Что сделать чтобы не храпеть: Как перестать храпеть | GQ Russia

08.04.2021

Содержание

Как перестать храпеть | GQ Russia

Храп – это не только ночной кошмар большинства людей, но и причина расставаний, подорванной самооценки, раздражительности и сонливости. К счастью для всех нас, храп можно не только предупредить, но и вылечить.

6 советов, как не начать храпеть

Храп может повлечь за собой серьезные проблемы со здоровьем. Особенно если ваша девушка спит с бейсбольной битой. Так что лучше позаботиться о том, чтобы спать тихо.

1

Держите себя в форме

Это не позволит лишнему жиру давить на шею и затруднять дыхание.

2

Не курите

Курение вызывает расслабление мышц горла и нарушает поступление к ним крови.

3

Не пейте снотворное

Снотворное и успокоительное вызывают расслабление мышц, в том числе и мышц горла.

4

Спите на боку

Большинство людей храпит, лежа на спине, так как именно в этом положении оказывается наибольшее давление на горло. Если у вас не получается спать на боку – подложите под спину теннисный мячик. Как только вы решите перевернуться на спину, он вернет вас в изначальное положение.

5

Не злоупотребляйте алкоголем

Как известно, алкоголь – отличный способ расслабиться. Он расслабляет абсолютно все (даже мышцы горла), так что употребление спиртного придется взять под контроль. Хотя это стоит сделать, даже если вы не боитесь храпеть как слон.

6

Выбирайте комфортную одежду для сна

Следите за тем, чтобы ворот пижамы был достаточно широким и не сдавливал шею.

6 способов, как бороться с храпом

На случай, если с первым этапом вы не справились и все-таки начали храпеть.

1

Ортопедические подушки

Они созданы не только для того, чтобы поддерживать голову и шею, пока вы спите. Они также сохраняют вашу челюсть в правильном положении, что позволяет правильно и беззвучно дышать.

2

Беруши

Этот пункт не для вас, а для вашего партнера. Но помните, что это не решение проблемы.

3

Назальный спрей

Спреи облегчают дыхание во время простуды (в это время вы храпите еще сильнее), а также делают его тише и спокойнее. Так что можете использовать их перед сном даже без явных признаков заболевания.

4

Гаджеты для сна

Держатели для подбородка и ночные капы помогут вам не храпеть. Однако если вы решите что-то из этого попробовать – не забудьте предупредить партнера, что этой ночью вы будете в полном обмундировании (вдруг девушка подумает, что вы будете ночью практиковать MMA).

5

Операция

Этот вариант допустим лишь в экстренных случаях, когда анатомическое строение носа нуждается в исправлении. Если вы просто храпите и причина этому не патология, никто вас резать не станет.

6

Запасная комната

Где будет спать ваша девушка. Надеемся, вторая спальная, как в Викторианскую эпоху, вам не понадобится. Но всякое бывает.

Не стоит считать храп незначительной проблемой. Ведь он может повлечь за собой проблемы со здоровьем: начиная от регулярных недосыпов до задержки дыхания во время сна. Так что если у вас не получится справиться с храпом самостоятельно – не стесняйтесь обратиться ко врачу.

Спите спокойно (и тихо).

Впервые опубликовано на сайте американского GQ.

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Как избавиться от храпа • Основные причины и советы как бороться с храпом


Храп не только раздражает окружающих, но и может негативно влиять на здоровье. Рассказываем, чем он опасен и как победить эту неприятную привычку.

Избавляться от храпа надо хотя бы потому, что он может приводить к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. А почему человек храпит? Причины храпа кроются в состоянии мягких тканей гортани и глотки. Они начинают вибрировать, когда на вдохе или выдохе мимо проходит поток воздуха. Во время бодрствования мягкое нёбо и язычок находятся в тонусе, а во сне – расслабляются. Поэтому дыхание спящего человека редко бывает бесшумным: кто-то во сне сопит, кто-то – присвистывает. Граничный случай – громкий храп, который способен испортить ночной отдых всей семье.

Кто и когда храпит

Эта привычка бывает свойственна и мужчинам, и женщинам (особенно старшего возраста). В первую очередь храп обусловлен анатомическими особенностями человека, а каждый из нас индивидуален. Помимо строения горла существует еще несколько факторов, предрасполагающих к храпу. Вот они:

  • простуда или насморк;
  • хронические ЛОР-заболевания;
  • алкогольное опьянение;
  • наличие избыточного веса;
  • сон на спине.

Сочетание нескольких из перечисленных факторов становятся причиной храпа спящего и и бессонницы тех, кому довелось жить в одной квартире с громким родственником. Закрытые двери помогают не сильно: громкость храпа может достигать 110-112 децибел (это сравнимо с громкой музыкой на дискотеке). Парадокс заключается еще и в том, что сам храпящий чаще всего не слышит издаваемых им звуков и спит, как младенец.

Но ошибкой было бы думать, что храп создает только социальные проблемы. Из-за храпа дыхание человека периодически останавливается (по некоторым подсчетам до несколько сотен раз за ночь). Это ведет к недостатку кислорода и, как следствие, – к развитию артериальной гипертонии, нарушениям ритма сердца, повышенному риску инфаркта миокарда и инсульта.

Как перестать храпеть

Можно ли бороться с храпом в домашних условиях? Вполне. Правда, это потребует слаженных действий всей семьи и, возможно, некоторой коррекции образа жизни.

  • Отучитесь спать на спине. Это поможет, если причина храпа – в западании мягкого нёба. Так, если вы лежите на боку или на животе, храпеть у вас не получится чисто физически.
  • Вылечите вечно заложенный нос, чтобы спать с закрытым ртом. К слову, постоянно дышать носом полезнее, чем ртом.
  • Боритесь с пересыханием слизистой горла. Установите увлажнитель или используйте перед сном спрей с солевым раствором.
  • Главная причина храпа – сужение просвета глотки (в том числе из-за жировых отложений). Попрощавшись с лишними килограммами, вполне возможно победить храп навсегда.
  • Еще одно средство против храпа – тренировка мышц горла. Помимо любимого врачами упражнения на надувание воздушных шариков, это может быть игра на духовых музыкальных инструментах. Может быть, пора присмотреть себе новое хобби?

Лечение храпа

Если профилактические средства и народные методы не помогают, стоит обратиться к врачу-отоларингологу. Как мы уже говорили, храп не только мешает окружающим, но и серьезно вредит здоровью. Современная медицина вполне может избавить вас от храпа, причем существует несколько разных схем лечения.

В 1981 году было предложено лечить храп, подавая постоянный поток воздуха через герметичную носовую маску. Несмотря на некоторые неудобства, СИПАП-терапия (от англ. CPAP, от англ. Constant Positive Airway Pressure – «искусственная вентиляция с постоянным положительным давлением») широко применяется, а аппараты для нее производятся по всему миру.

Лечат храп и оперативным вмешательством: лазером или с помощью жидкого азота на мягком нёбе пациента делаются небольшие насечки, что после заживления делает эту часть глотки более плотной и уменьшает храп. Иногда для этой же цели используются жесткие импланты.

Вообще, изобретений (электронных, механических и других), которые борются с храпом, существует великое множество. Большинство из них просто будит храпящего пациента, что действительно позволяет добиться ночной тишины. Однако при использовании подобных приборов уменьшается длительность фазы глубокого сна, что не слишком полезно. Поэтому не стоит тратить деньги на всевозможные «антихрапы», не проконсультировавшись с врачом. Вполне возможно, что вы сумеете побороть эту напасть, просто изменив некоторые повседневные привычки.

Читать также:

Как укрепить зубы и десны в домашних условиях
Упражнения для здоровья, о которых мы забываем
Секреты стиля мужчин
Акция: новогодний розыгрыш 2021

Есть свой рецепт, как избавиться от храпа? Расскажите в комментариях!

Фото: freepik.com

Как избавиться от храпа раз и навсегда, народные и хирургические методы

Храп (ронхопатия) – неприятное явление, доставляющее дискомфорт близким и его обладателю. Сопровождение звуком и вибрацией дыхания во сне появляется из-за значительного ослабления мягкого неба и язычка. По статистике храп является одним из самых распространенных недугов в России, ему подвержен высокий процент населения старше тридцати лет.

Причины возникновения

Храп появляется при чрезмерном сужении просвета путей вентиляции легких. Существует несколько причин возникновения ронхопатии:

  • Наличие патологии органов дыхания
  • Курение, которое привело к вялости мышц
  • Искривление носовой перегородки
  • Излишняя масса тела и эндокринные заболевания
  • Суженые носовые проходы
  • Простуда
  • Гормональный дисбаланс
  • Менопауза
  • Старение
  • Злоупотребление снотворными препаратами
  • Новообразования органов дыхания


Помимо вышеперечисленных причин, храп может возникать вследствие врожденных особенностей строения носоглотки, таких как маленькая челюсть и длинный язычок.

Опасность храпа

Существует мнение, что храп не опасен, но на самом деле это далеко не так. Помимо возникновения ссор с домашними и общей накаленной обстановки храп опасен для самого обладателя недуга. Люди, страдающие от храпа, имеют недостаток кислорода, что приводит к синдрому апное или кратковременных прекращений дыхания в процессе сна, и как следствие усталости и раздражительности. Если мышцы имеют слабый тонус, во время сна, расслабляясь мягкое нёбо касается стенок глотки, находящихся в суженом положении, они плотно соединяются из-за чего происходит остановка дыхания, кислород перестает поступать. Недостаток кислорода во сне, помимо перегрузок организма, провоцирует изменения артериального давления, повышает вероятность возникновения заболеваний сосудов, инсульта, инфаркта. Храп негативно влияет на общее состояние человека, вызывает ощущение удушья, у мужчин может быть причиной половой дисфункции.

Профилактика храпа

Основа профилактики храпа – забота о своём здоровье. Специалисты рекомендуют спать на боку и пользоваться ортопедической подушкой, отказаться от вредных привычек, заниматься спортом и уделить внимание лечению и профилактике простудных заболеваний. Не злоупотребляйте снотворными препаратами и уделите внимание щитовидной железе.

Народные методы освобождения от храпа

В зависимости от причин возникновения, избавиться от храпа можно исключив причину его возникновения. Так, если страдающий храпом является курильщиком, отказ от этой пагубной привычки может привести к исчезновению ронхопатии. Если храп вызван аллергией или простудой, достаточно исключить соприкосновение с аллергеном и вылечить ринит. Для людей с избыточным весом помочь справится с храпом может уменьшение массы тела. Народная медицина советует целый ряд способов, как избавиться от храпа, все они сводятся к употреблению растительных продуктов в том или ином виде и приготовлении отваров. Подобные методы могут показывать кратковременный положительный эффект при храпе непатологической этиологии, если же ронхопатия вызвана серьезными заболеваниями, избавиться от недуга поможет только врачебное вмешательство.

Медикаментозное лечение

Действие различных спреев, аэрозолей, каплей от храпа направлено на уменьшение симптомов, они освобождают заложенный нос и запускают тонизирование мышц мягкого нёба. Симптоматическое лечение храпа может быть лишь временным решением, поскольку не устраняет саму причину его возникновения. Лекарственная терапия поможет избавиться от храпа во сне курильщикам и страдающим от болезней легких. Таким пациентам врачи назначают препараты расширяющие бронхи. Для лечения храпа, вызванного гормональным дисбалансом, также показано медикаментозное лечение.

