя спреями и таблетками, отпускаемыми без рецепта, пока не проконсультируетесь с врачом, — говорит Судхансу Чокроверти, доктор медицины, FRCP, FACP, программный директор клинической нейрофизиологии и медицины сна в Медицинском центре JFK Эдисон, Н.Дж. «Многие средства от храпа продаются без научных исследований, подтверждающих их утверждения, — говорит Чокроверти, который также является профессором нейробиологии в Школе здравоохранения и медицинских наук Университета Сетон Холл.

Вместо этого попробуйте эти естественные решения и изменения образа жизни, которые могут помочь вам перестать храпеть.

1. Измените положение для сна.

Лежа на спине, основание языка и мягкое нёбо сжимаются к задней стенке горла, вызывая вибрирующий звук во время сна.Сон на боку может помочь предотвратить это.

«Подушка для тела (полноразмерная подушка, которая поддерживает все ваше тело) обеспечивает простое решение, — говорит Слотер. «Это позволяет вам спать на боку и может иметь огромное значение».

Прикрепление теннисных мячей к спине пижамы также может помешать вам спать на спине, говорит Чокроверти. «Или вы можете откинуть кровать с поднятой и вытянутой головой, чтобы открыть носовые дыхательные пути и предотвратить храп.Однако это может вызвать боль в шее. «Если храп продолжается независимо от положения сна, причиной может быть обструктивное апноэ во сне». В этом случае обратитесь к врачу », — говорит Чокроверти.

2. Похудеть.

Снижение веса помогает Некоторые люди, но не все. «Худые люди тоже храпят», — говорит Слотер.

Если вы набрали вес, начали храпеть и не храпели до того, как набрали вес, потеря веса может помочь ». Если вы набираете вес вокруг шеи. , он сжимает внутренний диаметр горла, что увеличивает вероятность его коллапса во время сна, вызывая храп », — говорит Слотер.

3. Избегайте алкоголя.

Алкоголь и седативные средства снижают тонус мышц задней стенки горла в покое, повышая вероятность храпа. «Употребление алкоголя за четыре-пять часов до сна усугубляет храп», — говорит Чокроверти. «Люди, которые обычно не храпят, будут храпеть после употребления алкоголя».

4. Соблюдайте правила гигиены сна.

Плохой сон (также известный как «плохая гигиена» сна) может иметь эффект, аналогичный эффекту употребления алкоголя, говорит Слотер.Например, долгая работа без достаточного количества сна означает, что когда вы, наконец, упадете в мешок, вы переутомитесь. «Вы спите крепко и глубоко, и мышцы становятся более гибкими, что вызывает храп», — говорит Слотер.

5. Открытые носовые ходы.

Если храп начинается в носу, может помочь держать носовые ходы открытыми. «Это позволяет воздуху проходить медленнее», — говорит Слотер. «Представьте себе узкий садовый шланг, по которому течет вода. Чем уже шланг, тем быстрее течет вода».

Ваши носовые ходы работают аналогично.Если ваш нос засорен или сужен из-за холода или другой закупорки, быстро движущийся воздух с большей вероятностью вызовет храп.

Продолжение

Горячий душ перед сном может помочь открыть носовые ходы, говорит Слотер. Также держите в душе бутылку с соленой водой. «Промывайте им нос, когда принимаете душ, чтобы открыть проходы», — говорит Слотер.

Нети-горшок можно также использовать для промывания носовых ходов раствором соленой воды.

Назальные полоски также могут помочь приподнять носовые ходы и раскрыть их — если проблема связана с носом, а не с мягким небом.

6. Поменяйте подушки.

Аллергены в вашей спальне и в вашей подушке могут способствовать храпу. Когда вы в последний раз вытирали пыль с потолочного вентилятора? Заменить подушки?

Продолжение

Пылевые клещи скапливаются в подушках и могут вызывать аллергические реакции, которые могут привести к храпу. Позволяя домашним животным спать на кровати, вы вдыхаете шерсть животных, еще один распространенный раздражитель.

«Если вы чувствуете себя хорошо в течение дня, а ночью вам мешает, эти вещи могут способствовать вашему храпу», — говорит Слотер.

Продолжение

Поместите подушки в цикл воздушного пуха один раз в пару недель и меняйте их каждые шесть месяцев, чтобы свести к минимуму количество пылевых клещей и аллергенов. И не пускайте домашних животных в спальню.

Будьте осторожны, прежде чем тратить деньги на специальные подушки, предназначенные для предотвращения храпа, — говорит Чокроверти. «Они могут сработать, если подпирать голову, что устраняет проблемы с носом, но может вызвать боль в шее».

7. Оставайтесь хорошо гидратированными.

