Как правильно дышать во время тренировки | Фитнес

Мы редко думаем о том, как дышим. Но занятия фитнесом — тот случай, когда полезно лишний раз задать себе этот вопрос. А еще лучше — адресовать его опытным экспертам World Class

«Дыхание — очень важная часть выполнения любого упражнения. При правильном дыхании значительно снижается нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма, а также повышается эффективность тренировочного процесса», — напоминает элит-тренер групповых программ World Class Город Столиц Джамбулат Датиев.

При неправильном дыхании все наоборот — любая тренировка становится менее результативной, снижается концентрация, теряется ритм, а главное, перегружается сердце. Плюс вы рискуете ощутить на себе все прелести кислородного долга — слабость, головокружение, тошноту, головную боль, покалывание в боку — и даже упасть в обморок. И если на вас накатывает усталость буквально в самом начале занятия, значит, что-то с дыханием пошло не так.

Общие принципы

Чаще всего вопросом дыхания на тренировках задаются новички, для которых Джамбулат Датиев формулирует простое правило: «Вдох — на расслаблении, выдох — на усилии (а точнее, в момент наибольшего усилия). При этом вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот». Пример: когда вы выполняете упражнение «приседание с гантелью», выдох приходится на момент подъема.

«Согласно исследованиям физиологов, на выдохе развивается максимальная сила, что нам и нужно для качественного выполнения упражнений, — продолжает Джамбулат. — Напрягается пресс, сжимается грудная клетка, и это придает вам дополнительную устойчивость».

Но есть, как водится, нюансы. Описанный принцип хорошо работает для тренировок и упражнений с четкими фазами. В первой фазе приседания мы опускаемся вниз, делая вдох и растягивая мышцы. Вторая фаза — подъем с выдохом. Так что этого правила удобнее всего придерживаться в силовых тренировках.

Второй нюанс — как мы уже упомянули, это пособие для новичка. Для него дыхание — хороший маркер корректности выбора интенсивности нагрузки. «Если вы только начали заниматься, следите за ритмом дыхания, но не подстраивайте его под ритм тренировки и нагрузку. Когда вы работаете интенсивнее, чем можете, дыхание сбивается, короткий вдох не позволяет обогатить мозг и сердце кислородом. Это значит, что ваша энергосистема еще недостаточно развита, организм не адаптирован к тренировке. В такие моменты нужно снижать нагрузку — замедлять темп, брать вес полегче, сокращать число повторений». Дальше должна произойти адаптация, на которую обычно уходит 1-2 месяца, после нее начнется настоящая тренировка, на которой спустя еще месяц вы будете просто кайфовать.

Кардио и функциональные тренировки

Здесь не существует четких правил. Например, при беге невозможно разделить усилие и расслабление, плюс сложно делать вдохи только через нос: так организм недополучает кислорода. Поэтому начинающим бегунам советуют во время вдоха-выдоха использовать и нос, и рот. «В классических силовых тренировках мышечные клетки получают мало кислорода. Задержка дыхания на время переводит организм в анаэробный режим работы. Но при беге и любой другой аэробной нагрузке важно, чтобы мышцы максимально обогатились кислородом. Так что в кардио дыхание должно быть смешанным», — говорит Джамбулат Датиев.

Хотя, опять же, бег бегу рознь. Спринтер, бегущий стометровку, максимально напрягает мышц ног, спины и пресса — и не может глубоко дышать при каждом движении. А значит, он переходит в анаэробный режим работы — постоянно выдыхает и дышит поверхностно.  

В функциональных и групповых программах дыхание тоже будет смешанным. Так, выполняя берпи, сложно понять, когда идет максимальное напряжение и усилие, на котором нужно выдыхать. Новичкам здесь снова нужно следить за своим состоянием, чтобы оценить, по силам ли нагрузка.

Программы Mind Body

С такими тренировками, как стретчинг и пилатес, все еще интереснее. Здесь главное правило меняется на противоположное. «Поскольку основная цель таких программ — вытяжение, а не сокращение мышц, усилие делается на вдохе, а не на выдохе, — рассказывает супервайзер World Class Город Столиц, элит-тренер Mind Body и групповых программ Олеся Горковенко. — Вдох дает возможность вытянуться позвоночнику и раскрыться пояснице». Совет от эксперта новичкам — научиться не задерживать дыхание и дышать спокойно и естественно, как в жизни.

Как правильно дышать при интенсивной физической нагрузке?

Правильное дыхание во время физических упражнений

На интенсивных уроках, некоторые люди просто забывают думать о дыхании, а  это ведет к кислородному голоданию, снижению интенсивности и головокружениям.  Бывает так, что организм воспринимает кислородный голод как физиологический.

Глубина дыхания

Глубина вдохов и выдохов должна быть для вас комфортной. Нужно учитывать, что высокий темп упражнения заставляет вас дышать быстрее и чаще, а значит, при каждом вдохе вы получаете лишь небольшой объём воздуха. Это важно помнить, чтобы не сбить дыхание и не «задохнуться».

Делать вдох следует носом, а выдох через рот.

При вдохе через нос происходит обогрев потока холодного воздуха, без чего мозг человека и носоглотка подвергались бы чрезмерному охлаждению, а также его фильтрация от пыли и микробов. Выдох ртом позволяет быстрее выпустить воздух.

Помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения явно не стоит. 

При выполнении растяжек и упражнений на развитие гибкости, расслабление или растяжение мышц производится на выдохе, а возвращение в исходное положение – на вдохе.  Правильное дыхание помогает организму расслабиться, увеличить гибкость и степень растяжки. На длинном выдохе старайтесь максимально расслабить мышцы и увидите как они станут податливее и мягче. 

При выполнении упражнений циклического характера (аэробных), таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.п. очень важно держать ровный ритм дыхания, соответствующий интенсивности движений.

Сбивчивое дыхание с постоянными задержками или, наоборот, слишком частое дыхание нарушает ровный ритм движений, затрудняет для организма их координацию и не обеспечивает достаточную вентиляцию легких. 

Как правильно дышать при физических упражнениях

Как правильно дышать при физических упражнениях

Техника дыхания определяет успешность спортивных нагрузок. Важно ее освоить, чтобы физические нагрузки давались легче и были более продуктивными.

В обычной жизни человек дышит машинально и на задумывается о том, как ему это делать. Чтобы продуктивно заниматься спортом, важно научиться правильно дышать. Это позволяет выдерживать даже повышенные физические нагрузки.

Почему во время тренировки важно правильно дышать?

Правильное дыхание спортсменам нужно развивать по следующим причинам:

1. Даже самая сложная нагрузка становится более комфортной для тела, легче переносится.
2. Если человек дышит правильно, то снижаются риски возникновения проблем со здоровьем (боли в груди, головные боли, скачки артериального давления и т.д.).
3. Процесс циркуляции крови в организме улучшается.
4. Мышцы после серьезных нагрузок восстанавливаются быстрее и меньше болят.
5. Увеличение объема кислорода способствует тому, что за тренировку сжигается больше калорий.

Основные правила техники спортивного дыхания

Несколько правил техники спортивного дыхания:

1. Не переставать дышать. Длительные задержки между вдохами и выдохами нежелательны. Чтобы дышать непрерывно, стоит выработать удобный для себя ритм этого процесса.
2. Сохранять единый ритм, следить за шагами. На первых порах скорость дыхания помогает выровнять ритмичная музыка.
3. Если отдышаться не получается, то можно замедлить темп выполнения упражнений.
4. Вдыхать через нос. Это поможет защитить ротовую полость и легкие от пыли и грязи. А вот выдыхать разрешается любым удобным способом.
5. Осуществлять процесс диафрагмой (это крупная мышца, которая расположена в области солнечного сплетения), при таком способе дыхания на вдохе выпячивается живот.
6. Делать достаточно глубокие вдохи.
7. Не забывать о дыхании.

Как правильно дышать при разных видах нагрузки?