Препараты для лечения храпа можно выделить в две группы:

  1. Местного воздействия. К ним относятся капли уменьшающие отек слизистой носа, капли и спреи устраняющие увеличение миндалин и оттек мягкого неба, средства полоскания смягчающие стенки носоглотки.
  2. Препараты стимулирующие дыхание. Это гормональные лекарства, оказывающие стимулирующий эффект на дыхательные центры головного мозга и влияющие на метаболические процессы. Препараты этой группы имеют значительное число противопоказаний и могут быть назначены к применению только врачом.

Приспособления против храпа

Клипса – представляет собой изделие из силикона в форме подковы, прикрепляемое на время сна к нижней части носовой перегородки. На концах клипс расположены шарики, раздражающие носовые рецепторы тем самым приводя мышцы в тонус. Эффективность этого приспособления на сегодняшний день не доказана.

Каппа – приспособление, фиксирующееся на одной или обеих челюстях, расширяющее размер дыхательных путей посредством сдвигания челюсти вперед. Использование капп показано при смещениях или маленькой челюсти.

Браслет – устройство, воздействующее на организм при появлении вибраций храпа слабыми электрическими импульсами. Ток тонизирует мышцы носоглотки и, по заверению производителей, не ощущается спящим. В связи с риском развития патологий нервной системы такие браслеты не разрешены к длительному использованию.

Ортопедическая подушка – обеспечивает занятие правильного положения во время сна, является вспомогательным средством, позволяющим временно избавиться от неосложнённого храпа.

СИПАП-терапия – маска для вентиляции легких, подающая кислород с заданным давлением в дыхательные пути. Показана при сильном храпе и синдроме апное сна.

Пластырь – приспособление с пружинами, размещаемое на крылья носа и расширяющее их. Внутренняя сторона таких пластырей обычно пропитана эфирными маслами, увлажняющими слизистую носа и способствующими борьбе с храпом.

Хирургическое лечение храпа

Хирургическое вмешательство показано в первую очередь людям с наличием искривления носовой перегородки и новообразований лор-органов. Операция помогает расширить просвет проход для проникновения воздуха и прекратить вибрации мягкого неба.

Существует несколько способов как избавиться от храпа хирургическим путем:

  • Увулопалатофарингопластика (УПФП) – операция, при которой удаляются избыточные мягкие ткани, мешающие нормальному дыханию пациента. Этот вид хирургического воздействия показан в случаях, когда другие методы лечения не дали должного эффекта. Чаще всего эта операция помогает избавиться от храпа навсегда.
  • Сомнопластика – метод борьбы с храпом при котором применяются радиоволны, под воздействием которых мягкое небо уменьшается и уплотняется. При воздействии радиоволн образуются стягивающие рубцы. Операция проводится под местной анастезией и длиться около получаса.
  • Лазерный метод – воздействием лазерного луча удаляются избыточные мягкие ткани, а затем на свободном крае мягкого неба оставляются насечки, которые в процессе заживления стягивают и уплотняют ткани. За счет этого достигается уменьшение вибрации мягкого неба и происходит избавление от храпа.

Наиболее эффективными методами лечения храпа и апное считаются малоинвазивные хирургические вмешательства, такие как лазерный метод. Применение лазера позволяет осуществлять безопасные и безболезненные операции, достигать уплотнения тканей и устранения провисаний и вибраций. Лечение храпа лазерным методом осуществляется в амбулаторных условиях с применением местной анестезии и не требует длительного периода восстановления.

Лор-клиника «Солнце» в городе Краснодар оказывает услуги по лечению храпа любой сложности. Современное оборудование позволяет нашим специалистам точно определять причину недуга и подбирать оптимальный метод лечения. Мы проводим хирургическое и лазерное лечение храпа. Записаться на прием к нашим специалистам можно по телефону: 8 (861) 221 71 29

Более подробно узнать о лазерном методе лечения храпа в Лор клинике Солнце вы можете по ссылке

Простые советы от храпа — Centrsna

На рынке можно встретить массу предложений различных методик лечения храпа.



Ниже приведены несколько естественных решений, которые помогут облегчить ситуацию при борьбе с храпом.

  1. Измените позу, в которой вы спите.

    Сон на спине провоцирует храп. Язык и мягкое небо прижимаются к задней стенке горла, тем самым вызывая храп. Сон на боку может помочь справиться с проблемой. Подушка в полный рост может помочь не ложится на спину во время сна.

    Некоторые пришивают теннисные мячики к пижаме на спине, что тоже предостерегает ото сна на спине. Также можно попробовать спать на большой подушке, чтобы голова была повыше, но из-за этого может болеть шея.

  2. Избегайте употребления алкоголя.

    Алкоголь уменьшает тонус мышц в задней части горла, что может привести к храпу.

  3. Сбросьте лишний вес.

    Если Вы начали храпеть после того, как прибавили в весе, то потеря веса может помочь избавиться от храпа. К сожалению, это помогает не всегда и не всем, ведь худые люди тоже могут храпеть.

  4. Практикуйте гигиену здорового сна. 


    Привычка спать мало, может производить эффект, аналогичный тому, что и употребление алкоголя. Изнуряющая работа без достаточного количества сна, например, когда вы ложитесь спать переутомленным. Вы спите плохо, мышцы теряют тонус, отсюда и храп.
  5. Прочистите носовые проходы. 


    Если храп начинается в носу, сохраняйте открытыми носовые проходы. Если нос заложен из-за простуды или по другой причине, быстро движущийся воздух, скорее всего, производит храп. Примите горячий душ перед сном. Также можно попробовать промыть носовые ходы раствором морской воды.
  6. Пейте много воды. 


    Слизистые носа и мягкого неба становятся липкими, когда вы обезвожены. Это может вызвать храп. По данным многих исследований, женщины должны выпивать не менее 12 стаканов общего объема воды (из всех напитков и еды) в день, мужчинам требуется не менее 17 стаканов.
  7. Замените свои подушки. 


    Аллергены, накопившиеся в вашей спальне и в подушке, могут способствовать храпу. Протрите пыль на люстре, замените подушку на гипоаллергенную. Если долгое время не чистить подушки, в них могут накопиться пылевые клещи, и это может вызвать аллергическую реакцию, которая может привести к храпу.

    Еще одним раздражителем, может стать шерсть домашних животных. Не позволяйте им спать с вами.

    Если вы чувствуете себя хорошо днем, а ночью храпите и испытываете дискомфорт, причиной этому может быть все вышеперечисленное в этом пункте.Оставляйте подушки раз в неделю на свежем воздухе и на солнце, меняйте их каждые полгода, чтобы свести возможность аллергенов к минимуму. Не позволяйте домашним животным находиться в спальне.

    Вы можете быть в числе 40-45% взрослых, которые храпят, пусть даже иногда, или вы знакомы с тем, кто храпит. Многие относятся очень легкомысленно к храпу, но напрасно, ведь храп может быть симптомом серьезного заболевания. У 70-75% храпящих людей может быть синдром обструктивного апноэ сна (СОАС).

    Если простые естественные методы не помогают в борьбе с храпом, обязательно проконсультируйтесь со специалистом и пройдите необходимое исследование.


    Будьте здоровы!

    Записаться на проведение данного исследования и узнать более подробную информацию можно по телефонам центра:
    +375 29 311-88-44;
    +375 33 311-01-44;
    +375 17 299-99-92.
    Или через форму онлайн-записи на сайте.

    Лечение храпа: современные подходы, важность правильной диагностики, выбор оптимального метода

    Все способы лечения храпа, так или иначе, сводятся к стабилизации тонуса мягких тканей глотки или устранению факторов, ведущих к уменьшению просвета дыхательных путей – именно вследствие этих причин люди храпят во время сна. Чтобы понять, какой из методов наилучшим образом и с минимальными рисками поможет в каждом конкретном случае, необходима консультация сомнолога, а зачастую и дополнительные обследования. Ниже вы найдете информацию о современных подходах к лечению храпа в зависимости от его происхождения и сопутствующих проблем.

    Позиционная терапия

    Показания: неосложненный храп и позиционный СОАС (т.е., когда храп и эпизоды апноэ возникают исключительно во время сна на спине).

    Позиционная терапия – это, пожалуй, единственный способ лечения храпа, к которому можно прибегнуть без предварительной консультации специалиста. (Но, это не исключает необходимости визита к сомнологу впоследствии). Высокая степень спадения мягких структур глотки чаще всего наблюдается во время отдыха лежа на спине. И суть метода заключается в контроле над положением тела во сне. Для этого используются вспомогательные приспособления – от специальных поясов до рюкзаков или обычных теннисных мячиков, вшитых в пижамную футболку в области спины.

    Если речь идет именно о позиционном храпе и СОАС, подобная терапия способна существенно уменьшить симптоматику. Но, прибегнув к этому методу, человек будет просыпаться каждый раз, пытаясь повернуться на спину. Это ведет к нарушению структуры здорового сна и может стать причиной бессонницы, быстрой утомляемости в течение дня, депрессивным расстройствам.

    Медикаментозная терапия

    Показания: храп и СОАС, вызванные ожирением, а также сужением дыхательных ходов в результате аллергического или простудного отека.

    Существование эффективных таблеток от храпа могло бы свести к минимуму необходимость в других методах лечения. Но, к сожалению, возможности медикаментозной терапии ограничены. Во-первых, стоит понимать, что действие пилюль и спреев направлено на храп, а не на устранение причин, которые его вызывают.

    Следовательно, для выявления проблемы и получения рецепта без консультации у лора или сомнолога не обойтись. Во-вторых, выделяют не так много провоцирующих храп проблем, решить которые можно с помощью медикаментов. Речь идет о таблетках для похудения, «смягчения» горла или снятия отека гортани при простуде или аллергии. Но, даже в тщательно отобранных группах пациентов терапевтический эффект не всегда оправдывает ожидания. И в-третьих, большинство лекарственных средств имеют побочные эффекты. И нередко вред от этих препаратов превышает потенциальную пользу от их использования.

    ВАЖНО ПОНИМАТЬ! Большинство препаратов, которые позиционируются как лекарство от храпа, являются не фармакологическими средствами, а биологическими активными добавками на основе растительных компонентов. Ввиду этого, требования к доказательной базе в отношении их эффективности существенно снижены. Кроме того, для многих из них СОАС является строгим противопоказанием.

    Внутриротовые аппликаторы

    Показания: неосложненный храп, позиционный храп и СОАС, СОАС легкой и среднетяжелой степени.

    Внутриротовые устройства (аппликаторы, капы, шины) – еще один простой, но не всегда эффективный способ лечения храпа. В зависимости от механизма воздействия на подвижные структуры глотки они подразделяются на две группы – для выдвижения вперед нижней челюсти и для удерживания корня языка. К сожалению, эффективность приспособлений второго типа до сих пор является недоказанной.

    Задача аппликатора сводится к выдвижению вперед нижней челюсти, за счет чего увеличивается просвет глотки. Но, терапевтический эффект будут обеспечивать лишь капы, изготовленные на заказ с учетом индивидуальных особенностей строения челюсти пациента. Именно поэтому при покупке готовых решений в аптеке вас ждет разочарование: вы не получите желаемого результата, а лишь выбросите деньги на ветер.

    Пластыри и клипсы от храпа

    Показания: храп, вызванный затрудненным носовым дыханием.

