виды, как делать, в чем польза

Будучи молодой оперной певицей, Александра Николаевна Стрельникова вместе с матерью разработала метод восстановления певческого голоса, так как с ним начались проблемы. Методика оказалась полезной не только для вокала, но и для организма в целом.

Как правильно делать дыхательную гимнастику Стрельниковой? Перед началом следует подготовить место проведения: это должно быть светлое помещение с чистым воздухом и открытой форточкой. Занятия лучше проводить натощак или спустя полчаса после приема пищи.

Суть методики Стрельниковой — в ежесекундном резком вдохе через нос, который сопровождается рядом упражнений. Такой вдох должен быть активным, сильным и шумным — “нюханье воздуха”. Выдох — незаметный, происходит сам по себе.

Необходимый ряд правил:

1. Плечи с каждым вдохом двигаются не вверх, а вниз.
2. Ноздри должны смыкаться так, как будто на них нажимают. Они должны Вас слушаться и быть под контролем.
3. Гимнастику следует проводить до тех пор, пока она не станет Вас утомлять, пока есть удовольствие.

При первом занятии упражнения следует выполнять на 4, 8 или 16 резких вдохов. Отдых между упражнениями — 2—4 секунды. Для одного подхода среднее количество составляет 32 вдоха, с перерывом на отдых в 2—4 секунды.

При тренировке в две недели можно довести уровень занятий до 4000 вдохов в день, поделив серии упражнений на три части, выполняемых утром, в обед и вечером. После того, как Вы почувствуете значительное улучшение здоровья, можно сократить количество вдохов в упражнениях, но заканчивать занятия совсем нельзя.

Если Вам становится хуже, болезнь обостряется — лучше выполнять этот комплекс дыхательных упражнений сидя или лежа на 2, 4, 8 вдохов с перерывом между ними в 2 и более секунд.

Гимнастика Стрельниковой влияет на легкие, бронхи, кожу и голосовой аппарат и лечит соответствующие заболевания: астма, бронхит, пневмония, заикание, сколиозы, травмы позвоночника, заболевания мочеполовой системы и даже неврозы.

Простая гимнастика поможет восстановить легкие — Российская газета

Даже те, кто болел коронавирусом легко, говорят, что заболевание не из тех, что «как рукой снимает»: даже после выздоровления долго держатся слабость, одышка, остаточный кашель. В минздраве только что выпустили рекомендации по реабилитации больных COVID-19.

Без дыхательной гимнастики тут не обойтись. Авторы документа говорят: заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю (а лучше, конечно, каждый день), начать с 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

Даже при плохом самочувствии дыхательные и простые физические упражнения можно выполнять прямо в постели, лежа. Кстати, в документе написано, что после окончания лечения нужно соблюдать изоляцию еще 14 дней — самое время заняться собой. Минздрав рекомендует поликлиникам проводить занятия дистанционно — с помощью телемедицины. Но если ваша не настолько продвинута, в интернете можно найти записи дыхательных практик. А некоторые ресурсы по подписке проводят онлайн-занятия.

Согласно документу для окончательного выздоровления пациенты могут быть отправлены в санаторий, если это предусмотрено в региональных дорожных картах по лечению COVID-инфекции. Но и тут можно действовать самим: свежий воздух, прогулки где-нибудь в сосновом лесу или, если удастся, поездка к морю всегда на пользу.

В рекомендациях минздрава есть комплексы лечебной гимнастики для пациентов с разным уровнем состояния. Упражнений несколько десятков. Мы выбрали для примера несколько простых и универсальных.

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, «РГ — Неделе» рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое «поверхностное» дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую «парадоксальную» гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Подробности

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Инфографика «РГ» / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Врач дала советы по дыхательной гимнастике для здоровья легких

О том, как укрепить здоровье легких в период самоизоляции, рассказала Юлия Стрельникова, заведующий Центром общественного здоровья — врач по медицинской профилактике Многопрофильного консультативно-диагностического центра в Тюмени.

Цель дыхательной гимнастики — увеличить поступление кислорода в ткани, повысить устойчивость организма к гипоксии. Один из самых несложных способов — это упражнения с волевой задержкой дыхания.

— Например, по методу Бутейко: вдох — две секунды, задержка дыхания — четыре секунды, выдох — четыре секунды. При этом само дыхание должно быть легким и бесшумным. Такое контролируемое дыхание снижает стресс, улучшает внимание и укрепляет иммунную систему, — говорит доктор.

Полезны также и статические упражнения. Например, ритмичное носовое дыхание с закрытым ртом в привычном темпе, и такое же — через одну ноздрю (вторую нужно зажать пальцем) попеременно по 3-4 раза. Продолжительность каждого подхода — 30-60 секунд. «Еще один прием — равномерное дыхание с вдохом через нос и толчкообразным, в 2-3 приема, выдохом через рот. Повторять 3-6 раз», — добавляет Юлия Стрельникова.

Можно практиковать разные типы дыхания — брюшное, грудное и полное.

Как рассказала специалист, при брюшном во время вдоха максимально выпячивают переднюю стенку живота, а грудную клетку нужно стараться держать неподвижной. Во время выдоха брюшную стенку энергично втягивают. Во время грудного дыхания неподвижной нужно держать переднюю стенку живота, во время вдоха максимально расширять грудную клетку, а при выдохе энергично ее сжимать.

— Полное дыхание — когда во время вдоха расширяют грудную клетку с одновременным выпячиванием передней стенки живота. Выдох начинается с энергичного втягивания брюшной стенки и последующего сжимания грудной клетки, — советуют специалист.

При выполнении упражнений нужно дышать через нос, а для контроля одну руку держать на груди, другую — на животе. Начинать рекомендуется с четырехкратного повторения каждого упражнения, постепенно доводя количество «подходов» до дюжины.

Дыхательной гимнастикой, как и любой другой, нужно заниматься в свободной удобной одежде, не отвлекаться (например, на работающий телевизор). Комнату предварительно стоит как следует проветрить, а если погода позволяет — то оставить окно открытым.

— Важно помнить, — подчеркивает доктор, — что упражнения следует делать осторожно, стараясь избегать дыхательного дискомфорта и ощущения недостатка кислорода.

Все материалы сюжета «COVID-19. Мы справимся!» читайте здесь.

как выполнять и правильно дышать, польза и вред упражнений, отзывы о технике

Часто ли мы думаем о том, как мы дышим? Как правило, человек дышит рефлекторно, не задумываясь о том, как именно он это делает. Но если сделать дыхание осознанным процессом, освоив практику диафрагмального дыхания, это может принести большую пользу организму с точки зрения сохранения здоровья и стройной фигуры.

Дыхание диафрагмой: суть и особенности процесса

Все виды дыхания разделяются на три типа:

1. Поверхностное, или ключичное, когда в процессе дыхания двигаются плечи, а рёбра выступают вперёд. В дыхании задействованы только верхние отделы лёгких, в организм попадает очень мало кислорода. Ключичное дыхание часто свойственно пожилым людям, курильщикам и тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни.
2. Среднее грудное (межрёберное), когда при дыхании расширяется и поднимается грудная клетка, а живот и ключицы не двигаются. В процессе задействованы средние отделы лёгких. Конечно, это лучше, чем поверхностное дыхание, но брюшные мышцы всё равно остаются ограниченными в движении. Это наиболее распространённый способ дыхания среди людей средних лет.
3. Диафрагмальное (брюшное), когда в момент вдоха живот выступает вперёд, а на выдохе подтягивается по направлению к позвоночнику.

Именно диафрагмальное дыхание является правильным

Главный орган в брюшном дыхании — диафрагма. Диафрагмальная мышца — это куполообразная перегородка, она отделяет грудную клетку от органов, расположенных ниже в брюшной полости. На вдохе диафрагмальная мышца идёт вниз и сжимается, заставляя брюшную стенку выдвигаться вперёд. В момент выдоха диафрагмальная мышца возвращается вверх и приобретает форму купола, выгоняя воздух из лёгких.

На вдохе диафрагма движется вниз, на выдохе — поднимается вверх

Именно брюшное дыхание правильное. Оно поддерживает оптимальный баланс содержания кислорода и углекислоты в крови, обеспечивает естественный массаж внутренних органов, снимает зажатость мышц, избавляет от стресса. Все новорождённые дышат диафрагмой, так как это самый естественный способ, но с течением времени люди начинают дышать иначе.

Как действует на организм брюшное дыхание

Брюшное дыхание позитивно влияет на весь организм в комплексе. Это подтверждают и отзывы приверженцев различных практик, основанных на диафрагмальном способе дыхания. Если освоить дыхание животом и использовать его постоянно, уже через 2–3 недели можно заметить следующие перемены к лучшему:

• улучшается работа сердца и сосудов, благодаря качественному насыщению крови кислородом;
• активизируются процессы жиросжигания, так как без достаточного количества кислорода в крови жиры расщепляются менее эффективно;
• в дыхание вовлекается весь полезный объём лёгких, что улучшает их вентиляцию;
• нормализуется работа органов брюшной полости и грудной клетки за счёт их массажа во время движений диафрагмы;
• действенно устраняются вздутие, запоры и другие проблемы, связанные с нарушениями работы кишечника;
• улучшается состояние кожи лица, возвращается здоровый румянец, и бороться с морщинами становится проще;
• уменьшаются воспалительные процессы в организме.

Брюшное дыхание обеспечивает качественный массаж внутренних органов за счёт движений стенки живота

Дыхание животом также очень позитивно влияет на нервную систему. Сделав всего несколько вдохов и выдохов, вы уже почувствуете, как стресс и тревога отступают, негатив уступает место приятному ощущению умиротворения и расслабленности. Не зря методику диафрагмального дыхания успешно используют в терапии для избавления от панических атак и прочих расстройств психики.

Когда дышать диафрагмой противопоказано

Диафрагмальное дыхание способно принести как пользу, так и вред, если не учесть противопоказаний перед началом тренировок. Чтобы не нанести ущерба здоровью, имейте в виду, что выполнять дыхательные упражнения по диафрагмальному принципу нельзя гипертоникам и людям, страдающим другими заболеваниями, вызывающими проблемы с артериальным либо внутричерепным давлением. Людям с болезнями сердца и сосудов также в обязательном порядке нужно проконсультироваться с лечащим врачом перед началом освоения любых физических нагрузок.

Дыхательные упражнения могут вызвать головокружение и боли, если не учесть противопоказания

Упражнения по диафрагмальному дыханию: как освоить и тренироваться

Чтобы получить желаемый эффект от дыхания животом, нужно досконально изучить и освоить технику диафрагмального дыхания. Сделать это несложно даже новичкам, если в точности следовать рекомендациям. Задача заключается в постепенной тренировке напряжения брюшных мышц, за счёт чего и достигаются все полезные эффекты.

Этапы выполнения диафрагмального дыхания

Перед началом занятия убедитесь, что ваша одежда не мешает свободному дыханию, а помещение проветрено, и в нём достаточно свежего воздуха. Примите удобное положение (сидя или лёжа) и переходите к следующим этапам:

1. Закройте глаза и внутренним зрением пройдитесь по всему телу.
2. Сконцентрируйтесь на мышцах, вовлечённых в дыхание, старайтесь расслаблять их в фазе выдоха.
3. Сделайте не торопясь плавный глубокий вдох носом, контролируя положение груди (она должна оставаться на месте).
4. Очень медленно выдохните (выдох должен занимать в 2–3 раза больше времени, чем вдох), стенка живота одновременно втягивается, приближаясь к позвоночнику.

Необходимо дышать таким образом в течение 5 минут 3 раза в день, увеличивая со временем продолжительность одного подхода. Тренировка не должна длиться дольше 15 минут во избежание головокружений и потери сознания.

Положив одну руку на грудь, а вторую на живот, можно легко контролировать правильность дыхания

Идеальным считается состояние, когда движение диафрагмы получается контролировать постоянно и вне тренировок. Это достигается через ощущение и осознание её работы в ходе дыхания.

Для начинающих нормальной считается частота от 12 до 15 циклов вдох-выдох за 1 минуту. Постепенно частота дыхания снижается до 3–6 циклов в минуту. Чем реже становится дыхание, тем больше ощущается польза от тренировок. Это происходит за счёт насыщения крови углекислотой, которая помогает в укреплении здоровья.

Учтите, что дышать по диафрагмальному методу нужно строго через нос. При переходе на ротовое дыхание диафрагма начинает двигаться не вверх-вниз, а вперёд-назад, что мешает полноценной работе органов дыхания.

Популярные упражнения на тренировку брюшного дыхания

После освоения базовой техники диафрагмального дыхания можно пробовать различные упражнения, обучиться которым быстро получится и у новичков.

В положении лёжа на спине

Это упражнение подойдёт для новичков. Лёжа легко контролировать движения мышц.

Выполнение упражнения:

1. Лечь на спину, закрыв глаза и согнув ноги в коленях, постараться расслабить всё тело.
2. Положить на грудь левую ладонь, правую — на живот.
3. При дыхании контролировать положение левой руки, она должна оставаться на месте. Рука на животе, в свою очередь, должна подниматься в момент вдоха, а с выдохом идти вниз.