Техника вдохов и выдохов часто зависит от вида спорта, которым человек занимается. Что нужно учесть при разных видах физической нагрузки?

1. Бег, плавание, катание на лыжах, велосипеде, и другие аэробные виды нагрузок обычно предполагают дыхание через рот, так как делать это через нос проблематично. Но если человеку удобно делать это носом, то это также не запрещается. Если человек бегает зимой и дышит через рот, то ему стоит немного прикрывать языком область неба и гортань, чтобы не простудиться.
2. Командные игры с мячом (футбол, баскетбол, волейбол). Во время бега по игровому полю стоит дышать через диафрагму. Грудная клетка при этом должна расширяться снизу-вверх. Также рекомендуется дышать глубоко, это помогает успокоиться и быть в более выигрышном положении перед командой соперника.




3. Силовые тренировки. Стандартная схема – делать выдох на усилии, и вдох на расслаблении. Такой ритм помогает не только выдержать сильные нагрузки, но и сохранить позвоночник здоровым. При силовых тренировках вредно задерживать дыхание надолго, так как это создает чрезмерное давление в грудной клетке, что приводит к дополнительному притоку крови и повышению артериального давления.
4. Йога. Данный вид активности хорош для растяжки и расслабления. Но дышать правильно при йоге тоже важно, так как это помогает снять напряжение. Особенно это касается сложных поз, когда очень тяжело сохранить положение тела в пространстве. Дышать при выполнении асан рекомендуется равномерно и без задержек. Но обычно человек в попытке удержать позу начинает задерживать дыхание. Этого делать нельзя, если только не предполагается техникой самой асаны. Лучше взять небольшой перерыв и позволить телу отдохнуть.


В йоге существует много разных дыхательных упражнений, поэтому начинающему её практиковать не обойтись без наставника.

Заключение


Таким образом, при занятиях любым видом спорта важно правильно дышать. Это поможет показывать более высокие результаты, облегчать и ускорять период восстановления мышц.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ ПРИ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ? | Самоздрав-Online

С каждой минутой дыхание становится тяжелее, организм пытается захватить все больше воздуха, сердце бьется быстрее, кажется, что вот-вот задохнешься, и все, что хочется сделать, – это присесть и перевести дух.

Описание похоже на приступ серьезного сердечно-сосудистого заболевания или болезни органов дыхания, но на самом деле это ощущения человека, решившего впервые за долгие годы заняться спортом.

С непривычки организм пытается хаотично справиться с нагрузкой и «впитать» как можно больше воздуха, заставляя нас делать вдохи и выдохи чаще. Но верно ли это? Не всегда.

Как же правильно дышать при физических нагрузках и перестать задыхаться при первом взаимодействии со спортом? Разберемся в сегодняшней статье.

Роль дыхания во время упражнений

Дыхание во время физических упражнений часто остается недооцененным. Ведь те, кто не занимаются спортом профессионально, в большинстве случаев не знают, что успех во время выполнения упражнений достигается за счет двух факторов: самой нагрузки и кислорода.

Специалисты утверждают, что во время занятий спортом дыхание играет примерно такую же роль, что и сами упражнения. Так как именно улучшение кровообращения, а вместе с ним и повышенное получение кислорода помогает организму расщеплять жир.

Физические упражнения – катализатор активной внутренней работы. Они помогают нам пропотеть, улучшить состояние мышц, но без правильного дыхания не обеспечат быстрого и эффективного избавления от лишних складок.

Поверить на слово, наверное, сложно, поэтому давайте обратимся к реальным примерам. Бывало ли с вами такое, что вот уже и новую жизнь начали, и каждое утро бегаете, и вечером ходите в спортзал, а жир все равно никуда не уходит?

Скорее всего да. Тогда вы, наверное, расстраивались, опускали руки или продолжали свои занятия, но уже с меньшим энтузиазмом. Но это ведь не выход. Чтобы занятия проходили легко, а после радовали результатом, к списку спортивных нововведений нужно было добавить освоение правильной техники дыхания.

Как же дышать правильно?

В данном случае есть два решения. Первое – научиться дышать глубоко. Так, вы будете дышать не грудью, а диафрагмой (или, говоря проще, животом). Такой способ компенсирует поверхностное дыхание, которое мы используем в обычной жизни.

Ежедневно мы дышим поверхностно, тем самым защищаемся от грязного воздуха мегаполисов. В этом случае неглубокие вдохи приемлемы, но во время тренировок такой тип дыхания не насыщает организм кислородом.

Из-за этого человек быстро устает и начинает дышать чаще. Но здесь срабатывает другой механизм – мы не успеваем полноценно выдохнуть, соответственно в организме остается большое количество углекислого газа и возникает легкая гиперкапния. Она мешает усвоению кислорода, а соответственно и сжиганию лишнего жира.

Во время тренировок необходимо дышать глубоко, учитывая свои ощущения и потребности организма. Глубокое дыхание и самоконтроль помогут легче справляться с нагрузками и сделают тренировки эффективнее.

Как научиться дышать животом? Последовательно выполняйте действия.

• На выдохе подтяните живот и желудок к позвоночнику.
• Расслабьте и опустите грудную клетку. Избегайте физического напряжения. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, вы должны почувствовать как грудная клетка становится более плотной.
• Медленно вдохните через нос. Следите за тем, чтобы грудь и живот были плоскими во время вдоха.
• Наполните легкие воздухом. Переведите его ниже и наполните диафрагму (мышечную перегородку между грудной и брюшной полостью), почувствуйте, как она расширяется.
• После того, как воздух переходит из легких в диафрагму, низ живота начинает расширяться подобно надуваемому мячу. Грудь и живот выше пупка практически не расширяются.
• На пике вдоха начинайте медленный плавный выдох, сокращая живот за счет легкого физического усилия и расслабления диафрагмы.
• Как вдох, так и выдох должны быть плавными, по возможности беззвучными и одинаковыми по продолжительности. Дыхание стало едва заметным – у вас начало получаться.
• Начните упражнение с трех вдохов/выдохов. Если здоровье позволяет, выполняйте упражнение девять и более раз.

Технику глубокого дыхания не все воспринимают однозначно. Бытует мнение, что она может навредить здоровью при постоянном использовании. Но вы можете попробовать методику и определиться подходит она вам или нет, опираясь на свои ощущения.

Второй способ правильно дышать – подобрать дыхание под конкретный вид спорта. Например, в беге рекомендуется дышать в ритме 2:2, то есть делать один вдох на два шага и один выход на два шага.

При силовых тренировках рекомендуется делать один вдох на усилие, а затем – выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника.

В плавании вдыхать нужно ртом, а выдыхать – носом. Это помогает избавиться от попавшей в нос воды. Новичкам обычно тяжело освоить такой способ дыхания, потренироваться можно во время ныряния.

Зависит дыхание во время плавания и от стиля: если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем – то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

В упражнениях на развитие гибкости (например, стрейчинг) вдох делают в положениях, которые способствую расширению грудной клетки, выдох – когда она сжимается.

Дышать все равно тяжело…

Что делать, если вы воодушевились статьей, попробовали дышать правильно, а заниматься все равно тяжело? Главное — не отчаиваться. Со временем у вас все получится.

Ну, а для того, чтобы не перегружать свой организм, попробуйте потренировать органы дыхания с помощью дыхательной гимнастики или дыхательных тренажеров. Так, вы столкнетесь с нагрузкой не «лицом к лицу», а постепенно подготовите к ней организм.

При дыхании на тренажерах тренировка мышц происходит за счет затруднения вдоха и выдоха. Отверстия, через которые проходит воздух небольшие, поэтому протолкнуть воздух по всем камерам сложнее, а также на 4 этапе дополнительно осложняется дыхание добавлением воды.

При этом за счет нормализации газового состава крови улучшается усвоение кислорода, соответственно при последующих занятиях спортом сжигание жира происходит быстрее.

Занятия дыхательной гимнастикой оказывают похожий эффект, но здесь нагрузку на организм, продолжительность и длину вдохов и выдохов вы контролируете самостоятельно.