    Еще один способ обогатить фармакологические компании – это покупка пластырей и клипс от храпа. Их популярность на рынке медицинских товаров объясняется никак не волшебными свойствами, а лишь талантом маркетологов, которые их продвигают. Единственный случай, когда эти средства могут хотя бы немного помочь, это храп на фоне затрудненного носового дыхания (например, во время простуды). В оправдание этих средств можно сказать, что они хотя бы не вредят организму. Хотя и это довольно спорный момент. Их использование продлевает период борьбы с храпом. Но, если вы имеете дело с сонным апноэ, каждый день войны с этим недугом – это дополнительные риски для вашего здоровья.

    Оперативное лечение храпа

    Показания: неосложненный храп и апноэ легкой и среднетяжелой степени, вызванные патологией строения мягких структур глотки, врожденными аномалиями строения челюсти, а также ярко выраженным ожирением.

    Хирургическое лечение храпа многие воспринимают как возможность не просто быстро, но раз и навсегда избавиться от проблемы. Однако, операция лишь в редких случаях может считаться самодостаточным способом. Согласиться лечь под нож хирурга – значит, подвергнуть организм колоссальному стрессу. Прежде, чем дать согласие на инвазивное вмешательство, важно трезво оценить все риски, в т.ч.:

    • нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную систему во время наркоза;
    • восстановление после операции;
    • кровотечение из раны;
    • возможность занесения в рану инфекции;
    • вероятность рецидивов и т. д.

    Обратите внимание, что СОАС тяжелой степени является строгим противопоказанием для хирургического вмешательства. В первые дни после операции пациент принимает обезболивающие препараты, которые не только снимают боль, но и помогают расслабиться и вызвать глубокий сон. Но, если проблема спадения мягких структур глотки не была решена, то снижение тонуса мышц может привести к многократным эпизодам апноэ и острому дефициту кислорода. При нарастающей гипоксии происходят нарушения сердечного ритма и повышается риск послеоперационных инфарктов и инсультов.

    Радиоволновой метод и лечение храпа лазером

    Показания для лазерной терапии: неосложненный храп, вызванный патологическим строением тканей мягкого неба.
    Показания для радиоволновой терапии: неосложненный храп, легкая (в редких случаях среднетяжелая) степень апноэ, вызванные патологическим строением тканей мягкого неба.

    Лазерная увулопалатопластика

    Кроме традиционной хирургии современная медицина предлагает лазерные и радиоволновые методы лечения храпа посредством удаления небного язычка вместе с частью мягкого неба. Скорее всего, вы не раз сталкивались с рекламными предложениями быстро, безболезненно и бескровно избавиться от «озвученного» сна. Однако когда речь заходит о рекламе услуг, верить можно далеко не всему, что вам обещают.

    При лечении храпа лазером (лазерная увулопалатопластика) образуется поверхностный ожог, который спустя время превращается в рубец и может сопровождаться затвердением мягкого неба. Другими словами, избавившись от одной причины храпа, мы провоцируем развитие другой. При этом сонное апноэ является противопоказанием для лазерной хирургии. По статистике, почти у половины пациентов с СОАС после данных манипуляций апноэ перешло в более серьезную стадию. Кроме того, ни в одном рекламном проспекте, предлагающем услуги лазерного лечения храпа, не упоминаются такие побочные явления, как сужение глотки, гнусавость голоса, нарушение дыхания и т.д.

    Радиоволновое лечение храпа сводится к уплотнению и уменьшению в объеме мягких тканей глотки. В отличие от лазерной терапии, в ходе данной манипуляции рубец образуется под слизистой, внутри самих тканей. Поэтому операция переносится легче и сопровождается минимальным количеством побочных эффектов. Однако, показания к данной процедуре также ограничены.

    Стимуляция подъязычного нерва

    Показания: СОАС, вызванный слабым тонусом мягких тканей в задних отделах глотки.

    Еще один способ снизить риск образования обструкции на уровне глотки заключается в подкожной имплантации генератора импульсов в подключичную область. Приспособление повышает тонус мышц посредством слабой электростимуляции подъязычного нерва. Имплантация занимает 1-1,5 ч. При этом срок службы батареи составляет 15 лет. Замена генератора производится под местной анестезией.

    Однако, многими пациентами имплантация чужеродного тела воспринимается еще более критично, чем традиционная хирургия. При этом подобная манипуляция помогает лишь незначительной части больных с СОАС. Да и ввиду отсутствия долгосрочных исследований сама патофизиология терапевтического эффекта нуждается в дальнейшем детальном анализе.

    СИПАП-терапия

    Показания: СОАС среднетяжелой и тяжелой степени.

    Схема 1. Дыхательные пути свободны (норма). Схема 2. Спадение мягких структур глотки при СОАС. Схема 3. Подача воздуха под положительным давлением препятствует спадению дыхательных путей.

    СИПАП-терапия подразумевает использование специального аппарата для лечения обструктивного апноэ, одним из основных проявлений которого является храп. За счет подачи в маску воздуха под положительным давлением воздушная струя легко преодолевает область обструкции, расширяя дыхательные пути и стабилизируя их. Как результат, храп исчезает, организм получает нужное количество кислорода, а человек – возможность полноценно выспаться и отдохнуть, что самым благотворным образом сказывается на самочувствии.

    Важно! СИПАП-терапия дает положительный терапевтический эффект уже с первых дней использования.

    Разумеется, этот метод также имеет некоторые нюансы:

    • качественное СИПАП-оборудование стоит недешево;
    • терапия носит продолжительный и регулярный характер;
    • период привыкания к устройству требует определенных усилий со стороны пациента.

    Вместе с тем, СИПАП-терапия гарантированно избавляет от храпа в случае среднетяжелой и тяжелой степени обструктивного апноэ, а также и от всех прочих осложнений СОАС, включая очень серьезные и опасные для жизни. Это максимально универсальная и эффективная методика. Кроме того, использование аппарата совершенно безопасно и позволяет проводить лечение в домашних условиях.

    ***

    Анализируя различные методы лечения храпа, можно сделать вывод, что большинство из них подходят лишь для специфических целевых групп. Но, даже при тщательном отборе пациентов для лечения тем или иным способом результат не всегда оправдывает ожидания. Нельзя не принимать во внимание и определенные риски, которыми сопровождается любое инвазивное вмешательство и прием медикаментов. Учитывая все это, именно СИПАП-терапия (безопасный и универсальный метод борьбы с храпом в комплексной терапии апноэ сна) признается «золотым стандартом» лечения СОАС среднетяжелой и тяжелой степени.

    Как избавиться от храпа. Советы ЛОР-врача

    Крепкий здоровый сон является важной частью полноценной жизни человека. Одним из самых распространенных нарушений сна является храп
    Фото: lifehacker.ru

    Врач-отоларинголог Краевой больницы № 3 Павел Великоцкий рекомендует 9 простых упражнений, которые помогут избавиться от этой проблемы.


    Именно из-за храпа часто возникают такие проблемы, как беспокойный, небодрящий сон, избыточная дневная сонливость, гипертония, раздражительность.


    Одним из немаловажных компонентов комплексного лечения храпа являются упражнения для тренировки мышц неба, глотки, гортани, которые дают хорошие результаты и помогают излечиться от храпа.


    Регулярно занимаясь в течение месяца, вы сможете существенно уменьшить храп и достичь устойчивого эффекта.


    1. Выдвигайте язык максимально вперед и вниз, надо почувствовать напряжение глоточных мышц у самого корня языка. Удерживайте в выдвинутом состоянии 1–2 секунды и одновременно произносите протяжный звук «и». Выполняйте в день дважды по 30 раз. Такая гимнастика укрепит мышцы небного язычка, неба и языка.


    2. Рукой нажмите на подбородок, перемещайте с усилием вперед и назад нижнюю челюсть. Упражнение выполняют в день дважды по 30 раз. При этом тренируются мышцы нижней челюсти, которые выдвигают ее вперед, что способствует увеличению глоточного просвета и уменьшению храпа, служит профилактикой апноэ.


    3. Сильно зажмите зубами палочку, деревянную или пластиковую (карандаш, ручку), удерживайте ее до 3–4 минут. Выполняйте перед сном. Это упражнение тренирует глоточные и жевательные мышцы, уменьшая храп в начале засыпания, что благоприятно для близких храпуна: у них появляется возможность заснуть в тишине.


    4. Рот приоткройте, нижней челюстью производите по 10–15 движений по часовой стрелке и столько же против.


    5. Дыхание со свистом тренирует гортанные и небные мышцы. Прогуливаясь на свежем воздухе, постарайтесь дышать со свистом. При этом голова должна быть высоко поднятой, плечи расправлены, шаги старайтесь делать одинаковой длины. Сделайте выдох, рассчитанный на 6–7 шагов, одновременно насвистывая любимую мелодию. Свистите таким образом себе на здоровье по 25 минут каждый день.


    6. Повторяйте звук «и» с усилием по 20–30 раз, еще лучше этот звук петь. При этом тренируются мышцы небного язычка и стенок глотки. Таким же образом полезно протяжно произносить звук «ы» и петь его. Через месяц такого пения ваши близкие, возможно, смогут спать в полной тишине, ведь вы избавитесь от храпа.


    7. Упражнение для укрепления гортани. С силой давите языком на верхнее небо. Делайте упражнение до чувства усталости.


    8. Упражнения для укрепления верхнего мягкого неба. Рот закрыли, дышим через нос. Язык оттягиваем с силой к горлу, повторять 10–15 раз. Выполняем ежедневно по 2–3 раза.


    9. Утром и вечером полоскайте горло раствором морской соли (чайную ложку растворить в одном стакане кипяченой воды), завершайте «бульканьем»: закинув голову назад, выталкивайте из себя воздух, заставляя воду «булькать», как в фонтане. Проделывайте такие движения 2–3 минуты. Воду выплевывайте.


    По свидетельству многих излечившихся от храпа, наиболее эффективными являются методы профилактики, упражнения и дыхательная гимнастика.


    В комплексе все эти меры дают хороший результат и могут избавить от храпа навсегда. Регулярно занимаясь в течение месяца, вы сможете существенно уменьшить храп и достичь устойчивого эффекта. Берегите своих близких и себя. Свободного вам дыхания!

    Какие средства помогут избавиться от храпа в домашних условиях

    Стоит рассмотреть несколько способов как избавиться от храпа.

    Поза

    Чаще всего человек храпит в определенной позе – например, на спине. Стоит попробовать изменить позу сна, а для этого подобрать другой матрас, подушки или поменять даже кровать, диван, на более удобную мебель. Другая поза при засыпании может существенно снизить храп на протяжении всей ночи.

    Что мешает воздуху

    Храп возникает из-за того, что воздуху проходить что-то мешает. Возможно, нужно закапать на ночь нос или принять ванну, душ, с эфирными маслами. Это расслабляет и освобождает пути для прохождения воздуха. Мешать прохождению воздуха может и большое количество жира, двойной подбородок, что очень часто наблюдается при ожирении.

    Вода

    Рекомендуется пить побольше воды, до 2 литров в день. Это разжижает все жидкости организма, в том числе слизь. Вода должна быть чистой, а не в виде чая, кофе, сладких напитков, алкоголя или хлорированной жидкости из-под крана.

    Пылесборники

    Стоит избавляться от старых подушек, матрасов, диванов, ведь они копят в себе большое количество пыли и аллергенов.