На вдохе живот округляется, на выдохе — втягивается к позвоночнику

Вдыхать нужно носом, глубоко, надувая живот. Выдох — тоже через нос с подтягиваем брюшной стенки к позвоночнику.

В положении сидя

Тренировка сидя позволяет более тщательно проработать навык диафрагмального дыхания:

1. Сядьте на пол в позу лотоса или просто на стул. Главное условие — таз и колени должны находиться на одном уровне.
2. Постарайтесь хорошо расслабиться, закрыв при этом глаза.
3. Начинайте дышать, на выдохе сжимая живот.
4. Затем расслабьте брюшные мышцы.
5. На выдохе снова надуйте живот.

По мере приобретения опыта амплитуда движения брюшных мышц становится более плавной и естественной, живот надувается и втягивается не до конца. Заниматься в таком положении нужно 20–25 минут.

Колени и таз в положении сидя должны быть на одном уровне

Дыхание по-собачьи

Упражнение имитирует частое и быстрое дыхание, свойственное собакам, позволяет лучше прочувствовать работу лёгких и диафрагмальной мышцы.

Как выполнять:

1. Примите исходное положение, встав на четвереньки.
2. Брюшные мышцы расслабьте, рот откройте.
3. Вдыхайте и выдыхайте часто и быстро.

Исходное положение для упражнения — стоя на четвереньках

Если упражнение вызывает боли или головокружение, остановитесь. Сократите время его выполнения и частоту вдохов-выдохов. Постепенно длительность дыхания собаки нужно довести до 5 минут.

Упражнение на брюшное дыхание с грузом

По сути, это один из вариантов упражнения лёжа на спине для продвинутых.

Выполнение:

1. Лягте на пол, положите на живот груз (подойдёт обычная книга).
2. Начинайте дышать, как описано в технике упражнения лёжа, чтобы груз поднимался и опускался в процессе дыхания.

Упражнение с грузом можно выполнять 15–20 минут.

Упражнения для дыхательных мышц по Бубновскому

В комплексе адаптивной гимнастики Сергея Бубновского также большое значение уделяется диафрагмальному дыханию и развитию межрёберных мышц. Существует два основных упражнения для развития дыхательных мышц: «Пуловер с тягой» и «Бабочка».

Техника выполнения упражнения «Пуловер с тягой»:

1. Лечь на узкую скамейку, поставить на пол согнутые в коленях ноги.
2. Взять гантель весом в 2 кг, поднять вытянутые руки вверх.
3. В момент выдоха опустить гантель назад за голову, резко с шумом произнося слог «ХА». Именно в этот момент диафрагма движется вниз, межрёберные мышцы включаются в работу.
4. Со вдохом вернуться в начальное положение. Вдыхать через нос.

На вдохе создаётся эффект насоса за счёт сокращения межрёберных мышц и подъёма диафрагмы. Сделать 10–15 повторов.

Во время упражнения «Пуловер с тягой» гантель опускается за голову на выдохе

Методика выполнения упражнения «Бабочка»:

1. Принять исходное положение такое же, как для предыдущего упражнения.
2. Взять в каждую руку по гантеле (2 кг).
3. Плавно развести руки в стороны, имитируя крылья бабочки.
4. Поднять руки обратно вверх, произнося на выдохе «ХА».
5. Выполнить 10–15 повторов.

Разведение рук в упражнении «Бабочка» происходит на вдохе

Упражнения на брюшное дыхание для похудения

Уменьшить объём талии хорошо помогают несложные упражнения на основе диафрагмального дыхания:

1. Округлить живот на вдохе и втянуть на выдохе, с усилием вытолкнув воздух. Хорошо заниматься утром сразу после сна.
2. Лечь на спину, вытянув руки вдоль корпуса, быстро вдыхать и выдыхать в течение 10 секунд. Потом втянуть живот и поднять ноги строго вертикально над полом. Руками обхватить ноги и потянуть их по направлению к себе, не отрывая от пола ягодицы. Тянуть ноги 10 секунд, потом вернуться в начальное положение. Выполнить 4–6 раз.
3. Стать ровно, ступни на ширине плеч. Одновременно с медленным и глубоким вдохом поднять руки, а с выдохом опустить их обратно. Выдыхать тоже медленно и плавно. Выполнить 5–10 раз.

Практики на основе диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание лежит в основе многочисленных практик, направленных как на физическое, так и духовное совершенствование человека. Дыхание диафрагмой активно практикуют и древние методики (йога, цигун), так и современные комплексы упражнений.

В методике Марины Корпан «Оксисайз» правильное дыхание при выполнении упражнений обеспечивает поступление кислорода именно к проблемным зонам, где скапливается жир, в первую очередь к животу. Кислород активизирует процессы жиросжигания, что объясняет быструю потерю лишних сантиметров в талии.

Марина Корпан — автор дыхательной гимнастики для похудения «Оксисайз»

В древней восточной методике цигун диафрагмальное дыхание помогает правильному распределению в организме собственной внутренней энергии человека (ци) и получению контроля на ней. Эта практика не направлена на похудение, но при следовании цигун постепенно активизируются обменные процессы, налаживается работа органов ЖКТ, и лишние килограммы в итоге уходят. Обязательно после упражнений выполняется медитация, во время которой также нужно следить за дыханием.

В йоге все асаны выполняются синхронно с дыханием диафрагмой. Особая часть йоги — пранаяма, что означает «управление дыханием». Регулярно практикуя пранаяму, вы сделаете свой метаболизм активнее, снизите уровень сахара крови. Основное значение здесь имеет правильное выполнение вдоха. Вдыхать нужно медленно, плавно, 1 вдох по времени должен быть равен 6 ударам пульса. После вдоха следует задержка дыхания, а потом — медленный выдох.

Все асаны в йоге выполняются синхронно с дыханием

Наиболее эффективные фитнес-методики для похудения также основаны на принципах диафрагмального дыхания. Методика «Королева пляжа» Пэм Гроут основана на дыхании диафрагмой и состоит из трёх упражнений («энергетический коктейль»). Её эффективность основана на дефиците кислорода в период задержки дыхания.

Пэм Гроут — автор фитнес-методики «Королева пляжа»

Также дыхание диафрагмой лежит в основе методики Стрельниковой, созданной изначально для восстановления органов дыхания, а не для похудения. Ключевой момент — освоение правильной техники вдоха. Вдох должен быть коротким и резким, похожим на хлопок по звуку. Выдох выполняется медленно и плавно, но без задержки дыхания.

Полезные рекомендации по выполнению дыхательных упражнений

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок на основе диафрагмального дыхания, учитывайте рекомендации по их выполнению, подтверждённые практикой:

• оптимальное время для занятий — вечер, поскольку дыхание животом даёт сильный расслабляющий эффект;
• нужно выбрать тихое спокойное помещение, где никто и ничто не будет отвлекать вас от занятий;
• первые тренировки должны длиться по времени 10–15 минут (касается первых 6 занятий), далее время занятий можно увеличивать до 30 минут;
• после первых тренировок можно почувствовать дискомфорт в районе диафрагмы во время ходьбы или физической нагрузки, это не несёт вреда здоровью и быстро проходит;
• подготовить организм к тренировкам поможет специальная техника ходьбы. Суть её очень проста: за время выполнения 1 вдоха делается 2 шага, за время выдоха — 3 шага. Таким образом дышим 3 первых дня. Начиная с четвёртого дня на 1 выдох должно приходиться уже 4 шага, на вдох, как и раньше, — 2 шага;
• выполнять одно дыхательное упражнение новичкам нужно не более 5 минут. Постепенно это время увеличивается;
• чтобы дыхание диафрагмой стало частью повседневной жизни, тренироваться нужно ежедневно;
• одежда для тренировки не должна мешать дыханию;
• во время занятий важно следить за осанкой, спина должна быть прямой. При округлении спины диафрагма сдавливается, и естественный процесс дыхания нарушается.

Для занятий потребуются свободная одежда и спокойное тихое место

Отзывы о практиках на базе диафрагмального дыхания

Видео: дыхание диафрагмой с Мариной Корпан

Привыкнуть дышать животом в обычной жизни вне тренировок для меня оказалось не так просто, как того хотелось. Но из личного опыта могу утверждать, даже если пользоваться брюшным дыханием не постоянно, а только в некоторых ситуациях, можно получить отличные результаты. Всем, кого на работе или просто в жизни постоянно одолевают стрессы, советую закрыть глаза и глубоко подышать животом буквально несколько минут. Эффект почти мгновенный — пульс становится не таким частым, дыхание успокаивается и выравнивается, негатив и волнения буквально улетают в никуда вместе с выдыхаемым вами воздухом. А главное, мысли настраиваются на позитивный лад и часто даже получается взглянуть с другой стороны на проблему, так долго мучившую вас, и найти её решение. Этот удивительный эффект от глубокого дыхания постоянно помогает мне, когда нужно удержать состояние душевного равновесия, избавиться от напряжения после трудного рабочего дня, прогнать тревожные мысли. Плохое настроение и стресс действительно можно выдохнуть, проверено на себе. Самое замечательное, что дышать животом можно где угодно и в любое время. Просто, бесплатно и эффективно. Для сохранения душевного здоровья искренне рекомендую. Если говорить о личном опыте физических тренировок, в которых движения тела согласованы с дыханием, то лично для меня они являются наиболее подходящими. Особенно мне нравятся в этом плане занятия йогой. Здесь каждый этап любой асаны совпадает с одной из фаз дыхания. В итоге дыхание остаётся ровным в течение всего времени тренировки, практически нет необходимости восстанавливать его между упражнениями. Вообще, ощущения от йоги более комфортные, чем при занятиях, например, силовым фитнесом, когда мышцы пресса постоянно нужно держать в напряжении и дышать животом просто невозможно. Планирую испытать на себе также методику «Оксисайз», так как отзывы её последовательниц, их фотографии «До» и «После» очень вдохновляют.

Дыхание диафрагмой — ценный навык, который даётся человеку от природы. К сожалению, большинство из нас им не пользуется и даже не подозревает, какую пользу оно способно принести здоровью. Но с помощью несложных упражнений вполне возможно вернуть себе такое важное умение правильно дышать. Овладев диафрагмальным дыханием, вы сможете максимально задействовать возможности своих мышц и внутренних органов для поддержания красоты и здоровья естественным путём, без дорогостоящих средств и процедур. Возможно освоить методику дыхания животом идеально сразу не получится, но регулярные тренировки обязательно постепенно приведут к нужному результату.

Работаю удалённо контент-менеджером в Biglion и в свободное время совершенствую свои навыки копирайтера в тематиках красота, здоровье, отношения, спорт, ЗОЖ, правильное питание, мода, техника для красоты.

Оцените статью:

Поделитесь с друзьями!

комплекс упражнений для дыхания, польза и вред занятий, видео-уроки, отзывы

В современном мире люди привыкли при малейших недомоганиях обращаться к таблеткам и другим аптечным препаратам для быстрого решения проблемы. Однако существуют и альтернативные методы лечения некоторых заболеваний. Например, дыхательные практики. К таковым относится и методика Стрельниковой. Но прежде чем выполнять гимнастику, необходимо изучить её особенности, а главное — противопоказания и возможный вред.

История и суть методики

Автором гимнастики является Александра Северовна Стрельникова. По профессии женщина была певицей и понимала, каким образом дыхание влияет на голос. Изначально методика включала в себя упражнения, предназначенные для развития вокальных данных.

Александра Северовна Стрельникова является автором уникальной дыхательной гимнастики

Александра Северовна опробовала комплекс на своей дочери, страдающей заболеванием сердца. Благодаря упражнениям девочка полностью излечилась, в связи с чем гимнастика получила всеобщее признание.

Интересно, что методику Стрельниковой знают и применяют даже за рубежом.

Суть гимнастики заключается во вдохах и выдохах. Первые могут быть определённой интенсивности, глубины, частоты, вторые — всегда произвольны. Главное значение Стрельникова отвела вдоху. Слизистая оболочка носа богата рецепторами, которые непосредственно связаны со внутренними органами человека. Кислород, проходя через нос, активно насыщает их, за счёт чего оказывает положительное влияние на здоровье в целом.

Гимнастику Стрельниковой подробно изучал Михаил Щетинин, пациент и ученик женщины. Пособия его авторства разошлись по всей стране.

Методику Стрельниковой нередко сравнивают с похожим комплексом упражнений Константина Бутейко. Являясь кандидатом медицинских наук, учёный создал свою дыхательную гимнастику. Бутейко сделал уклон на развитие поверхностного, редкого дыхания. Стрельникова же акцентировала внимание коротких и резких вдохах при одновременном сжатии грудной клетки.

Влияние гимнастики Стрельниковой на организм человека

В зависимости от индивидуальных особенностей организма и правильности выполнения гимнастики, последняя может принести как пользу, так и вред.