Пейте много жидкости. «При обезвоживании выделения из носа и мягкого неба становятся более липкими», — говорит Слотер.«Это может усилить храп». По данным Института медицины, здоровые женщины должны выпивать около 11 чашек воды (из всех напитков и еды) в день; мужчинам требуется около 16 чашек.

В целом, высыпайтесь, спите на боку, избегайте алкоголя перед сном и примите горячий душ, если носовые ходы забиты, говорит Слотер. «Эти простые методы могут иметь огромное значение для уменьшения храпа».

10 природных средств от храпа | Цикл сна

Мы все знакомы с храпом.Если мы не являемся основными виновниками этой шумной ночной проблемы, мы знаем кого-то, кто виноват. От храпа страдает около половины нашего населения, и 25% из нас являются хроническими храпящими.

Но почему мы вообще храпим? Когда мы засыпаем, мышцы шеи расслабляются. Иногда они могут быть слишком расслабленными. Это приводит к тому, что ваши верхние дыхательные пути, то есть нос и горло, становятся слишком узкими, чтобы в легкие поступало достаточное количество воздуха. Когда это происходит, окружающие ткани вибрируют и издают звуки, которые мы воспринимаем как храп.Чем уже становятся ваши дыхательные пути, тем сильнее вибрация и громче храп.

Храп не только доставляет неудобства вашим друзьям или партнеру, но и влияет на то, как вы спите. Это снижает качество вашего сна, может вызвать апноэ во сне или привести к хроническому недосыпанию. Вы когда-нибудь просыпались утром уставшими, капризными и не совсем чувствовали себя хорошо выспавшимися ночью? Причиной может быть храп. Хорошие новости: существуют натуральные средства от храпа, которые могут помочь.

Что заставляет меня храпеть?

Здесь играют роль несколько факторов.Один из популярных — это вес. Ношение лишнего веса на шее и горле может вызвать храп. Затем есть старая добрая биология. Как правило, у мужчин более узкие дыхательные пути, чем у женщин, и они чаще всего храпят.

Если вы спите на спине, это также может сделать вас более восприимчивым к храпу. Даже форма вашего рта или заложенный нос от холода могут заставить вас походить на рев старого двигателя.

Другой очень популярный метод — структура всей носовой полости. Искривленные перегородки, полипы носа и увеличенные миндалины могут быть причиной храпа.

То, как вы храпите, также может говорить о том, почему вы храпите. Если вы храпите с закрытым ртом, возможно, вы храпите из-за проблем с языком. Если вы храпите с открытым ртом, причиной храпа может быть проблема с горлом.

Определить, почему вы храпите, очень важно понять, как его остановить.

Откуда ты вообще знаешь, что храпишь?

Если вы спите с партнером, мы уверены, что вы получили больше, чем пару жалоб на свой храп.Но что, если вы спите один? Это просто: записывайте себя, пока спите. Такие приложения, как Sleep Cycle, имеют отличную функцию отслеживания храпа. Трекер измеряет звук вашего храпа и его влияние на качество сна.

Природные средства от храпа, которые могут помочь

Есть несколько способов справиться с храпом. Некоторые медицинские и некоторые натуральные. В крайних случаях обычно рекомендуется лечение. Например, когда ваш храп вызывает апноэ во сне. Но прежде чем обращаться за медицинской помощью, попробуйте эти натуральные домашние средства от храпа, которые действуют как оберег.