    Алкоголь

    Алкоголь в вечернее время и перед сном способствует тому, что мышцы носоглотки чересчур расслабляются, и человек начинает сильно храпеть.

    Упражнения

    Есть специальные упражнения, которые помогают избавиться от храпа. Правда, их эффективность будет заметна только при систематическом повторении.

    Увлажнители

    Храп может возникать из-за пересыхания носоглотки и дыхательных путей. Возможно, стоит приобрести в квартиру увлажнитель. Сушат воздух кондиционеры, отопительные приборы.

    Нос

    Случается так, что храп возникает из-за определенного строения носа. В продаже есть специальные полоски, которые могут удерживать нос в правильном положении.

    Современные технологии

    Nora – это новая технология борьбы с храпом. Гаджет укладывают под подушку, а при храпе он начинает вибрировать. Существуют и другие современные приспособления для борьбы с храпом, правда, их 100% эффективность не доказана. Кому-то помогает одно средство, а кому-то другое.

    Слизистая пища

    Причиной храпа может быть слизистая пища. Не стоит ее употреблять после 6 вечера.

    Успокоительные лекарства

    Некоторые успокоительные лекарства, принятые перед сном, могут становиться причиной храпа. Лучше на ночь принять отвары лекарственных трав – ромашки, пустырника, зверобоя.

    Возраст

    Мышцы гортани теряют свою эластичность из-за возраста, потому храпом страдают почти все пожилые люди.

    Аптека

    В аптеке или интернете можно приобрести разные средства – капли от храпа или специальные клипсы.

    Обращение к врачу

    Храп может быть симптомом очень серьезного заболевания, потому стоит рассмотреть возможность обращения к врачу. Причиной храпа могут быть как сердечно-сосудистые заболевания, так и болезни глотки, носа. Храп является и одним из симптомов апноэ. Врачи могут не только провести диагностику, но и назначат эффективное лечение, возможно, при этом получится справиться и с храпом.

    Сегодня хирургические операции проводятся с меньшей долей риска, потому стоит рассмотреть возможность удаления миндалин или аденоидов. Правда, назначать такие оперативные методы вмешательства должен только врач, как и определять их целесообразность.

    В среднем возрасте чаще от храпа страдают мужчины, чем женщины. Они редко считают это патологией или чем-то серьезным. Важно понимать то, что храп мешает не только окружающим. Сам человек, который храпит, подвергается серьезной опасности, потому эту проблему необходимо решать. 

    Как избавиться от храпа | UC Irvine Medical Center

    Храп определяется как шумное дыхание, возникающее во время сна, и многие пациенты задаются вопросом, как остановить храп. Храп — распространенная проблема, от которой страдают почти 90 миллионов взрослых американцев. Из них 37 миллионов человек храпят на постоянной основе.

    Храп возникает в любом возрасте, им подвержены как мужчины, так и женщины. Во время сна ваш язык опускается назад, мышцы горла расслабляются и горло сужается.Стенки горла начинают вибрировать, когда вы дышите, что вызывает звук храпа. Чем сужаются ваши дыхательные пути во время сна, тем громче вы храпите.

    Есть некоторые модификации, которые вы можете внести, чтобы попытаться предотвратить храп, а также некоторые признаки, указывающие на то, что вам следует обратиться к специалисту по уху, носу и горлу.

    Удаление аллергенов

    Если вы страдаете аллергией, к распространенным раздражителям, которые могут способствовать храпу, относятся перхоть домашних животных, пыль и пылевые клещи. Рекомендуется часто вытирать пыль с поверхностей спальни и потолочных вентиляторов и не подпускать питомца к себе в спальню. Чтобы уменьшить воздействие пылевых клещей, вам следует заменять подушку каждые шесть месяцев и класть ее в сушилку в режиме воздушного пуха каждые пару недель.

    Изменить положение сна

    Чтобы понять, как остановить храп, необходимо оценить свое положение во время сна. Если вы спите на спине, ваши шансы на храп возрастут, так как при этом основание вашего языка и мягкое небо опускаются на заднюю стенку горла.Купите подушку для тела, так как она поможет вам сохранять положение для сна на боку.

    Создание рутины

    Рекомендуется каждый день ложиться спать и вставать в одно и то же время, чтобы быть уверенным, что вы достаточно отдыхаете. Если у вас плохой сон, вы можете переутомиться. Когда это происходит, вы погружаетесь в более глубокий сон, который может чрезмерно расслабить мышцы задней стенки горла и привести к храпу.

    Открытые носовые ходы

    Еще один аспект изучения того, как остановить храп, — это подумать о том, как вы дышите ночью.Если вы дышите через нос, скорее всего, храп начинается в носу. Если ваш нос сужен или забит из-за заложенности носа, например, из-за простуды, это заставляет ваш воздух течь быстрее и повышает вероятность храпа. Следующие вмешательства могут сохранить ваши носовые ходы чистыми:

    • Горячий душ перед сном
    • Носовые полоски поднимают носовые ходы, позволяя им открываться
    • Очистите носовые ходы с помощью увлажнителя или безрецептурного солевого спрея

    Поддерживайте достаточный уровень гидратации

    Когда вы обезвожены, выделения из мягкого неба и носа становятся более липкими, что может привести к храпу.Убедитесь, что вы употребляете достаточное количество жидкости.

    Худеть

    Если вы недавно прибавили в весе и с тех пор начали храпеть, это может быть естественным решением, как остановить храп. Избыточный жир в области шеи может сдавить горло, что повысит вероятность его схлопывания во время сна. Если вы хотите узнать, как избавиться от храпа, поговорите со своим врачом о здоровом подходе к снижению веса.

    Избегайте алкоголя и седативных средств

    Алкоголь является сильнодействующим миорелаксантом.И алкоголь, и седативные средства могут угнетать вашу центральную нервную систему, расслабляя мышцы челюсти и горла. Когда эти области расслаблены, ваш язык может расслабиться, блокируя дыхательные пути. Это увеличивает вероятность храпа. Рекомендуется избегать употребления алкоголя за четыре-пять часов до сна.

    Бросить курить

    Исследования показали, что курение является основной причиной храпа. Курение вызывает воспаление и раздражение верхних дыхательных путей, что, как считается, приводит к храпу.

    Когда обращаться к врачу

    Для некоторых храп может не вызывать каких-либо негативных последствий, и вы можете продолжить изучение того, как остановить храп, изменив образ жизни. Однако у тех, кто храпит, может быть основное заболевание, такое как апноэ во сне. Вам следует обратиться к врачу в следующих случаях:

    • Вы чувствуете сонливость или усталость в течение дня
    • Ваш храп влияет на ваши отношения или сон вашего партнера
    • Вы просыпаетесь ночью задыхаясь
    • Ваш партнер сообщает, что вы перестали дышать ночью

    Чтобы поставить диагноз, ваш врач изучит вашу историю болезни, ваши признаки и симптомы и проведет медицинский осмотр.Дополнительное тестирование, которое может быть заказано для подтверждения диагноза, включает рентген, компьютерную томографию или МРТ для оценки структуры ваших дыхательных путей.

    Если у вас диагностировано апноэ во сне, общие методы лечения включают следующее:

    • Постоянное положительное давление в дыхательных путях (CPAP)
    • Приборы для полости рта
    • Небные имплантаты
    • Традиционная или лазерная хирургия
    • Радиочастотная абляция тканей

    Если вы или ваш близкий человек страдает храпом, следует записаться на прием к специалисту по ушам, носу и горлу (ЛОР), чтобы разработать индивидуальный план лечения.

    Средства от храпа: 18 эффективных способов

    Храп вызывается колебаниями воздуха в верхних дыхательных путях. Есть много рекомендуемых средств от храпа, но какие из них наиболее эффективны?

    По данным Национального фонда сна, 90 миллионов взрослых американцев иногда храпят, а 37 миллионов человек храпят регулярно.

    Причины храпа обычно несерьезны. Однако это может указывать на то, что изменения в образе жизни улучшат здоровье человека.

    Поделиться на PinterestСуществует множество средств от храпа, и некоторые из них более эффективны, чем другие.

    Следующие изменения образа жизни и советы могут уменьшить или остановить храп человека.

    1. Похудание

    Люди с избыточным весом чаще храпят. Жировая ткань и плохой мышечный тонус, особенно вокруг горла, способствуют храпу.

    Здоровая диета с контролируемым потреблением калорий и регулярные физические упражнения — лучшие способы похудеть.

    2. Сон на боку

    Человек с большей вероятностью будет храпеть, если он будет лежать на спине, что может привести к перемещению языка к задней части глотки. Это затрудняет дыхание и может вызвать вибрацию храпа.

    Сон на одной стороне может позволить воздуху течь более плавно, уменьшая вибрации. Это может либо остановить звук храпа, либо сделать его тише.

    3. Отказ от курения

    Курение не только наносит вред здоровью в целом, но и раздражает дыхательные пути, что может усугубить храп.

    Если человек курит, отказ от курения может помочь ему меньше храпеть, если вообще будет.

    4. Отказ от алкоголя

    Употребление значительного количества алкоголя расслабляет мышцы горла. Когда эти мышцы расслабляются, они с большей вероятностью будут вибрировать.

    Отказ от алкоголя перед сном может уменьшить или остановить храп.

    5. Отказ от снотворного

    Седативные или снотворные препараты могут привести к очень глубокому сну. Это может расслабить мышцы горла и вызвать храп.

    Врач может порекомендовать здоровые способы обеспечения хорошего ночного сна.

    6. Поднятие головы

    Поднятие головы с помощью дополнительных подушек может помочь открыть дыхательные пути, уменьшить или устранить храп.

    Продавцы предлагают подушки, поддерживающие тело и предотвращающие храп. Их можно купить в Интернете.

    7. Лечение аллергии

    Аллергическая реакция может привести к заложенности и блокировке дыхательных путей.Это может усугубить храп.

    Если храп человека вызван аллергией, эффективное лечение может помочь.

    8. Устройство для выдвижения нижней челюсти

    Если во время сна язык человека частично закрывает заднюю часть глотки, это может вызвать храп.

    Во рту носят устройство для выдвижения нижней челюсти, чтобы выдвинуть язык вперед, что может уменьшить храп.

    9. Вестибулярный щиток

    Вестибулярный щиток также носят во рту.

    Храп может быть вызван открытием рта во время сна, и это устройство побуждает человека дышать через нос, что может предотвратить храп.

    10. Назальные расширители или полоски

    Заблокированные или узкие дыхательные пути также могут вызывать храп, и назальный расширитель или полоска могут помочь.

    Они предназначены для того, чтобы держать нос человека открытым во время сна. Это помогает им легче дышать и может остановить или уменьшить храп.

    11. Назальные спреи

    Если закупорка или узкие дыхательные пути вызывают храп, можно также использовать назальный спрей.

    Назальные спреи помогают уменьшить воспаление в носу и дыхательных путях, открывая их.

    Если человек ищет длительное средство от храпа, он может подумать об операции. Доступны несколько видов профилактических операций.

    Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

    12. Увулопалатофарингопластика

    Поделиться на Pinterest Лекарства длительного действия могут включать хирургические варианты, такие как увулопалатофарингопластика.