Благоприятными последствиями практики дыхательных упражнений Стрельниковой являются:

• укрепление иммунной системы,
• повышение общего тонуса организма,
• улучшение работы внутренних органов,
• повышение продуктивности в течение дня,
• нормализация процесса дыхания,
• ликвидация воспалительных процессов в организме,
• уничтожение инфекций,
• выведение шлаков и токсинов из организма,
• улучшение самочувствия в целом.

Возможными неблагоприятными последствиями выполнения гимнастики Стрельниковой являются:

• повышение артериального давления,
• усугубление заболеваний почек (при наличии таковых),
• усугубление близорукости и глаукомы (при их наличии).

Показания и противопоказания

Основными показаниями к выполнению дыхательных упражнений по Стрельниковой являются:

• заболевания органов дыхания: бронхит, пневмония и астма;
• заболевания кожи;
• заболевания половых органов как у женщин, так и у мужчин;
• воспаления различной природы;
• патологии голосовых связок.

Интересно, что гимнастику можно выполнять не только для лечения, но и профилактики перечисленных проблем. Кроме того, дыхательные упражнения Стрельниковой рекомендуется делать беременным женщинам. Гимнастика является отличной подготовкой к схваткам, а также улучшает состояние при токсикозе и борется с повышенным тонусом матки.

Противопоказаниями к практике методики Стрельниковой являются:

• близорукость;
• глаукома;
• повышенное артериальное давление;
• заболевания, сопровождающиеся высокой температурой тела;
• повышенное глазное давление;
• почечная недостаточность;
• инсульт;
• внутренние кровотечения.

Если вы страдаете сердечными заболеваниями, обязательно проконсультируйтесь с врачом прежде, чем выполнять гимнастику. Подобные проблемы не являются противопоказаниями, но требуют подстраховки. Кроме того, не рекомендуется совмещать методику Стрельниковой с другими дыхательными практиками, такими как: йога, оксисайз и цигун.

Эффективность методики

Эффективность гимнастики Стрельниковой зависит от нижеописанных факторов:

• Цель выполнения. Чтобы улучшить состояние при серьёзных заболеваниях, таких как пневмония и т.д., нужно набраться терпения. Если же целью практики методики является повышение работоспособности или укрепление иммунитета, первые результаты можно будет заметить уже после нескольких сеансов.
• Правильность выполнения. Не занимайтесь самодеятельностью, старайтесь практиковать методику в соответствии с рекомендациями её создателя.
• Регулярность. Разумеется, с первого сеанса мало кто чувствует значительные изменения, и это нормально. Пройдите курс, придерживаясь рекомендуемой регулярности практики методики. Только после этого можно делать выводы об эффективности последней.
• Индивидуальные особенности организма. На одних гимнастика оказывает быстрое и заметное влияние, на других более медленное и слабое. Многое зависит от возраста, образа жизни и других показателей.

Правила выполнения дыхательных упражнений Стрельниковой

Чтобы гимнастика была максимально эффективной и безопасной, придерживайтесь следующих правил:

• Практикуйте упражнения дважды в день по часу: утром после пробуждения и вечером (но не перед отходом ко сну, упражнения заметно бодрят). Поначалу придётся дисциплинировать себя, а для этого важно помнить цель применения методики.
• Выполняйте гимнастику до еды. Если это невозможно — подождите хотя бы час после приёма пищи, чтобы приступить к практике.
• После прохождения 15 сеансов прервитесь на несколько недель. При необходимости курс повторите.
• Во всех упражнениях вдыхайте быстро и шумно, напрягая диафрагму. Выдыхайте свободно и медленно.
• Делайте упражнения в одном темпе. Вдохи с движениями — это подходы. Число последних для одного упражнения должно равняться 4, 8, 12, 16 или другой цифре, кратной 4 (но не более 32).
• Отдыхайте между подходами от 3 до 5 секунд.
• Сначала освойте 3 основных упражнения: «ладошки», «погончики» и «насос». Уже их будет достаточно для улучшения состояния здоровья. В дальнейшем можно будет перейти к более сложным упражнениям.
• Также внимательно, как и к дыханию, относитесь к сопровождающим его физическим упражнениям. Последние направлены на укрепление мышц всего тела.
• Сочетайте гимнастику с бегом, фитнесом, плаванием, ездой на велосипеде, танцами и другой приятной кардионагрузкой.
• Для профилактики заболеваний и повышения тонуса организма практикуйте упражнения ежедневно по вечерам. 30 минут будет достаточно.
• Если при выполнении упражнений вы чувствуете сильный дискомфорт в животе, дыхательных органах или в других частях своего тела — убедитесь, что делаете всё правильно. Если это так, на время прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом. Возможно, имеются индивидуальные противопоказания.

Комплекс дыхательных упражнений Стрельниковой

Базовый комплекс гимнастики Стрельниковой включает в себя 13 упражнений (14-м и последним автор рекомендует повторять «Насос»). Все они невероятно просты в исполнении. Главное — внимательно изучить технику и максимально прислушиваться к своим ощущениям.

«Ладошки»

Разминочное упражнение, алгоритм которого выглядит следующим образом:

1. Встаньте прямо.
2. Согните руки в локтях.
3. Разверните ладони от себя.
4. На вдохе сильно сжимайте ладони, на выдохе расслабляйте. Работайте только пальцами, старайтесь не напрягать мышцы рук.

«Погончики»

1. Встаньте ровно.
2. Опустите руки вдоль тела.
3. Согните руки в локтях таким образом, чтобы кулаки оказались прижатыми к торсу.
4. Руки и плечи напрягите.
5. На вдохе быстро опустите руки вниз, разожмите кулаки и растопырьте пальцы.
6. На выдохе снова прижмите руки к торсу.

«Насос»

1. Встаньте прямо.
2. Руки опустите так, чтобы они приняли положение параллельно телу.
3. Опустите голову и округлите спину.
4. Медленно и подконтрольно наклонитесь к полу под углом 90 градусов или меньше.
5. В нижнем положении сделайте короткий быстрый вдох, а затем вернитесь в исходную позицию. Не стремитесь выпрямиться до конца, пусть тело остаётся расслабленным.

При выполнении упражнения «Насос» старайтесь держать тело расслабленным

«Кошка»

1. Встаньте ровно.
2. Выпрямите спину, расставьте ноги чуть уже ширины плеч.
3. Руки прижмите к бокам и согните в локтях.
4. Кисти рук опустите так, чтобы они оказались на уровне груди. Удерживайте их в таком положении.
5. Одновременно со вдохом слегка присядьте, развернитесь вбок и как бы охватите воздух обеими руками.
6. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
7. Чередуйте повороты вправо и влево.

«Ушки»

«Ушки» — одно из самых простых упражнений. Выполняется оно следующим образом:

1. Встаньте или сядьте ровно. В обоих случаях спина и шея должны быть максимально прямыми.
2. Вдохните и наклоните голову вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча. При этом стремитесь задействовать только шею.
3. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
4. В подходах чередуйте левую и правую стороны.

«Обними плечи»

1. Встаньте ровно и выпрямите спину.
2. Согните руки в локтях и поднимите их чуть выше груди. Можете представить, что сидите за партой.
3. На вдохе обхватите правой рукой левое плечо, а левой — правое. При этом стремитесь, чтобы один локоть оказался точно поверх другого.

При выполнении упражнения «Обними плечи» старайтесь сомкнуть локти в одной точке

«Обними плечи» противопоказанно при наличии заболеваний сердца. Кроме того, осваивать технику этого упражнения можно только после того, как уверенно овладеете предыдущими.

«Большой маятник»

«Большой маятник» представляет собой чередование «Обними плечи» и «Насоса». На первом вдохе обнимайте себя за плечи, на втором — наклоняйтесь вперёд и так далее. Выполнять упражнение можно и сидя и стоя. За один подход считается одно поочерёдное выполнение «Обними плечи» и «Насоса».

«Повороты головы»

1. Встаньте ровно.
2. Зафиксируйте спину в прямом положении.
3. Сделайте энергичный вдох и поверните голову сначала вправо, затем влево. Между поворотами выдыхайте. За один подход считается 2 поворота (по одному в каждую сторону).

«Маятник головой»

Представляет собой то же самое, что и «Ушки». Только на этот раз голову необходимо наклонять вперёд-назад, а не вправо-влево.

«Перекаты» с правой ногой вперёд

Для выполнения «Перекатов» с правой ногой вперёд придерживайтесь следующего алгоритма:

1. Встаньте ровно.
2. Правую ногу выставите на 15–20 см перед собой.
3. Одновременно со вдохом переместите вес тела на правую ногу. Последняя при этом должна слегка согнуться в колене, выполняя приседание.

При выполнении «Перекатов» важно смещать центр тяжести на опорную ногу

«Перекаты» с левой ногой вперёд

То же, что и в предыдущем упражнении, но для левой ноги.

«Передний шаг»

1. Встаньте прямо.
2. На вдохе согните одну ногу в колене и поднимите её к торсу (до комфортной высоты). Одновременно с этим вторая нога должна присесть (также до комфортной глубины).
3. С каждым вдохом меняйте опорную ногу.

«Задний шаг»

«Задний шаг» выполняется аналогично «переднему», но нога прижимается не к торсу, а к ягодице (правая нога к правой, левая — к левой ягодице).

Видео: практика методики Стрельниковой

Особенности дыхательной гимнастики для детей

Методику Стрельниковой рекомендуется использовать для детей 3–4 лет. Считается, что минимального (как и максимального) возраста для практики нет. Однако ребёнок должен делать упражнения осознанно, а это почти невозможно в 1–2 года. Знакомиться с методикой лучше также с трёх упражнений, а затем разучивать остальные. Каждое занятие необходимо начинать с «Ладошек» и «Погончиков». И, разумеется, для ребёнка актуальны все правила, приведённые выше.

Отзывы об упражнениях Стрельниковой

Методика Стрельниковой нацелена не только на улучшение общего самочувствия, но и на лечение ряда заболеваний. Гимнастика имеет относительно небольшой список противопоказаний, благодаря чему нередко используется в борьбе даже с такими серьёзными проблемами, как астма или пневмония. Но следует понимать, что выполнять упражнения необходимо в строгом соответствии с рекомендациями создателя методики. В противном случае есть риск свести результат усилий к минимуму.

Екатерина, 23 года. Уроженка небольшого города Чкаловск. С ранних лет писала стихи и вела дневник, где излагала свои мысли и делала полезные заметки. Благо, сейчас появилась возможность делать это профессионально (спасибо, Моника!). Тема красоты и здоровья всегда была мне близка. Забота о своём внешнем и внутреннем состоянии — важнейшая составляющая жизни успешного и уверенного в себе человека.

Оцените статью:

Поделитесь с друзьями!

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: показания, противопоказания, видео бесплатно

Известная на весь мир дыхательная гимнастика Стрельниковой датируется 30-40 годами, и тогда позиционировалась как способ для восстановления голоса (А.Н. Стрельникова была певицей). Официально зарегистрирована в 1972 году и получила патентную экспертизу: автору, Александре Николаевне, было выдано специальное свидетельство о признании метода лечебным.

Органы дыхания отвечают за 4 функции/возможности человека: дыхание, речь, крик и пение. Самой сложной как раз является пение. А это значит, если дыхательные упражнения способны восстановить голос, то и на более простые функции, к которым в т. ч. относится дыхание, окажут еще большее положительное действие. Догадка была доказана на практике – благодаря этому методу ученик и последователь Стрельниковой, Михаил Щеткин, избавился от бронхиальной астмы, которая мучила его долгие годы.

Суть и положительное влияние гимнастики

Гимнастика является единственной в своем роде по технике выполнения и дает действительно потрясающие результаты.

• Вдох — при всех упражнениях короткий, резкий, шумный вдох носом (3 вдоха в течение 2х секунд), который совершается на пике движений (упражнений), сжимающих грудную клетку.
• Выдох — выдыхать нужно произвольно, через рот. Выдох является пассивным, а точнее, на нем вообще нельзя концентрироваться: считается, что организм сам выбросит лишний воздух.

Во время занятий в работу включаются все части тела, что вызывает общую, выраженную физиологическую реакцию организма и, соответственно, повышенную потребность в кислороде.

• Все упражнения выполняются параллельно с дыханием. Это приводит к усилению тканевого дыхания и помогает всем тканям организма лучше усваивать кислород и активировать все обменные процессы.
• Особый вдох приводит к раздражению обширной зоны рецепторов, расположенных на слизистой оболочке носа. Рецепторная зона обеспечивает рефлекторные связи полости носа практически со всеми органами. Это определяет самый широкий спектр воздействия упражнений, помогает в лечении различных заболеваний практически всех органов и систем, но самое сильное влияние оказывают на органы дыхания и особенно актуальны при бронхите, астме, ОРВИ.
• Вдох «отправляет» вдыхаемый воздух в самые глубокие отделы бронхов, благодаря чему легкие наполняются воздухом полностью. Жизненная емкость легких уже после 1го занятия увеличивается на 0,1-0,3 л. Нормализуется газовый состав крови, артериальная кровь содержит больше кислорода. Поскольку вдохи проходят параллельно активным движениям, в работу в полном объеме включается и диафрагма. Как известно, это самая сильная мышца, которая участвует и в дыхании, и в звукообразовании. Также реализуется так называемый диафрагмальный массаж почти всех органов брюшной полости.
• Параллельно кислородом насыщается и кора головного мозга, что приводит к улучшению работы всех центров, регулирующих функции организма.
• Реализуется процесс саморегуляции обменных процессов.