• Похудеть. Люди с избыточным весом в два раза чаще храпят, чем те, у кого нет. Причина проста: люди с избыточным весом носят лишний жир на шее, который сужает дыхательные пути и вызывает храп. Так что сбросьте пару фунтов и потеряйте своего шумного ночного спутника. Смена диеты, физические упражнения и, по иронии судьбы, достаточное количество сна помогут вам похудеть.
• Поменяйте положение для сна .Сон на спине может привести к закупорке или сужению дыхательных путей. Если вы заметили, что храпите во время сна на спине, пора сменить положение для сна. Обычно рекомендуется спать на боку. От старых привычек трудно избавиться, поэтому велика вероятность, что по мере погружения в сон вы снова перекатываетесь на спину. Исправление? Купите подушку для тела. Подушка для тела поможет вам спать на боку. Еще один подлый старый трюк — пришить теннисные мячи к спинке пижамы.
• Узнай свой собственный характер храпа . Все изменения начинаются со знаний. Sleep Cycle помогает отслеживать характер храпа. Узнать больше о том, когда и где вы храпите, а также о том, что может вызывать у вас храп еще больше, — это первый шаг к попытке что-то изменить.
• Сократите потребление алкоголя и сигарет . Если вы постоянно употребляете алкоголь, особенно перед сном, это может быть причиной храпа. Употребление алкоголя за пару часов до сна расслабляет мышцы горла, вызывая храп.Постоянные курильщики также могут храпеть. Курение раздражает ткани горла, что приводит к воспалению, которое приводит к храпу.
• Пейте больше воды. Поддержание обезвоживания — всегда хорошая идея, особенно для храпящих. Обезвоживание приводит к образованию слизи в носу, из-за которой вы можете храпеть. Настоятельно рекомендуется выпивать около 3,7 литров воды для мужчин и около 2,7 литров воды для женщин.
• Купите себе пару увлажнителей воздуха .Хотя сухой воздух не может быть основной причиной храпа, он, безусловно, может усугубить его. Так что купите пару увлажнителей, чтобы воздух в вашей комнате был приятным и влажным. Дополнительная влага в воздухе поможет смазать горло. Облегчение поступления и выхода воздуха без создания шумных вибраций.
• Тренируйте мышцы языка и горла. Вы храпите, когда мышцы языка и горла слишком расслаблены. Их укрепление поможет вам остановиться. Есть несколько упражнений, которые помогут вам в этом укрепиться.Отличный и простой способ получить упражнения для горла — это пение. Так что бросьте себе концерт в душе или в машине. Вашему партнеру или соседям по комнате это может раздражать, но это будет меньше раздражать, чем ваш храп. Чтобы проработать язык, поместите кончик языка за верхушку зубов и двигайте им вперед и назад пару минут в день.
• Изучите свой рацион и сократите количество воспалительных продуктов. Молочные продукты и глютен — известные виновники воспаления тканей носа и горла.Вам не нужно полностью вырезать стаканчик вкусного шоколадного молока, который вы пьете каждый день. Выберите дни, когда вы пьете простой чай, и не пейте его слишком рано перед сном.
• Введите немного пара. Используйте паровую чашу для лица, чтобы открыть дыхательные пути перед сном. Это особенно удобно, если причиной храпа является заложенный нос из-за простуды или аллергии. Сначала наполните большую миску горячей водой. Затем опустите на него голову. Подойдите достаточно близко, чтобы пар выполнял свою работу, но не слишком близко, чтобы не обжечься.Накиньте полотенце на голову, чтобы удержать влагу. Принятие теплой ванны или горячего душа также имеет тот же эффект.
• Высыпайтесь. Истощение может расслабить мышцы горла и языка и вызвать храп. Каждую ночь важно спать от 7 до 9 часов. По иронии судьбы снотворные и седативные средства также оказывают такое же действие на мышцы горла и языка. Так что, если у вас проблемы со сном, возможно, вы захотите изучить некоторые натуральные домашние средства, прежде чем принимать эти таблетки.
• Поднимите голову во время сна . Если сон на боку, а не на спине не останавливает храп, возможно, вам придется немного подпереть голову. Это облегчит дыхание и откроет дыхательные пути. Использование одной или двух подушек должно помочь. Вы также можете немного отойти от кровати на пару дюймов.

Наконец, как мне узнать, какое средство лучше всего подойдет мне?

Попробуйте их все. Один за другим, пока не найдете тот, который прилипнет.Вместо того, чтобы зацикливаться на разных лекарствах, отслеживайте свой сон и ведите дневник сна. Это поможет вам лучше понять свой режим сна и привычки.

Узнайте о своих личных привычках к храпу

Используя трекер храпа в будильнике Sleep Cycle, вы можете узнать, храпите ли вы, определить, как часто, узнать, в какое время храп более вероятен, и прослушать звуковые фрагменты вашего собственного храпа. Узнать больше…

Как избавиться от храпа: 5 шагов, которым нужно следовать

Узнайте, храпите ли вы

Примерно половина всех людей храпит в какой-то момент своей жизни, причем большинство из них — мужчины.Фактически, более 40 процентов всех взрослых мужчин являются хроническими храпящими. Риски для здоровья, связанные с храпом, включают апноэ во сне, прерывание дыхания, частые пробуждения, легкий сон, высокое кровяное давление, сердечное напряжение и общее плохое качество сна. Общие симптомы включают: дневная сонливость, головные боли и перепады настроения. Все это может быть связано с рядом различных причин и может быть очень сложно связать с храпом без помощи специалиста по сну.

Определить, что вы храпите, — это первый шаг.Если вы не живете в одном доме с кем-то, кто может сообщить вам, если вы храпите, шансы, что вы когда-нибудь узнаете, очень малы. До недавнего времени, когда был запущен трекер храпа Sleep Cycle. Система отслеживания храпа Sleep Cycle поможет определить звук вашего храпа и измерить влияние храпа на качество вашего сна.