    Для увулопалатофарингопластики (UPPP) требуется общий наркоз. Это влечет за собой удаление всего или части:

    • язычка, каплевидной мясистой части в задней части горла
    • мягкого неба
    • миндалин

    UPPP помогает расширить среднюю часть горла. Если эта область слишком узкая, это может вызвать храп.

    13. Лазерная увулопалатопластика

    Лазерная увулопалатопластика (LAUP) — менее сложное хирургическое вмешательство, чем UPPP.Человеку может потребоваться местная или общая анестезия.

    LAUP предполагает использование лазера для уменьшения размера мягкого неба и язычка. Это также помогает расширить среднюю часть горла. Человек может захотеть рассмотреть LAUP, если храп вызван узостью этой области.

    14. Операция по укреплению небного неба

    Операция по укреплению небного неба, также называемая электрическим прижиганием, включает в себя ожог мягкого неба для его жесткости.

    Эффективен, когда храп вызван тем, что мягкое небо блокирует дыхательные пути.

    15. Радиочастотная абляция

    Эта хирургическая процедура также известна как сомнопластика.

    Радиочастоты используются для создания контролируемых поражений на мягком небе, сужая любые излишки ткани поблизости.

    Если мягкое небо блокирует дыхательные пути, заставляя человека храпеть, эта процедура может помочь.

    16. Инъекционная пластика храпа

    Исследование 2014 года показало, что пластика храпа с помощью инъекций является безопасным и эффективным способом лечения храпа, вызванного мягким небом.

    Эта процедура включает введение химического вещества в мягкое небо, чтобы разрушить ткань и уменьшить ее размер. Это намного менее инвазивно, чем другие хирургические методы, направленные на прекращение храпа.

    17. Септопластика

    Септопластика — это операция по исправлению искривленной перегородки.

    Искривление перегородки может повлиять на прохождение воздуха через нос и вызвать храп.

    18. Процедура на опоре

    Эта небольшая операция заключается в установке крошечных имплантатов в мягкое небо.Цель состоит в том, чтобы придать ему жесткость, уменьшив его способность вибрировать при храпе.

    Упражнения для полости рта и горла, помогающие избавиться от храпа

    Храп может быть болезненным предметом для партнеров по постели, соседей по комнате и членов семьи. Это может вызвать нарушение сна и даже заставить некоторых спать в отдельных спальнях.

    Чтобы избежать этих проблем, естественно хотеть меньше храпеть. В то же время может быть трудно понять, какие методы уменьшения храпа на самом деле поддерживаются наукой.

    Исследования показали, что у людей с легким храпом упражнения для полости рта и горла помогают тонизировать мышцы дыхательных путей, чтобы храп был не таким частым и шумным.Точно так же было показано, что одни и те же упражнения для рта и горла улучшают легкое и умеренное обструктивное апноэ во сне (СОАС).

    Эти упражнения для рта также называют «миофункциональной терапией» или «упражнениями для ротоглотки». Этому часто обучает квалифицированный миофункциональный терапевт.

    Как и любой другой режим тренировок, упражнения для рта требуют времени и усилий. При правильном выполнении значительное количество храпящих людей и лиц с СОАС легкой и средней степени тяжести сообщили, что эти упражнения приводят к уменьшению храпа и улучшению сна.

    Почему мы храпим и / или страдаем обструктивным апноэ во сне?

    Во время сна пространство за нашим языком сужается, а ткани вокруг него становятся мягкими и расслабленными. Когда воздух проходит через нас, когда мы вдыхаем и выдыхаем, ткань трепещет, издавая шум, как флаг, развевающийся на ветру.
    Храп возникает, когда поток воздуха от дыхания заставляет мягкую ткань в задней части глотки вибрировать.

    Обструктивное апноэ во сне возникает, когда гибкие мышцы задней стенки глотки расслабляются до такой степени, что они почти или полностью закрывают дыхательные пути.Это нарушает сон и может вызвать снижение оксигенации во время сна.

    Как упражнения для полости рта помогают избавиться от храпа и апноэ во сне?

    Храп и обструктивное апноэ во сне возникают из-за вялых мышц дыхательных путей, неправильного положения языка («поза языка») и дыхания через рот во время сна. Упражнения для рта и горла могут привести в тонус дыхательные пути и мышцы языка, способствуя дыханию через нос.

    Подобно тому, как регулярные занятия в тренажерном зале могут привести в тонус ваши руки, регулярные упражнения для рта и горла добавят силы вашим мышцам рта и дыхательных путей.Более напряженные мышцы реже будут вялыми и трепещущими.

    Технически эти упражнения называются «миофункциональной терапией» или «упражнениями для ротоглотки». Ротоглотка — это область в задней части рта, которая включает в себя заднюю часть языка, боковые стороны глотки, миндалины, аденоиды и мягкое небо (мягкую мышечную часть в задней части нёба).

    Исследователи обнаружили, что повторяющиеся упражнения для ротоглотки во время бодрствования могут помочь предотвратить чрезмерную гибкость и вибрацию тканей во время сна.Несколько исследований показали, что тонизирование этих мышц помогает уменьшить храп и облегчить формы обструктивного апноэ во сне.

    Кому могут быть полезны упражнения для полости рта и горла от храпа?

    Польза этих упражнений для полости рта и горла («миофункциональная терапия») широко изучалась у людей, которые храпят или страдают обструктивным апноэ во сне легкой или средней степени тяжести. Люди с обструктивным апноэ во сне получают наибольшую пользу от миофункциональной терапии при использовании в сочетании с аппаратом CPAP или после операции.

    Важно отметить, что даже при легком храпе упражнения для рта и горла не всегда эффективны. На эффективность этих упражнений могут влиять индивидуальные факторы, такие как размер и форма рта, языка и горла человека.

    Упражнения для ротоглотки могут быть менее эффективными, если храп человека связан с алкоголем или употреблением седативных средств, вызывающих расслабление мышц задней стенки глотки.

    Как часто вам нужно делать упражнения для рта при храпе или апноэ во сне?

    Основываясь на существующих исследованиях, лучше всего делать упражнения для рта не менее 10 минут в день в течение трех месяцев, чтобы заметить уменьшение храпа или СОАС.Большинство людей выполняют упражнения два-три раза в день.

    Большинство исследований демонстрируют пользу после 3 месяцев упражнений для полости рта и горла. Другое исследование показало, что выполнение миофункциональных упражнений в рамках игры на смартфоне в течение как минимум 15 минут в день было эффективным для уменьшения храпа.

    Как и в любой другой тренировке, для наращивания мышечной массы требуется время, поэтому не стоит ожидать, что упражнения против храпа сработают в одночасье. Эти упражнения хороши тем, что не требуют специального тренажерного оборудования — их можно выполнять практически где угодно.

    Есть ли побочные эффекты у упражнений для полости рта и горла?

    Некоторым людям миофункциональная терапия может показаться утомительной или глупой, но у нее практически нет физических недостатков.

    Риск для здоровья может возникнуть, если люди будут использовать упражнения для рта вместо других предписанных методов лечения храпа и обструктивного апноэ во сне. Перед началом или прекращением любого лечения храпа или апноэ во сне рекомендуется проконсультироваться с врачом.

    Какие упражнения для полости рта помогают избавиться от храпа?

    Существуют различные виды упражнений, предназначенные для укрепления языка, лицевых мышц и горла с помощью определенных тренировочных техник.Каждое из этих упражнений можно сгруппировать по-разному и выполнять два-три раза в день.

    Упражнения для языка

    • Упражнение с языком № 1: скольжение языком
      • Приложите кончик языка к тыльной стороне верхних передних зубов. Медленно проведите языком назад, кончик которого двигается по нёбу. Повторить 5-10 раз.
      • Цель упражнения: Укрепляет мышцы языка и горла.
    • Упражнение с языком № 2: Растяжка языка
      • Высуньте язык как можно дальше.Попробуйте коснуться подбородка языком, глядя в потолок. Задержитесь на 10-15 секунд и постепенно увеличивайте продолжительность. Повторить 5 раз.
      • Цель упражнения: увеличить силу языка
    • Упражнение с языком № 3: Отжимание с языком
      • Прижмите язык вверх к нёбу и прижмите к нему весь язык. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторить 5 раз.
      • Цель: Улучшить тон и силу языка и мягкого неба
    • Упражнение с языком № 4: Надавливание с помощью языка вниз
      • Прижмите кончик языка к нижним передним зубам, а затем прижмите заднюю часть языка к дну рта.Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторить 5 раз.
      • Цель: Улучшить тон и силу языка и мягкого неба

    Упражнения для лица

    Упражнения для рта задействуют лицевые мышцы, чтобы предотвратить храп. Эти упражнения можно делать несколько раз в день.

    • Упражнение для лица №1: крючок для щеки
      • Согнутым пальцем слегка потяните правый чек наружу, а затем с помощью лицевых мышц потяните щеку назад внутрь. Повторите по 10 раз с каждой стороны.
      • Назначение: Помогает закрыть рот при дыхании
    • Упражнение для лица №2:
      • Плотно закройте рот, поджав губы. Затем откройте рот, расслабляя челюсть и губы. Повторить 10 раз.
      • Назначение: Повышает тонус и силу челюстей, мышц лица и горла.

    Дыхание через нос

    Практикуйте дыхание через нос.

    1. Закрыв рот и расслабив челюсть, вдохните через нос.
    2. Затем возьмите палец или сустав и закройте одну ноздрю.
    3. Мягко выдохните через открытую ноздрю.
    4. Сделайте это примерно 10 раз, чередуя ноздри.
    5. Вы даже можете заметить, что одна ноздря бывает более загруженной, чем другая, и решите работать над дыханием через заполненную ноздрю.

    Цель: это упражнение улучшает носовое дыхание, что стабилизирует дыхательные пути во время сна.

    Произношение гласных звуков

    При произнесении разных гласных задействуются мышцы горла, поэтому намеренное повторение этих звуков может помочь тонизировать эти мышцы.

    • Повторение гласных звуков a-e-i-o-u . Начните с обычного произнесения каждого, а затем отрегулируйте, насколько вы растягиваете звук или как быстро произносите гласные. Повторите один и тот же звук 10 или 20 раз подряд, а затем смените звук на другой. Вы можете комбинировать звуки (например, «у-у-у-у-у-у-у-у») и повторять их тоже.

    Пение

    Пение задействует множество мышц рта и горла и включает произнесение разнообразных звуков, включая гласные. Предварительные исследования показали, что целенаправленное обучение пению может снизить храп.Во время пения постарайтесь сосредоточиться на повторении и сильном произношении отдельных звуков, а не на обычном пении текста.

    Когда следует обращаться к врачу по поводу храпа?

    Некоторые случаи храпа являются признаком синдрома обструктивного апноэ во сне, лежащего в основе нарушения сна. Апноэ во сне может иметь серьезные последствия для здоровья, если его не диагностировать и не лечить.

    Если у вас есть какие-либо из этих факторов риска, важно поговорить с врачом:

    • Храп, напоминающий удушье, удушье или фырканье
    • Выраженная дневная сонливость или утомляемость
    • Изменения настроения, замедленное мышление или снижение концентрации внимания
    • Утренние головные боли
    • Высокое кровяное давление
    • Ожирение или недавняя прибавка в весе

    Хотя упражнения для полости рта — многообещающее домашнее средство, они не являются решением всех проблем с храпом или обструктивным апноэ во сне.Даже если они окажутся полезными, их, возможно, придется комбинировать с другими видами лечения, рекомендованными врачом.