Механизм действия

Самая главная особенность упражнений – это использование форсированного вдоха с вовлечением диафрагмы. Во время тренировки обязательна концентрация именно на вдохах: о них нужно думать, на них следует концентрироваться и их обязательно считать.

Большое количество повторов (1-5 тысяч вдохов-движений за 60 мин) и регулярная, ежедневная тренировка (двукратно в сутки, утром и вечером) уже за 12-15 занятий гарантируют укрепление дыхательных мышц, восстановление дыхательной функции, укрепление мышц грудной клетки, и начало устранения деформаций позвоночника (для полной нормализации потребуется большее время).

Значительная нагрузка не приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах, а значит, во время и после занятий не возникает болей.

Более подробно остановимся на пользе упражнений при заболеваниях бронхолегочной системы. Увеличение экскурсии грудной клетки приводит к усилению ее присасывающего действия. Это улучшает лимфо- и кровообращение. Гипервентиляция легких приводит к механическому растяжению бронхо-альвеолярного звена и активирует рассасывание экссудата. Приостанавливается развитие спаечного процесса, расправляются ателектазы. Регулярные занятия позволяют значительно уменьшить объем лекарственной терапии, а в ряде случаев и полностью отказаться от нее (при бронхиальной астме, хроническом бронхите).

Преимущества метода

• Отсутствие материальных затрат и особых условий для занятий.
• Практически полное отсутствие противопоказаний, о которых мы упомянем ниже, в том числе, возрастных. Исключение составляют тяжелые, лежачие больные, пациенты в коме, совсем маленькие дети, которые в силу возраста не способны понять технику выполнения.
• Помимо прямого лечебного эффекта, занятия снимают усталость, повышают жизненный тонус, дарят отличное настроение, бодрят, улучают память. Эти «бонусы» особенно важны для студентов, школьников, людях, занятых в стрессовых профессиях.
• Сочетание с привычными циклическими упражнениями, такими как бег, ходьба, плавание.
• Возможность проведения параллельно лекарственному лечению.
• Восстановление измененных органов и систем и профилактика болезней.
• Дыхание, которое происходит во время движения, позволяет восстановить энергетический баланс организма.
• Профилактическое применение метода у детей-школьников позволяет снизить частоту ОРВИ в 2-4 раза.
• Всего за 10-15 минут самых незамысловатых занятий появляется абсолютно другое самочувствие: человек чувствует легкость, бодрость и отличное настроение. А это значит, что за минимальный срок, совершенно бесплатно можно получить максимальный результат. А при нынешнем темпе жизни это очень актуально!

Дыхательная гимнастика после перенесенного коронавируса

Эта гимнастика помогает тем, кто восстанавливается после перенесенного коронавируса, ее рекомендует многие врачи пульмонологи. К примеру, говорит врач-пульмонолог Ольга Богуш Пироговского центра (КДЦ Арбатский):

«Даже при легком течении ковида многим не удается избежать осложнений. У пациентов наблюдается синдром хронической усталости и выявляется фиброз — состояние, когда нормальная ткань замещается соединительной (возникают рубцы), как следствие — дыхательная поверхность легких уменьшается. При поражении небольших участков, человек мало это замечает, а если фиброз более выражен, появляется одышка.

Поэтому обязательно следует заниматься физическим восстановлением — дыхательными упражнениями, укрепляющими мышцы, которые отвечают за вдох и выдох. Постковидным пациентам я прежде всего рекомендую «парадоксальную» гимнастику, которую разработала Александра Стрельникова. В рекомендациях Минздрава, также указано, что полезно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и полное. Эти дыхательные практики по способу выполнения отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та, и другая.»

Показания

«Парадоксальная гимнастика» показана практически при всех заболеваниях и любом неблагополучии со здоровьем. Основные показания для дыхательных тренировок:

• невротические состояния и хронические депрессии;
• заикание;
• миопия;
• воспаление легких и бронхов;
• бронхиальная астма, ХОБЛ;
• вазомоторный ринит в острой и хронической формах;
• ОРВИ;
• заболевания аллергической природы, в т.ч., сезонный поллиноз;
• туберкулез легких;
• сердечные заболевания;
• гипертония;
• вегетососудистая дистония;
• инфаркты и инсульты в анамнезе;
• нарушение сердечного ритма;
• головные боли;
• эпилепсия;
• заболевания опорно-двигательного аппарата, в т.ч., сколиозы;
• нарушения работы щитовидной железы;
• сахарный диабет;
• воспалительные заболевания кожи;
• период беременности;
• импотенция;
• ожирение. Рекомендована и для похудения при незначительном избытке массы тела;
• курение.

Помимо улучшения состояния при различных заболеваниях органов дыхания: бронхиальной астме, ХОБЛ, хронических бронхитах и пр., гимнастика помогает:

• Для позвоночника — тренировка помогает устранить сутулость, помогает создать пружинистую, легкую походку, делает тело пластичным и гибким. При регулярных и постоянных занятиях гимнастика Стрельниковой для детей и подростков со сколиозами и нарушениями осанки дает очень хорошие.
• Восстановление носового дыхания даже у тех пациентов, которым не помогло оперативное вмешательство — один из многочисленных положительных эффектов. Даже при свободных носовых ходах пациенты продолжают по привычке дышать ртом в связи с тем, что у них сформирован комплекс условно-рефлекторных связей, в которых принимают участие высшие отделы центральной нервной системы. Чтобы закрепить когда-то утраченный навык носового дыхания, требуется время и упорство пациента. Именно в этом случае особая техника дыхания просто незаменима и помогает значительно укоротить период восстановления.
• Зрение — занятия приостанавливают падение зрения, а при хорошем раскладе позволяют улучшить его на 2-3 диоптрии. Это позволяет детям и взрослым с близорукостью сохранить зрение и улучшить его остроту.
• Заикание — дыхательная гимнастика изменяет стереотип дыхания, вырабатывая предельно глубокий вдох. Если параллельно этому проводить еще и специальные звуковые упражнения, то можно добиться хороший результатов при заикании.
• Обоняние — стимуляция обширной рефлексогенной области слизистой носа обеспечивает рефлекторную связь с обонятельным центром. Это позволяет добиться улучшения обоняния.
• Мочеполовая система — великолепное тонизирующее и укрепляющее действие упражнения гимнастики Стрельниковой оказывают на мочеполовую систему:
  • Ликвидируют энурез, помогают нормализовать менструальный цикл и устранить боль во время менструаций.
  • Отличный терапевтический эффект тренировка оказывает при варикоцеле у подростков и юношей. Упражнения из «Урологического комплекса» и специальный массаж позволяют устранить фимоз и крипторхизм.
  • В большинстве случаев глубокое дыхание помогает нормализовать половую функцию, повысить потенцию, особенно у молодых мужчин.
  • При регулярном применении того же «Урологического комплекса» удается избавиться от такого диагноза, как хронический простатит.
  • Так называемый «Гинекологический комплекс» помогает в лечении женских заболеваний — миомы матки, трубной непроходимости, эндометриоза, кисты яичников.
  • Многочисленные положительные примеры применения тренировок во время беременности позволяют применять ее и у этой категории населения.
• Послеоперационный период — в течение определенного времени данная техника активно применялась в хирургических отделениях ГКБ № 50 г. Москвы. У всех пациентов был отмечен высокий заживляющий эффект после вмешательств по иссечению паховых грыж. В целом, тренировка в раннем послеоперационном периоде после резекции желудка, удаления желчного пузыря, экстирпации матки, аппендэктомии помогала быстрейшему и полному заживлению послеоперационных швов.
• При туберкулезе — в ЦНИИ туберкулеза РАМН в начале 1992 года был проведен научный эксперимент по внедрению Стрельниковской техники дыхания в комплекс лечения и реабилитации подростков, страдающих туберкулезом легких. Было отмечено значительное улучшение ЭКГ, гемодинамики и функции внешнего дыхания. Происходило быстрое рассасывание инфильтративных очагов и укорачивался период заживления полостей распада. До сих пор этот метод официально используется в комплексном лечении туберкулеза легких у детей и подростков.

Положительные отзывы врачей о гимнастике Стрельниковой и официальное признание метода, как лечебного, являются лучшей гарантией эффективности тренировок. Но, как и любой другой метод лечения, тренировки требуют регулярности и соблюдения техники выполнения.

Тренировкой можно заниматься одновременно с применением лекарственных терапии. Полностью здоровые люди могут использовать метод Стрельниковой для профилактики.

Противопоказания

• Острые состояния с повышенной температурой тела;
• Тяжелые патологии и общее неудовлетворительное состояние;
• Острые тромбофлебиты;
• Внутренние кровотечения.

В любой случае, если имеется хроническая или острая патология, без предварительной консультации с лечащим врачом самостоятельно назначать себе данную тренировку не рекомендуется.

Особенности упражнений и что необходимо для их выполнения

Как научиться дышать по Стрельниковой?

Чтобы обучиться особой технике дыхания и упражнениям, лучше всего смотреть гимнастику Стрельниковой на видео: тут актуальна пословица, что лучше один раз увидеть, нежели 100 раз услышать. К тому же это бесплатно. Техника несложная, ею легко овладевают и дети, и пожилые люди.

Главное условие для упражнений – доступ свежего воздуха, то есть лучше всего проводить тренировки на свежем воздухе или на балконе, в крайнем случае с открытыми форточками или окнами.

В чем парадоксальность метода? Во время вдоха грудная клетка находится в сжатом состоянии, а не в привычном, расширенном. Несмотря на это, тренировка не вызывает усталости, а вентиляция легких увеличивается пятикратно.

• Техника дыхания: энергичный вдох – пассивный выдох.
• Воздух вдыхается через нос шумно и быстро как шмыганье носом, выдох происходит через полуоткрытый рот без усилий.
• Все движения выполняются синхронно с вдохами.

Как часто выполнять дыхательные упражнения

Как метод лечения, тренировки проводятся дважды в день, по 1500 вдохов, утром и вечером, до еды или через час после того, как покушали.

Как метод профилактики, «дышат» по утрам, заменяя общепринятую утреннюю гимнастику, либо в вечернее время, чтобы устранить усталость, которая накопилась за день. Простые и доступные занятия отлично тренируют все тело, с головы до ног, обеспечивая прилив крови к внутренним органам. Это и определяет широкий перечень показаний для дыхательной гимнастики Стрельниковой.

Расписание занятий:

• Начинать лучше с первых 3 упражнений и выполнять их 2 раза в день.
• Каждый день нужно прибавлять по одному упражнению из комплекса, пока не подключатся все 11 приемов.
• Отдых между движениями сначала должен быть 10-15 секунд, к завершению освоения комплекса этот перерыв должен быть 3-5 секунды.
• Тренировки проводят в течение всей жизни: они заменяют традиционную утреннюю гимнастику, фитнес и другой спорт.

Комплекс упражнений по Стрельниковой в картинках

Всего за 8 минут в день постепенно можно вылечиться от заболеваний, которые долгое время лишали человека нормальной и полноценной жизни и требовали серьезной лекарственной терапии (или, как минимум, значительно улучшить свое состояние здоровья). Ниже мы опишем все упражнения, однако нагляднее и понятнее технику выполнения лучше посмотреть на видео. Можно посмотреть и гимнастику Стрельниковой в картинках.

Ни в коем случае нельзя самостоятельно отменять врачебные назначения и отказываться от препаратов, которые предписаны для лечения. Также с лечащим врачом следует обсудить возможность применения метода Стрельниковой.

Помним: вдыхать нужно сильно, резко, через нос, а выдыхать ртом, произвольно. Частота движений составляет 100-120 в минуту, продолжительность занятия – полчаса. Движения (упражнения) со 2 по 10 делают в 12 подходов по 8 вдохов (итого 96).

Такой простой комплекс – это настоящая кладезь здоровья для терпеливых и настойчивых. Будем рады услышать ваши отзывы о дыхании Стрельниковой в комментариях к статье и результаты, которых удалось добиться при том или ином заболевании.

Видео комплекс упражнений гимнастики Стрельниковой

5 дыхательных упражнений при ХОБЛ

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) — это состояние здоровья, которое влияет на способность человека хорошо дышать. Это часто связано с другими заболеваниями, такими как эмфизема и хронический бронхит.

Симптомы включают:

• хрипы
• стеснение в груди
• одышку
• большое количество слизи, скапливающейся в легких

Со временем они могут ухудшиться, но упражнения на дыхание помогут справиться с ними.

Если вы регулярно занимаетесь, дыхательные упражнения могут помочь вам меньше напрягаться в повседневной деятельности. Они также могут помочь вам вернуться к занятиям спортом, что в целом поможет вам почувствовать себя более энергичным.