Следующим шагом является принятие мер, чтобы убедиться, что ваш храп не оказывает длительного воздействия на качество сна и общее состояние здоровья. Ключевым моментом является поиск способов профилактики и инструментов для отслеживания проведенных измерений.

Как избавиться от храпа

1. Измените положение сна. Храп чаще возникает, если вы спите на спине. Сон на спине приводит к тому, что язык и мягкое небо сжимаются в задней части рта. Вместо этого попробуйте спать на боку. Помимо использования старого трюка с теннисными мячиками в пижамной рубашке, подушки за спиной также могут помочь вам оставаться на боку.
2. Похудеть. Тесты показали, что люди с избыточным весом более склонны к храпу.Жировая ткань и плохой мышечный тонус вызывают избыточный вес в области шеи и груди, что может затруднять дыхание. Если вы хотите избавиться от храпа, похудение или укрепление мышц может иметь большое значение. Внимательно следите за своим питанием, выполняйте 10 000 шагов в день в соответствии с рекомендациями специалистов в области здравоохранения и проводите два-три 30-минутных сеанса силовых упражнений в неделю, и вы добьетесь успеха.
3. Избегайте алкоголя и курения. Курение и алкоголь могут привести к расслаблению мышц, что, в свою очередь, вызывает храп.Если вы не можете остановиться, попробуйте сократить в течение определенного периода времени и полностью отказаться от алкоголя прямо перед сном. Мы были бы удивлены, если вы не заметите разницы.
4. Проблемы с носом и пазухами. Простужены? Скорее всего, вы будете храпеть. Попробуйте использовать спрей для носа или подложите под голову дополнительную подушку, чтобы не заблокировать дыхательные пути.
5. Поменяйте подушки. Аллергены в вашей спальне могут вызывать проблемы со сном. Когда вы в последний раз пылесосили под кроватью? Или убрали пыль с потолочного вентилятора? Очень важно часто менять подушки и следить за тем, чтобы в спальне не было пыли.Это поможет вам избежать проблем с носом и пазухами.

Следующие шаги

1. Попробуйте новое обновление Sleep Cycle и посмотрите, не храпите ли вы.
2. Попробуйте некоторые из перечисленных выше вариантов и посмотрите, помогут ли они.
3. Ничего не помогает, и вы все еще чувствуете, что не спите? Обратитесь за профессиональным советом. Попросите домашнего врача направить вас к специалисту по сну. Ваш партнер будет вам благодарен. Жизнь слишком коротка, чтобы спать!

Социальная стигма храпа женщин

Храп — это проблема не только мужчин.Женщины тоже храпят — так же громко — и с таким же риском для здоровья. Так почему же его так часто недооценивают и не замечают?

Как настоящие мужчины могут плакать, так и настоящие женщины могут храпеть. И нам нужно это пережить. Почему? Поскольку храп является одним из основных симптомов, на которые обращают внимание врачи при обследовании на предмет обструктивного апноэ во сне (СОАС). При отсутствии лечения ОАС сильно влияет на качество сна и может привести к высокому кровяному давлению, инсульту, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем.

Храп — красный флаг для всех нас

По данным Британской ассоциации храпа и апноэ во сне, исследования показали, что мужчин в два раза чаще направляют на исследование сна, чем женщин.Это во многом связано с тем, что врачи часто полагаются на храп, о котором сообщают сами, а мужчины чаще обращаются за помощью по поводу храпа. С другой стороны, почти половина женщин не сообщают о своих симптомах храпа — часто из-за смущения или стыда.

Неудивительно, что другое исследование показало, что апноэ во сне не диагностировалось у более чем 90% женщин с умеренным и тяжелым апноэ во сне. По-видимому, женщины чаще сообщают о таких симптомах, как дневная усталость, головные боли и депрессия, и их лечят от этих симптомов, а не от основной причины их апноэ во сне.

Женщины преуменьшают храп

Более того, недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , показало, что женщины, которые действительно сообщают о своем храпе, часто недооценивают свой уровень храпа. Результаты показали, что «хотя объективной разницы в интенсивности храпа между женщинами и мужчинами не было обнаружено, наблюдалось значительное расхождение в самооценке объема храпа». Проще говоря, по сравнению с мужчинами женщины в этом исследовании сообщали о храпе реже и описывали его как более умеренный, чем на самом деле.Это может быть одним из препятствий, мешающих женщинам обратиться в клиники сна и получить правильный диагноз и лечение.

Кстати, средняя максимальная громкость храпа у людей в исследовании была в основном одинаковой для мужчин и женщин.