    Эти упражнения для рта похожи на упражнения, которые часто выполняются в рамках логопедии. Люди, которым нужен конкретный совет о том, как выполнять эти упражнения, могут попросить своего врача направить его к логопеду или к кому-то, кто имеет опыт выполнения упражнений для укрепления рта, языка и горла.

    • Была ли эта статья полезной?
    • Да Нет

    Прекратите храп естественным образом с помощью этих 7 эффективных изменений образа жизни

    Мы обнаружили, что все больше наших пользователей предпочитают естественным образом избавляться от храпа с помощью изменения образа жизни, а не пробовать потребительские средства от храпа.Но каковы их методы? Какие изменения вы можете внести, чтобы действительно положительно повлиять на ваш храп? Вот семь рекомендаций SnoreLab…

    1. Спи на боку

    Один из простейших способов борьбы с храпом — спать на боку.

    Сон на спине увеличивает вероятность храпа или апноэ во сне; здесь ваша челюсть опускается, ваш язык откидывается, и вес на вашей шее сжимает ваши верхние дыхательные пути.Все это нарушает воздушный поток и вызывает вибрацию [1].

    Есть несколько способов уснуть на боку:

    • Используйте подушки эффективно. Вы можете купить специальные подушки, которые способствуют сну на боку, или вы можете использовать обычные подушки, чтобы поддерживать себя, чтобы не перекатываться на спину.
    • Не уснуть. Хорошо известный метод среди многих храпящих на спине — это прикрепить теннисный мяч к спине пижамы, чтобы спать на спине было неудобно и практически невозможно.
    • Позиционные тренажеры. Существуют устройства, которые определяют, когда вы спите на спине, и издают небольшую вибрацию, которая сообщает вашему подсознанию, что пора перевернуться.

    Подробнее о продвижении бокового сна

    2. Похудеть

    Похудание — одно из самых сильных средств от храпа.

    Если у вас избыточный вес, сбросив всего несколько фунтов, вы сможете успешно избавиться от храпа. Исследования показали, что потеря 10-15% веса тела может вдвое снизить тяжесть апноэ во сне [2].

    Похудеть с помощью стратегии SMART SnoreLab

    Вес оказывает такое влияние на храп, потому что жир на шее непосредственно сжимает верхние дыхательные пути. Кроме того, жир на животе толкает диафрагму вверх, сокращая остаточный объем легких и делая дыхательные пути более склонными к коллапсу [3].

    Похудание должно быть устойчивым. Это не означает никаких радикальных решений, только разумные методы, которых вы легко можете придерживаться. Мы рекомендуем:

    • Уменьшите потребление углеводов. Следите за количеством потребляемых углеводов и делайте разумные замены.
    • Ешьте мало и часто. Обильные приемы пищи заставляют вас чувствовать себя вялым и менее склонным к занятиям, необходимым для эффективного похудения.
    • Притормозить. Пищеварение имеет естественную задержку, когда мы физически насытились до того, как наш мозг осознает это. Это может заставить нас переедать. Наслаждайтесь едой больше и распознавайте, когда вы сыты, по замедлению.

    Узнайте больше о связи храпа с собственным весом

    3.Очистите свое окружение

    Пыль и пыльца могут скапливаться повсюду в вашем доме, вызывая аллергию, заложенность носа и, в конечном итоге, храп.

    Чтобы остановить аллергию, нарушающую сон вас и вашего партнера, попробуйте следующие методы:

    • Вымойте постельное белье. Мягкие материалы отлично удерживают аллергены. Когда у вас особенно сильна аллергия, горячие стирки могут быть эффективными для устранения этих триггеров храпа.
    • Регулярно и тщательно пылесосьте. Помимо чистки этих легкодоступных мест, не забывайте время от времени пылесосить те места, где мало что происходит, поскольку это идеальные места для скапливания пыльцы и пыли.
    • Рассмотрите альтернативу своей мягкой мебели. Мягкие портьеры / занавески и ковры отлично задерживают аллергены, которые могут вызвать храп. Жесткий пол и жалюзи легче чистить, и они реже вызывают аллергию.
    • Примите душ / купайтесь перед сном и поместите в карантин одежду, из которой вы выходите. Пыльца легко прилипает к коже, волосам и одежде. Душ избавляет ваше тело от этого, а также настраивает на крепкий ночной сон.

    Узнайте больше об аллергии на пыль, храпе и сенной лихорадке

    4. Избавьтесь от привычек

    Курение, употребление алкоголя и, в некоторой степени, кофеин могут влиять на храп.

    Курение или проживание в задымленной среде может вызвать храп. Это связано с тем, что воздействие дыма может увеличить выработку слизи и ухудшить состояние тканей носа и горла.Это вызывает сужение дыхательных путей и потенциальную обструкцию.

    Алкоголь — депрессант. Это означает, что он усиливает расслабление дыхательных путей, усугубляя и без того расслабленные дыхательные пути, которые у всех нас есть во время сна. Это также нарушает ваш нормальный режим сна, что может вызвать у вас сильную усталость на следующий день, а все это оказывает косвенное влияние на ваш храп.

    Кофеин — стимулятор. Если употреблять его слишком близко ко сну, он нарушает нормальный режим сна и повышает уровень активности, что может сделать вас более восприимчивым к храпу.

    5. Тренируйте мышцы храпа

    Упражнение для мышц рта, языка и горла может помочь уменьшить храп.

    Известно, что слабость этих мышц вызывает ослабление дыхательных путей и вызывает храп.

    В исследовании, проведенном в 2006 году, пациенты с апноэ во сне меняли свой СРАР ночью на уроки диджериду днем, давая хорошую тренировку рту, языку и горлу. Они увидели потрясающие результаты; значительно уменьшают тяжесть апноэ, меньше чувствуют сонливость в течение дня и меньше беспокоят своих партнеров [4].

    С тех пор многие исследования использовали эти принципы и сформулировали комплекс упражнений для вашего рта, горла и языка. Выполняйте следующие упражнения один раз в день по 20 раз каждое:

    • Проведите кончиком языка назад вдоль твердого неба до упора.
    • Прижмите язык к нёбу и сосите его вверх.
    • Прижмите заднюю часть языка к дну рта, при этом кончик языка остается в контакте с нижними резцами.
    • Вытяните щеку пальцем, потяните щеку назад против силы пальца, используя мышцы во рту.
    • Поднимите язычок, прозвучав и удерживая «аааа».

    Это может показаться немного странным, но учтите, что исследования показали, что люди, которые регулярно выполняют эти упражнения, значительно уменьшают частоту и интенсивность храпа, вдвое сокращают количество эпизодов апноэ и меньше устают [5].

    Подробнее об упражнениях для рта от храпа

    6.Оставайтесь гидратированными

    Недостаточное количество воды может усилить храп, так как это может вызвать раздражение тканей в горле.

    Обезвоживание также приводит к сгущению слизи в дыхательных путях, повышая вероятность слипания поверхностей, вызывая непроходимость и храп, особенно если вы спите с открытым ртом.

    Даже такая простая вещь, как ограничение количества потребляемой воды, может помочь при храпе.

    7. Соблюдайте гигиену сна

    Хороший сон заставляет вас чувствовать себя более готовым к изменениям, необходимым для борьбы с храпом.

    Это косвенное решение, но оно действительно может улучшить ваш сон и храп. Попробуйте следующие советы, чтобы лучше спать:

    • Регулярно ложитесь спать
    • Стремитесь спать от семи до восьми часов
    • Убедитесь, что в вашей комнате темно
    • Мысленно избавьтесь от беспорядка с помощью нежных действий перед сном, например, чтения книги
    • Избегайте слишком раннего сна перед сном
    • Хорошей спальни
    • Примите душ или ванну перед сном
    • Не заставляйте спать, если этого не происходит

    Заключение

    Поскольку храп сложнее, чем многие из нас понимают, одно одно может не полностью вылечить ваш храп.Часто лучшая тактика против храпа — это сочетание хорошо подобранных средств с позитивными изменениями образа жизни. Мы слышали истории от наших пользователей, которые очень хорошо использовали эту комбинированную терапию. Вы можете прочитать одну из этих историй здесь.

    Был ли этот пост полезным?

    Сообщите нам, понравился ли вам пост. Это единственный способ стать лучше.

    Поделиться статьей

    способов избавиться от храпа

    Избавьтесь от берушей и приготовьтесь отдыхать с этими 10 советами, чтобы избавиться от храпа.

    До 45 процентов людей храпят. Но то, что может показаться безобидной привычкой, может сказаться на ваших отношениях, вашей памяти и даже вашему здоровью. Фактически, у трех из четырех людей, которые храпят, есть [sleep_term], тип храпа, из-за которого вы перестаете дышать на короткие периоды, нарушает ваш сон, поэтому вы с большей вероятностью почувствуете усталость в течение дня и повышает риск сердечное заболевание. Но если вы чувствуете себя беспомощным из-за этой привычки, которая возникает, когда вы крепко спите, не бойтесь.Ниже приведены 10 умных способов положить конец полуночным сеансам распиловки бревен и, наконец, проснуться отдохнувшим.

    1. Ведите дневник сна Существует множество факторов, которые могут способствовать храпу, и один из способов определить, что делает ваш храп лучше или хуже, — это искать закономерности. Держите блокнот у кровати и попросите своего партнера помочь отследить, когда вы храпите больше или меньше, чем обычно. Затем добавьте детали, например, что вы ели (или пили) на ужин и когда, в какое время вы легли спать и в каком положении вы спали, когда начался храп.

    2. Похудеть Конечно, есть много причин, чтобы стремиться к здоровому весу. И вы можете добавить к этому списку «меньше храпа». Избыточный вес может сузить дыхательные пути, что сделает ваше ночное дыхание более шумным.

    3. Упражнение. Слабые мышцы вокруг дыхательных путей с большей вероятностью сжимаются во время сна, вызывая храп. Но сюрприз: так же, как регулярные упражнения могут привести в тонус ваши руки, ноги и живот, они также тонизируют мышцы горла, что может помочь вам перестать храпеть.

    4. Высыпайтесь достаточно Поздняя ночь плюс раннее утро могут означать сон, наполненный храпом. Это потому, что когда ваша голова, наконец, касается подушки, вы переутомляетесь, а мышцы горла расслаблены и склонны к храпу.

    5. Бросить курить Как будто вам нужна еще одна причина, чтобы избавиться от этой привычки, курение раздражает дыхательные пути, способствуя храпу.

    6. Избегайте алкоголя Этот вечерний джин с тоником может превратить вас в ночную неприятность, даже если вы допили его за четыре-пять часов до сна.Это потому, что алкоголь (а также другие седативные средства, такие как снотворное) заставляют мышцы горла расслабляться.

    7. Сон на боку Сон на спине — одна из самых легко изменяемых привычек сна, которые могут вызвать храп. Но в то время как легко заставить себя спать на боку, когда вы бодрствуете, вы можете обнаружить, что все ставки отменены, когда вы выйдете из игры. Попробуйте положить подушку за спину или даже прикрепить теннисные мячи к спине пижамной рубашки, чтобы не перевернуться.Возможно, это будет неудобно, но ваш партнер по кровати будет намного счастливее спать без шума грузового поезда в своей постели!