Прочтите, чтобы узнать об этих пяти упражнениях, которые могут быть особенно полезны для людей с ХОБЛ:

• дыхание поджатой губой
• координированное дыхание
• глубокое дыхание
• хафф кашель
• диафрагмальное дыхание

По данным клиники Кливленда , дыхание поджатой губой имеет ряд преимуществ:

• Было доказано, что оно снижает нагрузку на дыхание.
• Помогает выпустить воздух, застрявший в легких.
• Способствует расслаблению.
• Уменьшает одышку.

Может помочь выполнение этой техники 4–5 раз в день. Вот как практиковать дыхание сжатыми губами:

• Держа рот закрытым, сделайте глубокий вдох через нос, считая до 2. Следуйте этой схеме, повторяя в голове «вдох, 1, 2». Дыхание не обязательно должно быть глубоким. Подойдет обычный вдох.
• Сложите губы вместе, как будто вы начинаете свистеть или задуть свечи на праздничном торте.Это называется «поджимать» губы.
• Продолжая держать губы сжатыми, медленно выдохните, считая до 4. Не пытайтесь вытеснить воздух, а вместо этого медленно выдохните через рот.

Совет по упражнению: Дыхание через сжатые губы лучше всего подходит для выполнения физических упражнений, таких как подъем по лестнице.

Ощущение одышки может вызвать беспокойство, заставляющее задерживать дыхание. Чтобы этого не произошло, вы можете практиковать скоординированное дыхание, используя следующие два шага:

• Сделайте вдох через нос перед тем, как начать упражнение.
• Сжимая губы, выдыхайте через рот во время наиболее напряженной части упражнения. Примером может служить сгибание вверх на сгибании бицепса.

Совет по упражнению: Скоординированное дыхание можно выполнять, когда вы занимаетесь спортом или чувствуете беспокойство.

Глубокое дыхание предотвращает попадание воздуха в легкие, что может вызвать одышку. В результате вы сможете дышать свежим воздухом.

Вот как практиковать глубокое дыхание:

• Сядьте или встаньте, слегка отведя локти.Это позволяет вашей груди более полно раскрыться.
• Сделайте глубокий вдох через нос.
• Задержите дыхание и сосчитайте до 5.
• Выпустите воздух с помощью медленного глубокого выдоха через нос, пока вы не почувствуете, что вдыхаемый воздух вышел.

Совет по упражнению: Лучше всего выполнять это упражнение вместе с другими ежедневными дыхательными упражнениями, которые можно выполнять по 10 минут за раз, 3-4 раза в день.

При ХОБЛ в легких легче накапливается слизь.Хрип-кашель — это дыхательное упражнение, призванное помочь вам эффективно откашлять слизь, не вызывая у вас чувства усталости.

Вот как практиковать кашель:

• Сядьте в удобное положение. Вдохните через рот, немного глубже, чем при обычном вдохе.
• Активируйте мышцы живота, чтобы выдохнуть воздух за три равных вдоха, издавая звуки «ха, ха, ха». Представьте, что вы подаете на зеркало, чтобы оно стало паром.

Совет по упражнению: Хриплый кашель должен быть менее утомительным, чем традиционный кашель, и он может не дать вам почувствовать усталость при откашливании слизи.

Диафрагма — важная мышца, участвующая в работе дыхания.

Люди с ХОБЛ при дыхании больше полагаются на вспомогательные мышцы шеи, плеч и спины, чем на диафрагму.

Диафрагмальное или брюшное дыхание помогает переучить эту мышцу работать более эффективно.Вот как это сделать:

• Сидя или лежа с расслабленными плечами, положите руку на грудь, а другую руку положите на живот.
• Сделайте вдох через нос в течение 2 секунд, чувствуя, как живот движется наружу. Вы делаете упражнение правильно, если ваш живот двигается больше, чем грудь.
• Сожмите губы и медленно выдохните через рот, слегка надавливая на живот. Это улучшит способность вашей диафрагмы выпускать воздух.
• Повторите упражнение, если сможете.

Совет по упражнению: Этот метод может быть более сложным, чем другие упражнения, поэтому он лучше всего подходит для человека, у которого за плечами немного больше практики. Если у вас возникли трудности, поговорите со своим врачом или респираторным терапевтом.

По данным Американской академии семейных врачей (AAFP), люди с ХОБЛ, которые используют дыхательные упражнения, легче переносят упражнения, чем те, кто этого не делает.

AAFP говорит, что другие потенциальные преимущества включают:

• снижение одышки
• улучшение качества жизни

дыхательные упражнения для снижения стресса

Есть бесчисленное множество техник, которые вы можете практиковать, в том числе дыхательные упражнения для снятия стресса, усиление энергия и общее расслабление. Самая простая техника дыхания — считать количество вдохов. Вы начинаете с счета 1 на вдохе, 2 на выдохе, 3 на вдохе и так далее.Вы можете сосчитать до пяти, а затем повторить до одного, чтобы ваше внимание не отвлекалось. Вы можете установить таймер, как при медитации, или, возможно, установить цель для количества циклов дыхания, которое вы будете считать.

Дыхание коробкой полезно во время сильного стресса, когда вы практикуете следующий процесс: вдох на счет 4, задержка дыхания на счет 4, выдох на счет 4, ожидание в самом конце выдоха для счета из 4 и повторите. Это очень глубокое дыхательное упражнение, которое успокаивает и регулирует вегетативную нервную систему.Замедление дыхания позволяет СО2 накапливаться в крови, что стимулирует реакцию блуждающего нерва, вызывая чувство спокойствия во всем теле.

Альтернативное дыхание через ноздри, также называемое Нади Шодхана, — это практика, которая может увеличить энергию и спокойствие. Лучше всего практиковать это сидя прямо с длинным позвоночником — возьмите большой палец и закройте одну ноздрю, затем полностью вдохните. Когда ваши легкие полностью расширятся, отпустите большой палец и сразу же безымянным пальцем закройте противоположную ноздрю и медленно выдохните.Вы будете повторять, переключая ноздри на вдох и выдох. В йогических текстах говорится, что этот метод уравновешивает правое и левое полушария мозга для достижения стабильного и чистого состояния ума.

Сильфонное дыхание, или бхастрика, — это чрезвычайно заряжающая энергией практика, которую в зале для йоги обычно называют «дыханием огня» (по сравнению с чашкой кофе). Для этого нужно сесть с длинным и высоким позвоночником и энергично вдыхать и выдыхать через нос, в то время как мышцы живота сокращаются, а живот, кажется, быстро поднимается и опускается.Это одно из наиболее сложных дыхательных упражнений из-за координации между диафрагмой и мышцами живота. Полезно разучить меховое дыхание прямо у инструктора, а затем продолжить практику на досуге. Рекомендуется заниматься в первую очередь утром или сразу после дневного спада.

Есть еще очень много методов, которым вы можете научиться и начать практиковать во время стресса, вялости или когда вы хотите просто почувствовать себя сосредоточенным.Начните с сеансов короткого дыхания в приложении Headspace, метода подсчета или отправляйтесь в местный класс и изучите более концентрированные методы. Самый продвинутый инструмент управления стрессом находится прямо на кончике вашего языка, буквально, когда вам это нужно.

Зарегистрируйтесь бесплатно сегодня и начните пожинать плоды!

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Как начать свой собственный распорядок утренней медитации

типов дыхательных упражнений пранаямы: методы и преимущества

Йога

Дыхательные упражнения

«Когда движется прана, движется читта (умственная сила).Когда прана не движется, читта не движется.

— Хатха-йога Прадипика 2.02.

Пранаямы — это дыхательные упражнения, разработанные древними йогами. Они используются для очищения пранических нади в пранамая коша, контролируя, регулируя и направляя прану в тело. Прана принимается через воздух, которым мы дышим,

р.

подробнее …

Статьи по теме

Продолжение…

. И поскольку дыхательные упражнения увеличивают количество вдыхаемого воздуха, они также увеличивают потребление пранана.

На санскрите прана означает энергию или жизненную силу, а яма означает контроль. Таким образом, на английском языке это означает контроль жизненного дыхания. Однако пранаяма — это гораздо больше, чем просто контроль над жизненной силой. Пранаяма, по сути, включает в себя три вещи: регулирование дыхания, контроль жизненной силы и направление пран в правильном направленииn

Принцип йоги состоит в том, чтобы изменить дыхание. В этой ситуации мы должны внести изменения в энергию, которая управляет им. Чтобы вызвать положительные изменения в теле и уме, мы должны понимать энергии, через которые они работают, и работать над ними. Это делается с помощью комплекса упражнений, которые влекут за собой синхронное дыхание. Нади считается мужским или солнечным по природе. Левая сторона — женская или лунная по природе. Это Питта, или преобладающий огонь, и увеличивает энергию на ри. ght sided Левая или лунная нади — это капха, или преобладающая вода, и увеличивает энергию на левой стороне тела. Чтобы поддерживать гармонию в нашем праническом или тонком теле, мы должны иметь равное количество вдохов из обеих ноздрей. всегда возможна через нормальное дыхание. Пранаяма помогает изменить тему.

Именно по этой причине йога также предписывает саттвическую диету, богатую праной., продукты, полные жизненной силы, и разум, основанный на моральных и этических ценностях, таких как истина и ненасилиеc. Нечистое или токсичное тело и разум не могут долго оставаться здоровыми.

Но, прежде чем мы продолжим, мы должны кое-что еще. Вы могли заметить использование слова Прана в последней строке первого абзаца. По существу, и мало известная широкой публике, Прана состоит из 5 различных Пран, а именно Праны, Апаны, Саманы, Вьяны и Уданы, каждая из которых выполняет другая функция

Все они содержатся в оболочке, называемой Пранамая Коша, состоящей из примерно 3,64000 нади или тонких нервных каналов, которые связаны с другими грубыми и тонкими телами и оболочками. Таким образом, одна первичная прана делится на пять, основа их движения, направления и функции. Кроме того, они могут быть классифицированы как энергии и процессы, происходящие на разных уровнях в нашей системе.

Prana

Буквально означает «воздух». течет вперед », он управляет потоком энергии от головы вниз к пупку, праническому центру в физическом теле. Он отвечает за все типы внутреннего приема, от вдоха до еды, питья и получения чувственных восприятий и переживаний. , он приводит в движение и направляет вещи, тем самым управляя основной энергией, которая поддерживает нашу жизнь.

Апана

Апана означает «регрессирующий воздух» и, как следует из названия, движется вниз и наружу. Он управляет движением энергии от пупка до корневой чакры и отвечает за все формы системных выделений, включая углекислый газ в дыхании, стуле, моче, сперме, менструальных жидкостях и плоде. На более глубоком уровне он составляет основу нашей иммунной системы и управляет изгнание всех негативных сенсорных, умственных и эмоциональных переживанийse

Самана

Значение «уравновешенный воздух», Самана течет от периметра к центру, в разумном взбалтывании. Он направляет поток энергии от всего тела обратно к пупку. В первую очередь, он управляет желудочно-кишечным трактом, т.е.он способствует перевариванию пищи и всасыванию кислорода в легких. Мысленно он служит для переваривания и усвоения всех сенсорных, умственных и эмоциональных сигналов.

Вьяна

Вьяна означает «воздух, выходящий наружу». Напротив, Самана управляет потоком воздуха. энергия от пупка по всему телу, протекая от центра к периферии, она управляет всеми циркулирующими функциями и, при этом, помогает работе всех других пранасов. Она регулирует поток кислорода, пищи и воды по всей системе, а также распространяет наши мысли и эмоцииn

Удана

Удана, «воздух, движущийся вверх», буквально движется вверхd Он управляет движением энергии вверх от пупка к голове. Естественно, он отвечает за рост, помогает и стимулирует все телесные усилия, энтузиазм и воля, в том числе способность стоять и говорить. Наша основная положительная энергия в жизни, она способствует развитию наших различных тел, а также развитию нашего здоровья. sciousnesss

В итоге, Прана регулирует потребление всех форм питательных веществ, Самана регулирует их пищеварение, Вьяна контролирует их циркуляцию, Удана управляет высвобождением положительной энергии, а Апана — удалением ненужных веществ из системы. организация, Прана забирает топливо, Самана преобразует его в энергию, Вьяна распределяет его по различным отделам, а Апана сбрасывает отходы, образующиеся в процессе. Наконец, Удана решает, как использовать полученную положительную энергию.

Секрет добра здоровье заключается в балансе и гармонии

Поскольку все праны взаимосвязаны, если хотя бы одна из них становится нестабильной, другие подвержены аналогичному дисбалансуc. В результате работа всей машины выходит из строя. Это выражается в умственных и физических недугах и недомоганияхn.

Искусство пранаямы

Пранаяма — это одновременно наука и искусство очищения. использование нади в пранамайя кошах посредством регулируемого дыхания, т.е.изменяя ритм вдоха и выдоха, можно контролировать прану, жизненная сила в теле. Пранаяма — это процесс, с помощью которого достигается такой сознательный контроль посредством синхронизированного дыхания. Очистка каналов, по которым течет жизненный поток праны, помогает предотвратить и даже вылечить различные физические и психические недуги. При этом повышается общий иммунитет и устойчивость к болезням.