Менопауза, сон и OSA

По данным Mayo Clinic, каждая десятая женщина среднего возраста страдает СОАС, и он чаще возникает после менопаузы. Исследования также показывают, что женщины с СОАС могут подвергаться повышенному риску развития сердечных заболеваний по сравнению с мужчинами.Причина может заключаться в сочетании постменопаузальной потери защитного гормонального эффекта и увеличения веса. Вы можете узнать больше о связи между менопаузой, сном и СОАС — и что вы можете с этим сделать здесь.

Итак, дамы — будьте честны с собой. Спросите своего партнера, храпите ли вы. Если вы не уверены, храпите вы или нет, и вам нужен чисто объективный анализ, попробуйте функцию обнаружения храпа в приложении Sleep Cycle (для Android или iOS). Это может помочь вам решить проблему, составив точный отчет о вашем храпе.И обязательно поговорите со своим врачом, если вы подозреваете, что ваш сон нарушается из-за храпа или если вы думаете, что у вас апноэ во сне. Храп можно вылечить! Хороший ночной сон всегда стоит затраченных усилий.

Snoring & Sleep — Тональный крем для сна

По оценкам, храп поражает 57% мужчин и 40% женщин в США. Это происходит даже у 27% детей.

Эти статистические данные показывают, что храп широко распространен, но его степень тяжести и последствия для здоровья могут быть разными.Храп может быть легким, случайным и безразличным или может быть признаком серьезного основного нарушения дыхания, связанного с сном.

Знание основ храпа — что его вызывает, когда он опасен, как лечить и как с ним бороться — может улучшить здоровье и устранить частую причину нарушений сна.

Что вызывает храп?

Храп возникает из-за дребезжания и вибрации тканей около дыхательных путей в задней части глотки. Во время сна мышцы расслабляются, сужая дыхательные пути, и когда мы вдыхаем и выдыхаем, движущийся воздух заставляет ткани трепетать и шуметь, как флаг на ветру.

Некоторые люди более склонны к храпу из-за размера и формы мышц и тканей шеи. В других случаях чрезмерное расслабление тканей или сужение дыхательных путей может привести к храпу. Примеры факторов риска, которые способствуют более высокому риску храпа, включают:

Хотя храпеть могут люди любого возраста, включая детей, он чаще встречается у пожилых людей. Мужчины храпят чаще, чем женщины.

В чем разница между храпом и апноэ во сне?

Обструктивное апноэ во сне (СОАС) — это нарушение дыхания, при котором дыхательные пути блокируются или разрушаются во время сна, вызывая повторяющиеся задержки дыхания.

Храп — один из наиболее распространенных симптомов СОАС, но не у всех храпящих есть СОАС. Храп, связанный с OSA, обычно бывает громким и таким, как если бы человек задыхался, фыркал или задыхался.

OSA нарушает сон и часто нарушает баланс кислорода и углекислого газа в организме. Более легкий храп, часто называемый первичным храпом, возникает часто, но не вызывает этих других эффектов.

Опасен ли храп?

Опасность храпа зависит от его типа, степени тяжести и частоты.

• Легкий, нечастый храп — это нормально и не требует медицинского обследования или лечения. Основное воздействие на него приходится на партнера по кровати или соседа по комнате, которого может беспокоить случайный шум.
• Первичный храп возникает более трех ночей в неделю. Из-за своей частоты это более разрушительно для партнеров по постели; тем не менее, это обычно не считается проблемой для здоровья, если нет признаков нарушения сна или апноэ во сне, и в этом случае могут потребоваться диагностические тесты.
• Храп, связанный с OSA более тревожный с точки зрения здоровья. Если ОАС не проходит лечение, это может иметь серьезные последствия для сна и общего состояния здоровья человека. Неконтролируемое СОАС связано с опасной дневной сонливостью и серьезными заболеваниями, включая сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, диабет, инсульт и депрессию.

Когда следует обращаться к врачу по поводу храпа?

Многие случаи храпа являются доброкачественными, но при появлении признаков возможного апноэ во сне важно проконсультироваться с врачом:

• Храп, возникающий три или более раз в неделю
• Очень громкий или неприятный храп
• Храп с задыханием, удушьем или фырканьем
• Ожирение или недавнее увеличение веса
• Дневная сонливость
• Отсутствие фокуса или умственной резкости
• Утренние головные боли и заложенность носа
• Высокое кровяное давление
• Скрежетание зубами ночное (бруксизм)
• Частое ночное мочеиспускание (никтурия)

Если вы заметили какой-либо из этих признаков, важно обратиться к врачу, который определит, нужны ли дополнительные тесты или лечение.

Как узнать, что я храплю, когда сплю в одиночестве?

Если кто-то другой не скажет им, большинство храпящих людей не осознают этого, и это одна из причин, почему апноэ во сне не диагностируется.