    8. Очистите нос У вас будет меньше шансов храпеть, если ваши носовые ходы будут свободны, потому что это обеспечит открытый проход для воздуха, которым вы дышите. Попробуйте принять теплый душ перед сном, используйте нети-пот или солевой спрей, чтобы промыть нос, попробуйте полоски для носа, чтобы расширить ноздри, и подумайте о том, чтобы оставить в спальне увлажнитель воздуха, чтобы воздух оставался влажным (стремитесь к 50% влажности в спальне. ).

    9. Поднимите голову Подпирая изголовье матраса небольшими блоками, вы можете снять давление с дыхательных путей, чтобы облегчить дыхание во время сна. Просто убедитесь, что вы поддерживаете всю верхнюю часть тела, поскольку поднятие только головы может иметь противоположный эффект.

    10. Избавьтесь от аллергенов Очищайте потолочные вентиляторы от пыли, стирайте простыни и одеяла и бросайте подушки в сушилку на ворс каждые несколько недель, чтобы избавить спальню от пылевых клещей, перхоти и других раздражающих дыхательные пути аллергенов.Еще один повод для изгнания из постели: домашние животные. Пушистик может быть не слишком счастлив, но если меньше перхоти домашних животных приводит к тихим ночам, это того стоит.

    Как перестать храпеть: единственное руководство, которое вам понадобится

    Написано Джоселин Закри MPH, RRT, RPSGT, RST

    Храп

    Храп возникает, когда воздух не может проходить через дыхательные пути во время сна. Когда воздух изо всех сил пытается пройти через ваши дыхательные пути, он ударяется о ткани в носу и горле, что приводит к храпу.

    Все храпят. Некоторые из нас время от времени храпят после ночи, полной алкоголя или когда мы заболели из-за заложенного носа.

    Но для тех, кто храпит регулярно, это может быть признаком чего-то более серьезного. Храп — это часто сбиваемый с толку симптом нарушений сна, таких как апноэ во сне, и он может возникать при сердечных заболеваниях, диабете, ожирении и других хронических заболеваниях.

    Храп вреден не только для здоровья. Если вы спите с партнером, и ваш храп мешает ему спать по ночам, это может вызвать серьезные разногласия в ваших отношениях.

    Что делать храпящему? Первый шаг — понять причину вашего храпа. Затем вы можете приступить к лечению с помощью различных поведенческих методов, изменения образа жизни или, в более серьезных случаях, лечения.

    Независимо от того, храпите ли вы или ваш партнер, наш гид ответит на все ваши вопросы о храпе. Поймите, что вызывает храп, как остановить храп и как подойти к обсуждению проблем храпа в ваших отношениях.

    Что такое храп?

    Объяснение храпа на самом деле довольно простое: всякий раз, когда воздух не может проходить через ваши дыхательные пути, когда вы спите, возникает храп.Когда воздух изо всех сил пытается пройти через ваши дыхательные пути, он ударяется о ткани в носу и горле, что приводит к храпу.

    Как узнать, храпишь ли ты?

    Большинство людей обнаруживают, что храпят только после того, как поселились с соседями по комнате или делили постель со спящим партнером. Если вы живете один, вы все равно сможете определить, храпите ли вы.

    Вы можете самостоятельно диагностировать храп, если любой из следующих симптомов проявляется на регулярной основе.

    • Вы просыпаетесь с головной болью или сухостью во рту
    • Вы чувствуете усталость в течение дня
    • Вы просыпаетесь ночью внезапно, а не от кошмаров
    • Вы просыпаетесь ночью, хрипя, задыхаясь или кашляя
    • У вас кариес или другие проблемы со здоровьем зубов

    Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, возможно, вы храпите или у вас другое нарушение сна.

    Начни вести дневник сна.Обратите внимание на то, когда вы спите и когда просыпаетесь, на вашу диету и занятия днем, а также на любые подозрительные симптомы. Все это может помочь вашему врачу поставить диагноз.

    Что вызывает храп?

    Храп возникает всякий раз, когда ваши дыхательные пути заблокированы, что снижает вашу способность легко дышать во время сна. Обструкция или сужение дыхательных путей может быть результатом множества причин, временных или постоянных. Например, ваши дыхательные ткани могли расслабиться из-за употребления алкоголя, у вас могли быть увеличенные миндалины или у вас могла быть жировая ткань из-за ожирения, сужающая дыхательные пути.

    Причины храпа

    Ниже мы рассмотрим распространенные причины храпа. Определить причину храпа очень важно, так как она определит, какой путь лечения вы выберете.

    • Ожирение: При избыточном весе жировые ткани с большей вероятностью будут закупоривать горло и вызывать храп. Кроме того, недостаток физических упражнений может привести к снижению мышечного тонуса в горле и шее, в результате чего ткани расслабляются друг на друга, вместо того чтобы оставаться натянутыми и открытыми для облегчения дыхания.Ожирение также тесно связано с апноэ во сне, нарушением дыхания во сне.
    • Беременность: Во время беременности некоторые женщины набирают вес, вызывая ожирение, которое способствует храпу. Даже без существенной прибавки в весе повышение уровня гормонов, сопровождающее беременность, может вызвать набухание слизистых оболочек, вызывая заложенность носа и последующий храп.
    • Быть мужчиной: Мужчины почти в два раза чаще храпят, чем женщины, просто из-за их физического состояния.У мужчин дыхательные пути больше, но их гортань расположена ниже на шее, оставляя пространство в горле. Во время сна их язык может упасть обратно в это пространство, вызывая храп.
    • Возраст: С возрастом наше горло сужается, и вместе с ним снижается мышечный тонус. Это естественное обстоятельство старения, которое может способствовать или усугублять храп.
    • Опухшие миндалины или аденоиды: Для некоторых людей храп — это просто результат их строения.Если вы родились с большими миндалинами или аденоидами, вы более склонны к храпу.
    • Большое мягкое небо или язычок: Точно так же, если вы родились с большим мягким небом или язычком, как это часто бывает при аутизме, у вас будет больше шансов храпеть.
    • Деформация или травма носа: Другие физические деформации носа, вызванные рождением или травмой, могут заблокировать дыхательные пути и затруднить четкое дыхание. Наиболее частым из них является искривление перегородки.
    • Заложенность носовых пазух в результате болезни или аллергии: Типичный симптом многих болезней, таких как грипп или простуда, — заложенный нос и затрудненное дыхание.Люди, живущие с хронической аллергией, испытывают аналогичную заложенность носа в течение дня или ночи. Будь то болезнь или аллергический ринит, эта закупорка может вызвать храп.
    • Побочные эффекты лекарств: Некоторые лекарства, например транквилизаторы или седативные средства, расслабляют организм. Это расслабление также может расслабить мышцы горла и носа, вызывая их схлопывание и вызывая храп
    • Распитие алкоголя: Алкоголь, как и некоторые лекарства, является депрессантом и оказывает седативное действие на организм, расслабляя дыхательные мышцы и вызывая храп.
    • Курение: Курение сигарет вызывает воспаление носа и горла, что приводит к заложенности носа, сушке слизистых оболочек и храпу.
    • Сон на спине: Поскольку подушка располагается на шее во время сна, сон на спине может затруднить прохождение дыхательных путей и вызвать храп.
    • Апноэ во сне: Если ваш храп больше похож на удушье или удушье, и вы чувствуете усталость в течение дня, ваш храп может быть признаком апноэ во сне.Апноэ во сне может возникать из-за закупорки дыхательных путей, вашего физического состояния или проблем со связью между вашим мозгом и дыхательными мышцами. Какой бы ни была причина, это серьезное нарушение дыхания, связанное со сном, которое требует правильной диагностики и лечения.

    Как избавиться от храпа

    В зависимости от того, что вызывает храп, разные стратегии будут более эффективными для прекращения храпа или, по крайней мере, для уменьшения громкости.

    Изменения образа жизни

    Для многих достаточно лишь нескольких изменений образа жизни, чтобы полностью избавиться от храпа или, по крайней мере, значительно облегчить его.

    • Переключитесь на сон на боку. Если вы спите на спине, остановить храп можно так же просто, как переключиться на бок. Убедитесь, что у вас есть подушка, которая удерживает шею и позвоночник на одном уровне и идеально подходит для дыхательных путей. Вы также можете купить одну-две подушки для тела, чтобы укрепить свое тело и удерживать себя в положении для сна на боку, когда вы переходите к этому новому режиму сна.
    • Следите за тем, что вы едите. Обильная пища перед сном нарушает сон и может усилить храп.Для более спокойного сна поужинайте по крайней мере за несколько часов до сна и попробуйте поздно перекусить одним из этих полезных для сна продуктов, если вы проголодались. Если у вас избыточный вес, постарайтесь есть более здоровую пищу и вместе с диетологом разработайте диету, которой вы сможете придерживаться. Чем больше вы уменьшите жировую ткань вокруг горла, тем легче вам будет дышать ночью.
    • Регулярно выполняйте физические упражнения. Упражнения помогают похудеть, уменьшая храп, но также повышают мышечный тонус по всему телу.Чем сильнее ваши мышцы, тем лучше они смогут оставаться открытыми, пока вы спите.
    • Практикуйте упражнения против храпа как часть вашего распорядка перед сном . Любое упражнение укрепит мышцы шеи и горла, но вы можете укрепить мышцы горла, в частности, с помощью любого из следующих упражнений:
      • Закрыв рот, поджать губы на 30 секунд.
      • Произнесите каждую гласную вслух. Повторяйте в течение 3 минут.
      • Откройте рот и сместите челюсть в сторону. Задержитесь на 30 секунд, затем переместите его в другую сторону на 30 секунд.
      • Прижмите кончик языка к верхним передним зубам, а затем проведите им назад по гребню рта в течение 3 минут.
      • В течение дня пойте про себя или потренируйтесь жевать обеими сторонами рта.

    Посмотрите это видео, чтобы продемонстрировать эти упражнения, или следуйте инструкциям ниже:

    • Бросьте курить. Со временем хроническое курение высушивает носовые оболочки, делая храп громче.
    • Избегайте алкоголя. Алкоголь, особенно перед сном, расслабляет мышцы и усиливает храп. Избегайте употребления алкоголя поздно вечером и вообще ограничьте его потребление. Хотя алкоголь поначалу может вызвать сонливость, он не способствует полноценному сну.
    • Вместо этого пейте больше воды. Не пересушивайте рот (и не усиливайте храп), оставаясь гидратированным в течение дня.
    • Пересмотрите свои лекарства. Некоторые из ваших лекарств могут вызывать седативные побочные эффекты или вызывать сухость во рту. Если у вас есть проблема с храпом, сообщите об этом своему врачу. Они могут прописать вам альтернативное лекарство, которое не имеет таких же побочных эффектов.
    • Не принимать снотворное. Снотворное успокаивающее действие усыпляет ткани носа и горла, усугубляя храп. При чрезмерном употреблении они могут вызвать привыкание и стать опасными.Вместо этого посоветуйтесь с врачом по поводу использования мелатонина в качестве снотворного.

    Средства от храпа

    Если изменения в образе жизни не имеют существенного значения, инвестирование в один или несколько из этих продуктов — следующий шаг, который нужно предпринять, чтобы уменьшить храп.