Кстати, именно на таком действии основывается дыхательная гимнастика для похудения.

Как правильно дышать при физических нагрузках? Краткая инструкция

Чтобы правильно дышать при физических нагрузках:

• Начните тренировать органы дыхания еще до начала серьезных тренировок, это поможет организму справляться с нагрузками, а вам просто будет легче дышать. Тренировать дыхательную систему можно с помощью дыхательной гимнастики или тренажера.
• Научитесь делать глубокие вдохи. Забудьте о поверхностном дыхании во время тренировок. Каждый вдох должен быть достаточно глубоким для того, чтобы вы не начали задыхаться во время занятий.
• Подберите методику дыхания для своего вида спорта, ведь специально разработанные техники всегда лучше универсальных.
• Не забывайте о дыхании во время занятий. Все освоенные техники и приготовления ничего не дадут, если вы забудете о них во время тренировок. Сосредоточьтесь на занятии спортом и следите за своим дыханием.

Помните, что при любых занятиях главное – не останавливаться на полпути. Чем бы вы не занимались, доводите дело до конца. Но обязательно прислушивайтесь к своему организму: физические упражнения должны приносить радость, а не вредить вам.

Правильное дыхание во время тренировки

Правильное дыхание во время тренировки

Дыхание во время занятий спортом
Качественное обогащение тканей кислородом, по мнению медиков Университета Reebok  в Дюссельдорфе (Германия), способно затормозить процессы старения и помочь вашему организму дольше оставаться молодым и сильным. Дышать нужно глубоко, неполноценное,поверхностное дыхание приводит к тому, что организм не насыщается кислородом, человек быстро устает и замедляется процесс жиросжигания.
Когда вы задерживаете дыхание во время подъема тяжестей, то у вас повышается кровяное и внутрибрюшное давление. Задержка дыхания не единственная ошибка, некоторые дышат слишком часто или слишком медленно, делают вдох и выдох в неподходящий момент. Слишком медленное дыхание может увеличить ваш пульс, что приведет к плохому самочувствию.
Давайте проверим способ дыхания на практике. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Какая из рук поднимается более высокого?При правильном и глубоком дыхание — это должна быть рука, которая находится на животе.
Правильное дыхание также очень важно ещё и потому что вдыхаемый кислород очень необходим для интенсивной работы мышц. Таким образом, необходимо дышать так чтобы сокращались мышцы вашего живота, а дыхание при котором поднимаются только верхние мышцы груди — неэффективно. Кстати, полное дыхание очень важно и в обычной жизни, так что помните об этом не только в зале.
Разберем различные виды тренировок, начнем по порядку.
Силовая тренировка в тренажерном зале.
Начнем с того что режим работы мышц при выполнении упражнений можно разделить на преодолевающий и уступающий. Тут все просто, если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей. Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей. На конкретном примере жим штанги лежа преодолевающий режим будет, в момент выжимания штанги наверх, а уступающий при опускании ее на грудь. Совет один, преодолеваем — выдыхаем, уступаем — вдыхаем. То есть в момент наибольшего напряжения мышц делаем выдох, в момент ослабления напряжения вдох.
Когда вы занимаетесь с тренером персонально, вам не придется думать о правильном дыхании. Тренер научит вас делать выдох и вдох на нужном этапе упражнения и будет постоянно следить за правильным дыханием во время вашей тренировки.

Дыхание во время аэробики. Особенно на интенсивных уроках, некоторые просто «забывают дышать». Это ведет к кислородному голоданию, снижению интенсивности, головокружениям. Иногда организм воспринимает кислородный голод как физиологический, часто после тренировки очень хочется есть. Делать вдох следует носом, а выдох через рот. Почему нужно вдыхать через нос? Во первых на слизистой носа оседает пыль и микробы. Во вторых вдыхая через рот вы испытываете чувство сухости слизистой рта, такой дискомфорт приводит к учащению дыхания. В результате, получается, что кислорода в крови недостаточно, а значит,  вы не достигаете главной цели занятия – не сжигаете жир, который, как известно, для окисления требует воздействия кислорода. На самом деле правильное дыхание на аэробике требует достаточного уровня тренированности. Поэтому если вы новичок, не посещайте самые «продвинутые» и быстрые классы. Пока вы будете следить за координацией и темпом, дыхание останется поверхностным, а значит, эффективнее для вас сейчас посетить урок низкой или средней интенсивности.
Дыхание во время стрейчинга.
Правильное дыхание во время растяжки помогает организму расслабиться, вернуться в состояние покоя и выводить продукты распала после интенсивной тренировки из организма. Так же глубокое дыхание помогает увеличить гибкость и степень растяжки. На длинном выдохе старайтесь максимально расслабить мышцы и увидите как они станут податливее и мягче. Люди, которые практикую пилатес или йогу знают какое важное значение отводится на этих занятиях дыханию.

Научитесь правильно дышать, управлять своим дыханием, это не только сохранит вам здоровье, но и позволит прожить гораздо дольше.

 

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ | Статья по физкультуре на тему:

ПРАВИЛЬНОЕ  ДЫХАНИЕ  ВО  ВРЕМЯ  ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Правильное дыхание во время бега помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличить доступ кислорода ко всем жизненно важным органам, а вместе с тем повысить эффективность тренировочного процесса.

Правильное дыхание – это условное понятие, так как дыхательный процесс индивидуален для каждого. Но всё же существуют универсальные дыхательные техники, которые можно использовать для занятий бегом с тем, чтобы полностью использовать все возможности своего организма.

Дыхание при разминке

Эффективная тренировка возможна только после небольшой разминки, цель которой – подготовить все группы мышц  к  более серьёзным нагрузкам, предотвратить нежелательные травмы, растяжения мышц и вывихи суставов. Перед пробежкой обязательно нужно выполнить несколько упражнений на гибкость. Обычно в такую разминку включаются приседания, выпады. Наклоны в стороны и вперёд-назад, махи и круговые движения ногами и руками. Во время таких упражнений необходимо правильно задать ритм дыхания. Выдох необходимо делать тогда, когда положение вашего тела способствует сжиманию грудной клетки, а вдох – в момент её расширения.

Практически во всех упражнениях на развитие гибкости вдох делается, когда туловище выпрямлено и чуть-чуть наклонено вперёд. Выдох же обычно производится на завершающем этапе упражнения. К примеру, выполняя приседание, вы набираете воздух в лёгкие, когда стоите прямо, и выдыхаете в положении приседа. Во время наклонов и выпадов, выдох делается в конечной точке упражнения. В этот момент грудная клетка и брюшная полость сжимаются и позволяют полностью вытеснить воздух. Если вы включаете в свою разминку силовые упражнения, для них тоже существуют техники правильного дыхания. Вдох выполняется в момент наименьшего напряжения тренируемой группы мышц, а выдох – наибольшего. Делая отжимания, вам нужно вдохнуть тогда, когда вы сгибаете руки, а момент их выпрямления, когда мышцы максимально напряжены, необходимо выдохнуть. В таких упражнениях самое важное – не задерживать дыхание в момент наибольшего напряжения. Задержка дыхания может привести к краткосрочному кислородному голоданию и, как следствие, у потере сознания. Также может резко повыситься артериальное давление.

Дыхание во время бега

Бег относиться к цикличным, непрерывным упражнениям, во время которого контролировать правильность своего дыхания тем более важно. Потребность организма в кислороде во время бега со средне скоростью резко возрастает. Поэтому необходимо следить за своим дыханием, полностью согласовывать его ритм с движениями тела. Неритмичное, с паузами, или слишком частое дыхание мешает нормально управлять своим телом, отрицательно влияет на координацию движений, не покрывает потребность организма в кислороде из-за недостаточной вентиляции лёгких. Для медленного бега наиболее оптимально дышать таким образом, чтобы вдох и выдох делать через каждых три-четыре шага. Если у вас не получается соблюдать такой ритм дыхания, если воздуха не хватает, попробуйте уменьшить количество шагов до двух. Если вы постоянно будете прислушиваться к себе, контролировать своё дыхание, вы быстро научитесь держать необходимый ритм.