Если вы спите один, лучше всего настроить записывающее устройство. Это может быть магнитофон старой школы или одно из многих приложений для смартфонов, но у этих приложений есть то преимущество, что они анализируют звуковые шаблоны, чтобы вы могли обнаружить вероятные эпизоды храпа. Лучше записывать на несколько ночей, поскольку храп может возникать не каждую ночь.При этом приложения не помогают в диагностике OSA.

Если записи отсутствуют, обратите внимание на другие красные флажки, связанные с нарушением сна, такие как заметная дневная сонливость, усталость, проблемы с вниманием или мышлением или необъяснимые изменения настроения.

Какие методы лечения могут помочь остановить храп?

Лечение зависит от характера храпа и типов проблем, которые он вызывает.

Людям с нечастым или первичным храпом лечение может не понадобиться, если только оно не нарушает сон человека или сон кого-то, с кем они живут.В таких случаях лечение бывает более простым и менее инвазивным. Людям с апноэ во сне обычно требуется более комплексное лечение.

Типы лечения включают изменение образа жизни, мундштуки против храпа, упражнения для рта, устройства постоянного, автоматического или двухуровневого положительного давления в дыхательных путях (CPAP, APAP или BiPAP) и хирургическое вмешательство. Врач лучше всего сможет описать плюсы и минусы любого лечения в его конкретном случае.

Изменения образа жизни

Изменение образа жизни может помочь остановить храп, а в некоторых случаях другие методы лечения могут не потребоваться.Даже когда назначаются другие методы лечения, часто рекомендуется изменить образ жизни. Примеры этих изменений:

• Поддержание здорового веса: Избыточный вес или ожирение являются критическими факторами риска храпа и апноэ во сне, поэтому поддержание здорового веса может быть важным шагом против храпа.
• Ограничение употребления алкоголя и седативных средств: Алкоголь часто вызывает храп, а седативные препараты также могут вызывать храп.
• Регулировка положения для сна: Сон на спине облегчает закупорку дыхательных путей. Чтобы привыкнуть к другой позиции, может потребоваться время, но это может оказаться полезным изменением. Могут помочь специальные устройства или некоторые специалисты рекомендуют вшить теннисный мяч в заднюю часть рубашки, чтобы вы не могли снова спать на спине.
• Подъем изголовья кровати: Подъем верхней части кровати с помощью подступенков, клиновидной подушки или регулируемой рамы может уменьшить храп.Чтобы это сработало, важно приподнять весь матрас, а не просто использовать больше подушек.
• Уменьшение заложенности носа: Принятие мер по устранению аллергии или других источников заложенности носа может бороться с храпом. Полоски для дыхания, которые проходят через нос, могут помочь открыть носовые проходы в течение ночи, а также внутренние носовые расширители.

Загубники против храпа

Мундштук от храпа помогает удерживать язык или челюсть в стабильном положении, чтобы не блокировать дыхательные пути во время сна.Есть два основных типа мундштуков против храпа.

• Устройства для выдвижения нижней челюсти: Они работают, удерживая нижнюю челюсть вперед. Многие из них регулируются, чтобы вы могли найти более удобную и эффективную посадку.
• Устройства для удержания языка: Эти мундштуки помогают удерживать язык на месте, чтобы он не соскользнул обратно к горлу.

CPAP по-прежнему считается золотым стандартом лечения апноэ во сне. Однако, в то время как некоторые люди могут носить CPAP с комфортом, другие находят устройство неудобным, особенно если машина работает громко или маска плохо сидит.Индивидуально подобранные оральные приспособления часто являются хорошей альтернативой для пациентов с СОАС, которые не переносят CPAP. В частности, было доказано, что устройства для выдвижения нижней челюсти эффективны не только при храпе, но и при легком и умеренном ОАС.

Упражнения для рта

Ослабление мышц дыхательных путей увеличивает вероятность храпа человека. Упражнения для укрепления ротовой полости, языка и горла могут противодействовать этому, повышая мышечный тонус и уменьшая храп.

Упражнения против храпа во рту наиболее эффективны у людей с легким храпом, и обычно их следует выполнять ежедневно в течение двух или трех месяцев.

Устройства положительного давления в дыхательных путях

Аппараты постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) — одно из наиболее распространенных средств лечения апноэ во сне у взрослых. Они закачивают воздух через шланг и маску в дыхательные пути, не давая ему засоряться. Машины Bi-PAP похожи, но имеют разные уровни давления для вдоха и выдоха. Аппараты APAP — это «умные» машины, которые при необходимости изменяют давление.