Лучшее положение, которое следует принять для этих практик, — это сукхасана или легкая поза, которая также оказывается наиболее удобной. Однако важно помнить о правильной позе. Спина, шея и голова должны оставаться прямо, т.е.в прямом белье И все же, тело не должно быть жестким. Оно должно быть в естественном расслабленном состоянии. Вы можете подготовиться к этому, выполняя шавасану, позу трупа, в течение нескольких минут. Чтобы подготовиться к пранаяме, сначала лучше дышать расслабленно. вышеупомянутое рати. Сделайте это несколько кругов в течение нескольких дней. Следующим шагом будет овладение умением полного йогического дыхания. Это также называется Дирга Пранаяма, трехчастное дыхание, известное как «полное» или «трехчастное» дыхание, Дирга Пранаяма учит, как наполнить три области тела кислородом

• Первый — живот (наверху или чуть ниже пупка),
• Второй — грудь (грудная клетка или грудная клетка) и
• Третий — ключица (или верхняя часть груди, около грудины).

Техника

1. Сядьте в сукхасану или любое другое удобное положение с выпрямлением спины, позвоночника и шеи. Или вы можете даже лечь на спину. S пирог, делая медленные, длинные и глубокие носовые вдохи
2. На вдохе позвольте животу наполниться воздухом. На выдохе позвольте животу сдуться, как воздушный шар. Повторите упражнение несколько раз, сохраняя плавное и расслабленное дыхание. Никогда не напрягайтесь
3. Вдохните животом, как в шаге 2, но также надуйте грудной отдел, позволив грудной клетке раскрыться вверх. Выдохните и повторите упражнение несколько раз.
4. Выполните шаги 2 и 3 и продолжайте вдох, открывая область ключиц или верхнюю часть грудной клетки Выдох и повторите упражнение несколько раз
5. Объедините все три шага в один непрерывный или полный поток

Когда вы хорошо почувствуете этот стиль дыхания, начните практиковать без помощи рук. Наконец, расслабьтесь и вдохните три положения, тихо чувствуя, как волны дыхания входят и выходят, вверх и вниз по телу.

Преимущества:

Практика Дирга Пранаямы прививает правильную диафрагму Ледяное дыхание расслабляет разум и тело, оптимально насыщает кислородом кровь и очищает легкие от остаточных токсиновn

Во всех пранаямах правые пальцы и большой палец должны использоваться для управления правой и левой ноздрями, если только кто-то по своей природе не левша. обычно сохраняется соотношение два к одному, то есть время вдоха должно быть вдвое меньше времени выдоха. Например, если вдох занимает 5 секунд, выдох должен длиться 10 секунд. в противном случае посоветуйте

Обратите внимание: Не все пранамайи можно или нужно освоить за день, неделю или месяц. Этот процесс может и должен занять несколько месяцев. Даже после этого нет необходимости выполнять все 8 пранамай дайл. Пранамайи — это Капалабхати и Анулома Виломам. Остальное можно делать по своему усмотрению.

Восемь Пранамай:

1. Капалабхати
2. Анулома Вилома
3. Удджайи
4. Бхастрика
5. Шитали
6. Ситкари
7. Сурьябхедана
8. Бхрамари

Принимайте во внимание ваше собственное время и удобство, но следите за тем, чтобы все 8 пранаям были покрыты

в течение выходных. хотя Капалабхати не является пранаямой, но это жизненно важная часть программы. Как следует из названия, это очищающая техника при подготовке к пранаяме, и ее следует выполнять каждый день, в обязательном порядке. Для получения подробных, пошаговых подробностей о том, как следует Готово, пожалуйста, обратитесь к нашему разделу — Методы очищения

Для получения оптимальных результатов, практики йоги должны сочетаться со сбалансированной диетой, натуропатией, аюрведой и ароматерапиейp

p

Каковы преимущества альтернативного дыхания через ноздри?

Альтернативное дыхание через ноздри или Нади Шодхана — это техника дыхания, при которой человек вдыхает и выдыхает через одну ноздрю, а затем переходит к следующей.Поочередное дыхание через ноздри помогает направить поток праны или жизненной силы тела через все тело. Чередование дыхания через ноздри приносит пользу, вызывая состояние глубокого расслабления, очищая разум и успокаивая тело. Эта техника дыхания также помогает уравновесить правое и левое полушария мозга. Вы можете усилить преимущества йоги, практикуя альтернативное дыхание через ноздри после последовательности Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу).

Что такое дыхание через одну ноздрю или пранаяму через альтернативную ноздрю?

Пранаяма с дыханием через одну ноздрю — это дыхательное упражнение, которое помогает стимулировать память.Простая техника дыхания через левую ноздрю помогает улучшить пространственную память. Этот тип памяти позволяет эффективно запоминать, где вы разместили свои вещи. Чтобы практиковать это дыхательное упражнение, вы должны закрыть правую ноздрю и медленно и глубоко дышать левой. Регулярное выполнение этого упражнения замедлит активность симпатической нервной системы и повысит частоту сердечных сокращений. Еще одно дыхательное упражнение, которое вы можете попробовать, — это альтернативное дыхание через ноздри, которое считается очень эффективным средством для снятия стресса.Также важно соблюдать правильную диету, чтобы получить максимальную пользу.

Что такое шипение зубов? — Ситкари | Упражнение со шипением зубов

Шипение зубов или ситкари относится к звуку, который издается, когда воздух втягивается через передние зубы, слегка приоткрытые или плотно закрытые, при этом кончик языка регулирует давление воздуха и звука. Этот метод относится только к вдоху, в то время как выдох обычно происходит через обе ноздри. Правильно выполняя упражнение «шипение зубов», можно уменьшить последствия жажды, голода, а также лени и сонливости.Упражнения с шипением зубов также считаются эффективными в предотвращении увеличения количества желчи в организме, а также помогают улучшить физическую и умственную работоспособность.

Каковы преимущества и методы брюшного дыхания | Детский

Когда диафрагма становится слабой, у людей с заболеваниями легких развивается паттерн дыхания, при котором для дыхания используются вспомогательные мышцы, такие как мышцы ребер, плеч и шеи. Диафрагмальное дыхание — это дыхательная техника, которая помогает исправить эту привычку, укрепляя мышцы живота и диафрагму.Преимущество этой техники брюшного дыхания состоит в том, что больше воздуха будет входить и выходить из легких без утомления грудных мышц. Брюшное дыхание у детей, как правило, происходит естественно, но по мере роста, в условиях напряженности и давления повседневной жизни, мы начинаем дышать грудью. Поэтому обязательно проверьте свою технику дыхания и внесите необходимые изменения для улучшения здоровья.

Каковы преимущества пранаямы и упражнений со шмелями?

Йога шмеля — это дыхательная практика, при которой губы должны быть закрыты, и нужно плавно и нежно издавать звук жужжания пчелы в горле.Это упражнение пранаямы считается очень эффективным для облегчения дыхания и успокоения ума. Некоторые из других преимуществ упражнений со шмелями — это уменьшение головных болей при мигрени, улучшение концентрации внимания и избавление от психического возбуждения. С помощью этого упражнения продвинутые практики могут войти в глубокие медитативные состояния. Это упражнение также помогает вызвать сон, стабильность и расслабление. Однако обязательно выполняйте это дыхательное упражнение под руководством квалифицированного инструктора.

Чтобы выполнить асану с дыханием шмеля, вы должны практиковать Тадасану с прямым и высоким позвоночником. Сделайте глубокий и медленный вдох через нос и выдохните, издавая звук «хммммм» так долго, как только можете. Затем сделайте это снова с закрытыми глазами, концентрируясь на звуке. Затем попробуйте еще раз, закрыв глаза и закрыв уши руками. Практика медитации на дыхание шмеля может помочь уменьшить беспокойство и успокоить ум. Это также помогает с концентрацией и памятью.Пранаяма и пратьяхара позволяют перейти от асан к медитации. Пранаяма помогает нам контролировать жизненные энергии, а пратьяхара помогает справиться с неуправляемыми чувствами.

Похожие запросы

• Дыхательные техники и упражнения для преодоления усталости —
  Дыхательные техники и дыхательные упражнения с расслаблением и медитацией очень важны. Вот как выполнять дыхательные техники

Как увеличить объем легких: простые упражнения

Определенные упражнения могут помочь легким работать более эффективно.Это может уменьшить одышку, когда объем легких человека ограничен.

В легких происходит обмен кислорода и углекислого газа, который необходим для функционирования организма.

Возраст, курение, загрязнение окружающей среды и другие факторы могут снизить эффективность работы легких. Определенные проблемы со здоровьем могут ограничивать емкость легких, например, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и астма.

Человек не может изменить количество кислорода, которое могут удерживать его легкие.Однако дыхательные упражнения могут помочь уменьшить одышку, вызванную ограниченной функцией легких.

В этой статье рассматриваются три упражнения, которые могут помочь уменьшить одышку у людей с хроническими заболеваниями легких или респираторными инфекциями.

Подобно тому, как аэробные упражнения помогают улучшить здоровье сердца, дыхательные упражнения могут повысить эффективность работы легких.

Пульмонологи — специалисты по легочным заболеваниям — рекомендуют дыхательные упражнения людям с ХОБЛ и астмой, потому что они помогают сохранить легкие сильными.

Человек должен выполнять эти упражнения, когда он чувствует, что его легкие здоровы, чтобы набраться сил, и продолжать выполнение техники, если он чувствует одышку.

Упражнения на глубокое дыхание могут помочь увеличить объем легких. Например, Британский фонд легких говорит, что глубокое дыхание может помочь очистить легкие от слизи после пневмонии, позволяя циркулировать большему количеству воздуха.

Для выполнения этого упражнения: глубоко вдохните 5–10 раз, затем пару раз сильно кашляйте и повторите.

Другие упражнения, такие как дыхание поджатыми губами, могут помочь справиться с одышкой при респираторных заболеваниях. По данным Национального института здравоохранения и качества ухода, это может помочь при одышке, вызванной COVID-19.

Однако исследователи еще не изучили влияние дыхательных упражнений на емкость легких у людей с COVID-19. В настоящее время нет доказательств того, что они являются безопасным или эффективным способом управления симптомами этого нового состояния.

В целом, рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем пробовать какое-либо новое дыхательное упражнение.

Хотя дыхательные упражнения могут принести пользу людям с легкими респираторными симптомами, людям с тяжелыми симптомами может потребоваться кислородная терапия или использование аппарата искусственной вентиляции легких.

Всем, кого беспокоят респираторные симптомы, следует обратиться к врачу.

Дыхание через сжатые губы помогает дольше поддерживать дыхательные пути открытыми, облегчая поступление воздуха в легкие и из них.

Чтобы дышать поджатыми губами:

• Сядьте прямо — хорошая осанка способствует движению легких.
• Сделайте глубокий вдох через нос, медленно контролируя его.
• Сожмите губы — они должны быть почти соприкасающимися, как при «поцелуе» лица.
• Выдохните через сжатые губы — в идеале, выдох должен быть вдвое длиннее вдоха.

Некоторым людям особенно полезно сосредоточиться на времени, например, вдыхая в течение 5 секунд и выдыхая в течение 10 секунд. Это может помочь держать рядом часы, показывающие секунды.

Для людей, которые не очень физически активны и могут не часто тренировать дыхательные мышцы, дыхание через сжатые губы может иметь особые преимущества.

Это упражнение Американской ассоциации легких помогает улучшить скорость расширения и сокращения легких.

Животное дыхание направлено на укрепление мышц диафрагмы, что позволяет человеку делать глубокий вдох.

Для выполнения упражнения:

• Положите руку или легкий предмет на живот.
• Медленно вдохните через нос и отметьте, насколько далеко поднимается живот.
• Выдохните через рот.
• Сделайте вдох через нос, на этот раз пытаясь заставить живот подняться выше, чем при предыдущем вдохе.
• Выдохните и постарайтесь сделать каждый выдох в два или три раза дольше, чем каждый вдох.
• Периодически перекатывайте плечи вперед и назад и двигайте головой из стороны в сторону, чтобы убедиться, что упражнение не способствует возникновению напряжения в верхней части тела.

Чтобы улучшить функцию легких, практикуйте дыхание животом и дыхание сжатыми губами в течение 5–10 минут каждый день.

Если во время тренировки возникает одышка или одышка, интервальная тренировка может быть лучшей альтернативой устойчивым упражнениям.

Интервальная тренировка предполагает чередование коротких периодов более напряженных и менее напряженных упражнений. Например, человек может попробовать ходить в очень быстром темпе в течение 1 минуты, а затем идти более медленно в течение 2 минут в цикле.

Точно так же человек может выполнять силовую тренировку в течение 1 минуты, например, сгибать бицепс или делать выпады, а затем ходить в небольшом темпе в течение 2–3 минут.

Интервальная тренировка дает легким время на восстановление, прежде чем снова бросить им вызов.

Каждый раз, когда упражнение вызывает одышку, рекомендуется замедлиться на несколько минут. Это может помочь практиковать дыхание поджатыми губами, пока одышка не исчезнет.