Как правильно дышать во время упражнений

Как работают легкие

Если вы готовитесь к экзамену, учитесь для своих клиентов или просто любопытно, вот некоторая ключевая информация о дыхании, которую следует учитывать.

Легкие среднего человека перемещают около 0,5 литра воздуха при каждом расслабленном вдохе. Это количество может возрасти до 3 литров во время интенсивных упражнений.

• Когда вы вдыхаете, воздух проходит через нос и рот, через глотку, гортань, трахею, бронхи, а также все меньшие и меньшие трубки, называемые бронхиолами (толщиной с волос), к 600 миллионам маленьких мешочков в легких, называемых альвеолы.Каждая альвеола окружена сетью крошечных капилляров, где красные кровяные тельца выделяют углекислый газ и поглощают кислород (процесс, называемый «газообменом»).
• Когда вы тренируетесь, уровни углекислого газа и ионов водорода в крови повышаются. Это приводит к падению pH крови, что вызывает учащение дыхания. Фактически, основная движущая сила почти всего дыхания (особенно на уровне моря) — это необходимость удалить углекислый газ, а не поглощать кислород. (На высоте дыхание увеличивается, потому что кровь менее насыщена кислородом.)
• Упражнения повышают эффективность дыхательной системы, но не увеличивают существенно емкость легких.

Неожиданные последствия плохого дыхания

Диафрагма — это куполообразная мышца под легкими. Когда вы вдыхаете, он сжимается и движется вниз, давя на органы брюшной полости, так что легкие могут расширяться. Однако многие взрослые не задействуют диафрагму должным образом — неправильная осанка, стресс и другие факторы заставляют людей дышать неглубоко, перемещая верхнюю грудную клетку больше, чем следовало бы.Это также может вызвать дискомфорт в мышцах груди и спины, ослабить мышцы тазового дна и нижней части спины и нарушить правильное движение плеч и позвоночника.

Чтобы помочь клиентам практиковать правильное диафрагмальное дыхание, попросите их положить руки на нижние ребра, чтобы они могли чувствовать, как они поднимаются и опускаются во время дыхания. Большая часть дыхательных движений должна ощущаться здесь, а не в верхней части груди, во время повседневной жизни и особенно во время упражнений.

Какой у вас IQ по болезни легких?

Заболевание легких — это любое состояние, при котором легкие не работают должным образом.Люди с заболеваниями легких часто испытывают одышку и могут быстрее утомляться во время упражнений. Вот несколько инструкций по работе с такими клиентами (если их врач одобрил упражнения).

✔ Клиенты с заболеваниями легких обычно переносят аэробные упражнения на 40–60% максимальной мощности от трех до пяти дней в неделю по 20–45 минут.

✔ Рассмотрите возможность круговой тренировки в формате периферического действия сердца (PHA) из 8–10 упражнений с одним подходом из 8–15 повторений в упражнении.

✔ Усиление контроля над дыханием; планируйте частые перерывы в отдыхе.

✔ Рассмотрите возможность использования пульсоксиметра во время тренировки для отслеживания насыщения крови кислородом. Уровни должны быть минимум 85%, но желательно 90%. Ниже 85% прекратите упражнения.

Подробнее см. В NASM Essentials of Personal Fitness Training , Chapter 16.

Как правильно дышать во время упражнения

Золотым стандартом во время силовых тренировок является вдох при расслаблении и выдох во время нагрузки.Что касается кардио, вы обычно вдыхаете и выдыхаете через нос или, когда интенсивность увеличивается, через рот. Вот несколько трюков с контролем дыхания, которые можно попробовать со своими клиентами.

✔ Для клиентов, которые склонны задерживать дыхание, предложите им вслух считать каждое повторение.

✔ Если во время бега у клиентов возникают боковые швы, предложите сделать выдох левой ногой (а не правой).

✔ Если ваш клиент не может отдышаться, попросите его встать прямо, заложив руки за голову, чтобы открыть легкие и позволить сделать более глубокий вдох — не наклоняйтесь, положив руки на колени.

✔ Чтобы измерить интенсивность упражнений, используйте тест на разговор: если человек не может много говорить, значит, он находится в диапазоне высокой интенсивности. Если они могут продолжить разговор, интенсивность будет от низкой до умеренной.

✔ Во время охлаждения или растяжки глубокое медленное дыхание помогает успокоить тело и способствует восстановлению.

Тренировка дыхательных мышц

При тренировке дыхательных мышц (RMT) участники выполняют дыхательные упражнения, часто с использованием специальных устройств, в надежде нарастить мышцы, связанные с дыханием.В последние годы было проведено множество исследований RMT, а в 2013 году исследователи из Университета Британской Колумбии провели систематический обзор тысяч из них, сократив количество подходящих для включения до 21.

Их вывод: RMT, на самом деле, может улучшить спортивные результаты, хотя исследователи не уверены, почему, поскольку не было доказано, что RMT увеличивает VO2 max. Некоторые предполагают, что это может отсрочить наступление одышки, позволяя спортсменам дольше тренироваться сильнее.

Познакомьтесь с нашими экспертами

Жанна Флореска, NASM-CPT, CES, стала персональным онлайн-тренером NASM.Она — лайф-коуч и писатель для InspireYouthful.com, где делится искусством жизни без возраста. Она также занимается ТЭС и матричным переимпринтингом.

Патрик Уорд, MS, CSCS, LMT, NASM-PES, — тренер по силовой и кондиционной подготовке, лицензированный массажист и основатель Optimum Sports Performance в Фениксе.

Другие сообщения в блоге, которые стоит проверить

Как дышать и выдыхать — ваш путь к лучшему, более сильному фитнесу

Максимально увеличьте свои тренировки для максимальной эффективности и результатов.

Во время тренировки вы, скорее всего, сосредоточитесь на выполнении упражнения в хорошей форме. И хотя это суть дела, есть еще одна часть уравнения, которую часто критически игнорируют — правильное дыхание.

Обращение внимания на свое дыхание во время силовых тренировок может действительно сработать для вас .

Он дает вашему телу больше контроля, сохраняет спокойствие и бдительность на протяжении всей тренировки, так что вы можете активно задействовать все своих мышц.Это может даже дать вам возможность поднимать больше.

И в долгосрочной перспективе практика правильного дыхания:

• уменьшит количество воздуха, необходимого для вдоха и выдоха во время выполнения упражнения
• поможет вашим мышцам вырабатывать меньше углекислого газа
• улучшит кровообращение и здоровье сердца
• максимизируйте свои тренировки и уровень физической подготовки

Больше нет дыхания!

Общее практическое правило — вдыхать через нос, чтобы воздух попадал в живот, прямо перед эксцентрической (растягивающей мышцы) частью движения.

Выдохните во время концентрической (сокращающей мышцы) части движения полностью через рот.

via Gfycat

Возьмем, к примеру, приседания: вы должны сделать вдох непосредственно перед тем, как начать опускаться, и выдох, когда вы вытягиваете ноги обратно в исходное положение.

Или отжимание: вдох, согните руки в локтях, чтобы опустить тело на землю, и выдохните, когда снова поднимаетесь.

Может возникнуть соблазн задержать дыхание во время подъема тяжестей — не надо!

Привычка задерживать дыхание может вызвать повышение артериального давления, что может вызвать головокружение, тошноту или даже сердечный приступ.

Вместо этого используйте свое упражнение как время для практики глубокого дыхания. Глубокий вдох может снизить кровяное давление, улучшить расслабление и даже может сыграть роль в расщеплении натрия в нашем организме.

Подключитесь к своему дыханию с помощью дыхательных техник — подобных описанным здесь — и научитесь лучше понимать, как и когда дышать во время силовых тренировок.

После некоторой практики это станет второй натурой.