Аппараты

CPAP, BiPAP и APAP часто эффективны при лечении апноэ во сне и связанного с ним храпа.Чтобы получить эти устройства, вам нужен рецепт, и они должны быть откалиброваны в соответствии с вашим дыханием. По этой причине важно работать со специалистом по сну, чтобы начать работу с устройством PAP.

Поначалу носить маску PAP может быть неудобно, но большинство людей привыкают к ней и обнаруживают, что использование устройства заметно снижает храп и улучшает сон.

Хирургия

У взрослых хирургическое вмешательство редко является лечением первой линии при храпе или апноэ во сне, но оно может быть вариантом, если другие подходы не эффективны.

Один из видов хирургии, называемый увулопалатофарингопластикой, расширяет дыхательные пути за счет удаления близлежащих тканей. Хирургия также может устранить полипы в носу, искривленную перегородку или другие закупорки носовых ходов.

Были разработаны и другие типы менее инвазивных операций, но на сегодняшний день имеются ограниченные данные клинических испытаний относительно их преимуществ и недостатков.

Как разделить кровать или спальню с тем, кто храпит

Одно из самых больших воздействий храпа — на другого человека, который делит кровать или спальню с храпящим. Хронический храп может нарушить их сон и потенциально создать напряжение в семье.

Прекращение храпа — очевидное решение, но не всегда легко достижимое. В этом случае затычки для ушей могут помочь партнеру по постели справиться с храпом. Устройство с белым шумом, приложение с белым шумом или даже вентилятор могут помочь заглушить легкий храп.

Попробуйте эти 5 простых средств, которые помогут избавиться от храпа

Ценность хорошего ночного сна трудно переоценить.

Количество сна, которое вы спите каждую ночь, и его качество влияют на ваше общее состояние здоровья — от вашего настроения и аппетита до вашей способности сосредоточиться на повседневных задачах. На самом деле, недостаток качественного сна связан с рядом хронических состояний, включая сердечно-сосудистые заболевания, депрессию, диабет и ожирение.

Но что, если на ваш сон влияет храп — ваш собственный или ваш партнер?

Хронический храп может стать серьезной проблемой для всех, кто находится в пределах слышимости. К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от храпа.

Спите на боку, чтобы заглушить храп

Звучит слишком просто, но сон на боку может быть эффективным способом успокоить или остановить храп. Сон на спине заставляет ваш язык проваливаться назад в горло, сужая дыхательные пути и частично затрудняя поток воздуха. Сон на боку помогает держать язык подальше от дыхательных путей, обеспечивая более спокойный сон.

Попробуйте назальные полоски или назальные трубки, чтобы увеличить поток воздуха и, надеюсь, остановить храп

Доступные практически в каждой аптеке, носовые полоски помогают увеличить поток воздуха, прилегая к переносице и открывая носовые ходы. Внутренние назальные расширители, также называемые назальными трубками или конусами, располагаются внутри носа и расширяют ноздри. Хотя эти устройства могут быть простым и недорогим способом избавиться от храпа, они неэффективны для тех, кто страдает более серьезными нарушениями сна.

Лечить заложенность носа для предотвращения храпа

Если вы один из миллионов людей, страдающих аллергией, вы хорошо знакомы с заложенностью носа. Если проблема заключается в храпе, причиной может быть заложенный нос. Когда у вас застой, вы дышите через рот во время сна, а не через нос, что увеличивает вероятность храпа.

Избегайте алкоголя, и вы можете избежать храпа

Хотя ночной колпак может показаться хорошим способом расслабиться перед сном, алкоголь может нарушить ваш сон.Алкоголь угнетает вашу центральную нервную систему и чрезмерно расслабляет ваши мышцы. Когда мышцы горла расслабляются во время сна, дыхательные пути сужаются, что вызывает храп.

Если вы выспитесь, чтобы избавиться от храпа

Побочным эффектом отсутствия качественного сна может быть (как вы уже догадались) храп. Если вы не спите рекомендуемое количество сна каждую ночь — от семи до восьми часов для взрослых — вы можете негативно повлиять на сон, который вы спите, вызывая порочный круг.

Когда мне следует обратиться к врачу по поводу храпа?

Хронический храп может быть признаком основного заболевания, особенно при наличии других устойчивых симптомов.Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, вам следует поговорить с врачом:

• Нарушение концентрации внимания или забывчивость
• Сухость во рту или боль в горле при пробуждении
• Чрезмерная дневная сонливость
• Высокое кровяное давление
• Утренние головные боли
• Беспокойный сон
• Пробуждение, задыхаясь или задыхаясь

Эти симптомы могут быть признаком обструктивного апноэ во сне (СОАС), наиболее распространенной формы апноэ во сне.ОАС возникает, когда мышцы задней стенки горла расслабляются до такой степени, что они не могут держать ваши дыхательные пути открытыми, прерывая дыхание на всю ночь. Многим людям с диагнозом ОАС назначают аппарат с постоянным положительным давлением в дыхательных путях (CPAP), который непрерывно подает воздух к вашему телу через маску или насадку для носа.