Упражнения не могут обратить вспять повреждение легких, но они могут помочь человеку использовать свои легкие на полную мощность.

Существуют и другие способы улучшить и сохранить здоровье легких, например:

• отказ от курения
• питье большого количества воды
• сохранение физической активности

Если у человека есть симптомы плохого состояния легких, такие как одышка дыхание во время повседневной деятельности, боль при дыхании или кашель, который не проходит, им следует обратиться к врачу.

Чем раньше человек получит лечение от проблем с легкими, тем лучше будет результат.

Упражнения для легких, такие как дыхание поджатыми губами и дыхание животом, могут помочь человеку улучшить функцию легких.

Тем не менее, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как пробовать какое-либо новое упражнение, даже дыхательное. Это особенно актуально для людей с серьезными проблемами со здоровьем, такими как ХОБЛ.

Врач может дать рекомендации, чтобы пациент видел наилучшие результаты.

Упражнения для глубокого дыхания, преимущества и способы правильного дыхания Робинс Ключ

10 преимуществ глубокого дыхания и как правильно дышать

января 2013

19

опубликовано Робином на тему «Естественные здоровые методы лечения»

35 комментариев

Глубокое дыхание должно стать частью нашей повседневной жизни.Это не только может увеличить продолжительность жизни, но и сделать нас более счастливыми, продуктивными и энергичными. Глубокое дыхание — это хорошо известное средство для снятия стресса, а также имеет множество преимуществ для здоровья. Однако в нашей напряженной и напряженной жизни большую часть времени мы часто дышим очень неглубоко. Но приложив немного усилий, глубокое дыхание может стать легкой и бессознательной частью нашей повседневной жизни. Приняв сознательное решение сосредоточиться на своем дыхании часть каждого дня, мы можем сделать так, чтобы мы регулярно дышали глубже, даже не думая об этом.

Каждый день уделяйте какое-то время сознательному медленному и ритмичному дыханию, направляя воздух глубже в легкие. Это простой способ автоматически получить энергию и сосредоточиться. Просто сконцентрируйтесь на том, чтобы вдохнуть глубже в легкие. Представьте, что ваши легкие расширяются от воздуха, когда вы вдыхаете. Именно это и происходит; поверхностное дыхание заполняет лишь небольшую часть наших легких, но оно намного полезнее и полезнее для всех процессов, систем и органов нашего тела, наполняя легкие и доставляя воздух глубоко в них.Благодаря этому в организм поступает больше кислорода, который очищает кровь и, в свою очередь, очищает и приносит пользу всему остальному.

Дыхание — это то, что все мы делаем все время, и все же большинство из нас делает это неправильно. Остановитесь и прямо сейчас обратите внимание на свое дыхание. Вы видите что-нибудь движущееся? Если нет, то, скорее всего, потому, что большинство из нас глубоко дышит. Чтобы действительно принести пользу своему здоровью, лучше всего делать длинные глубокие вдохи.

Более глубокое дыхание и как правильно дышать

Дышите глубоко животом, а не только грудью.Правильное дыхание должно быть глубоким, медленным и ритмичным, через нос, а не через рот. Каждый вдох в идеале должен длиться три-четыре секунды на вдохе и три-четыре секунды на выдохе. При глубоком вдохе, наполняющем легкие, используется диафрагма. Когда вы глубоко дышите, мышца диафрагмы втягивает легкие вниз, так что они расширяются, и вы действительно можете направить кислород вниз по всему легкому.

Медленно вдохните и представьте, что ваши легкие наполняются воздухом: ваша грудь немного расширяется, ваша диафрагма втягивает грудную полость вниз, а ваш пупок отталкивается от позвоночника при вдохе.Когда ваши легкие наполнятся, медленно выдохните и потяните пупок обратно к позвоночнику, чтобы вытолкнуть весь воздух из легких.

Выработка привычки регулярно глубоко дышать

Это упражнение снимет стресс и сделает вас счастливее. Это также поможет вам прожить более долгую и здоровую жизнь. Составьте план и запланируйте это. Практикуйтесь, делая как минимум 10 глубоких вдохов утром, а также вечером, чтобы выработать привычку, или планируйте 2 (или более) цикла на день и уделяйте не менее 5 минут на каждый период практиковать глубокое дыхание.Если вам удобно продлевать его, увеличивайте время или делайте это чаще. Иногда, делая это быстрым упражнением, например, 10 часов утром и 10 вечером, будет легче добавить в свой день. Выберите способ, который лучше всего подходит вашему образу жизни. Сделайте это тем, что вам под силу. Лучше делать понемногу каждый день последовательно, чем делать много в течение 2 или 3 дней, а затем полностью забыть об этом.

Размещайте стикеры дома или в офисе в качестве напоминания, когда вы видите, что они должны глубоко дышать.Преимущество этого упражнения в том, что оно не требует дополнительного времени, мы можем дышать, делая что-нибудь еще; нам просто нужно напомнить об этом.

Поместите записку или что-нибудь, чтобы напомнить вам во время вождения. Постарайтесь выработать привычку глубоко дышать, когда вы выходите на красный свет. Или сделайте это привычкой, когда вы выполняете определенное задание или заходите в определенную комнату. Выберите то, что вам подойдет.

Если вы подолгу сидите за компьютером, иногда мы настолько увлечены, что забываем дышать.Нехватка кислорода влияет на все наши процессы, в том числе на мозг, и часто, когда мы работаем за компьютером, мы выполняем несколько задач одновременно и думаем о нескольких вещах. Поэтому особенно важно помнить о необходимости периодического осознанного глубокого дыхания, чтобы работать более эффективно и не чувствовать себя подавленным или напряженным.

Глубокое дыхание всего на несколько минут каждый день улучшит наш умственный настрой и улучшит наше физическое здоровье. В любом случае, все мы должны дышать.Научитесь делать это хорошо и сделайте это привычкой, чтобы делать это бессознательно, и вы будете счастливее, здоровее и даже проживете дольше.

Дыхательные упражнения

Вдохните и сосчитайте до пяти, втягивая воздух через нос глубоко в легкие. Задержитесь на 3 секунды и медленно отпустите через рот в течение 5 секунд.

Когда вы вдыхаете, вдыхаете чистый белый свет или энергию золотого солнечного света, и когда вы выдыхаете, выдыхаете отходы и токсины, иногда помогает представить этот серый или тусклый цвет, высвобождая их из своего тела, что на самом деле является тем, кем вы являетесь. на самом деле делаю.

10 преимуществ глубокого дыхания

1. Глубокое дыхание успокаивает . Глубоко дышать и чувствовать себя спокойно — это ваше естественное состояние. Глубокое дыхание естественным образом расслабляет разум и тело. Глубокое дыхание — это самый быстрый способ стимулировать парасимпатическую нервную систему, или реакцию расслабления, которая заставляет вас чувствовать себя расслабленным. Стресс лежит в основе большинства заболеваний, и большинство из нас живет напряженной и напряженной жизнью, которая обычно сопровождается поверхностным дыханием.Когда мы дышим неглубоко, тело не получает столько кислорода, сколько ему нужно, и это заставляет наши мышцы сокращаться. Вы можете почти почувствовать это напряжение, когда вы напряжены или напряжены. Симпатическая нервная система запускается, когда мы чувствуем стресс или тревогу, и выбрасывает выбросы кортизола и адреналина. Это парасимпатическая нервная система, которая противодействует этому, а дыхание — самый быстрый способ взаимодействия этих двух систем. При более глубоком дыхании вы можете переключить переключатель с высокого уровня на низкий за секунды.Помните, если вам когда-нибудь захочется глубоко дышать. Обратите внимание, и вы почувствуете, как приходит покой и снимается напряжение, когда вы просто (но глубоко) вдыхаете и выдыхаете.

2. Глубокое дыхание способствует выведению токсинов из организма . Наше тело предназначено для того, чтобы выделять 70 процентов токсинов через дыхание. Углекислый газ — это естественные токсичные отходы, которые образуются в результате метаболических процессов в организме, и его необходимо регулярно и постоянно выводить из организма. Он переносится из крови в наши легкие, и мы выталкиваем его с дыханием.Однако, когда наши легкие страдают из-за поверхностного дыхания, другие системы детоксикации в организме вступают во владение и вынуждены работать усерднее, чтобы избавиться от этих отходов. Эта перегрузка может ослабить организм и привести к болезни.

3. Глубокое дыхание снимает боль . Исследования доказали, что когда мы чувствуем боль, наша мгновенная бессознательная реакция — задерживать дыхание. Помните, что глубокое дыхание и вдыхание боли помогут избавиться от нее. Глубокое дыхание высвобождает эндорфины, которые являются естественными обезболивающими.

4. Глубокое дыхание делает вас счастливее . Глубокое дыхание увеличивает нейрохимическую продукцию в мозгу и высвобождает больше тех, которые улучшают настроение и контролируют боль.

5. Глубокое дыхание помогает улучшить осанку . Плохая осанка часто напрямую связана с неправильным дыханием. Попробуйте сами и по мере того, как вы практикуете глубокое дыхание, наблюдайте, как вы естественным образом выпрямляетесь. Наполнение легких побуждает вас выпрямить позвоночник и стать или сесть выше.

6. Глубокое дыхание стимулирует лимфатическую систему . Лимфатическая система — это важнейшая система нашего тела, о которой большинство из нас не подозревает. Мы знаем гораздо больше о наших кровеносных системах, но в нашем теле в два раза больше лимфатической жидкости, чем в крови. Наша система кровообращения полагается на сердце, которое перекачивает его, а лимфатическая система полагается на наше дыхание, чтобы заставить его двигаться. Кровь перекачивает кислород и питательные вещества к клеткам, и, как только они поглощают то, что им нужно, они выводят свои отходы обратно в море лимфатической жидкости, в котором наши клетки постоянно плавают.Лимфатическая жидкость отвечает за избавление организма от мусора, который выделяют клетки, а также от мертвых клеток и других отходов. Поскольку наше дыхание — это то, что движет лимфой, поверхностное дыхание может привести к вялой лимфатической системе, которая не выводит токсины должным образом. Глубокое дыхание способствует правильному оттоку лимфы, и ваше тело может работать более эффективно.

7. Глубокое дыхание увеличивает нашу сердечно-сосудистую способность . Он дает многие из тех же преимуществ, что и упражнения, и может усилить пользу, которую вы получаете от упражнений.Аэробные упражнения (кардио) используют жир в качестве энергии, в то время как анаэробные упражнения (силовые тренировки) используют глюкозу в качестве энергии. Расширяя нашу сердечно-сосудистую емкость за счет глубокого дыхания, мы можем легче выполнять больше кардио, что также увеличивает нашу сердечно-сосудистую способность и сжигает больше жировых клеток.

8. Глубокое дыхание дает энергию. По данным Американской ассоциации студентов-медиков, втягивание воздуха глубже в легкие значительно увеличивает кровоток, поскольку именно здесь происходит наибольший кровоток.Это увеличивает энергию, а также повышает выносливость. Более высокое содержание кислорода в крови, которое очищает организм и все его клетки от мусора и токсинов, наряду с улучшением кровообращения, улучшением сна, снижением стресса, более эффективной работой вашего тела, и все это, естественно, дает вам гораздо больше энергия.

9. Глубокое дыхание улучшает пищеварение. В органы пищеварения поступает больше кислорода, помогая им работать более эффективно. Более глубокое дыхание также приводит к усилению кровотока, что в пищеварительном тракте стимулирует работу кишечника и еще больше улучшает общее пищеварение.Кроме того, более глубокое дыхание успокаивает нервную систему, что, в свою очередь, улучшает пищеварение.

10. Глубокое дыхание укрепляет основные органы тела, такие как легкие и сердце. Глубокое дыхание расширяет легкие и заставляет их работать более эффективно. Он также приносит в кровь больше кислорода, который направляется к сердцу, и позволяет сердцу не работать так тяжело, чтобы доставить кислород тканям. Кроме того, когда легкие работают немного тяжелее, выталкивая кислород в кровь, это снижает давление, необходимое сердцу, чтобы перекачивать его по телу.Это улучшает кровообращение и дает сердцу небольшой перерыв.

Бонус: 11. Глубокое дыхание помогает регулировать вес . Если у вас недостаточный вес, дополнительный кислород поможет питать клетки и ткани. Если у вас избыточный вес, это поможет сбросить вес. Дополнительный кислород в организме поможет более эффективно сжигать лишний жир. Когда мы находимся в состоянии стресса, а большинство из нас изо дня в день живет в довольно напряженном состоянии, ваше тело имеет тенденцию сжигать гликоген вместо жира. Глубокое дыхание вызывает реакцию расслабления, которая вместо этого побуждает тело сжигать жир.

Глубокое дыхание улучшает общее состояние здоровья и снижает наши шансы на болезнь или болезнь. Глубокое дыхание помогает очистить нашу кровь, удаляя углекислый газ и увеличивая количество кислорода. Большинство болезней тела начинаются с нечистой крови. Чистая кровь вымывает клетки и ткани, удаляет токсины и отходы, чтобы болезнь не развивалась. Увеличение поступления кислорода в результате глубокого дыхания также улучшает нашу нервную систему, которая взаимодействует со всеми частями тела, тем самым улучшая наше общее состояние здоровья.