---

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Ее философия — охватить ваши формы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

Как дышать для каждого типа упражнений

Вдох-выдох — просто, правда? Не так быстро. Когда дело доходит до упражнений, искусство вдоха и выдоха может быть немного сложнее, чем мы думаем. Следует ли вдыхать через нос и выдыхать через рот? И подождите — а что такое диафрагма ? Независимо от того, является ли цель бегом, подъемом тяжестей или легким позированием воина, читайте дальше, чтобы узнать о лучших методах дыхания, которые помогут достичь оптимальных результатов.

Дышите легко — ваш план действий

Пришло ли время ударить по газону, дорожке или стойке для приседаний, дыхание — не совсем первое, что приходит на ум (не упасть на лицо, как правило, имеет приоритет). Но плавное и эффективное дыхание имеет решающее значение для доставки кислорода, необходимого нашему организму для правильного выполнения функций. Правильное дыхание также может помочь спортсменам дольше тренироваться с меньшими усилиями, избавиться от боковых швов и даже успокоить разум. С небольшим дополнительным осознанием — и некоторой практикой — что игра может быть всего в нескольких вдохах.Вот что нужно иметь в виду:

Бег

Придание правильной формы, темпа и стратегии бега может быть достаточно сложной задачей, но работа бегуна на этом не заканчивается. Пыхтеть и пыхтеть по трассе не приведет к финишу. Фактически, исследования показывают, что неправильная техника дыхания может снизить скорость и производительность.

Как это сделать правильно: Хотя золотого правила не существует, многие бегуны считают наиболее удобным делать один вдох на каждые две ступни, говорит Элисон МакКоннелл, эксперт по дыханию и автор книги Breathe Strong Perform Better .Это означает выполнение двух шагов (один влево, один вправо) на вдохе и два шага на выдохе — также известный как ритм 2: 2. По словам МакКоннелла, поскольку диафрагма и окружающие органы подвержены действию сил тяжести, синхронизация дыхания с частотой бега предотвратит ненужное давление органов на диафрагму, что может затруднить дыхание (и сделать бег более неудобным, чем это необходимо. быть).

Нос против . дебаты о рте: Хотя было проведено несколько исследований, сравнивающих носовое и оральное дыхание во время упражнений, в большинстве из них использовались небольшие размеры выборки с несколько неубедительными результатами.«Мой совет — дышать ртом во время упражнений, так как это путь наименьшего сопротивления», — говорит МакКоннелл. «Дыхание через нос во время упражнений делает его излишне трудным».

С другой стороны, некоторые эксперты говорят, что носовое дыхание имеет свои преимущества, в том числе повышенное насыщение крови CO2, что создает более успокаивающий эффект, — говорит Рой Шугарман, доктор философии, директор по прикладной нейробиологии для работы спортсменов. и мужская сборная США по футболу. «Вдыхание через нос также может помочь согреть воздух, поступающий в легкие (тренировки в холодную погоду, мы смотрим на вас!), И может снизить потребление аллергенов», — говорит профессиональный триатлонист и железная женщина Терра Кастро.Итог: проверьте дыхательные пути и посмотрите, что подходит вам и вашим легким.

Спорт высокой интенсивности

Предпочитаете взять один для команды? Когда 250-фунтовый полузащитник направляется к вам (а бежать в раздевалку — не вариант), легко дышать — это не совсем так. От высокоинтенсивных видов спорта у нас буквально захватывает дух благодаря напряженной кардио-составляющей и обилию подкатов, ударов ногами и ударов.

Как это сделать правильно: «Дыхательные мышцы являются неотъемлемой частью основных систем стабилизации и контроля осанки», — говорит МакКоннелл.Интуитивно это означает, что, ожидая нагрузки или удара, лучше всего сделать глубокий вдох, а затем укрепить ядро. МакКоннелл добавляет, что это не только затруднит нас (возьмите , а не , LT), но и защитит позвоночник.

Разберись или иди домой: Хотя на игровом поле или во время бега нет единственного правильного способа дышать, дыхание должно исходить от диафрагмы (наиболее эффективной дыхательной мышцы), а не от груди. «В общем, грудная клетка должна расширяться в трехмерном виде, сверху вниз, назад вперед и в стороны», — говорит Анна Хартман, директор отделения физиотерапии в Athletes ’Performance.

Почему одышка не окупается: Возьмите пример с Кобе, если хотите. По словам МакКоннелла, более глубокое, спокойное и эффективное дыхание может дать спортсменам психологическое преимущество перед их противниками. Отсутствие признаков усталости только поможет вывести соперника из себя.

Силовые тренировки

Аэробная нагрузка — не единственное упражнение, которому может помочь правильная форма дыхания. Любой, кто регулярно занимается с отягощениями, вероятно, слышал, что выдох во время напряжения (или фазы усилия) упражнения — это правильный путь.Это разумная логика: сокращение дыхательных мышц поможет удержать нагрузку во время более тяжелых подъемов, сохраняя при этом устойчивость поясницы.

Как это делать правильно: На примере жима лежа, медленно и непрерывно выдыхайте, нажимая на штангу, затем вдохните в верхней части подъема или на возвращении. Просто помните, что как только штанга нажата, вес не исчезает, объясняет МакКоннелл, поэтому обязательно держите корпус в напряжении, чтобы защитить позвоночник, как при подготовке к ударам во время контактных видов спорта.

Если сомневаетесь: Не забывайте выдыхать! Задержка дыхания увеличивает давление внутри грудной клетки (что хорошо для стабильности), но слишком долгая задержка может препятствовать возвращению крови к сердцу и повышать кровяное давление (определенно , а не здесь цель).

Yoga

Пора наконец расслабиться? Достижение шавасаны может оказаться трудным без использования дыхания в качестве топлива. К счастью, есть два популярных метода дыхания (или пранаямы), которые помогут вам расслабиться или прийти в себя.

Как это сделать правильно: Для sama vritti , или «равного дыхания», сопоставьте вдох равной длины с выдохом равной длины. Считается, что этот основной стиль дыхания успокаивает нервную систему, снижает кровяное давление и снимает стресс, говорит инструктор по йоге и эксперт Greatist Ребекка Пачеко. Для прохождения более строгих видов йоги, таких как аштанга, виньяса и силовая йога, многие йоги полагаются на дыхание удджайи (также известное как «победное дыхание»). Просто вдыхайте и выдыхайте через нос, поддерживая легкое сокращение в задней части глотки.Пачеко настаивает, что если вы немного похожи на Дарта Вейдера, значит, вы все делаете правильно.

Что делать , а не : Когда приходит время для воинов III, тачек и других поз, черт возьми, это сложно, обычно задерживают дыхание. — Считайте это признаком перенапряжения, — говорит Пачеко. Вместо этого сделайте перерыв, чтобы перефокусироваться, подышите, а затем вернитесь в позу, когда будете готовы.

Все еще одышка? Существует такая вещь, как силовая тренировка для дыхательных мышц, которая, как было доказано, улучшает показатели выносливости и высокоинтенсивных видов спорта.Для этого есть даже приложение (Breathe Strong), разработанное МакКоннеллом, чтобы помочь спортсменам дышать сильнее и эффективнее. Отказ от сигарет, исправление плохой осанки и контроль аллергии и астмы также являются ключом к лучшему дыханию. Так что будь то первый круг или четвертая четверть, вперед и позвольте дыханию максимизировать ваш потенциал для успеха.

Эта статья была прочитана и одобрена экспертами Greatist доктором Джоном Мандролой и Дэном Тринком. Первоначально он был опубликован 17 мая 2012 г. и последний раз обновлялся 29 октября 2014 г.

Преимущества правильного дыхания во время упражнений

Каждый вдох, который вы делаете во время тренировки, может помочь вам продвинуться дальше и сделать больше или добавить стресс к вашему телу, поэтому убедитесь, что вы делаете это правильно, и вы сможете добиться лучших результатов и улучшить потерю веса.