Если вы чувствуете, что страдаете от основного заболевания, которое влияет на ваш сон, запишитесь на прием к врачу для диагностики и любого необходимого лечения.

Решения от храпа — Harvard Health

Простые изменения могут помочь уменьшить громкость.

Если ваша жена или спящий партнер часто кажется по утрам затуманенными глазами и обиженным, вы можете быть одним из миллионов взрослых, которые обычно храпят — заболевание, которым страдает вдвое больше мужчин, чем женщин. Храп возникает, когда ваши верхние дыхательные пути слишком сужаются, вызывая турбулентный поток воздуха. Это, в свою очередь, заставляет окружающие ткани вибрировать, производя шум.

«Храп — признак того, что пространство действительно сужено», — говорит доктор Санджай Патель, специалист по нарушениям сна из Гарвардского медицинского центра Beth Israel Deaconess. «Это происходит либо в носовых ходах, либо в задней части горла». Некоторые мужчины храпят из-за избытка тканей горла и носа. У других есть гибкая ткань, которая с большей вероятностью будет вибрировать. Язык также может мешать плавному дыханию.

Как только источник храпа определен, вы можете предпринять соответствующие шаги, чтобы смягчить ночной шум.К ним относятся отказ от алкоголя ночью, изменение положения сна, отказ от лекарств, вызывающих храп, и устранение причин заложенности носа.

Как уменьшить храп

Вот некоторые факторы, способствующие храпу, и то, что вы можете сделать, чтобы их уменьшить.

Спирт. Алкоголь, миорелаксант, может расслаблять ткани горла во время сна. «Мы видим это все время», — говорит доктор Патель. «Супруги говорят, что храп терпителен, за исключением ночей, когда их партнер выпил пару бутылок пива.«

Масса тела. Избыточная жировая ткань в области шеи и горла может сужать дыхательные пути. Небольшая потеря веса может помочь открыть дыхательные пути, если человек страдает избыточным весом или ожирением, хотя многие худые люди также храпят.

Лекарства. Лекарства, расслабляющие мышцы, могут усилить храп. Например, такой эффект могут иметь транквилизаторы, такие как лоразепам (ативан) и диазепам (валиум). Напротив, антигистаминные препараты могут фактически уменьшить храп, уменьшая заложенность носа.

Заложенность носа. Слизь сужает носовые дыхательные пути. Перед сном промыть заложенные пазухи физиологическим раствором. Если у вас аллергия, уменьшите количество пылевых клещей и перхоть домашних животных в спальне или воспользуйтесь лекарством от аллергии. Если проблема в опухших тканях носа, отек можно уменьшить с помощью увлажнителя или лекарств.

Положение сна. Когда вы лежите на спине, слабые ткани верхних дыхательных путей могут свисать и затруднять дыхание. Сон на боку может облегчить это.Вы также можете попробовать приподнять туловище с помощью дополнительной подушки или приподняв изголовье кровати на несколько дюймов.

Курение. Мужчинам, которые храпят, часто советуют не курить, но доказательств того, что это поможет, мало. Излишне говорить, что уже есть множество других веских причин бросить курить.

Средства от храпа

Многие продукты утверждают, что помогают от храпа, но лишь немногие из них подтверждены серьезными исследованиями. Один из потенциально эффективных вариантов — это приспособление для защиты рта от храпа, которое слегка вытягивает челюсть (вместе с языком) вперед, чтобы открыть верхние дыхательные пути.Прибор, сделанный стоматологом, может стоить около 1000 долларов. Наборы для самостоятельного изготовления стоят намного дешевле, но могут не подходить для вашего рта.

Полоски для расширения носа недороги и безвредны, и некоторые небольшие исследования показывают, что они могут помочь уменьшить храп. Вы наносите эти липкие полоски на нос перед сном, чтобы помочь открыть носовые проходы. Breathe Right — один хорошо известный бренд, но есть и другие, доступные по относительно низкой цене.

Если вы не знаете, что делать с храпом, врач может посоветовать вам, а также убедиться, что ваш храп не связан с основным нарушением сна, распространенным у мужчин, которое называется обструктивным апноэ во сне.«Чем громче храп, тем больше вероятность, что это связано с апноэ во сне», — говорит доктор Патель. «Не все мужчины, которые храпят, страдают апноэ во сне, но если храп частый, громкий или неприятный, их следует, по крайней мере, обследовать».

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.