Больше преимуществ?

Глубокое дыхание помогает лучше спать.
Глубокое дыхание снижает артериальное давление.
Глубокое дыхание увеличивает кровообращение

Глубокое дыхание — один из самых простых способов значительно улучшить свое здоровье, которым вы можете легко заниматься в любом месте и в любое время. Это ничего не стоит и требует очень мало усилий. Каждый день уделяйте немного времени практике, и это будет очень вознаграждать ваши усилия.

Дышите глубже и будьте счастливее и здоровее!

Теги: терапии

4 упражнения, которые стоит попробовать сегодня

1

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вы когда-нибудь чувствовали одышку в ситуациях, когда другие люди этого не могут?

Если да, то есть несколько факторов, которые могут этому способствовать, в том числе отрицательные эффекты курения, астмы и ХОБЛ.

Или, может быть, вы бегун, пловец, энтузиаст йоги или певец, и у вас есть то, что считается «нормальной» емкостью легких.Но вы хотите увеличить объем легких, чтобы совершенствоваться в своем ремесле.

Если одно из этих утверждений верно, вы можете узнать, как увеличить емкость легких (то есть количество воздуха, которое ваши легкие могут удерживать за раз).

Ваши легкие созревают к 25 годам, и с возрастом их объем постепенно уменьшается. В этой статье я расскажу о том, как увеличить объем легких. Я включаю четыре конкретных ежедневных упражнения для легких, которые вы можете выполнять, даже если у вас уже есть плотный график.

Что такое объем легких?

Общая емкость легких — это общее количество воздуха, которое вы можете удерживать в легких за один раз. Существуют разные объемы воздуха, которые являются нормальными для разных стадий дыхательного цикла, поэтому нормальная емкость легких постоянно меняется.

В среднем у мужчин общая емкость легких выше, чем у женщин. Но большинство людей не используют всю емкость легких. В состоянии покоя легкие мужчины могут удерживать около 1,5 пинты воздуха.Легкие женщины в состоянии покоя могут вмещать около 0,8 пинты.

Поскольку люди обычно не используют всю свою емкость легких, это говорит о том, что легкие обладают чрезмерной квалификацией для выполнения их повседневной работы.

Фактически, люди, не страдающие хроническими заболеваниями легких, используют только около 70% своей общей емкости легких при выполнении интенсивных упражнений.

Приливное дыхание означает вдох и выдох при нормальном и спокойном дыхании. Диапазон одного приливного вдоха определяется глубиной вдоха в состоянии покоя и конечной точкой выдоха.

В среднем частота дыхания новорожденного составляет 30-60 вдохов в минуту. Частота дыхания взрослого человека составляет от 12 до 20 вдохов в минуту.

Почему вы хотите увеличить емкость легких?

Есть несколько причин, по которым кто-то может захотеть увеличить емкость легких. Вот несколько причин, по которым вам может быть полезно сделать это ежедневной привычкой:

Повышает выносливость, чтобы помочь вам лучше тренироваться в любых видах спорта, которыми вы занимаетесь, особенно в плавании и беге.

Это особенно актуально, если вы участвуете в соревнованиях, но некоторые люди просто хотят создавать и достигать личные спортивные цели.

Так или иначе, спортсмены часто ищут способы улучшить свои результаты. В этом им, безусловно, может помочь увеличение объема легких.

Преодолеть негативное воздействие на здоровье курения, астмы или хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ).

Люди, страдающие легочными заболеваниями, ограничены в том, что они могут делать, из-за уменьшения объема легких.

Преодоление этого препятствия может помочь людям жить немного более свободно и не быть ограниченными в своей деятельности.

Это поможет вам овладеть определенными навыками, такими как пение или игра на музыкальном инструменте.

Певцы и люди, играющие на духовых инструментах, часто хотят добиться снижения чувствительности к одышке за счет улучшения координации дыхания. Это помогает им избавиться от беспокойства по поводу того, что у них перехватит дыхание во время выступления.

Предотвращает различные нарушения дыхания.

Есть много форм ХОБЛ, которые можно предотвратить, увеличив объем легких. Одно из распространенных заболеваний — бронхит. Его лучше контролировать те, у кого большая емкость легких, потому что они могут кашлять более продуктивно.

Убедитесь, что каждая часть вашего тела получает достаточно кислорода.

Легкие доставляют в организм кислород, который обеспечивает энергию и избавляет от углекислого газа. Когда ваши легкие здоровы и у вас большая емкость легких, вы сохраняете больший резерв дыхания.Это помогает вашему организму правильно распределять кислород.

Помогает выспаться.

Исследования показали, что изменения емкости легких влияют на размер и сопротивление верхних дыхательных путей. Это влияет на то, испытывает ли кто-то апноэ во сне.

Увеличение объема легких помогает лучше спать.

Требования к постоянному положительному давлению в дыхательных путях фактически снижаются при увеличении емкости легких.

Медитация.

Дыхание — важная часть медитации, потому что вы сосредотачиваете свое внимание на своем дыхании.Если вы сможете дышать глубже, ваши сеансы медитации станут менее прерывистыми.

Чем больше емкость легких, тем дольше жизнь.

Состояние ваших легких может быть главным показателем продолжительности вашей жизни. Снижение запасов кислорода в легких может увеличить риск сердечного приступа и инсульта.

Дыхательные упражнения, увеличивающие объем легких

1. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание, также известное как абдоминальное дыхание, включает сокращение диафрагмальной мышцы, чтобы сделать ее сильнее.

Чтобы выполнить этот тип дыхания, сначала лягте на спину и положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Если вам так удобнее, вы можете положить под колени подушку или другую опору.

Находясь в этом положении, глубоко вдохните через нос. Задержите дыхание на несколько секунд, прежде чем выдохнуть через рот. На выдохе сожмите мышцы живота, чтобы избавиться от лишнего воздуха, который остается в легких.

Повторите это упражнение 10 раз, прежде чем сесть.Когда вы сядете, позвольте плечам расслабиться и выпрямите позвоночник, пока вы дышите брюшным прессом.

2. Дыхание поджатой губой

Этот тип дыхания также известен как нумерованное дыхание и обычно рекомендуется людям с ХОБЛ. Дыхание поджатой губой — один из самых простых способов справиться с одышкой.

Выполнение этого упражнения позволяет быстро замедлить ритм дыхания. Делаем каждый вдох более эффективным.

Для этого расслабьте мышцы шеи и плеч и закройте рот.Медленно вдохните через нос на два счета. Затем медленно выдохните через рот, поджав губы и считая до четырех. Это поможет улучшить вентиляцию, выпустить весь воздух, застрявший в легких, сохранить дыхательные пути открытыми и замедлить частоту дыхания.

Вы можете добавить к этому упражнению некоторые вариации, сложив руки вместе и подняв их перед грудью. Когда вы выдыхаете через рот, поворачивайте свое тело в одну сторону, а затем в другую, пока вы выдыхаете.Не забудьте убедиться, что ваш выдох длится вдвое дольше, чем вдох.

Вы также можете попробовать согнуть руки в локтях и положить пальцы на плечи на вдохе. Затем, когда вы выдыхаете, сделайте набор кругов руками.

Завершите это упражнение брюшным дыханием в течение одной минуты и завершите его энергичным дыханием.

3. Упражнение на растяжку ребер

Упражнение на растяжку ребер также называют упражнением на растяжку грудной клетки. По сути, это упражнение, которое улучшает гибкость грудной клетки, чтобы ваши внутренние межреберные мышцы могли лучше расширяться.

Эта группа мышц включает несколько групп мышц между ребрами, которые облегчают движение грудной клетки. Эти мышцы способствуют непроизвольному дыханию.

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо и выдохните весь воздух из легких. Медленно вдохните и наполните легкие как можно большим количеством воздуха. Задержите воздух около 15 секунд, прежде чем медленно выпустить его. Повторяйте это три раза в день, чтобы увеличить объем легких.

Чтобы добавить к этому, положите руки на бедра и наклонитесь в одну сторону, а затем в другую.Поднимите руки над головой, положите левую руку на левую сторону талии и наклонитесь влево. Это поможет вам растянуть правый бок. Повторите это с другой стороны. Сделайте это несколько раз, прежде чем закончить дыханием с растяжкой ребер.

4. Альтернативное дыхание через ноздри

Это упражнение также известно как пранаяма, укрепляющая легкие, анулома вилома или нади садхана. Этот тип дыхания расслаблен и используется для снятия напряжения нервной системы и улучшения сна.

Этот тип дыхания также может помочь вывести токсины из крови, расслабить ум, снизить стресс и повысить концентрацию внимания. Это отличная дыхательная практика, потому что ее можно выполнять как сидя, так и лежа.

Для этого сначала выпустите весь воздух из легких. Закройте пальцем одну ноздрю, а вдохните через другую. Вдохните животом, пока не наполните воздух. Затем закройте открытую ноздрю другим пальцем и на мгновение задержите воздух в легких.

Отпустите палец, который находится на одной ноздре, и выдохните весь выдох, насколько можете. Затем сделайте паузу и снова вдохните через ту же ноздрю. Снова закройте обе ноздри.

Если вы делаете это упражнение впервые, сделайте вдох на четыре счета, задержите дыхание на восемь счетов, затем выдохните на четыре счета. Сделайте это до 10 раз и обратите внимание на то, как ваше тело начинает расслабляться.

Это вид упражнения йоги, который может помочь увеличить объем легких.Поначалу может быть трудно сделать это правильно, но практика определенно сделает вас лучше.

Пять дополнительных упражнений, которые помогут увеличить емкость легких

Выполнив первые четыре упражнения, вы можете дополнить их некоторыми дополнительными общими упражнениями, которые также улучшат объем легких.

1. Растяжка касанием стопы стоя

Растяжка касанием стопы стоя — это мощное дыхательное упражнение, которое увеличивает объем легких и помогает поглощать больше кислорода.

Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как выполнять это упражнение, и выполняйте его четыре раза в день.

2. Аэробика

Аэробные упражнения могут значительно увеличить объем легких, помогая большим группам мышц двигаться с ритмичной скоростью. Аэробика направлена ​​на ваше сердце, легкие и выносливость вашего тела.

Это поможет вашему организму более эффективно использовать кислород, а также улучшит ваше дыхание. Вы можете заниматься аэробикой, совершая длительные быстрые прогулки или используя велотренажер.

3. Упражнения на водной основе

Упражнения в воде заставляют ваше тело работать тяжелее, потому что они добавляют сопротивление, что помогает укрепить легкие. В воде можно выполнять множество различных упражнений, от простой растяжки до подъема тяжестей.

Чтобы привыкнуть к упражнениям в воде, может потребоваться некоторое время, и важно, чтобы вода доходила до шеи, чтобы вы могли получить все преимущества. Обязательно делайте короткие вдохи, чтобы получить от этого упражнения максимум удовольствия.

Упражнения в воде укрепляют ваши легкие.

4. Кардиотренировки

Объем ваших легких значительно увеличивается с кардиоупражнениями, если вы выполняете 30 минут упражнений каждый день. Это потому, что, когда вы устаете от быстрой тренировки, вашим легким приходится работать больше, что увеличивает их возможности.

Есть много вариантов упражнений для сердечно-сосудистой системы, включая бег, езду на велосипеде и плавание. Только не забудьте разогреться и остыть до и после тренировки.

5. Выполнение упражнений на большой высоте

На большой высоте доступно меньше кислорода, что увеличивает объем легких, если вы занимаетесь физическими упражнениями. Важно начинать медленно, потому что упражнения на большой высоте затруднены. Дайте вашему организму как минимум две недели привыкнуть к высоте.

Как увеличить объем легких. Четыре инструмента для измерения дыхания

Если вы хотите начать работать над увеличением объема легких каждый день, возможно, потребуется приобрести несколько предметов, которые помогут вам в этом процессе.Это поможет вам отслеживать свой прогресс.

Эти четыре элемента могут помочь вам в процессе увеличения объема легких, позволяя отслеживать, как вы делаете, и какие упражнения имеют для вас наибольшее значение.

1. Пульсоксиметр

Пульсоксиметр быстро определяет уровень насыщения крови кислородом.

Это небольшое и легкое устройство, которое отслеживает количество кислорода в крови, прикрепляя его к пальцу.

Он может показать вам, когда вы находитесь на идеальном уровне кислорода (около 95%) или когда вы опускаетесь ниже нормального уровня (около 92%).

Этот инструмент также измеряет частоту и силу пульса, чтобы дать вам хорошее представление о том, что происходит внутри вашего тела во время тренировки.

2. pH-полоски мочи

Использование pH-полосок — это один из способов точного контроля уровня pH в моче. Тест-полоски

PH позволят вам быстро и точно определить уровень pH вашего тела.

Это поможет вам контролировать уровни pH, чтобы они были сбалансированы для вашего тела, чтобы оптимально перерабатывать жизненно важные минералы и питательные вещества.