Возможно, вы уже знакомы с некоторыми базовыми техниками дыхания во время тренировки, но наше дыхание может сделать гораздо больше, чем просто помочь нам поднять лишние пять фунтов. Это может повлиять на общее качество наших тренировок, уровень энергии и даже на нашу способность сжигать жир.Поэтому важно сделать все правильно.

Самая распространенная дыхательная «техника» для тренировки — это «Вдох на пути вниз и выдох на фазе толчка». В качестве одного простого примера рассмотрим жим лежа. Эта техника заставит нас сделать вдох перед тем, как опустить штангу к груди, а затем выдохнуть, когда штанга отталкивается, затем повторить.

Правильное дыхание важно при выполнении упражнений по многим причинам. Одна из них заключается в том, что это помогает с осанкой. Те же мышцы, которые помогают нам с осанкой, помогают нам дышать.Хорошее дыхание, хорошая осанка.

Есть два основных подразделения дыхания: дыхание животом и дыхание грудью. Те, кто занимается йогой, уже знакомы с дыханием животом. Дыхание грудью короче и поверхностнее, что не позволяет нашим легким должным образом наполняться, что в свою очередь не обеспечивает наши мышцы необходимым кислородом. Если мы сможем создать больше места для хранения кислорода, больше будет поступать в наши мышцы, и мы увидим, что нам нужны более короткие периоды восстановления между подходами, а также общее увеличение энергии и выносливости.

И все это связано с хорошей осанкой и умением правильно дышать. Правильная осанка создаст желаемое физическое пространство, если правильно расположить диафрагму по отношению к грудной клетке. Вдыхание через «живот» позволяет нам сделать больше вдоха и наполнить диафрагму.

Другой раздел в дыхании — это вдыхание через нос или через рот. Часто люди во время тренировок дышат быстрее, чем должны, или даже задерживают дыхание.И вообще, тем, кто «дышит ртом», немного труднее дышать глубоко. Втягивание воздуха через нос замедляет дыхание, но позволяет нам втягивать больше кислорода, чем через рот. Исследования также показали, что люди, которые лучше дышат через нос, имеют лучшую осанку. Опять же, это можно сравнить с теми, кто регулярно занимается йогой и практикует контроль своего дыхания.

Есть техника для практики дыхания. Это соотношение три к двум. Вдохните на счет до трех и выдохните на счет до двух, и научитесь легко делать это во время тренировки.Это можно попробовать, поднимаясь по лестнице или на беговой дорожке. Поначалу это сложно, но это поможет обеспечить организм максимально доступным нам кислородом.

Конечно, дыхание при поднятии тяжестей может не попадать в это соотношение три к двум, но, вернувшись в позу, мы можем узнать, что получаем большее количество кислорода.

А что насчет дыхания и похудания? Ответ прост: дыхание просто позволяет нам делать больше. Если мы дышим правильно, мы можем ощутить больший диапазон движений во время тренировок, делать больше упражнений за ограниченное время и усерднее работать нашим телом в обычном режиме, потому что он питается кислородом.

Дыхание также может помочь нам похудеть, потому что правильное дыхание борется со стрессом, и если наши тела испытывают стресс, они переходят в режим выживания — замедляя метаболизм, накапливая жир, потому что наше тело выделяет больше кортизола, и не дает нам улучшить наши сердечно-сосудистые способности. Если мы дышим правильно, мы расслаблены и наши тела функционируют лучше.

Так что все сводится к старомодному дыханию. Сделайте глубокий вдох и дайте нам знать, что вы думаете о дыхании во время тренировки.Есть ли разница в ваших тренировках?

Примечание: не все дыхательные техники подходят всем. Всегда посоветуйтесь с врачом, прежде чем вводить что-то новое в свой распорядок дня. Люди с высоким кровяным давлением особенно подвержены риску при изменении характера дыхания. Изучите и практикуйте передовые дыхательные техники с профессионалом, прежде чем пробовать их самостоятельно.

Упражнение-> Советы

3 техники дыхания для более эффективной тренировки

Фото: Pond5

С момента вашего рождения вы делаете это примерно 20 000 раз в день.Фактически, вы делаете это прямо сейчас. Что еще более важно, эксперты говорят, что вы все делаете неправильно.

Мы имеем в виду дыхание, которое кажется таким естественным действием, что мы думаем о нем только тогда, когда мы пыхтем и пыхтем на конце 10 км, а не во время прогулки на работу, завтрака или любой другой нормальной активности.

Что именно означает сказать, что мы все «неправильно дышим»? Если вы зашли так далеко, похоже, вы хорошо справились с работой. Кислород входит; углекислый газ выходит.Но, по словам Ноама Тамира, CSCS, основателя TS Fitness в Нью-Йорке, в то время как мы, возможно, справляемся, мы могли бы дышать лучше. Фактически, улучшение нашего дыхания может помочь снизить кровяное давление, уменьшить стресс, улучшить спортивные результаты и, возможно, даже увеличить размер мозга.

СВЯЗАННЫЙ: Самые большие мифы о тяжелой атлетике — развенчаны

Вдох-выдох: распространенные ошибки дыхания

Когда Тамир работает с новым клиентом, первое, что он проводит с ним, — это экран функциональных движений для оценки любых серьезных мышечных дисбалансов.За FMS следует оценка дыхания. Во время оценки Тамир ищет любую или комбинацию нарушений дыхания, которые у нас развиваются с течением времени. Термин «неэффективное дыхание» может означать разные вещи в зависимости от того, кого вы спрашиваете, но для Тамира это сводится к следующим трем неудачам:

Грудное дыхание
Вместо того, чтобы глубоко дышать через живот с помощью диафрагмы, обычно можно увидеть дыхание через верхнюю часть грудной клетки, говорит Тамир, что заставляет тело полагаться на другие мышцы, не созданные для выполнения данной задачи.Когда вы дышите грудью, «вы задействуете множество вспомогательных мышц, например, шеи, которые вам действительно не нужны». Это также может усилить напряжение шеи и плеч, распространенное среди офисных работников. Следуя вековому принципу «Используй или потеряй», эта опора на вспомогательные мышцы также ослабляет диафрагму. Слабая диафрагма легко утомляет во время упражнений, а это значит, что ваши мышцы не получат оптимального кровотока во время следующей тренировки CrossFit WOD или 5K.

Поверхностное дыхание
Еще одна вредная привычка, связанная с дыханием? Мы слишком много работаем, чтобы получить необходимый нам кислород.«Вместо того, чтобы делать глубокие и полные вдохи, мы прибегаем к поверхностным и быстрым вдохам, заставляя тело работать сверхурочно, чтобы получить такое же количество кислорода», — говорит Тамир. Частично это может быть связано с плохой осанкой, которая чаще всего встречается у тех, кто весь день сутулится перед экраном (не говоря уже о посетителях тренажерного зала, которые уделяют чрезмерное внимание зеркальным мышцам вместо того, чтобы сосредоточиться на балансе). Когда плечи согнуты вперед, мы частично теряем способность расширять диафрагму и делать большие и полные вдохи, которые могут повысить производительность тренировки, повысить эффективность и помочь справиться со стрессом.

СВЯЗАННЫЙ: 5 тренажеров, которые не стоят вашего времени

Отсутствие ритма
Нет, мы не говорим о том, что вы можете увидеть на танцполе. Если вы когда-либо сосредотачивались на своем дыхании во время бега, чтобы скоротать время, вы, вероятно, замечали определенный ритм своего дыхания. Возможно, это соответствовало темпу ваших шагов (каденции) или размаху вашей руки. По словам Тамир, независимо от его характера дыхание плавное и ритмичное может успокаивать, особенно у спортсменов.Если ваше дыхание прерывистое, вам будет сложно попасть в нужную зону — будь то выход из последнего интервала трека или прожигание последнего подхода приседаний.