    • Используйте увлажнитель воздуха в спальне. Поддерживая влажность воздуха в спальне, вы предотвращаете пересыхание воздухом носовых оболочек и появление характерного дребезжащего храпа.
    • Приобретите очиститель воздуха с HEPA-фильтром. Для людей с аллергическим ринитом это очистит воздух спальни от любых аллергенов, которые способствуют заложенности носа.
    • Подходит для мундштука против храпа . Они специально сконструированы стоматологом и предназначены для вытягивания языка вперед или удержания нижней челюсти вперед во время сна. Конечный эффект — более широкие дыхательные пути, что облегчает дыхание.
    • Попробуйте носовые отверстия. Они похожи на беруши, но помещаются в нос и удерживают ноздри открытыми во время сна, предотвращая храп.
    • Попробуйте полоски для носа от храпа. Они сглаживают нос и открывают ноздри. Многие женщины считают их полезным немедицинским решением проблемы храпа во время беременности.
    • Посмотрите на клиновые подушки от храпа. Они разработаны, чтобы держать голову в идеальном положении для открытых дыхательных путей.
    • Оставайтесь на вашей стороне в пижаме от храпа. Они помогают предотвратить храп, удерживая вас в положении для сна на боку. Они могут иметь надувной пояс вокруг вашего живота или иметь карман для теннисного мяча.Когда вы начинаете перекатываться на спину, дискомфорт толкает вас обратно на бок.
    • Используйте для полоскания носа физиологический раствор, например, нети-горшок. Они эффективно очищают дыхательные пути, если у вас заложенность носа в результате сезонной аллергии или болезни.
    • Приобретите безрецептурные противозастойные средства для носа, если вы заболели. Они не только уменьшат храп во время простуды, но также снимут заложенность носа и помогут вам почувствовать себя менее несчастным.

    Лечение храпа

    Иногда изменения образа жизни и средств от храпа недостаточно.Если храп по-прежнему ухудшает качество вашего сна, возможно, пришло время обратиться за медицинской помощью. Здесь есть разные варианты.

    CPAP-терапия (постоянное положительное давление в дыхательных путях) является наиболее эффективным методом лечения апноэ во сне. Если ваш храп вызван апноэ во сне, вам сначала нужно будет провести исследование сна и поставить диагноз апноэ во сне. Оттуда врач сна настроит вас для установки аппарата CPAP. Эти устройства соединены трубкой с маской, которую вы носите на лице во время сна.Через трубку аппарат создает постоянное давление воздуха, сохраняя дыхательные пути открытыми и предотвращая храп и апноэ во сне.

    Множественные хирургические процедуры против храпа были разработаны для лечения определенных участков дыхательных путей, которые заблокированы и вызывают храп.

    • Септопластика выравнивает перегородку (кусок хряща между ноздрями), чтобы обеспечить лучший поток воздуха.
    • Увулопалатофарингопластика (UPPP или UP3 для краткости) открывает горло, удаляя язычок и часть мягкого неба.
    • Увулопластика удаляет только язычок, открывая горло позади мягкого неба.
    • Сомнопластика использует тепло для сжатия тканей горла и расширения дыхательных путей.
    • Тонзиллэктомия удаляет увеличенные миндалины или аденоиды, открывая горло. Это одна из самых распространенных процедур для детей с храпом или апноэ во сне.

    Храп и отношения

    Если вы спите с партнером или живете в одном доме с соседями по комнате, ваш храп может разрушить ваши отношения.Люди становятся сварливыми, когда не могут заснуть, особенно когда они смотрят и видят, что человек, портящий им сон, по-видимому, мирно дремлет. В результате храпа пары могут начать спать в разных комнатах, что приведет к потере близости. Обида растет, а отношения страдают.

    В то время как храпящий страдает хроническим храпом, партнер, не храпящий, страдает хроническим недосыпанием. Недостаток сна не только делает вас усталым и раздражительным. Это влияет на вашу когнитивную деятельность, навыки суждения и принятия решений, а также на общее эмоциональное равновесие.В долгосрочной перспективе это приводит к неблагоприятным последствиям для здоровья, таким как диабет и болезни сердца. Это серьезные последствия для чего-то, что обычно можно решить или уменьшить с помощью множества советов, которые мы предоставили выше.

    Многие проблемы, которые вызывает храп в отношениях, можно решить с помощью правильного общения. Поговорив друг с другом и вместе обсудив план поиска решения, вы двое сможете сблизиться — как пара и навстречу будущему, когда будет спать без храпа.

    Как поговорить с партнером о его храпе

    Если вы теряете сон из-за храпящего партнера, вы не можете игнорировать проблему.Это приведет только к недосыпанию, растущему недовольству и истощению с вашей стороны. Однако важно, чтобы вы подходили к предмету чутко.

    Помните, что храп можно уменьшить. Скорее всего, ваш партнер даже не подозревает, что он храпит или не дает вам заснуть своим храпом!

    Следуйте этим советам, чтобы провести вдумчивый разговор, который приведет к решению, а не к борьбе:

    • Установите время для разговора вне спальни в дневное время. Вы не хотите, чтобы ваша кровать, место сна и интимной близости ассоциировалось с конфликтом. Если разбудить вашего партнера в ярости, это ни к чему не приведет.
    • Поднимите тему с добротой, пониманием и, возможно, даже с чувством юмора. Ваш партнер может смутиться, обнаружив, что он храпит, и даже может отреагировать на него защитно. Сохраняйте спокойствие и заботу, чтобы они знали, что вы пришли из нужного места.
    • Говоря о месте, исходит из места беспокойства, а не гнева. Скажите своему храпящему партнеру, что вас беспокоит его храп, потому что это может быть признаком более серьезной проблемы. Вы можете поделиться многими причинами храпа, указанными выше. Объясните, что решение важно для их и вашего здоровья, а также для ваших отношений.
    • Как только ваш партнер признает правду о своем храпе, вместе придумайте решение. Просмотрите приведенный выше список советов и начните с изменения образа жизни. Записывайте свои усилия, чтобы вы могли отслеживать, что работает.
    • Будьте рядом со своим партнером. Ваш партнер спит, когда храпит. Им нужна ваша помощь, чтобы решить эту проблему. Сообщите им, стал ли храп лучше или хуже в результате их усилий.
    • Будьте терпеливы. Прежде всего, вы должны проявить терпение. Хотя есть много способов избавиться от храпа, нужно время, чтобы найти один (или несколько) способов, которые в конечном итоге сработают. Наберитесь терпения в это время и найдите способы, чтобы лучше выспаться.

    Что делать, если ваш партнер храпит, а вы не можете уснуть

    Если вы живете в доме или спальне с храпящим человеком, вы, как никто другой, знаете, как шум может мешать вам спать по ночам.

    Хотя идеальным решением для вашего партнера является полное прекращение храпа, вполне возможно, что в конечном итоге он будет храпеть меньше или тише.

    Пока ваш партнер пытается избавиться от храпа, постарайтесь научиться лучше спать, несмотря на шум. Это поможет вам избежать бессонницы и недосыпания в это время или облегчит вам сон, если их храп никогда не исчезнет полностью.

    • Усталость перед сном. Будь то напряженный день, тяжелая утренняя тренировка или общение с друзьями, чем больше вы устали перед сном, тем легче вам будет заснуть, храпит или нет.
    • Примите спокойное состояние перед сном. Следуйте распорядку перед сном: примите теплую ванну, используйте эфирные масла или почитайте скучную книгу. Когда вы ложитесь спать, сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять спокойствие, практикуя глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или методы визуализации.
    • Замените один шум на лучший шум. Купите аппарат с белым шумом или загрузите приложение для смартфона с белым шумом. К ним относятся звуковые библиотеки с разноцветным шумом, окружающие звуки и тихая музыка, призванная отвлечь ваши уши и расслабить вас во время сна.
    • Используйте затычки для ушей . Они бывают разных размеров и изготовлены из разных материалов, поэтому вы обязательно найдете пару, которая вам будет удобна.

    Как принимать жалобы на храп

    Теперь, если, с другой стороны, к вам подошли по поводу вашего храпа, это понятно, когда вы чувствуете себя обиженным, защищающимся или смущенным.Помните следующее, чтобы лучше понять, когда будете бороться с храпом.

    • Не принимайте это на свой счет. Ваш партнер или сосед по комнате заботится о вас и вашем здоровье. Ваш храп — это не черта личности; это физическая проблема, которая мешает вам и вашему партнеру спать.
    • Послушайте. Выслушивая их, вы показываете своему партнеру, что они вам тоже небезразличны. Слушание также позволяет вам более четко общаться друг с другом и разработать план.
    • Придерживайтесь своего плана. Приняв решение изменить образ жизни или вложив средства в различные средства от храпа, вы с большей вероятностью действительно избавитесь от храпа. С меньшим количеством храпа вы будете наслаждаться лучшим сном и улучшите здоровье.

    Дополнительные ресурсы

    Храп против апноэ во сне и других нарушений сна

    Помощь при храпе

    способов лечения храпа | Stanford Health Care

    Как лечится храп?

    Вы можете лечить храп, изменив свой образ жизни и способ подготовки ко сну.Например:

    • Похудейте, если у вас избыточный вес.
    • Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время и высыпайтесь.
    • Спите на боку, а не на спине. Попробуйте сшить карман посередине спинки пижамы, положить в него теннисный мяч и зашить его. Это поможет вам не спать на спине.
    • Ограничьте употребление алкоголя и лекарств, например седативных средств, перед сном.
    • Бросить курить.
    • Поднимите изголовье кровати на 4 дюйма (10 см) до 6 дюймов (15 см), положив кирпичи под ножки кровати. (Использование подушек для поднятия головы и верхней части тела не сработает.)
    • Немедленно лечите проблемы с дыханием, например заложенный нос, вызванный простудой или аллергией.
    • Попробуйте назальный расширитель, чтобы дыхательные пути оставались открытыми. Это приспособление, такое как носовые полоски или диски, которые вы прикрепляете к внешней стороне носа во время сна. Носовые полоски расширяют ноздри и улучшают циркуляцию воздуха.Носовые диски создают в дыхательных путях обратное давление, которое помогает держать их открытыми.

    Если у вас заложенность носа, вы можете попробовать очистить носовые ходы или использовать такие лекарства, как деконгестанты и назальные кортикостероидные спреи. Они открывают дыхательные пути, обеспечивая более плавный поток воздуха. Они могут уменьшить храп. Будьте осторожны с лекарствами. Прочтите и следуйте всем инструкциям на этикетке. Не используйте лекарство дольше, чем указано на этикетке.

    Устройства для перорального дыхания иногда помогают избавиться от храпа, особенно если он вызван положением челюсти во время сна.Эти устройства выдвигают язык и челюсть вперед, чтобы улучшить поток воздуха.

    Если вашего партнера по постели беспокоит ваш храп, он может попробовать использовать беруши или устройства, которые воспроизводят окружающую музыку или естественные звуки. Они могут блокировать или скрывать шум.

    Консультации по питанию могут помочь людям, которые храпят и имеют избыточный вес.

    Лечение, если храп усиливается

    Если храп продолжается, ваш врач может захотеть снова осмотреть вас, чтобы определить, не развился ли у вас синдром сопротивления верхних дыхательных путей или апноэ во сне.Апноэ во сне может быть серьезным. Это нарушение сна, при котором вы время от времени перестаете дышать во время сна.

    Если вы храпите и страдаете апноэ во сне, ваш врач может посоветовать постоянное положительное давление в дыхательных путях или CPAP (скажите «SEE-pap»).

No Comments

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.