Фото: Pond5

3 техники дыхания для повышения работоспособности

Дыхание оказывает огромное влияние на наше здоровье и физическую форму, но мы, вероятно, пока не пользуемся им. Хорошая новость заключается в том, что любой может улучшить свое дыхание даже с небольшими затратами времени, — говорит Тамир. И все начинается с базового осознания.Тамир рекомендует сосредотачиваться только на своем дыхании один-два раза в день, начиная с одной минуты за раз. Кажется выполнимым? Вот вам руководство к успеху.

1. Когда вы сидите за столом…
Воспользуйтесь преимуществами снятия стресса, которые дает правильное дыхание. Было показано, что глубокое дыхание увеличивает активность парасимпатической нервной системы — системы, противоположной нашей реакции «бей или беги», ответственной за более спокойное и спокойное поведение. Если возможно, Тамир предлагает работать над своим дыханием, лежа на земле, упираясь ногами в стену, что исключает гравитацию из уравнения.(Вы также можете получить аналогичные преимущества, выполняя упражнение на стуле или стоя, если хотите избежать взгляда своих коллег или одноклассников.)

Затем положите одну руку на грудь, а другую — на область живота. В течение одной-двух минут делайте глубокие сосредоточенные вдохи, следя за тем, чтобы на выдохе вы уделяли столько же времени, сколько и на вдохе. Фактически, Тамир отмечает, что выдох часто бывает глубже вдоха. Главное в этом упражнении — убедиться, что ваш живот поднимается выше груди.

Сосредоточение внимания на дыхании перед тренировкой укрепляет правильную механику дыхания с до при поднятии тяжестей или ВИИТ.

2. Когда вы разминаетесь…
Поскольку дыхание оказывает такое влияние на спортивные результаты, разминка — идеальное время, чтобы переориентировать внимание на дыхание. Потратьте несколько минут на пенообразование, катая верхнюю часть тела, особенно области, затрудняющие дыхание (подумайте: грудь, плечи и шея).Затем выполните описанное выше упражнение на глубокое дыхание, прежде чем переходить к активной разминке. Сосредотачиваясь на своем дыхании перед тренировкой, вы усиливаете правильную механику дыхания до , выполняя подъем тяжестей или HIIT. Результат: меньше пыхтения и пыхтения после начала нагрузки, что ведет к более эффективной тренировке.

СВЯЗАННЫЙ: 5 ключей к идеальной разминке

3. Когда вы тренируетесь…
Был ли вдох по пути вниз или по пути вверх? Было хорошо или плохо задерживать дыхание? Попытка вспомнить, когда и как дышать во время тренировки, может быть сложной задачей.Вот два совета, которые помогут вам правильно тренироваться в тренажерном зале:

При больших нагрузках и максимальных усилиях используйте маневр Васальвы.
Вал-что? Мануэвер Вальсальвы — это техника, которая включает в себя глубокий вдох непосредственно перед подъемом и задержку дыхания во время подъема. Используя этот метод, «вы создаете сильное внутрибрюшное давление», — объясняет Тамир. Это увеличение давления создает прочную основу для вашего тела и позволяет ему выдерживать больший вес. Например, перед тем как приступить к становой тяге с максимальным усилием, атлеты должны стоять над перекладиной и готовиться к выполнению упражнения.Прямо перед тем, как установить захват, они делали глубокий вдох и задерживали воздух в легких на протяжении всего повторения.

Подождите — задерживаете дыхание во время тренировки? Разве это не опасно? Некоторые исследования действительно утверждали, что повышение давления, вызванное маневром Вальсальвы, может иметь негативные последствия для здоровья (например, повышение риска инсульта). Тем не менее, исчерпывающий обзор, сделанный доктором Джонатоном Салливаном, доцентом отделения неотложной медицины в Государственном университете Уэйна / Детройтской приемной больнице, объясняет, что этот риск в основном относится к людям с уже существующими состояниями, такими как неконтролируемое артериальное давление или другие цереброваскулярные проблемы.Как и в случае любого другого совета по здоровью, на всякий случай лучше посоветоваться с врачом, прежде чем ложиться под гриф.

Для субмаксимальных нагрузок используйте распорки.
Термин «фиксация» был впервые введен доктором Стюартом МакГиллом, ведущим исследователем в области механики позвоночника. Укрепление включает в себя активацию всей вашей основной мускулатуры со всех сторон для создания «сверхжесткости» средней части. Эта связь создает стабильность по всему сердечнику и снижает риск травм. Например, при выполнении бокового подъема атлеты должны напрячь мышцы живота, как если бы они собирались получить удар кулаком в живот (настоящий удар не рекомендуется!).Это больше, чем просто подтягивание пресса. Вместо этого представьте, что вы напрягаете мышцы брюшного пресса, поясницы, широчайших и косых мышц на 360 градусов. Теперь придерживайтесь этого на протяжении всего упражнения!

СВЯЗАННЫЙ: 5 самых важных лифтов для освоения

Между подсчетом ваших макросов, увлажнением, растяжкой, вращением пены и множеством других привычек, которые вы создали для улучшения своего здоровья, дыхание легко упустить. Но если учесть, сколько раз вы дышите каждый день? Принимая во внимание эти 20 000 повторений, даже самые незначительные улучшения могут иметь огромное значение.Выделяйте одну-две минуты в день, чтобы улучшить свое дыхание, а затем переносите эти новые привычки в офис, спортзал или куда-нибудь еще в течение дня. Ты будешь фырчать и идти к тому, чтобы стать лучше, быстрее и сильнее!

Посмотрите это видео о том, как правильно выполнять дыхательные упражнения во время тренировки:

Первоначально опубликовано в январе 2015 г. Обновлено в августе 2016 г.

Как дышать во время тренировки, чтобы быть сильнее и эффективнее

Брэндон Лилли — один из сильнейших мужчин на планете, элитный пауэрлифтер, который приседает 843 фунта.

Но затем в 2014 году он получил травму колена. «Мне пришлось посмотреть на себя в зеркало, — говорит он. «Вся причина, по которой я занялась пауэрлифтингом, заключалась в том, чтобы лучше выглядеть, чувствовать себя лучше и становиться сильнее. Единственное, что улучшилось, — это моя сила ». При весе в 345 фунтов Лилли не могла пройти по торговому центру, не задыхаясь. «Я бы не смог сбежать, чтобы спасти свою жизнь», — говорит он.

Когда он восстановил свое колено, Лилли нашел Белизу Вранич, психолога, клинического психолога, которая также является тренером по дыханию знаменитостей, спортсменов и военнослужащих.Не новость, что глубокое дыхание приносит много пользы. Но, как и Лилли, многие упускают из виду преимущества тренажерного зала. Лилли узнала, что он «дышит вертикально», делая то же самое, что пожимает плечами при каждом вдохе. Из-за того, что диафрагма не использовалась, дыхание Лилли было неоптимальным.

Вранич научил Лилли расширять и сжимать живот, лучше насыщая кислородом его мышцы и органы и создавая более стабильную основу для подъемов. Результаты пришли сразу. Перед первым уроком он был отравлен газом после восьми приседаний с 315 фунтами.После? Он сделал 23 повторения подряд. Жизнь вне спортзала тоже улучшилась. Когда-то апатичная, Лилли теперь чувствует себя более энергичной. Но все, что ему нужно, это воздух.

Как перевести дух

Sinelab

Вдох

• Втяните воздух через нос и рот; воздух движется по дыхательному горлу в легкие.

Сделай лучше: Чтобы дыхание наполняло живот в первую очередь, следите за своими плечами; они не должны двигаться.

Выдох

• Выдохните, втягивая живот назад и сжимая брюшной пресс.

Сделай лучше: Сожмите поясницу в кресло и выдохните весь воздух, который только сможете.

Диафрагма

• Согните спину и позвольте животу расслабиться, поскольку он расширяется от воздуха. Это должно подтолкнуть вас вперед в кресле.

Сделай лучше: Практикуйте дыхание животом, лежа с легкой гирей на животе; подталкивайте его на вдохе.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.




Дыхание для силы и мощности

Для ваших самых тяжелых подъемов — подходов по 5 или меньше повторений — Вранич предлагает эти шаги, чтобы помочь вам выполнить подход и перефокусировать внимание между каждым повторением.

Мужское здоровье

Перестаньте всасывать кишечник

• Сделайте глубокий вдох, наполняя живот, так что ваш живот расширяется во всех направлениях, предоставляя вам большую и более прочную платформу для поддержки тяжелого груза.Для максимального давления наберите несколько глотков воздуха.

Поднимите свои яйца

• Сожмите мышцы тазового дна, как если бы вы пытались остановить хорошего свистуна. (Женщины знают это как Кегеля.) Бонус: укрепление этих мышц может однажды избавить вас от подгузников для взрослых.

Соберитесь

• Затяните сердечник на 360 градусов, как будто вы собираетесь получить удар. Начни свое повторение. Когда вы попадете в точку преткновения, выпустите немного воздуха; оставшееся оставьте, пока не закончите повторение.Выполните сброс и повторите это при следующем повторении.

Дыхание между интервалами и подходами

Хотите доминировать в своем следующем классе CrossFit? Улучшайте дыхание между подходами, чтобы выводить углекислый газ и получать кислород так быстро, как это необходимо вашему организму.

+ ISM

Let It Out

• Когда вы запыхались, ваш инстинкт состоит в том, чтобы вдохнуть сильнее. Ваше тело действительно хочет выдохнуть. Сделайте это несколько раз вслух, чтобы уменьшить количество воздуха, остающегося в легких, и подождите 1 секунду, прежде чем снова вдохнуть.

Втяните его внутрь

• Когда ваши легкие опустеют, сделайте глубокий диафрагмальный вдох животом и боками. Сделайте это два или три раза. Вы должны снова почувствовать нормальное дыхание и быть готовыми к следующему раунду.

Тренируйтесь вне спортзала

• Тренируйте дыхательные мышцы между тренировками. Практикуйте то, что Вранич называет пульсацией выдоха: нежно вдохните через сжатые губы; с силой выдохните, сужая тело.Начните с 25 повторений; работайте до 100.

Дыхание для восстановления

Используйте этот метод контролируемой гипервентиляции, популярный в 1960-х годах, для восстановления после тренировок или между ними, а также для лучшего сна ночью.

+ ISM

Почувствуйте себя комфортно

• Лягте на спину, одна рука на животе, другая на груди. Вдохните через рот; наполните свой живот. Вдыхайте, пока ваша грудь не наполнится.(Ваши руки находятся там, где они должны обеспечивать правильную последовательность.)

Blow It Out

• Выдохните с силой, как будто вы задуваете свечи на торте. Ваш пресс должен чувствовать себя выжатым. Повторяйте процесс в течение 2–3 минут. Это должно быть похоже на тренировку и, возможно, даже дезориентировать вас. Это нормально.

Расслабьтесь

• Переведите руки в стороны ладонями вверх и сделайте диафрагмальный вдох через нос. Вы можете вздремнуть.Это нормально; вы вывели свое тело из состояния «бей или беги», начав выздоровление.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Может ли правильное дыхание во время упражнений помочь избежать травм?

Вам, наверное, тысячу раз говорили дышать во время тренировки.Но почему это так важно и может ли правильное дыхание во время тренировки помочь вам избежать травм? Из-за того, как дыхание влияет на тело, особенно во время физической активности, задержка дыхания или неправильное дыхание могут вызвать у вас боль и даже травму.

Поднимите руку, если вам когда-либо говорили дышать во время тренировки. Скорее всего, если вы в хорошей физической форме или спортсмен, вам говорили об этом больше раз, чем вы можете сосчитать. Однако говорили ли вам когда-нибудь, почему важно дышать во время упражнений? Что еще более важно, нужно не просто следить за тем, чтобы вы вдыхаете и выдыхаете, но и что вы делаете это правильно.Из-за того, как дыхание влияет на тело, особенно во время физической активности, задержка дыхания или неправильное дыхание могут вызвать у вас боль и даже травму.

Последствия неправильного дыхания

Многие специалисты в области медицины и физических упражнений считают, что существует связь между дыханием и болью в верхней части тела. Действительно, неэффективное дыхание и неправильное дыхание могут вызвать такие проблемы, как хронические головные боли, боли в руках, шее и даже спине.Это также может вызвать усиление боли в уже воспаленных областях, например при травмах и хронических проблемах.

Кроме того, неправильное дыхание может привести к быстрой утомляемости, неэффективной работе и головокружению. Усталость — один из наиболее распространенных катализаторов боли и травм, когда вы начинаете терять контроль над движением мышц. Когда вы занимаетесь спортом, вы уже подвергаете свое тело стрессу, который усиливается, когда вы не дышите должным образом. Неправильное дыхание также вызывает избыток гормонов стресса.Плохое дыхание создает для вашего тела больше нагрузки, чем оно может выдержать. В сочетании со стрессом от упражнений ваши мышцы быстрее устают, что приводит к травмам.

Ритмическое дыхание и упражнения

Во время выдоха мышцы диафрагмы расслабляются, что снижает устойчивость корпуса. Отсутствие устойчивости корпуса во время наиболее стрессовых тренировок создает возможность травмы. Вот почему так важно знать точное время вдоха и выдоха во время каждого движения.

С помощью контролируемого, преднамеренного и ритмичного дыхания вы точно контролируете мышцы своего тела. Мы часто забываем, что дыхание — или бездыхание — задействует мышцы посредством сокращения и расслабления, подобно тому, как упражнения воздействуют на мышцы. Когда вы контролируете определенные мышцы во время физической активности, легко забыть сделать то же самое с дыханием. Однако без него вы можете потерять устойчивость кора во время пика активности, что может привести к травмам.

Вы всегда должны делать выдох на пике стресса во время упражнения. Например, это означает выдох, когда вы поднимаете вес, и вдох, когда вы его опускаете.

Правильное дыхание во время упражнения

Однако дело не только в вдохе и выдохе. Это правильное дыхание, которое поможет вам безопасно работать более эффективно. Чтобы научиться правильному дыханию, нужно время, как и любой другой физической активности. Это означает проработку диафрагмы и основных мышц — двух вещей, о которых большинство людей забывает, когда тренируется и расслабляется.Тем не менее, если ваши легкие расширятся до максимального объема во время правильного дыхания, это даст вам возможность работать лучше. Вашим мышцам необходим кислород для правильной и эффективной работы, поэтому чем больше кислорода вы доставляете через систему кровообращения, тем лучше могут работать ваши мышцы.

Эффекты правильного дыхания включают:

• Снижение уровня стресса;
• Обеспечивает поступление необходимого кислорода в ваши работающие мышцы и ткани;
• Сохраняет смазку суставов.

Как правильно дышать?

Животное дыхание — лучший способ обеспечить надлежащий приток воздуха к телу. Большинство людей дышат через грудь, но это может быстро вызвать усталость, поскольку эти мышцы немного меньше, чем мышцы кора. Опора на живот для дыхания, то есть использование диафрагмы, поможет сохранить стабильность основных мышц и обеспечит доставку достаточного количества кислорода к мышцам, когда они в этом больше всего нуждаются.

Однако правильное дыхание похоже на любое другое упражнение: оно требует практики, тренировки и постоянного осознания. Начните изучать технику, оставаясь неподвижным — лежа, сидя и стоя. Когда вы освоите дыхание животом, оставаясь при этом неподвижным, переходите к использованию этой техники во время упражнений. Однако важно помнить, что если у вас возникают проблемы с дыханием при правильной технике, вам следует уменьшить интенсивность тренировки, пока она не станет более естественной.Вот несколько советов для начала работы:

• Оставайтесь неподвижными, лежа на спине, сидя прямо или стоя.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы верхняя часть груди и плечи оставались неподвижными на каждом вдохе и выдохе.
• На вдохе вы должны увидеть, как поднимается живот, а не грудь.